Gezond ontbijtvoedsel, recepten en tips voor uit eten gaan

Gezond ontbijtvoedsel, recepten en tips voor uit eten gaan
gezonde ontbijtproducten, waaronder fruit en havermout, op een wit tafelblad

Maximilian Stock Ltd. / Getty Images


  • Wat is een gezond ontbijt?
  • Eten vs. Ontbijt overslaan
  • Gezonde ontbijt voedselkeuzes
  • Ontbijtproducten om te beperken of te vermijden
  • Gezonde ontbijtrecepten en ideeën
  • Gezonder fastfoodontbijt

Begin je je dag met gezonde ontbijtproducten? Of heb je de neiging om handige, bewerkte voedingsmiddelen op te laden voor een snelle schok van energie? De beste ontbijtproducten zorgen voor zowel snelle energie en kwaliteitsvoeding. Hier zijn een paar slimme keuzes voor uw ochtendmaaltijd, thuis of onderweg.

Wat is een gezond ontbijt?

Een goed uitgebalanceerd, gezond ontbijt bevat vier dingen: gezonde koolhydraten voor energie, genoeg vezels om je een vol gevoel te geven, wat eiwitten om te helpen bij spiergroei en -onderhoud en gezonde vetten voor verzadiging. Deze combinatie zorgt voor een goed begin van de dag.

Wat betreft hoeveel calorieën je moet consumeren, overweeg dan je eetgewoonten en je gezondheidsdoelen. Als u probeert af te vallen, kan een kleiner ontbijt geschikt zijn. Als het ontbijt meestal je grootste maaltijd van de dag is, wil je misschien meer van je dagelijkse calorie-inname toewijzen aan deze maaltijd om je lichaam te helpen de voedingsstoffen te krijgen die het nodig heeft.

Ontbijten vs. Ontbijt overslaan

Onderzoek heeft aangetoond dat het beginnen van je dag met voedsel veel voordelen biedt. Een studie vergeleek bijvoorbeeld ontbijtschippers met degenen die een kant-en-klare ontbijtgranen consumeerden. Het bleek dat degenen die het ontbijt oversloegen meer kans hadden om:

  • Overgewicht of obesitas hebben
  • Draag een hoger niveau van buikvet
  • Een hoge bloeddruk hebben
  • Hebben een hoog totaal en (low-density lipoprotein) LDL-cholesterolgehalte

Andere studies hebben gekeken naar het effect van het eten van ontbijt op adolescenten. Men merkte op dat tieners die regelmatig ontbijt consumeerden een hoger niveau van cardiorespiratoire fitheid en een gezonder cardiovasculair profiel hadden dan ontbijtschippers, waarbij deze voordelen prominenter waren bij mannen.

Het ontbijt kan voor bepaalde mensen een nog belangrijkere maaltijd zijn. Dit omvat personen met diabetes, omdat het ontbijt helpt bij een grotere glucosestabiliteit gedurende de dag. Het omvat ook mensen die ochtendmedicijnen gebruiken die worden aanbevolen om met voedsel te worden ingenomen.

Gezonde ontbijt voedselkeuzes

Het bouwen van uw ochtendmaaltijd rond gezond ontbijtvoedsel kan uw lichaam de voedingsstoffen geven die het nodig heeft om op optimale niveaus te functioneren. Het kiezen van het juiste voedsel helpt ook om het verlangen in de late ochtend te beteugelen, hersenloos eten te voorkomen en de portiecontrole gedurende de dag te verbeteren.

Wanneer je naar de supermarkt gaat om het voedsel op te halen dat je nodig hebt voor de week, zijn hier een paar voedingsmiddelen om aan je lijst toe te voegen, zodat je hebt wat je nodig hebt om een gezond ontbijt te maken:

  • Niet-vette gewone Griekse yoghurt
  • Eieren of eiwitten
  • Staalgesneden haver of gewone havermout
  • Magere kalkoen ontbijtworst
  • Magere grond kalkoen
  • Magere of magere melk
  • Volkorenbrood en granen
  • Fruit (seizoensbessen, bananen, appels, meloen)
  • Verse salsa
  • Spinazie
  • Avocado

Met deze ingrediënten kunt u van tevoren een voedzaam ontbijt bereiden en een week lang een gezond ontbijt in de koelkast bewaren. Op die manier duurt het bereiden van maaltijden slechts 5 tot 10 minuten per ochtend.

Ontbijtproducten om te beperken of te vermijden

Veel traditionele ontbijtproducten bevatten toegevoegde suiker en bevatten veel calorieën, maar weinig voedingsstoffen. Hoewel ze misschien gemakkelijk te pakken en te gaan zijn, laten ze je vaak binnen een uur of zo hongerig voelen. Dit kan de verleiding vergroten om te stoppen bij de automaat of supermarkt voor junkfood.

Voedingsmiddelen die in deze categorie vallen en daarom het beste kunnen zijn als ze beperkt zijn of vermeden worden bij het ontbijt, zijn onder meer:

  • Suikerhoudende granen (zoekt naar merken met 5 gram of minder suiker)
  • Bagels
  • Gebak en andere zoete gebakjes
  • Vruchtensap
  • Gearomatiseerde koffiemelk (zelfs de vetvrije varianten)
  • Ontbijtbars
  • Single-serving gearomatiseerde havermoutpakketten
  • Enkele bevroren ontbijtbroodjes

Gezonde thuisontbijtrecepten en -ideeën

Door uw ontbijt thuis te bereiden, kunt u de ingrediënten controleren en de voedingsstoffen in je maaltijd. Hier zijn een paar ontbijtrecepten die een uitgebalanceerde eerste maaltijd van de dag bieden:

  • 9 gezonde ontbijten onder de 500 calorieën
  • Favoriete snelle en gemakkelijke 300-calorie ontbijt
  • Gezonde ochtend smoothie recepten
  • Hoe maak je een caloriearme omelet
  • Make-at-Home Gezond Ei McMuffin-Style Sandwich

Zelfs als je een recept niet volgt, kun je met heel weinig gedoe een gezond ontbijt bereiden. Eiwitrijke gewone Griekse yoghurt is bijvoorbeeld heerlijk met een half kopje bosbessen. Of gooi wat verkruimelde kalkoenworst en een handvol in blokjes gesneden rode peper in roerei voor een pittige ochtendmaaltijd.

Overweeg ook manieren waarop u uw huisgemaakte ontbijt gezonder kunt maken. Een koekenpan met antiaanbaklaag kan de noodzaak om olie of boter te gebruiken verminderen wanneer u eieren scramble of bakt. Je kunt olijfolie ook gebruiken om smaakvolle uien of sjalotten te bakken om aan je omeletten toe te voegen voor toegevoegde voedingswaarde.

Om uw ochtendmaaltijden gemakkelijker te maken, bereidt u ze van tevoren voor. Als je van havermout houdt, maak dan één keer per week een grote pot haver. Deel het vervolgens in containers voor één portie om in de koelkast te bewaren en elke ochtend in de magnetron te verwarmen.

Tips voor een gezonder fastfoodontbijt

Als je onderweg wordt betrapt op het jagen op ontbijt, heb je een paar opties. Veel restaurants bieden vers fruit, havermout of Griekse yoghurt op hun menu’s.

Als uw enige keuze is om een fastfoodtent te bezoeken, bieden wij een gids voor het vinden van een gezond broodje ontbijt. We bieden ook enkele van de gezondste opties op het menu op een paar verschillende plaatsen die veel voorkomende ontbijtstops zijn, waaronder:

  • Dunkin Donuts
  • Starbucks
  • Jamba Sap
  • Panera Brood

Zoek bij het eten van fastfood voor het ontbijt naar items die vers zijn in plaats van bevroren en gefrituurd te zijn. En als u besluit om een minder gezondere keuze te bestellen, blijf dan bij kleinere maaltijden (in plaats van grote of supergrote) om de vet- en calorie-inname lager te houden.

Een woord van bodymindspirit

Met slechts een klein beetje planning is het gemakkelijk om een gezond ontbijt te maken of te pakken dat rijk is aan voedingsstoffen. Als je thuis eet, is het een goed begin om je voorraadkast en koelkast gevuld te houden met gezond ontbijtvoedsel. Gezond eten onderweg is ook mogelijk, zolang je maar weet waar je op moet letten.