Dus je hebt al minstens één halve marathon (13,1 mijl) wegrace gelopen en je bent klaar om de uitdaging van de marathon aan te gaan. Gebruik dit 20 weken durende gevorderde beginnersmarathonschema om te trainen voor je marathon.
Is dit het juiste marathontrainingsplan voor jou?
Dit schema is gericht op hardlopers die vier mijl comfortabel kunnen rennen en vier tot vijf dagen per week kunnen rennen. Als je daar niet aan toe bent, probeer dan het marathonschema voor beginnerslopers.
Als dit plan niet uitdagend genoeg lijkt, probeer dan het tussentijdse marathonschema.
Gevorderde Beginner Marathon Trainingsschema
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 1 | Rusten | 3 mijl | Rusten | 3 mijl | Rusten | 4 mijl | EZ 3 mi |
| 2 | Rusten | 3 mijl | 2 mijl | 3 mijl | CT of Rust | 5 mijl | EZ 3 mi |
| 3 | Rusten | 3 mijl | 2 mi RP | 4 mijl | CT of Rust | 6 mijl | EZ 3 mi |
| 4 | Rusten | 3 mijl | 2 mi RP | 4 mijl | CT of Rust | 7 mijl | EZ 3 mi |
| 5 | Rusten | 4 mijl | 2,5 mi RP | 4 mijl | CT of Rust | 6 mijl | EZ 3 mi |
| 6 | Rusten | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mijl | CT of Rust | 8 mijl | EZ 3 mi |
| 7 | Rusten | 4 mijl | 3 mi RP | 4 mijl | CT of Rust | 10 mijl | EZ 3 mi |
| 8 | Rusten | 4 mijl | 3 mi RP | 5 mijl | CT of Rust | 8 mijl | EZ 3 mi |
| 9 | Rusten | 4 mijl | 3 mi RP | 4 mijl | CT of Rust | 12 mijl | Rusten |
| 10 | Rusten | 4 mijl | 3 mi RP | 5 mijl | CT of Rust | 14 mijl | EZ 3 mi |
| 11 | Rusten | 4 mijl | 3,5 mi RP | 4 mijl | CT of Rust | 16 mijl | EZ 3 mi |
| 12 | Rusten | 5 mijl | 4 mi RP | 5 mijl | CT of Rust | 10 mijl | EZ 3 mi |
| 13 | Rusten | 5 mijl | 4 mi RP | 5 mijl | CT of Rust | 18 mijl | EZ 3 mi |
| 14 | Rusten | 4 mijl | 4 mi RP | 5 mijl | CT of Rust | 12 mijl | EZ 3 mi |
| 15 | Rusten | 4 mijl | 4,5 mi RP | 5 mijl | CT of Rust | 18 mijl | Rusten |
| 16 | EZ 3 mi | 5 mijl | 4,5 mi RP | 6 mijl | CT of Rust | 14 mijl | EZ 3 mi |
| 17 | Rusten | 4 mijl | 5 mi RP | 6 mijl | CT of Rust | 20 mijl | EZ 3 mi |
| 18 | Rusten | 4 mijl | CT | 4 mijl | CT of Rust | 12 mijl | EZ 3 mi |
| 19 | Rusten | 3 mijl | 30 minuten RP | 3 mijl | CT of Rust | 8 mijl | EZ 3 mi |
| 20 | Rusten | 2 mijl | 20 minuten | Rustdag | 20 minuten | Racedag! | Rustdag! |
Afkortingen
- mi = mijlen
- RP = marathon race tempo
- CT = cross-training
- EZ = gemakkelijk, comfortabel tempo
Details van het Advanced Beginner Marathon Training Plan
-
- Maandag: Maandagen zijn meestal rustdagen. Negeer rustdagen niet – ze zijn essentieel voor uw inspanningen op het gebied van herstel en blessurepreventie. Je spieren bouwen en herstellen zichzelf tijdens je rustdagen. Je zult niet veel kracht krijgen en je verhoogt je risico op blessures als je geen rustdagen neemt.
- Dinsdag en donderdag: Nadat je bent opgewarmd, loop je in een comfortabel tempo voor de aangewezen kilometers.
- Woensdags: Na het uitvoeren van een warming-up van 10 minuten, voer je de aangewezen kilometers uit op je “mara”thon race tempo” (RP). Volg dat met een cooling-down van 10 minuten. Als je niet zeker weet wat je marathonracetempo is, voeg dan 30-45 seconden per mijl toe aan je tempo van de halve marathon.
- Vrijdags: Doe een cross-training (CT) activiteit (fietsen, zwemmen, elliptische trainer, enz.) met een gemakkelijke tot matige inspanning gedurende 30 tot 45 minuten. Als je je op vrijdag erg traag of pijnlijk voelt, neem dan een rustdag. Het is van vitaal belang dat je je sterk voelt voor je zaterdag lange run.
- Zaterdags: Dit is de dag voor je lange langzame afstandsloop. Voer de aangewezen kilometers uit in een gemakkelijk, gesprekstempo. Gebruik je ademhaling als je gids. Je moet gemakkelijk kunnen ademen en comfortabel in volledige zinnen kunnen praten tijdens je run.
- Zondag: Zondagen zijn actieve hersteldagen. Ren in een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo om je spieren los te maken.
Wisselen van dag
U kunt van dag wisselen om aan uw schema te voldoen. Dus als je liever op maandag of vrijdag traint, is het prima om een rustdag in te ruilen voor een hardloopdag.
Een woord van bodymindspirit
Gefeliciteerd met de toezegging om te trainen voor je marathon. Het zal toewijding vergen, maar gaandeweg zul je je conditie verbeteren en veel leren over je mentale taaiheid. Blijf erbij en de eindstreep ligt in je toekomst.
