Fonio Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Fonio (Digitaria exilis |) is een oud graan graan dat al meer dan 5.000 jaar in West-Afrikaanse landen wordt verbouwd. Ook wel acha genoemd, het is het kleinste graan in de gierstfamilie en een belangrijke voedingsbron voor meer dan 3 miljoen mensen.

Volgens sommige rapporten circuleerde tijdens de koloniale tijd een gerucht dat suggereerde dat inheemse gewassen van Afrika niet zo voedzaam waren als de geïmporteerde. Dit resulteerde in een verminderde consumptie van traditionele voedselgewassen, waaronder fonio. In feite verdween fonio bijna uit het stedelijke voedseldieet, behalve in een handvol West-Afrikaanse landen. Het begon een heropleving te zien tijdens hongersnoden in de late 20e eeuw.

Het graan is zo groot als een heel klein zaadje, dat doet denken aan een kruising tussen couscous en quinoa die in grootte verviervoudigt als het eenmaal gekookt is. Fonio biedt vezels, B-vitamines, zink en magnesium, waardoor dit veelzijdige graan een voedzame aanvulling op uw dieet is.

Fonio Nutrition Feiten

De volgende voedingsinformatie, verstrekt door de USDA, is voor 1/4 kop (45 g) droge geparelde fonio, die 1 kopje gekookt oplevert.

Koolhydraten

Er zit 39 gram koolhydraten in een ongekookte portie fonio. Als volkoren bevat fonio veel vezels, maar de geparelde versie, de meest beschikbare vorm, bevat slechts 1 gram vezels per portie. Als je volkoren variëteiten kunt vinden, is het een gezondere keuze, maar ze kunnen een bittere smaak hebben.

Geparelde fonio heeft een lagere glycemische index (GI) dan couscous en bruine rijst en heeft een lage impact op de bloedsuikerspiegel, volgens een Nigeriaanse studie. Onderzoekers voerden foniomeel aan deelnemers met diabetes type 2 en gezonde vrijwilligers en bepaalden dat de GI respectievelijk 49 en 35 is.Ter vergelijking: bruine rijst heeft een GI van 50 en couscous heeft een GI van 65.

De GI is een schatting van hoe koolhydraatvoedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt op een schaal van 1 tot 100; hoe hoger het getal, hoe meer het voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Voedingsmiddelen met een GI van minder dan 55 worden beschouwd als laag glycemisch en een GI groter dan 70 als hoog beschouwd.

Vetten

Net als andere granen is fonio zeer laag in vet en bevat het slechts 0,5 gram vet per portie.

Eiwit

Een portie fonio levert 2 gram eiwit.

Vitaminen en Mineralen

Er is niet veel grootschalig onderzoek gedaan om het vitamine- en mineralengehalte van fonio te beoordelen. Volgens USDA-gegevens biedt fonio 0,72 mg ijzer of ongeveer 4% van uw dagelijkse aanbevolen inname. Sommige merken die fonio verkopen, melden ook dat het graan een kleine hoeveelheid calcium en fosfor levert.

Gezondheidsvoordelen

Onderzoek met betrekking tot fonio is zeer beperkt. Maar er zijn een paar studies geweest die aangeven dat het graan bepaalde gezondheidsvoordelen kan bieden, hoewel het bewijs niet sterk is.

Kan diabetesbeheer verbeteren

In 2018 evalueerden onderzoekers een voedingskraker gemaakt van duivenerwt en fonio. Wetenschappers ontdekten dat het potentieel kan hebben als een functionele snack bij het beheer van diabetes en de preventie van geassocieerde degeneratieve ziekten.

Het is echter onduidelijk of de duivenerwt of de fonio het voordeel bood of dat het de combinatie van beide was die de crackers gunstig maakte. Soortgelijke studies zijn niet uitgevoerd.

Kan de schildklierfunctie bij sommigen helpen

Fonio kan antithyroïde eigenschappen hebben volgens een studie uitgevoerd in 1996. Onderzoekers ontdekten dat flavonoïden geëxtraheerd uit fonio krachtige antithyroïde eigenschappen hadden. Mensen met bepaalde aandoeningen, zoals de ziekte van Graves, nemen medicijnen met antithyroïde eigenschappen om de vorming van schildklierhormoon door de schildklier te blokkeren. Maar niet iedereen zou baat hebben bij dit effect en het kan bij sommigen schadelijk zijn.

De studie uit 1996 werd geciteerd door auteurs van een onderzoeksoverzicht uit 2017 die suggereerden dat de flavonoïden in fonio veel parameters bij schildklierkanker kunnen beïnvloeden, waaronder celproliferatie, invasiviteit en differentiatie. Auteurs van een derde studie over fonio merkten op dat er meer studies moeten worden uitgevoerd naar de potentiële schildkliertoxiciteit van flavonoïden in het zaad.

Kan cellen beschermen

Toen onderzoekers fonio-monsters uit Nigeria onderzochten, ontdekten ze dat de zaden antioxidanten bevatten in hoeveelheden die vergelijkbaar zijn met andere granen. Antioxidanten worden verondersteld cellen te helpen beschermen tegen schade (oxidatieve stress) die kan optreden na blootstelling aan vrije radicalen.

Experts adviseren dat we antioxidanten in voedsel consumeren in plaats van een supplement te nemen. De auteurs van de studie merkten echter op dat het vermogen van fonio om vrije radicalen te neutraliseren slecht was in vergelijking met groene bladgroenten.

Biedt glutenvrije voeding

Mensen met coeliakie of die gluten vermijden om andere aandoeningen te beheersen, kunnen fonio veilig gebruiken om te koken en gezonde voeding te bieden, volgens onderzoek gepubliceerd in 2011. De auteurs van de studie concludeerden dat “volkoren acha- en iburumeel kan worden gebruikt bij de bereiding van een aantal koekjes en snacks die nuttig kunnen zijn voor personen met glutenintolerantie.”

Allergieën

Er zijn geen allergieën voor fonio bekend.

Bijwerkingen

Er moet meer onderzoek worden gedaan om het effect van het graan op het lichaam te begrijpen, maar omdat onderzoek aangeeft dat fonio flavonoïden bevat die de niveaus van schildklierhormonen in het lichaam kunnen verlagen, willen mensen met hypothyreoïdie mogelijk hoge innames van fonio vermijden. Raadpleeg uw zorgverlener voor persoonlijk advies.

Variëteiten

Hoewel fonio het gezondst is als volkoren, is het meestal gepareld te koop, wat betekent dat de buitenste laag (de zemelen) is verwijderd. Het parelen van de fonio dient een paar doelen. De zemelen hebben een bittere smaak en het verwijderen ervan verbetert de smaak van het graan. Het helpt het ook om sneller te koken. Het nadeel is dat geparelde fonio minder vezels bevat en dat andere voedingsstoffen verloren kunnen gaan in het proces.

Er is geen gestandaardiseerde voedingsanalyse beschikbaar voor de verschillende fonio-variëteiten – zwart, wit, volkoren en gepareld – omdat er niet genoeg grootschalige voedingsstudies zijn uitgevoerd. Verschillende merken komen van verschillende gewassen, die verschillende voedingswaarden kunnen hebben en een onafhankelijke analyse kunnen ondergaan.

Wanneer het het beste is

Fonio is een snelgroeiende plant en heeft slechts 6 tot 8 weken nodig om te groeien om te oogsten. Het vereist weinig water of rijke grond, waardoor het een ideaal gewas is voor regio’s met droogte en bodemuitputting en een kampioen voor ecologische duurzaamheid. Fonio is het hele jaar door verkrijgbaar.

Verschillende merken fonio kunnen online worden gekocht via verschillende sites, waaronder Amazon, Thrive Market en Walmart.

Opslag en voedselveiligheid

Bewaar fonio zoals je al je granen opslaat. Plaats in een luchtdichte container en bewaar in een droge ruimte, uit de buurt van zonlicht.

Hoe zich voor te bereiden

Fonio heeft een aardse en nootachtige smaak met een textuur die lijkt op couscous. Het kan gemakkelijk worden opgenomen in een verscheidenheid aan keukens en kookbereidingen.

Fonio kan op dezelfde manier worden gegeten als andere granen zoals gierst, quinoa, bulgur of haver: warm of koud, zoet of hartig. Het wordt over het algemeen gekookt en kan vervolgens worden geconsumeerd als een pilaf, toegevoegd aan een soep, salade of stoofpot, omgezet in een kom hete, romige ontbijtgranen of verwerkt in een vegetarische burger.

Fonio kan ook worden vermalen tot een bloem en worden gebruikt in gebakken goederen zoals koekjes en brownies. Er lijken onbegrensde mogelijkheden te zijn voor creativiteit in de keuken met dit veelzijdige graan.