Gezonde en draagbare snacks die geen koeling nodig hebben

De zomer is een moeilijke tijd om je aan een slim eetplan te houden. Hoewel studies aantonen dat onze eetlust afneemt in de hitte, hebben we meer kans om buiten actief te zijn tijdens de warmere maanden, dus het inpakken van gezonde snacks die niet hoeven te worden gekoeld, is essentieel in de zomer.

Je zult waarschijnlijk geen breed scala aan voedzaam voedsel vinden op strandfeesten en barbecues, en als je gewoon gezonde snacks wilt voor een drukke dag boodschappen of een lange autorit, zul je waarschijnlijk eindigen met slap, drassig of bedorven voedsel als de auto te warm wordt.

Dus hoe blijf je gezond en verzadigd als de hitte het dak raakt? Dit zijn enkele van de meest gezonde draagbare snacks die geen koeling nodig hebben. Pak er een paar in voor een dag onderweg of combineer er een paar voor een middag aan het zwembad of een picknick in het park.

Boerenkool Chips

Verbeter je veggie-spel door te snacken op gezonde boerenkoolchips als je onderweg bent. Je kunt gezouten of gekruide exemplaren in de winkel kopen of thuis je eigen maken.

Besprenkel boerenkoolblaadjes gewoon met een kleine hoeveelheid olijfolie en bestrooi met zout. Bak op 400F gedurende ongeveer tien minuten of totdat de chips knapperig worden.

Boerenkool bevat weinig calorieën, zit vol vezels en is een uitstekende bron van voedingsstoffen, waaronder vitamine A, K en C.

Pinda’s in de schelp

Pinda’s in de schaal zijn gemakkelijk mee te nemen en leuk om te eten. Als je portiegroottes probeert te beheersen, zijn pinda’s perfect. Het is moeilijk om gedachteloos te veel te eten als je de schaal van elke pinda moet verwijderen. De peulvrucht is een goede bron van eiwitten, vezels, enkelvoudig onverzadigd vet en biedt ook resveratrol, een belangrijke antioxidant.

Een enkele portie pinda’s van 28 ounce biedt 160 calorieën, 2 gram vezels en bijna 7 gram eiwit.

Gezonde havermoutkoekjes

Als je graag zoete snacks in de hitte draagt, bak dan een partij gezonde haverkoekjes en pak er een paar in voor een snack tussen de maaltijden. Ze zijn gemaakt met alle natuurlijke ingrediënten zoals bananen, amandelboter en omega-3 rijk vlas en chiazaden.

Eetbare Erwtenpeulen

Heerlijke erwtenpeulen zijn gemakkelijk mee te nemen en de knapperige snack heeft geen koeling nodig. Sugar snap erwten (of peultjes) zorgen ook voor een gezonde dosis voeding.

Een portie van 1 1/3 kopje levert 35 calorieën, 6 gram koolhydraten en 2,04 gram vezels. Bestrooi ze met zout of kaliumchloride (een zoutalternatief) of eet ze gewoon.

Zelfgemaakte energierepen

Energierepen zijn gemakkelijk te vinden in elke supermarkt of markt langs de weg. Om een puinhoop in de hitte te voorkomen, moet je degenen vermijden die bedekt zijn met chocolade (ze zijn meestal ook hoger in vet en calorieën). Merken zoals KIND maken repen die minder rommelig zijn en transparante voedingsetikettering bieden, zodat je precies weet wat je eet.

Je kunt thuis je eigen energiebeten maken met gezonde ingrediënten zoals chiazaad en pindakaas.

Bevroren druiven of meloenballen

Druiven zijn de perfecte zoete traktatie voor elke gelegenheid, maar in de hitte kun je ze invriezen om je te helpen bijtanken, hydrateren en tegelijkertijd afkoelen. Gooi gewoon losse bevroren druiven in een zak en gooi ze in je rugzak of strandtas.

Laat ze ontdooien en eet ze onderweg op. Als je van meloen houdt, vries dan een paar meloenballen in en voeg ze toe aan je waterfles om het koel te houden en een beetje schone zoetheid toe te voegen.

Pompoenpitten

Pompoenpitten (zonder toegevoegde olie, boter, zout of smaakmakers zorgen voor een mooie boost van zowel enkelvoudig onverzadigd als meervoudig onverzadigd vet (ook bekend als “gezonde vetten”). Natuurlijk kun je pompoenpitten in de winkel kopen, maar je kunt ook thuis geroosterde pompoenpitten maken om de hoeveelheid toegevoegd zout en vet te beheersen.

Ze bevatten weinig natrium en relatief veel eiwitten, vooral voor een snack. Een enkele portie (28 gram) bevat 126 calorieën.

Veggie Muffins

Hoewel ze gemakkelijk mee te nemen zijn in de hitte, staan zoete in de winkel gekochte muffins meestal niet bovenaan de lijst met voedzame snacks. Velen zijn rijk aan vet en hoog in suiker. Maar heb je know dat je gezonde muffins kunt maken van voedzame ingrediënten zoals spinazie of mango? Ze zijn gemakkelijk te bakken en nog gemakkelijker in te pakken en te eten. Maak mini-muffins als je calorieën onder controle probeert te houden.

Geroosterde kikkererwten

Kikkererwten (garbanzo bonen) zijn voedzaam en laag in calorieën. Rooster kikkererwten thuis om een knapperige, hartige snack te krijgen die niet smelt in de hitte. Experimenteer met smaken zoals komijn-limoen geroosterde kikkererwten of meng kruiden die je leuk vindt.

Een portie kikkererwten van 1 kop levert 210 calorieën, 10,7 gram eiwit, 9,6 gram vezels en 3,8 gram vet.

Banaan Chips

Bananenchips — bodymindspirit / Alexandra Shytsman

Gelukkig is de mythe dat bananen gewichtstoename veroorzaken ontkracht. Een middelgrote banaan (7-8 inch) bevat ongeveer 105 calorieën en biedt een voedzame dosis hart-gezond kalium, vitamine C en vezels. Het dragen van een banaan op een warme dag kan een ramp zijn, dus waarom zou je in plaats daarvan niet kiezen voor bananenchips?

Maak ze zelf thuis of koop ze in de winkel. Zorg ervoor dat u het Voedingswaarde-etiket controleert als u ze koopt om er zeker van te zijn dat de chips niet te veel toegevoegde suiker bevatten.

Popcorn

Zelfgemaakte popcorn is een van de gemakkelijkste snacks om onderweg mee te nemen en te eten. Lucht pop je eigen batch en maak 100-calorie snackpakketten om te pakken. Bestrooi met een kruidenmix of beleg het met parmezaanse kaas voor een hartige smaak.

Een portie popcorn van 3 kopjes voegt minder dan 100 calorieën toe aan uw dagelijkse totaal en het volkoren voedsel biedt 3,6 gram vezels.

Tonijn en gezonde crackers

Als je een snack nodig hebt die substantiëler is, pak dan een zakje tonijn of zalm en een paar gezonde volkoren crackers voor een complete, gezonde mini-maaltijd. Viszakjes van merken als StarKist hoeven niet gekoeld te worden en zijn minder rommelig dan tonijn in blik.

Zowel tonijn als zalm zijn uitstekende bronnen van gezond vet en eiwit.

Zoete aardappelchips

Als gewone chips je go-to guilty pleasure zijn, overweeg dan om in plaats daarvan zoete aardappelchips te pakken. Een middelgrote zoete aardappel levert 112 calorieën en 26 gram koolhydraten. Het voedsel is rijk aan vezels en bevat bijna drie keer de dagelijkse aanbevolen inname van vitamine A.

In de winkel gekochte zoete aardappelchips bevatten misschien te veel vet en toegevoegde suiker, maar je kunt thuis je eigen zoete aardappelchips bakken om geld en calorieën te besparen.

(Hint: je kunt ook chips maken van heerlijke groenten zoals courgette en bieten met dezelfde methode).

Jerky

Beef jerky is de laatste jaren gastronomisch geworden. In feite kunt u ook kalkoen schokkerig of zelfs zalm schokkerig zien in sommige winkelschappen in het hele land. Merken zoals Field Trip maken een breed scala aan smaken voor actieve wandelaars en outdoorliefhebbers.

Hoewel deze snack vaak hoger is in natrium, is het bestand tegen de hitte, zit het boordevol eiwitten en is het gemakkelijk in een tas, een rugzak of strandtas te gooien.

Hartige graansalades

Een andere slimme mini-maaltijdoplossing is een volkoren salade met rijst, quinoa en knapperige groenten. Groene en rode paprika’s houden goed stand in de hitte. Sperziebonen en wortelen zijn ook slimme toevoegingen omdat ze knapperig blijven, zelfs bij warme temperaturen. Neem de salade mee in een hersluitbare plastic bak of een mason jar.

Gebruik wilde rijst of een gezond graan zoals quinoa en voeg vervolgens knapperige groenten toe voor de smaak. Als je de voorkeur geeft aan een zoetere salade, voeg dan granaatappelpitten of citrusvruchten zoals mango of mandarijn toe.

Trail Mix

Trailmix (soms GORP genoemd – goede oude rozijnen en pinda’s) is populair bij wandelaars omdat het een snelle en gemakkelijke bron van brandstof is die bestand is tegen de hitte. Je kunt trailmix kopen, maar de in de winkel gekochte variëteiten bevatten vaak minder gezonde ingrediënten en sommige bevatten zelfs snoep.

Maak thuis een grote partij trailmix. Probeer recepten zoals Nut-Free Trail Mix (voor mensen met boomnootallergieën) of Pumpkin Pie Spice Roasted Almond Trail Mix.

Tropische of citrusvruchten

Tropisch fruit en citrus groeien in de hitte, zodat ze goed standhouden in de zomerzon. Variëteiten zoals ananas, mango, papaja en kiwi helpen je om gehydrateerd te blijven en bieden ook een gezonde dosis voeding.

Ananas is bijvoorbeeld een uitstekende bron van vitamine C en thiamine, en kiwi’s hebben meer kalium dan een banaan. Als je snackt op een mango in de hitte, profiteer je van bijna drie gram vezels voor slechts 100 calorieën.

Rijstwafels met avocado

Voor een hartige snack die de hunkering naar zowel romig als knapperig voedsel bevredigt, pak je een paar rijstwafels en een avocado in. Rijstwafels bevatten zeer weinig calorieën. Ze houden ook hun crunch in de hitte.

Avocado’s zorgen voor een gezonde dosis enkelvoudig onverzadigd vet. Enkelvoudig onverzadigd vet of MUFA’s komen uit plantaardige bronnen en kunnen nuttig zijn bij het verlagen van uw LDL of “slechte” cholesterol.

De donkere dikke schil van de avocado beschermt het wanneer je het fruit bij warmere temperaturen vervoert. Schil en smeer de avocado op je rijstwafels vlak voor het eten.

Volkoren granen

In een handomdraai is een van de snelste en gemakkelijkste snacks om te verpakken volkoren granen. Gooi een schep van een voedzame vezelrijke ontbijtgranen in een zak en je bent klaar om te gaan.

Wees echter kieskeurig over merken. Niet alle volkoren granen zijn gezond.

Geraspte tarwe, Fiber One, Corn Chex, Cheerios, Wheaties en Honey Bunches of Oats zijn topkeuzes onder voedingsdeskundigen.

Paprika’s

Rode paprika’s, groene paprika’s en oranje paprika’s blijven niet alleen knapperig bij warmere temperaturen, maar het kruid smaakt ook beter in de hitte.

Paprika’s zijn een zeer goede bron van vitamine E, vitamine K, folaat, kalium en mangaan en zijn een uitstekende bron van vitamine C.

En het beste deel is dat je een hele peper kunt eten voor slechts ongeveer 39 calorieën. Kijk of je ook mini-paprika’s kunt vinden.

Amandelen, appels en wortels

Enkele van de meest populaire gezonde snacks die je waarschijnlijk in de herfst of de winter zult inpakken, zijn ook goede snacks voor de zomer. Gemakkelijk te vinden groenten en fruit zoals wortels en appels zijn gemakkelijk in een strandzak te gooien.

Amandelen zijn altijd een goede stand-by omdat ze een snelle dosis gezond vet en eiwit leveren. Geniet van je snacks met slimme drankjes om gehydrateerd te blijven.

Drink water of gearomatiseerd water dat je thuis maakt en vergeet niet om te voorkomen dat je te veel alcohol of cafeïnehoudende dranken in de hete zon gebruikt om de hele zomer actief en energiek te blijven.