Gezond vetrijk voedsel om te kiezen

Avocado’s

Avocado’s zijn een rijke bron van enkelvoudig onverzadigd vet. Hoewel ze technisch gezien een vrucht zijn, zitten avocado’s boordevol vezels, vitamine B6, vitamine C, vitamine K, folaat en kalium. Ze smaken geweldig op zichzelf of met toast, maar je kunt ze gemakkelijk snijden of in blokjes snijden voor een snelle, vullende toevoeging aan een salade of wrap.

Hoewel ze misschien een hartig voedsel lijken, kunnen avocado’s ook worden gebruikt als vervanging voor verschillende bakingrediënten. Probeer een partij brownies te maken met avocado in plaats van olie, boter of verkorting.

Olijfolie

Extra vierge olijfolie (EVOO) wordt vaak aangeprezen als een superfood met zijn ontstekingsremmende, antioxiderende effecten. Onderzoek heeft gesuggereerd dat deze kwaliteiten olijfolie nuttig kunnen maken bij het beschermen tegen hartaandoeningen bij mensen met een hoog risico.

Olijfolie (evoo of niet) vormt een natuurlijke basis voor saladedressing. Het kan ook worden gebruikt om vlees of vis te koken, besprenkeld op een vegetarische roerbak of toegevoegd aan soepen. Olijfolie kan zelfs worden gebruikt om zoete lekkernijen zoals appelcrumble te maken.

Om de houdbaarheid te maximaliseren, bewaar olijfolie in uw voorraadkast. Om te voorkomen dat de olie ranzig wordt, moet je het uit de buurt van warmte en licht houden.

Noten en zaden

Noten zorgen voor snelle, vullende en smakelijke snacks. Naast het feit dat het vol zit met gezonde vetten, heeft sommige onderzoeken aangetoond dat noten kunnen helpen uw risico op hartaandoeningen en diabetes te verminderen.

Het is echter belangrijk op te merken dat sommige noten gezondere keuzes zijn dan andere. Noten variëren in koolhydraatgehalte en het type vetten dat ze hebben. Sommige variëteiten, vooral die gezouten zijn, kunnen minder gezonde verzadigde vetten aan uw dieet toevoegen. Bekijk de grammen vet per portie populaire soorten noten.

• Cashewnoten (12,3 gram)
• Pistachenoten (13 gram)
• Amandelen (14,2 gram)
• Pinda’s (14,1 gram)
• Walnoten (18,3 gram)
• Paranoten (19 gram)
• Pijnboompitten (19 gram)
• Pecannoten (20 gram)
• Macadamia noten (21,4 gram)

Onthoud: het is gemakkelijk om de portiegrootte te overschatten met noten, wat kan resulteren in veel toegevoegde calorieën. Of je ze nu als snack hebt of ze toevoegt aan een salade, yoghurt of gebak, houd de portiegroottes in de gaten.

Vlas en Chia Zaden

Hoewel veel planten, vooral groenten, enkele omega-3-vetzuren bevatten, zijn de hoeveelheden klein in vergelijking met wat wordt aanbevolen. Als u geen dierlijke producten in uw dieet wilt opnemen, probeer dan greens te combineren met andere plantaardige bronnen van omega-3, zoals lijnzaad en chiazaden.

Vlas en chia werken ook goed in een verscheidenheid aan andere gerechten – alles van fruitsmoothies tot pizzabodem.

Vis

De krachtigste vorm van deze vetten – omega-3 vetzuren met een langere keten (DHA en EPA) – zijn overvloedig aanwezig in vette vis. Een van de meest voedzame en veelzijdige vissoorten is zalm. Een portie eiwitrijke zalm heeft slechts 5,5 gram vet en 185 calorieën.

Zalm is ook een van de beste keuzes als je je zorgen maakt over het kwik in vis. In vergelijking met andere populaire vissoorten, zoals tonijn, zijn de niveaus van kwik in zalm erg laag.

Kokosnoot

Hoewel het vet dat afkomstig is van het vlees en de melk van kokosnoot meestal verzadigd vet is, zijn er verschillende soorten van deze vetten (triglyceriden genoemd) en je lichaam behandelt ze niet allemaal op dezelfde manier.

De vetten in kokosolie zijn bijvoorbeeld meestal middellange keten triglyceriden (MCT). In tegenstelling tot hoe ons lichaam andere soorten verzadigde vetten gebruikt, worden MCT’s snel opgebruikt voor energie in plaats van ze op te slaan als vet. We weten dat dit gedeeltelijk gebeurt omdat als MCT’s worden gemetaboliseerd, het lichaam gemakkelijk ketonen genereert.

Veel mensen vinden MCT’s een aanwinst bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing. Van de oliën is ook aangetoond dat ze helpen bij het beheersen van aandoeningen die de hersenen beïnvloeden, waaronder epilepsie.

Kaas

Zolang u rekening houdt met de portiegrootte, kunnen sommige soorten kaas gezond vet en eiwitten toevoegen zonder te veel extra calorieën toe te voegen. Kaas leent zich ook voor zowat elke maaltijd – inclusief dessert – waardoor het een van de meest veelzijdige bronnen van gezonde vetten is.

Met slechts 6 gram vet en 87 calorieën per portie, kan mozzarellakaas gemaakt met magere melk worden toegevoegd aan vegetarische omeletten, sandwiches of wraps, salades, gebruikt om koolhydraatarme auberginepizza te toppen en maakt zelfs een geweldige snack op zichzelf in single-serve kaasstickvorm.

Hoewel deze kazen ook minder vet bevatten, moet u er rekening mee houden dat de meeste soorten kaas veel natrium kunnen bevatten.

• Geitenkaas (8 gram)
• Gouda (8 gram)
• Zwitsers (8 gram)
• Parmezaanse kaas (8 gram)
• Cheddar (9)
• Gruyère (9 gram)
• Kwark (10 gram)

Voor de vele andere soorten kaas, controleer het voedingsetiket op calorieën, vet en portiegrootte. Populaire sandwichfavorieten zoals provolone, American en Monterey Jack hebben meestal tussen de 30 en 40 gram vet.

Eieren

Net als kaas kunnen eieren bij elke maaltijd worden gebruikt, hetzij als de ster van een gerecht of als een voedzame kant. Afhankelijk van hoe je ze liever gekookt hebt, kunnen eieren slechts 5 gram vet toevoegen (hardgekookt). Zelfs af en toe een gebakken ei voegt slechts ongeveer 7 gram vet toe, zolang je maar in gedachten houdt hoeveel boter er wordt gebruikt.

Het gebruik van alleen eiwitten, of het mengen van wit met een heel ei om een lichtere scramble of ontbijt sandwich te maken, is een andere manier om calorieën en vet te verminderen.

Afgezien van het feit dat ze gemakkelijk, veelzijdig en smakelijk zijn, zitten eieren ook vol met micronutriënten zoals vitamine A, choline, selenium en vitamine B-complex.

Volle melk en yoghurt

Het vet in zuivelmelk en volvette melkproducten zoals yoghurt is niet iets dat je strikt moet vermijden als je probeert rekening te houden met je dagelijkse vetinname. In feite, als u lactose kunt verdragen, zijn de gezonde vetten in melkproducten voedzaam, vullend en als u de portiegroottes nauwlettend volgt, zullen ze niet verder gaan dan uw aanbevelingen.

Afhankelijk van het merk heeft een portie gewone volle yoghurt meestal minder dan 5 gram vet per portie. Gewone Griekse yoghurt kan minder dan een gram bevatten, waardoor er voldoende ruimte is voor toevoegingen zoals fruit, noten of zaden.

Yoghurt heeft ook het extra voordeel dat het rijk is aan probiotica, wat veel mensen nuttig vinden om hun spijsverteringsstelsel aan het werk te houden bevelen. Sommige onderzoeken naar probiotica hebben een evenwichtige darmflora gekoppeld aan een verbeterde werking van het immuunsysteem en zelfs een boost in de stemming.

Wanneer u op zoek bent naar yoghurt, controleer dan de voedingsetiketten op toegevoegde of verborgen suikers, vooral als vetarme en vetvrije versies uw aandacht trekken. Je krijgt het meeste voedingsvoordeel door vast te houden aan kleinere porties van de volvette versie.

Mager vlees

Met de juiste snit en bereiding kunnen rundvlees en varkensvlees een gezonde bron van vet en eiwitten zijn. Wanneer je stukken vlees plukt, zoek dan naar stukken vlees die mager of extra mager zijn.

Wanneer u vetarm vlees bereidt, is de beste manier om te voorkomen dat u vet toevoegt tijdens het kookproces, vasthouden aan grillen, braden of braden. Elk voedsel dat gefrituurd is, vlees of anderszins, zal extra minder gezonde vetten bevatten.

Hoewel sommige vleeswaren een gezonde keuze kunnen zijn, vermijdt u sterk bewerkte producten worsten en hotdogs. Deze vleessoorten bevatten niet alleen veel vet en natrium; ze bevatten vaak additieven, conserveermiddelen en zelfs toegevoegde suiker.