Gezond vetrijk voedsel om te kiezen

Voedingsmiddelen om langer en beter te leven

We hebben de neiging om veel gemengde berichten te krijgen over het opnemen van vet in ons dieet. Het is belangrijk om te weten welke voedingsvetten een sleutelrol spelen in de algehele voeding en daarom niet volledig moeten worden vermeden. Gezonde vetten helpen onze cellen van energie te voorzien, beschermen onze interne organen en bieden isolatie om ons te helpen warm te blijven. Als we niet genoeg gezond vet eten, kan ons lichaam moeite hebben met het opnemen van voedingsstoffen of het reguleren van hormonen.

Zelfs als u een specifiek dieet volgt of probeert af te vallen, is gezond vetrijk voedsel noodzakelijk om uw lichaam goed gevoed te houden. Wanneer je begint te eten volgens een specifiek plan, zul je erachter komen hoeveel koolhydraten en eiwitten je moet eten. De rest van je dagelijkse calorieën komt uit gezonde vetten, zoals het enkelvoudig onverzadigde vet in olijfolie.

Gewichtsverlies treedt op zodra uw lichaam begint met het gebruik van opgeslagen vet voor energie. Dit gebeurt meestal omdat je niet langer calorieën eet die hoger zijn dan wat je lichaam nodig heeft.

Uiteindelijk begint het tempo van gewichtsverlies te vertragen. Op dit punt moet u gezond vet aan uw dieet toevoegen in plaats van koolhydraten, vooral als u een koolhydraatarm dieet volgt of hoopt uw bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.

Als u een zeer koolhydraatarm eetplan volgt, zoals het keto-dieet, moet u een verscheidenheid aan gezond vetrijk voedsel in uw maaltijdplan opnemen om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende wordt gevoed.

1

Avocado’s

Avocado

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Avocado’s zijn een rijke bron van enkelvoudig onverzadigd vet. Hoewel ze technisch gezien een vrucht zijn, zitten avocado’s boordevol vezels, vitamine B6, vitamine C, vitamine K, folaat en kalium. Ze smaken geweldig op zichzelf of met toast, maar je kunt ze gemakkelijk snijden of in blokjes snijden voor een snelle, vullende toevoeging aan een salade of wrap.

Hoewel ze misschien een hartig voedsel lijken, kunnen avocado’s ook worden gebruikt als vervanging voor verschillende bakingrediënten. Probeer een partij brownies te maken met avocado in plaats van olie, boter of verkorting.

2

Olijfolie

Olijfolie

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Extra vierge olijfolie (EVOO) wordt vaak aangeprezen als een superfood met zijn ontstekingsremmende, antioxiderende effecten. Onderzoek heeft gesuggereerd dat deze kwaliteiten olijfolie nuttig kunnen maken bij het beschermen tegen hartaandoeningen bij mensen met een hoog risico.

Olijfolie (evoo of niet) vormt een natuurlijke basis voor saladedressing. Het kan ook worden gebruikt om vlees of vis te koken, besprenkeld op een vegetarische roerbak of toegevoegd aan soepen. Olijfolie kan zelfs worden gebruikt om zoete lekkernijen zoals appelcrumble te maken.

Om de houdbaarheid te maximaliseren, bewaar olijfolie in uw voorraadkast. Om te voorkomen dat de olie ranzig wordt, moet je het uit de buurt van warmte en licht houden.

Eenmaal geopend, gebruik een fles olijfolie binnen zes maanden.

3

Noten en zaden

Pecannoten

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Noten zorgen voor snelle, vullende en smakelijke snacks. Naast het feit dat het vol zit met gezonde vetten, heeft sommige onderzoeken aangetoond dat noten kunnen helpen uw risico op hartaandoeningen en diabetes te verminderen.

Het is echter belangrijk op te merken dat sommige noten gezondere keuzes zijn dan andere. Noten variëren in koolhydraatgehalte en het type vetten dat ze hebben. Sommige variëteiten, vooral die gezouten zijn, kunnen minder gezonde verzadigde vetten aan uw dieet toevoegen. Bekijk de grammen vet per portie populaire soorten noten.

  • Cashewnoten (12,3 gram)
  • Pistachenoten (13 gram)
  • Amandelen (14,2 gram)
  • Pinda’s (14,1 gram)
  • Walnoten (18,3 gram)
  • Paranoten (19 gram)
  • Pijnboompitten (19 gram)
  • Pecannoten (20 gram)
  • Macadamia noten (21,4 gram)

Onthoud: het is gemakkelijk om de portiegrootte te overschatten met noten, wat kan resulteren in veel toegevoegde calorieën. Of je ze nu als snack hebt of ze toevoegt aan een salade, yoghurt of gebak, houd de portiegroottes in de gaten.

4

Vlas en Chia Zaden

Chia zaden

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Hoewel veel planten, vooral groenten, enkele omega-3-vetzuren bevatten, zijn de hoeveelheden klein in vergelijking met wat wordt aanbevolen. Als u geen dierlijke producten in uw dieet wilt opnemen, probeer dan greens te combineren met andere plantaardige bronnen van omega-3, zoals lijnzaad en chiazaden.

Vlas en chia werken ook goed in een verscheidenheid aan andere gerechten – alles van fruitsmoothies tot pizzabodem.

Vlas- en chiazaden zijn ook rijke bronnen van vezels, waardoor ze een natuurlijke remedie tegen constipatie zijn.

5

Vis

zalm-gezonde-vetten-vis

Bogdan Vasiljevic


De krachtigste vorm van deze vetten – omega-3 vetzuren met een langere keten (DHA en EPA) – zijn overvloedig aanwezig in vette vis. Een van de meest voedzame en veelzijdige vissoorten is zalm. Een portie eiwitrijke zalm heeft slechts 5,5 gram vet en 185 calorieën.

Zalm is ook een van de beste keuzes als je je zorgen maakt over het kwik in vis. In vergelijking met andere populaire vissoorten, zoals tonijn, zijn de niveaus van kwik in zalm erg laag.

6

Kokosnoot

Kokosnoot

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


Hoewel het vet dat afkomstig is van het vlees en de melk van kokosnoot meestal verzadigd vet is, zijn er verschillende soorten van deze vetten (triglyceriden genoemd) en je lichaam behandelt ze niet allemaal op dezelfde manier.

De vetten in kokosolie zijn bijvoorbeeld meestal middellange keten triglyceriden (MCT). In tegenstelling tot hoe ons lichaam andere soorten verzadigde vetten gebruikt, worden MCT’s snel opgebruikt voor energie in plaats van ze op te slaan als vet. We weten dat dit gedeeltelijk gebeurt omdat als MCT’s worden gemetaboliseerd, het lichaam gemakkelijk ketonen genereert.

Veel mensen vinden MCT’s een aanwinst bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing. Van de oliën is ook aangetoond dat ze helpen bij het beheersen van aandoeningen die de hersenen beïnvloeden, waaronder epilepsie.

7

Kaas

kaas-bord-gezonde-vetten

Jakub Kapusnak


Zolang u rekening houdt met de portiegrootte, kunnen sommige soorten kaas gezond vet en eiwitten toevoegen zonder te veel extra calorieën toe te voegen. Kaas leent zich ook voor zowat elke maaltijd – inclusief dessert – waardoor het een van de meest veelzijdige bronnen van gezonde vetten is.

Met slechts 6 gram vet en 87 calorieën per portie, kan mozzarellakaas gemaakt met magere melk worden toegevoegd aan vegetarische omeletten, sandwiches of wraps, salades, gebruikt om koolhydraatarme auberginepizza te toppen en maakt zelfs een geweldige snack op zichzelf in single-serve kaasstickvorm.

Hoewel deze kazen ook minder vet bevatten, moet u er rekening mee houden dat de meeste soorten kaas veel natrium kunnen bevatten.

  • Geitenkaas (8 gram)
  • Gouda (8 gram)
  • Zwitsers (8 gram)
  • Parmezaanse kaas (8 gram)
  • Cheddar (9)
  • Gruyère (9 gram)
  • Kwark (10 gram)

Voor de vele andere soorten kaas, controleer het voedingsetiket op calorieën, vet en portiegrootte. Populaire sandwichfavorieten zoals provolone, American en Monterey Jack hebben meestal tussen de 30 en 40 gram vet.

Als u probeert uw vetinname laag te houden, vermijd dan zachte kazen, zoals camembert, die meer dan 50 gram vet per portie kunnen bevatten.

8

Eieren

eieren-gezonde-vetten

Aida Salomo/Unsplash


Net als kaas kunnen eieren bij elke maaltijd worden gebruikt, hetzij als de ster van een gerecht of als een voedzame kant. Afhankelijk van hoe je ze liever gekookt hebt, kunnen eieren slechts 5 gram vet toevoegen (hardgekookt). Zelfs af en toe een gebakken ei voegt slechts ongeveer 7 gram vet toe, zolang je maar in gedachten houdt hoeveel boter er wordt gebruikt.

Het gebruik van alleen eiwitten, of het mengen van wit met een heel ei om een lichtere scramble of ontbijt sandwich te maken, is een andere manier om calorieën en vet te verminderen.

Afgezien van het feit dat ze gemakkelijk, veelzijdig en smakelijk zijn, zitten eieren ook vol met micronutriënten zoals vitamine A, choline, selenium en vitamine B-complex.

9

Volle melk en yoghurt

yoghurt-fruit-gezonde-vetten

Wesual Klik/Unsplash


Het vet in zuivelmelk en volvette melkproducten zoals yoghurt is niet iets dat je strikt moet vermijden als je probeert rekening te houden met je dagelijkse vetinname. In feite, als u lactose kunt verdragen, zijn de gezonde vetten in melkproducten voedzaam, vullend en als u de portiegroottes nauwlettend volgt, zullen ze niet verder gaan dan uw aanbevelingen.

Afhankelijk van het merk heeft een portie gewone volle yoghurt meestal minder dan 5 gram vet per portie. Gewone Griekse yoghurt kan minder dan een gram bevatten, waardoor er voldoende ruimte is voor toevoegingen zoals fruit, noten of zaden.

Yoghurt heeft ook het extra voordeel dat het rijk is aan probiotica, wat veel mensen nuttig vinden om hun spijsverteringsstelsel aan het werk te houden bevelen. Sommige onderzoeken naar probiotica hebben een evenwichtige darmflora gekoppeld aan een verbeterde werking van het immuunsysteem en zelfs een boost in de stemming.

Wanneer u op zoek bent naar yoghurt, controleer dan de voedingsetiketten op toegevoegde of verborgen suikers, vooral als vetarme en vetvrije versies uw aandacht trekken. Je krijgt het meeste voedingsvoordeel door vast te houden aan kleinere porties van de volvette versie.

10

Mager vlees

gezond-vetten-mager-vlees

Jakub Kapusnak


Met de juiste snit en bereiding kunnen rundvlees en varkensvlees een gezonde bron van vet en eiwitten zijn. Wanneer je stukken vlees plukt, zoek dan naar stukken vlees die mager of extra mager zijn.

De FDA stelt dat vlees met het label “mager” minder dan 10 gram vet moet hebben, terwijl vlees met het label “extra mager” minder dan 5 gram moet hebben.

Wanneer u vetarm vlees bereidt, is de beste manier om te voorkomen dat u vet toevoegt tijdens het kookproces, vasthouden aan grillen, braden of braden. Elk voedsel dat gefrituurd is, vlees of anderszins, zal extra minder gezonde vetten bevatten.

Hoewel sommige vleeswaren een gezonde keuze kunnen zijn, vermijdt u sterk bewerkte producten worsten en hotdogs. Deze vleessoorten bevatten niet alleen veel vet en natrium; ze bevatten vaak additieven, conserveermiddelen en zelfs toegevoegde suiker.

Eenmaal geopend, gebruik een fles olijfolie binnen zes maanden.

Vlas- en chiazaden zijn ook rijke bronnen van vezels, waardoor ze een natuurlijke remedie tegen constipatie zijn.

Als u probeert uw vetinname laag te houden, vermijd dan zachte kazen, zoals camembert, die meer dan 50 gram vet per portie kunnen bevatten.

De FDA stelt dat vlees met het label “mager” minder dan 10 gram vet moet hebben, terwijl vlees met het label “extra mager” minder dan 5 gram moet hebben.