Heb je je volgende marathon uitgezocht? Als je meer dan één marathon hebt gedaan, je al vijf dagen per week loopt en je comfortabel tot 8 mijl kunt rennen, kan dit geavanceerde marathonschema goed voor je zijn. Bekijk het programma (zie grafiek hieronder) en kijk wat je ervan vindt. Als het erop lijkt dat het nu misschien te zwaar is, probeer dan dit tussenliggende schema.
Notities
Cross-training (CT): Cross-training activiteiten stellen u in staat om uw gewrichten en hardloopspieren een pauze te geven, terwijl u nog steeds aan uw cardio werkt. Wanneer het schema CT vereist, doe dan een andere cardio-activiteit dan hardlopen (fietsen, zwemmen, elliptische trainer) met een matige inspanning gedurende 45 tot 60 minuten.
Tempo lopen: Temporuns helpen je bij het ontwikkelen van je anaerobe drempel, wat van cruciaal belang is voor sneller racen. Voor een tempoloop van 40 minuten begin je je run bijvoorbeeld met 5 tot 10 minuten gemakkelijk hardlopen en ga je vervolgens verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in ongeveer een tempo dat tussen je halve marathon en 10K-tempo valt. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat ‘comfortabel hard’ aanvoelt.
Krachttraining: Besteed ongeveer 20-25 minuten aan het versterken van het onderlichaam en de kern. Hier zijn enkele voorbeelden van krachttrainingstrainingen.
Intervaltrainingen (IW): Na een warming-up van 10 minuten, voer je het aangewezen interval uit bij Race Pace (zie hieronder) en herstel je vervolgens met gemakkelijk hardlopen gedurende 2 minuten voordat je aan het volgende interval begint. Werk intervallen af met een cooldown van 10 minuten.
Rustig tempo (EP): Deze runs moeten in een gemakkelijk, comfortabel tempo worden gedaan. Je moet gemakkelijk kunnen ademen en praten. Dit is ook je lange run (zaterdag) tempo.
Race tempo (RP): Deze runs (of delen van runs) moeten worden gedaan op uw geschatte marathonracetempo (RP). Als je niet zeker weet wat je marathonracetempo is, voeg dan 30-45 seconden per mijl toe aan je tempo van de halve marathon. U kunt ook een recente racetijd gebruiken om erachter te komen wat uw geschatte marathonracetijd zou zijn.
Rusten: Rust is van cruciaal belang voor uw inspanningen op het gebied van herstel en blessurepreventie. Je spieren bouwen en herstellen zichzelf tijdens je rustdagen. Elke dag hardlopen kan leiden tot blessures en burn-out. Vrijdag is een goede dag voor rust, omdat je op donderdag hebt gelopen en de volgende dag je lange run hebt.
U kunt van dag wisselen om aan uw schema te voldoen. Als je het op een dag druk hebt, is het prima om een rustdag in te ruilen voor een hardloopdag. Sommige hardlopers geven er bijvoorbeeld de voorkeur aan om hun lange runs op zondag te doen, dus je kunt je EP-run op vrijdag doen, op zaterdag rusten en je lange run op zondag doen.
Geavanceerd marathontrainingsschema
|
Christine Many Luff is een personal trainer, fitnessvoedingsspecialist en Road Runners Club of America Certified Coach.
