Flow-opeenvolging van klassieke staande houdingen

Downward Facing Hond – Adho Mukha Svanasana

Leren om poses samen te stellen zodat ze op natuurlijke wijze stromen, is een van de grootste uitdagingen wanneer je thuis yoga probeert te doen. Het is aan te raden om te beginnen met zonnegroeten als je vastzit, maar je zult iets nodig hebben om daar vrij snel aan toe te voegen.

Deze reeks staande houdingen is bedoeld om in dat plaatje te passen. Als je een paar yogalessen hebt gevolgd, heb je deze houdingen waarschijnlijk op zijn minst gezien, omdat het allemaal klassiekers zijn.

Je doet alle poses met de rechtervoet naar voren, neemt dan een vinyasa en doet de linkerkant. Beide kanten een paar keer herhalen is een gemakkelijke manier om je training te verlengen. Probeer 5 diepe ujjayi-ademhalingen te nemen de eerste keer dat je er doorheen gaat. In deze lange hold heb je alle tijd om je uitlijning goed vast te stellen.

Blijf de volgende keer in elke houding gedurende 3 ademhalingen. Probeer de laatste keer op elke ademhaling te bewegen om het vloeiende karakter van de serie te benadrukken.

Het enige rekwisiet dat je nodig hebt, is een blok. Het is volledig optioneel, maar kan leuk zijn om bij de hand te hebben als je er normaal gesproken een gebruikt. Als je er geen hebt, maak je geen zorgen. Je kunt het altijd doen met iets wat je in huis hebt.

Laten we beginnen

Start de reeks in downward facing dog. Als het je eerste donshond van de dag is, haal dan een paar keer adem om je benen uit te spreiden en in de pose te gaan zitten.

Lunge Pose

1. Breng bij een uitademing de rechtervoet naast de rechterhand naar voren als je in een longeerpositie komt. Zorg ervoor dat de tenen op je rechtervoet in lijn liggen met de vingertoppen aan je rechterhand.

2. Als de voet het niet helemaal haalt om helemaal naar de voorkant van de mat te gaan, gebruik dan je rechterhand om hem naar voren te schuiven.

Krijger I – Virabhadrasana I

1. Draai op de bal van je linkervoet en laat je linkerhak op de mat vallen. Je voet staat in een hoek van ongeveer 45 graden.

2. Bij een inhalatie steek je je armen omhoog in Warrior I. Zorg ervoor dat je beide heupen naar de voorkant van de mat zijn gericht. Als dit moeilijk is, probeer dan je houding te verbreden door elke voet naar de zijranden van je mat te bewegen.

3. Verdiep je voorste knie zodat je rechterdij evenwijdig aan de vloer beweegt.

Krijger II – Virabhadrasana II

1. Open bij een uitademing je armen zodat ze evenwijdig aan de vloer liggen. Trek tegelijkertijd de linkerheup naar achteren, zodat je in Warrior II komt.

2. Neem even de tijd om op te merken dat dit een andere heuppositie is dan bij Warrior I. In plaats van naar de voorkant van je mat te kijken, zijn je heupen nu naar de linkerkant gericht. Zorg ervoor dat de heupen waterpas staan.

3. Let ook op de positie van de voeten. Je rechter hiel moet uitlijnen met de boog van je achterste voet.

4. Blijf je rechterknie diep gebogen houden. Merk op of je rechterknie naar de middellijn wil bewegen en duw hem terug over je rechterenkel.

Omgekeerde Krijger

1. Bij een inademing, reik je rechterarm een paar centimeter naar voren en verleng en strek deze dan uit over je oor alsof je naar iets achter je wilt reiken. Houd de handpalm naar beneden gericht terwijl je in een omgekeerde krijger beweegt.

2. Laat je linkerhand langs je linkerbeen lopen en rust lichtjes op je dij of kuit.

3. Het rechterbeen wil echt strekken. Laat het niet toe!

Uitgebreide zijhoek pose – Utthita Parsvakonasana

1. Kom bij een uitademing in een verlengde zijhoekhouding door de rechterarm te laten zakken en te plaatsen de onderarm op je rechterdij (die nog evenwijdig aan de vloer ligt).

2. Strek de linkerarm op een diagonaal om over het oor te zweven.

3. Als je heupen wat meer open zijn, kun je ervoor kiezen om je rechterhand naar binnen of buiten de rechtervoet te brengen. Gebruik je blok onder de rechterhand, indien nodig.

4. Voeg eventuele uitgebreide zijhoekvarianten toe die u leuk vindt. Als je deze reeks meer dan eens doorloopt, kun je je variaties op een volgende pas toevoegen.

Driehoek Pose – Utthita Trikonasana

1. Strek bij een uitademing je rechterbeen in driehoekshouding.

2. Je rechterhand kan rusten op je scheenbeen, enkel of een blok aan de buitenkant van je rechterhand.

3. Strek je linkerarm recht boven je hoofd.

4. Denk aan het stapelen van de linkerheup over de rechterheup en de linkerschouder over de rechterschouder.

5. Draai naar het plafond om je borst te openen.

Halve Maan Pose – Ardha Chandrasana

1. Breng je linkerhand naar je linkerheup. en verzacht je rechterknie door hem iets te buigen.

2. Schuif je rechterhand naar voren totdat deze 12-18 inch voor de rechtervoet is en ongeveer 6 inch naar rechts. Neem desnoods een blokje onder je hand.

3. Til je linkerbeen parallel aan de vloer op om in halve maanhouding te komen.

4. Je linkerschouder bevindt zich direct over je rechterhand.

5. Strek de linkerarm naar het plafond en breng de blik naar de linkerhand.

Downward Facing Dog

1. Stap terug naar de naar beneden gerichte hond.

2. Rust hier voor een paar ademhalingen of neem een vinyasa of rust in kinderhouding voordat je de hele reeks aan de linkerkant herhaalt.