Fartlek, wat “speed play” betekent in het Zweeds, is een ongestructureerde vorm van fysieke training waarbij je speelt met de snelheid en intensiteit van een training.
Hoewel de term meestal wordt geassocieerd met loopbanden en langeafstandslopen, is het een techniek die ook kan worden toegepast op elke continue cardio-oefening, inclusief roei- en stapmachines.
Afhankelijk van uw fitnessniveau kan fartlektraining hardlopen vermengen met sprinten of wandelen met joggen. Het is gedeeltelijk bedoeld om de eentonigheid van loopbandachtige activiteiten te doorbreken door u de middelen te bieden om de training te wijzigen op basis van zelf gestelde doelen.
Wanneer u bijvoorbeeld tv kijkt op de loopband in de sportschool, kunt u besluiten om tijdens het tv-programma te rennen en tijdens de commercials te sprinten. Of, wanneer je buiten bent, kun je lichtmasten gebruiken als markeringen en joggen tussen de eerste, rennen tussen de tweede, joggen tussen de derde en sprinten tussen de vierde.
Voordelen
De variabele intensiteit en het continue karakter van fartlektraining bieden zowel aerobe als anaerobe fitnessvoordelen. Bovendien haalt het je uit de “hamsterwiel” mindset waarin een machine of timer het tempo en de intensiteit bepaalt.
De ongestructureerde aard van fartlek stelt je in staat om je eigen doelen te stellen op basis van hoeveel of weinig je jezelf die dag wilt uitdagen.
Met fartlek heb je de neiging om meer “aanwezig” te zijn in je training en minder snel in een sleur te vallen of vast te zitten in dezelfde routine / fitnessniveau.
Een voorbeeld fartlek loopband workout
Hoewel fartlektraining misschien de gemakkelijke uitweg lijkt voor mensen die zichzelf niet willen pushen, moet je de term ‘ongestructureerd’ niet verwarren met niet-intentioned.
Voordat je aan een fartlektraining begint, stel jezelf een doel in termen van tijd of afstand, evenals een plan over hoe je de snelheid of intensiteit zult variëren.
Een goed voorbeeld is de volgende loopbandtraining ontworpen door Mike Simon, een NSCA-gecertificeerde personal trainer en cross-country / atletiekcoach gevestigd in Westchester, New York.
De afstand en snelheden zijn het beste voor gevorderde hardlopers, maar u kunt de snelheden wijzigen op basis van uw hardloopniveau.
- Wandelen of langzaam joggen gedurende vijf minuten op 3,5 mijl uur op een helling van zeven procent voor de warming-up.
- Ren vervolgens een mijl met zes mijl per uur op een helling van één procent.
- Laat een rust instellen door je snelheid drie minuten te vertragen tot vijf mijl per uur zonder de helling te veranderen.
- Voor de werkset, snelheid tot 6,8 mijl per uur gedurende 30 seconden.
- Laat nog een rustset, opnieuw op vijf mijl per uur gedurende drie minuten.
- Ga door met dit tempo, versnel gedurende 30 seconden en vertraag gedurende drie minuten totdat je 25 minuten bereikt.
- Loop nu een extra mijl met zes mijl per uur.
- Koel ten slotte af door langzaam te joggen met 3,5 mijl per uur op een helling van vijf tot zeven procent.
Na je cooldown sluit je af met wat stretches of yogahoudingen.
Het doel van fartlektraining is niet om een routine voor jezelf in te stellen en je eraan te houden. Het zou helemaal niet over routine moeten gaan.
Je moet beginnen met een basistraining en ernaar streven de snelheid, tijd, afstand of helling aan te passen wanneer je je minder uitgedaagd voelt.
Een woord van bodymindspirit
Wanneer u vasthoudt aan een meer intuïtieve benadering, neem dan verschillende sets gedownloade muziek mee voor dagen waarop u in de volledige trainingsmodus bent of anderen wanneer u meer een onderhoudsmindset hebt. Uiteindelijk draait fartlek om jezelf uitdagen, plezier hebben en dingen fris houden.
De ongestructureerde aard van fartlek stelt je in staat om je eigen doelen te stellen op basis van hoeveel of weinig je jezelf die dag wilt uitdagen.
Je moet beginnen met een basistraining en ernaar streven de snelheid, tijd, afstand of helling aan te passen wanneer je je minder uitgedaagd voelt.
