Je hebt misschien de uitdrukkingen ‘functionele oefening’ of ‘functionele beweging’ gehoord en je afgevraagd wat ze betekenen. Het woord “functioneel” wordt veel rondgegooid door personal trainers en fitnessinstructeurs zonder veel uitleg over wat functionele bewegingspatronen zijn, waarom ze kwalificeren als “functioneel” en welke rol ze spelen bij het verbeteren van het algehele welzijn.
Jarlo Ilano, een fysiotherapeut, orthopedisch klinisch specialist en de managing director van GMB Fitness, een online trainingsbestemming die zich specifiek richt op het helpen van mensen om efficiënter te bewegen, heeft alle antwoorden op uw meest prangende vragen, samen met eenvoudige richtlijnen over welke basisbewegingspatronen u zich moet concentreren wanneer u probeert uw gezondheid te verbeteren.
Wat is functionele beweging?
De term “functionele bewegingspatronen” is alleen verwarrend omdat het van nature niet specifiek is. Wanneer personal trainers zeggen: “We richten ons vandaag op functionele fitness”, om je vervolgens door een hele reeks oefeningen voor het boven- en onderlichaam te leiden, is het logisch dat je je hoofd krabt en denkt: “Zo is het ieder een functionele oefening doen?”
“Functioneel betekent per definitie met betrekking tot bepaalde taken, en in dit geval is de taak een functioneel mens zijn met het vermogen om je lichaam te gebruiken om te doen wat je wilt dat het doet, of dat nu een bepaalde sport of hobby is, of de hele dag rondrennen met je geliefden.”
—Jarlo Ilano, fysiotherapeut
Een “functioneel mens” zijn is voor iedereen anders. Een professionele atleet moet kunnen rennen, springen en hurken zonder pijn of beperking, terwijl een ouder zijn kinderen moet kunnen ophalen, in het park moet kunnen spelen en boodschappen moet kunnen dragen. De bewegingspatronen die nodig zijn voor deze activiteiten zijn niet zo verschillend.
“Als je denkt aan functionele bewegingspatronen, moet je op zoek gaan naar bewegingen die je hele lichaam op verschillende stimulerende manieren betrekken, op manieren die je wakker maken van de gebruikelijke zit- en stationaire houdingen die zo gebruikelijk zijn tijdens de werkdag,” zegt Ilano.
“Functionele bewegingen houden in dat je je boven- en onderlichaam coördineert met gebieden die afwisselend stabiel zijn naar bewegen en weer terug”, zegt Ilano. Lunges zijn dus functioneel omdat ze volledige lichaamscoördinatie, stabiliteit en kracht vereisen. Biceps krullen zijn niet functioneel omdat ze geen volledige mentale en fysieke betrokkenheid hebben.
Voordelen van functionele training
Ilano legt uit: “Het belangrijkste verschil tussen functionele training en andere, meer gebruikelijke bewegingen, is dat oefeningen zoals biceps curls of beenverlengingen proberen een bepaalde spier te isoleren. Nu kan dit geweldig zijn, en zelfs noodzakelijk bij het herstellen van blessures, maar deze isolaties hebben de neiging om het lichaam te behandelen als een reeks delen in plaats van een geheel. ”
Je lichaam is een prachtig ontworpen machine, waarbij alle onderdelen bedoeld zijn om samen te werken. Ilano zegt: “Een training bestaande uit geïsoleerde bewegingen zal een stimulus in die delen creëren, terwijl een meer functionele beweging het gebruik van je hele lichaam in één keer aanmoedigt.”
Zie jezelf als een atleet. Atletiekcoaches staan erom bekend dingen te zeggen als: “Je gaat spelen zoals je oefent.” Met andere woorden, als je slordig oefent, jezelf niet pusht en constant fouten maakt zonder ze te corrigeren, zul je hetzelfde slordige, trage, door fouten geteisterde spel ervaren tijdens een spel.
Als menselijke atleet speel je het spel van het leven. Als je je lichaam niet traint om effectief te bewegen als een volledig geïnnerveerde eenheid, zal het niet in staat zijn om effectief te hurken, glijden, duiken of van richting veranderen wanneer je dat nodig hebt.
Functionele oefeningen zijn hulpmiddelen die u kunt gebruiken om u te helpen effectief en efficiënt het spel van het leven te “oefenen”.
Als je gewend bent aan een zeer statische, geïsoleerde trainingsstijl, zal het overschakelen naar een meer functionele training anders aanvoelen. Zoals Ilano’s klanten hem hebben beschreven, voel je je waarschijnlijk beter verbonden door je hele lichaam, in plaats van je uitgeput of vermoeid te voelen in bepaalde lichaamsdelen.
Een andere veel voorkomende uitdrukking die Ilano hoort? “Ik heb het gevoel dat ik spieren heb gebruikt waarvan ik niet wist dat ik ze had!” Dat is precies het punt. Het doel van functionele training is om te trainen jullie allemaal, niet alleen afzonderlijke onderdelen.
3 Functionele Bewegingsoefeningen
Dus wat zijn deze ongrijpbare functionele bewegingspatronen en hoe kun je beginnen met trainen voor functionele fitness? Bij GMB Fitness, Ilano richt zich op “voortbewegingspatronen die je lichaam door verschillende richtingen en hoeken leiden die vooral nuttig zijn om te leren waar je zwakke punten hebt die moeten worden ondersteund.”
Ze richten zich op drie specifieke oefeningen, die elk verschillende bewegingspatronen omvatten en die elk een reeks wijzigingen en variaties hebben.
De Berenkruiper
De berenkruip houdt in dat ze op handen en voeten kruipen. Wanneer u aan verschillende bearvariaties werkt, ontwikkelt u kracht via uw schouders, rug, armen en benen, terwijl u de hamstring- en kuitflexibiliteit, spinale en ledemaatstabiliteit (met name bij de schouders, knieën en ellebogen) en de algehele mobiliteit verbetert.
De Aap
De aap houdt in dat hij sidehoppen vanuit een hurkhouding. Je komt in een diepe squat (heupen laag achter en tussen je benen, knieën volledig gebogen, ruggengraatneutraal en armen op de grond voor je voeten). Houd vervolgens deze lage squatpositie aan terwijl je je armen gebruikt om je te helpen zijdelings naar elke kant te springen.
De Frogger
De frogger bestaat uit voorwaarts en achteruit hoppen vanuit een squat-positie. Je komt opnieuw in de diepe squat, maar deze keer spring je en beweeg je vooruit en achteruit met behoud van de squat.
Zowel de aap- als de frogger-oefeningen en de bijbehorende variaties helpen bij het ontwikkelen van kernkracht, schoudergordelkracht en -stabiliteit, dynamische stabiliteit van de wervelkolom, heupflexibiliteit, hand- en polsflexibiliteit en -kracht, balans, coördinatie en motorische controle.
Dus met slechts drie bewegingen – de beer, de frogger en de aap – test je in wezen je hele lichaam van hoofd tot voet, identificeer je je eigen sterke en zwakke punten met betrekking tot hoe je beweegt en ontwikkel je de kracht, flexibiliteit en coördinatie die nodig is om een functioneel mens te zijn.
Hoe te beginnen met functionele training
Het zal ongetwijfeld een beetje raar lijken om deze bewegingen in je training op te nemen. De kans is groot dat ze zich in het begin ongemakkelijk en verrassend uitdagend voelen.
Maar in plaats van je lichaam in posities en patronen te dwingen waar het niet klaar voor is, is het belangrijk om je mentaliteit te veranderen over het doel van oefening en training. “Maar al te vaak benaderen mensen lichaamsbeweging met de oude trope, ‘geen pijn, geen winst'”, zegt Ilano.
Dit leidt tot burn-out, verder letsel en een algemene afkeer van lichaamsbeweging. Om hier weg te komen, behandel bewegingen en lichaamsbeweging als kansen om over jezelf te leren en om vooruitgang te boeken en te verbeteren in een tempo dat van nature ebt en stroomt, in plaats van een die geforceerd is.
Met andere woorden, geniet van de reis en neem de tijd in plaats van een paar weken hard naar de sportschool te gaan voordat je jezelf opbrandt. Als je consistent bent, zul je resultaten zien – mogelijk grotere resultaten dan je ooit voor mogelijk had gehouden.
“Functioneel betekent per definitie met betrekking tot bepaalde taken, en in dit geval is de taak een functioneel mens zijn met het vermogen om je lichaam te gebruiken om te doen wat je wilt dat het doet, of dat nu een bepaalde sport of hobby is, of de hele dag rondrennen met je geliefden.”
—Jarlo Ilano, fysiotherapeut
Functionele oefeningen zijn hulpmiddelen die u kunt gebruiken om u te helpen effectief en efficiënt het spel van het leven te “oefenen”.
