Deze geavanceerde training is een vorm van metabole conditionering, ook wel ‘metcon’ genoemd. Metcon-training omvat korte periodes van bewegingen met hoge intensiteit en volledig lichaam. De trainingen zijn populair in de CrossFit-community en het is aangetoond dat ze de kracht, prestaties en lichaamssamenstelling verbeteren wanneer ze regelmatig worden beoefend.
Veel fitnessprofessionals geloven dat metabole conditionering de meest effectieve manier is om slank te worden en fit te worden. Maar natuurlijk, of die veranderingen al dan niet optreden, hangt af van andere factoren zoals trainingsconsistentie en dieet. Maar omdat deze training samengestelde oefeningen bevat die het hele lichaam werken, duurt het slechts 10 minuten om te voltooien. Dus het regelmatig inpassen in een druk schema zou relatief eenvoudig moeten zijn.
Slag
Om het meeste uit je tijd te halen, moet je alles uit de kast halen tijdens metcon-workouts. Maar omdat dit een geavanceerd trainingsprotocol met hoge intensiteit is, kan het je snel inhalen. Dus wanneer je deze training voor de eerste keer voltooit, kan het slim zijn om langere rustsegmenten toe te voegen. Als u vertrouwd raakt met de bewegingen, verkort u de rustperioden tot de aanbevolen hoeveelheid.
Voorzorgsmaatregelen
Als u niet regelmatig hebt geoefend of als u een ziekte of blessure heeft, moet u advies inwinnen bij uw zorgverlener over wijzigingen of mogelijk een alternatieve training.
Benodigde apparatuur
Je hebt een set dumbbells en/of een kettlebell (optioneel) nodig. Je kunt deze training ook doen zonder apparatuur, maar een paar van de oefeningen zullen iets gemakkelijker zijn.
Opwarmen
Voltooi 3 tot 5 minuten cardio (zoals heuvelwandelen, hardlopen of stationair fietsen) voordat u aan de training begint.
Richtsnoeren
Dit is een circuit-achtige workout. Voer elke oefening uit gedurende 30 seconden, de een na de ander, met 10 seconden rust tussen de oefeningen. Herhaal het circuit tot 3 keer, afhankelijk van uw tijd, fitnessniveau en doelen.
Burpees
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures
Hurk en leg je handen op de grond. In een explosieve beweging spring je de voeten terug in een push-up positie, spring je de voeten terug tussen de handen en sta je op. Voeg aan het einde nog een sprong toe voor meer intensiteit.
Duur
30 seconden
Variaties
Loop de voeten terug als een aanpassing om deze beweging gemakkelijker te maken. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit.
Squat met overhead press
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures
Begin met voeten op ongeveer heupafstand van elkaar en houd gewichten over de schouders. Hurk zo laag als je kunt en duw in de hielen om op te staan terwijl je de gewichten boven je hoofd duwt.
Duur
30 seconden
Variaties
Gebruik lichtere gewichten of geen gewicht voor een aanpassing om dit gemakkelijker te maken. Gebruik zwaarder gewicht om het moeilijker te maken.
Bergbeklimmers
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures
In een push-up positie, doe afwisselende knieliften in een lopende beweging zo snel als je kunt, afwisselende zijkanten. Raak de tenen bij elke lift aan op de grond of houd ze in de lucht.
Duur
30 seconden
Variaties
Loop de knieën in plaats van te rennen voor een aanpassing. Beweeg de benen sneller om het moeilijker te maken.
Squat Sprongen
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures
Plaats je handen achter je hoofd, ellebogen naar buiten. Buig de knieën in een squat, knieën achter de tenen en de romp leunt slechts iets naar voren. Spring zo hoog als je kunt en land met zachte knieën in een squat.
Duur
30 seconden
Variaties
Haal de sprong eruit om de intensiteit te verlagen. Vooruit springen maakt het moeilijker.
Plyo Lunge
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures
Begin in een longeerpositie, rechtervoet naar voren, linkervoet naar achteren, beide knieën in een hoek van 90 graden. Spring op en wissel van voet in de lucht, land in een lunge met linkervoet naar voren, rechtervoet naar achteren.
Duur
30 seconden
Variaties
Haal de sprong eruit of maak de sprong klein, zonder te schakelen legs om dit makkelijker te maken. Spring hoger om het moeilijker te maken.
Beren kruipt
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures
Hurk op de grond en loop met je handen naar buiten totdat je in een plankpositie bent. Doe een push-up op je knieën of tenen en loop dan met de handen terug naar een squat en sta op.
Duur
30 seconden
Variatie
Haal de push-up eruit voor een lagere intensiteit. Voeg een sprong toe aan het einde voor meer intensiteit.
Push-ups met zijplanken
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures
Doe in pushup-positie, met de handen dicht bij elkaar, een triceps push-up. Terwijl je omhoog duwt, draai je naar links en neem je de rechterarm recht omhoog in een zijplank. Draai terug voor een nieuwe push-up en doe dan een zijplank aan de andere kant.
Duur
Wissel de zijkanten gedurende 60 seconden af
Variaties
Doe de beweging op je knieën om dit gemakkelijker te maken. Om het moeilijker te maken, til je het bovenste been op wanneer je naar de zijplank gaat.
Lunge draaien met Kettlebell Sweeps
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures
Begin met voeten breder dan je heupen, kettlebell of gewicht in je rechterhand. Draai en draai je lichaam naar rechts en lager in een lunge. Terwijl je terug omhoog duwt, zwaai je het gewicht omhoog en over je hoofd terwijl je terugdraait naar voren. Wissel van hand en draai naar links, laat je zakken in een lunge en neem het gewicht naar beneden. Blijf van kant wisselen terwijl je het gewicht op en neer zwaait.
Duur
30 seconden
Variaties
Haal het gewicht eruit of houd de lunges ondiep om aan te passen. Verdiep de lunge om het moeilijker te maken.
