Gassy op een plantaardig dieet? Dat kan een goed teken zijn

Als u onlangs bent overgestapt op een plantaardig dieet dat meer volle granen, fruit en groenten bevat, is het mogelijk dat u een toename van spijsverteringsveranderingen ervaart. Hoewel dit resultaat soms ongemakkelijk kan zijn, geeft onderzoek aan dat het kan worden beschouwd als een teken van een betere gezondheid.

In feite een studie in het tijdschrift Voedingsstoffen suggereert dat het niet alleen gebruikelijk is, maar ook een goed teken van een betere gezondheid om winderigheid te ervaren op dit type maaltijdplan. In feite zou gassier kunnen worden gerelateerd aan meer plantaardig materiaal in het spijsverteringsstelsel. Hier is wat u moet weten over gassiness en plantaardig voedsel, evenals tijden over hoe u dit effect kunt minimaliseren.

Wat het onderzoek zegt

In één studie rekruteerden onderzoekers 18 gezonde, volwassen mannelijke vrijwilligers. De vrijwilligers aten twee weken lang een westerse stijl met veel verwerkte koolhydraten en weinig vezels, en ze aten twee weken lang een plantaardig mediterraan dieet.

De volgorde van de speciale diëten werd gerandomiseerd. Elk gespecialiseerd dieet werd voorafgegaan door twee weken van een uitgebalanceerd “washout” -dieet om ervoor te zorgen dat de darmen van de deelnemers aan het begin van elke onderzoeksperiode in dezelfde staat waren.

Voor, tijdens en na de onderzoeksperioden werden de samenstelling en frequentie van de ontlasting van de deelnemers beoordeeld. Ze beoordeelden ook de frequentie van winderigheid. Na de plantaardige weken verhoogden de deelnemers niet hoe vaak ze stoelgang hadden, maar hun ontlastingsgroottes verdubbelden. Ze hebben ook een veel frequentere winderigheid overdag en een grotere hoeveelheid gas na de maaltijd.

Hoewel de gasachtige uitkomst ongemakkelijk kan zijn, concludeerden onderzoekers dat het te wijten was aan een significante toename van gunstige bacteriegroei en meer plantaardig materiaal in het spijsverteringsstelsel. Om die voedingsmiddelen te verwerken, startten de bacteriën fermentatie, die gas als bijwerking produceert.

Belang van vezels

Hoewel de bovenstaande studie aanzienlijke beperkingen had vanwege de zeer kleine deelnemersgrootte, heeft ander onderzoek ook gesuggereerd dat vezelrijke diëten aanzienlijke effecten op de darmgezondheid kunnen hebben.

Bijvoorbeeld een recente studie in het tijdschrift mSystems meldde gunstige veranderingen in het microbioom van het spijsverteringsstelsel na slechts twee weken op een dieet gericht op groenten, fruit en volle granen. In dat onderzoek aten deelnemers ongeveer 40 tot 50 gram vezels per dag, wat hoger is dan de huidige aanbevelingen van de Food and Drug Administration voor 28 gram per dag.

De meeste mensen in de VS zijn echter gemiddeld slechts ongeveer 15 gram per dag, met een gestaag afnemende consumptie in de afgelopen eeuw, volgens Katrine Whiteson, PhD, universitair hoofddocent moleculaire biologie en biochemie aan de Universiteit van Californië Irvine.

“Gebrek aan vezelinname in de geïndustrialiseerde wereld hongert onze darmmicroben uit, met belangrijke gevolgen voor de gezondheid,” zegt ze.

Niet alleen kan dat de spijsvertering beïnvloeden, maar een verbeterde darmgezondheid heeft ook aangetoond dat het het risico op colorectale kanker verlaagt, de respons op de immuunfunctie verbetert en de prevalentie van auto-immuunziekten verlaagt. Het kan ook de stemming stimuleren, depressiesymptomen verlagen en ontstekingen in het hele lichaam verbeteren.

Naast het verhogen van de hoeveelheid vezels in het algemeen, benadrukt Dr. Whiteson dat plantendiversiteit ook cruciaal is. Een onderzoeksoverzicht in Moleculair metabolisme opgemerkt dat een gezond microbioom afhankelijk is van een reeks verschillende nuttige bacterietypen.

In feite zal een divers dieet een divers microbioom creëren. Het voordeel daar, voegen de onderzoekers eraan toe, is dat bacteriën zich meer kunnen aanpassen en minder vatbaar zijn voor de verstoring die kan leiden tot slechte gezondheidsresultaten.

Tips voor het verminderen van gas

Een opmerkelijke bevinding in de meest recente studie was dat deelnemers die al veel diversiteit in hun darmbacteriën hadden, niet zoveel van een toename van winderigheid hadden. Dat impliceert dat het gasachtige effect waarschijnlijk een kortetermijnaanpassing is voor vezelrijk voedsel.

Het is mogelijk dat de korte tijd die werd gegeven voor de overgang van het standaarddieet naar het vezelrijke dieet resulteerde in een dramatischer effect in termen van gasachtige resultaten omdat er geen aanpassingstijd was.

Dat is een veel voorkomend probleem bij mensen die abrupt overschakelen naar meer vezels, volgens diëtist Tamara Duker Freuman, RD, die zich richt op het voedingsbeheer van spijsverterings- en stofwisselingsziekten en auteur is van De opgeblazen buikfluisteraar.

“Wanneer u veel gezonde opties aan uw dieet toevoegt, vooral met vezels, kan dit spijsverteringsproblemen veroorzaken als u te veel en te snel probeert te doen,” zegt Freuman.

Dat kan leiden tot meer gas, en ook algemeen ongemak, een opgeblazen gevoel en in extremere gevallen buikkrampen en diarree. Een betere strategie is om deze voedingsmiddelen geleidelijk te verhogen gedurende een kwestie van weken of zelfs maanden, suggereert ze. Het is vooral belangrijk om voorzichtig te zijn met “voedzame” verwerkte opties zoals bonenpasta’s, bloemkoolkorsten en notenmeel.

“Mensen hebben de neiging om deze op te nemen bij het beoordelen van hun vezelinname,” zegt ze. “Maar ze kunnen aanzienlijk zijn, in termen van hoeveel je dagelijks consumeert.”

Hoewel recent onderzoek suggereert dat winderigheid een teken kan zijn dat je darmgezondheid op het goede spoor komt, moet je er niet onder lijden. Freuman zegt dat wanneer het gas ongemakkelijk wordt, je misschien je vezelrijke voedingsveranderingen moet vertragen, zodat je lichaam meer tijd heeft om zich aan te passen.

Een woord van bodymindspirit

Een draai naar meer plantaardig eten kan gunstig zijn voor je darmen, maar dat betekent dat het gas en andere effecten kan verhogen. Neem in plaats daarvan een geleidelijke aanpak, zodat je lichaam zich kan aanpassen aan hogere vezelhoeveelheden. En als uw winderigheid bijzonder ongemakkelijk is, wilt u misschien contact opnemen met een zorgverlener met uw zorgen.