Farro Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Farro (Triticum dicoccum) is een oud graan dat 17.000 jaar teruggaat tot het begin van de landbouw in de Vruchtbare Halve Maan in Mesopotamië. Ook wel genoemd Emmer, of emmer farro, deze korrel heeft een taaie textuur en nootachtige smaak. Farro wordt al eeuwenlang gebruikt in de Italiaanse keuken, maar is de laatste jaren alleen maar populairder geworden in de VS.

Het kopen van farro kan een beetje lastig zijn omdat het vaak wordt verward met andere granen, zoals spelt (Triticum spelta) en Eikhorn (Triticum monococcum), ook oude granen die soms worden beschouwd als soorten farro. Maar naarmate de populariteit van dit stevige graan blijft groeien, wordt het steeds gemakkelijker te vinden en gemakkelijker te identificeren in de supermarkt.

Farro kan worden gemalen tot bloem of gekookt zoals rijst en worden toegevoegd aan soepen, salades en stoofschotels. Het staat bekend als de beste vervanger voor arboriorijst bij het maken van risotto. Emmer farro biedt meer eiwitten en vezels dan witte rijst en is laag in vet, natrium en cholesterol.

Farro Nutrition Feiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor een portie van 1/3 kopje (ongeveer 45 g) geparelde farro.

Koolhydraten

Een portie geparelde farro van 45 gram levert 150 calorieën, waarvan de meeste koolhydraten zijn. Je consumeert 29 gram koolhydraten in een portie van 1/3 kopje, 3 gram vezels en 1 gram suiker. De rest van het koolhydraat in farro is zetmeel.

Volkoren emmermeel levert ongeveer 170 calorieën per kwart-kopje (36g) portie. Er zijn 34 gram koolhydraten, 4 gram vezels en 1 gram suiker in die portiegrootte.

De Universiteit van Sydney biedt geen glycemische index voor emmer of farro of zelfs spelt. Het meest nauw verwante graan in de database is gerst (een andere intacte of volkoren) die een glycemische index heeft die varieert van ongeveer 29-35, waardoor het een laag glycemisch voedsel is. De experts van Oldways Food and Nutrition non-profitorganisatie merken op dat bijna alle intacte granen een zeer lage glycemische index hebben.

Vetten

Er zit slechts één gram vet in een enkele portie farro.

Eiwit

Farro is een relatief eiwitrijk graan, dat 5 gram per portie levert. Als basis voor vergelijking biedt witte rijst ongeveer 1,5 gram eiwit in een portie van 1/3 kopje en bruine rijst biedt ongeveer dezelfde hoeveelheid. Zwarte rijst, een erfstukkorrel, levert ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit als farro.

Vitaminen en Mineralen

Farro is een goede bron van ijzer, met 2 milligram per portie van 1/3 kopje of ongeveer 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Het biedt ook een kleine hoeveelheid kalium en calcium.

Hoewel een enkele portie van 1/3 kopje geen goede bron van zink of selenium is, is het bekend dat het hoger is in deze mineralen dan andere granen en wordt het soms gepromoot als een gezonde bron.

Gezondheidsvoordelen

Omdat farro al zo lang bestaat, is het bestudeerd voor zijn gezondheidsvoordelen en voedingsvoordelen. Dit is wat studies hebben gesuggereerd over deze en andere oude granen.

Helpt de inname van luteïne te verhogen

Onderzoekers hebben verschillende soorten broodtarwe vergeleken om te zien of oude granen een voedingsvoordeel bieden. Studies hebben aangetoond dat eenkoren- emmer- en Kamut-tarwe allemaal hogere hoeveelheden van de carotenoïde luteïne bevatten dan moderne witbroodtarwe.

Carotenoïden zijn chemische verbindingen die meestal in plantaardig voedsel worden aangetroffen. Van deze verbindingen wordt aangenomen dat ze bepaalde gezondheidsvoordelen bieden en antioxiderende eigenschappen hebben. Verhoogde inname van luteïne via de voeding is geassocieerd met verbeteringen in de visuele functie en een verminderd risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie.

En luteïne supplementen worden vaak gebruikt bij de behandeling van oogziekten. Bovendien suggereren studies dat aanhoudende luteïneconsumptie, hetzij door middel van dieet of suppletie, kan bijdragen aan het verminderen van de last van verschillende chronische ziekten, waaronder kanker, hart- en vaatziekten en cognitieve achteruitgang.

Opgemerkt moet echter worden dat emmer niet wordt beschouwd als een van de beste bronnen van luteïne. Betere bronnen zijn spinazie, snijbiet, radicchio, zoete aardappelbladeren, snijbiet en paprika’s.Maar als u uw luteïne-inname probeert te verhogen, is het kiezen van een brood gemaakt met oude granen zoals emmer effectiever dan het kiezen van een wit brood gemaakt van moderne verwerkte tarwe.

Ondersteunt een uitgebalanceerd veganistisch of vegetarisch dieet

Het krijgen van voldoende eiwitten kan soms een uitdaging zijn voor mensen op vegetarische en veganistische diëten, omdat vlees en zuivel veel voorkomende bronnen van de macronutriënt zijn.

Eiwit is nodig voor verschillende belangrijke functies in het lichaam, waaronder het opbouwen en onderhouden van spier- en andere celstructuren in het lichaam. Het is ook belangrijk voor het transport van voedingsstoffen en voor andere belangrijke chemische reacties.

Eiwit bestaat uit aminozuren. Je lichaam maakt er een paar, maar niet allemaal. Essentiële aminozuren zijn die welke je lichaam niet maakt, dus ze moeten in het dieet worden geconsumeerd. Complete eiwitten zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten en meestal afkomstig zijn van dierlijk voedsel dat niet wordt geconsumeerd door veganisten en vegetariërs.

Er zijn een paar plantaardige complete eiwitten zoals quinoa. Maar eiwitrijke oude granen, zoals emmer, kunnen een compleet eiwit zijn in combinatie met peulvruchten (zoals kikkererwten) of linzen.

Kan helpen de darmgezondheid te verbeteren

Afhankelijk van waar het wordt gekweekt, kan emmer een bron van resistent zetmeel zijn dat door de dunne darm gaat zonder te worden verteerd. Resistent zetmeel wordt gefermenteerd in de dikke darm en voedt je gezonde darmbacteriën. Het zetmeel in emmertarwe wordt verondersteld 44,7% tot 53,8% langzaam zetmeel te verteren en 17,1% tot 21,2% resistent zetmeel.

Onderzoekers zijn bezig te begrijpen hoe verschillende soorten resistent zetmeel het darmbioom van het lichaam beïnvloeden. Er wordt gespeculeerd dat de gezonde veranderingen die het bevordert in het spijsverteringskanaal kunnen helpen om darmkanker en andere ziekten te voorkomen. Het onderzoek loopt nog.

Verbeterde bloedglucose en bloedcholesterol

De voedingsvezels in oude granen zoals farro kunnen gezondheidsvoordelen bieden, waaronder verbeterde bloedglucose, verbeterd cholesterolgehalte in het bloed en zelfs een verminderd risico op bepaalde kankers.

Studies hebben aangetoond dat de voedingssamenstelling van emmertarwe (farro) varieert op basis van waar het wordt geteeld, maar het totale gehalte aan voedingsvezels kan variëren van 7,2% tot 20,7%, waarbij het grootste deel afkomstig is van onoplosbare vezels en een kleinere hoeveelheid oplosbare vezels.

Er is een studie geweest die specifiek emmertarwevezels onderzoekt op bloedglucose en bloedcholesterolgehalte. De resultaten toonden aan dat het opnemen van emmertarwemeel in het dieet gedurende 6 weken de totale lipiden-, triglyceriden- en LDL-cholesterolconcentraties met 11% verminderde in vergelijking met traditionele broodtarwe. Er was ook een marginale daling van de nuchtere bloedglucosespiegels.De studie was echter klein en smal van omvang, waarbij slechts 16 mensen betrokken waren met niet-insulineafhankelijke diabetes type 2. De auteurs van de studie erkenden dat er meer onderzoek nodig is.

Verbeterde laxatie

Van voedingsvezels is bekend dat ze laxatie verbeteren (d.w.z. het lichaam van afval bevrijden door ontlasting).Een onderzoeksreview gepubliceerd in 2012 suggereerde dat het verhogen van de inname van voedingsvezels de ontlastingsfrequentie kan verhogen bij mensen met constipatie. Die beoordeling concludeerde echter dat verhoogde vezelinname de consistentie van de ontlasting, het succes van de behandeling van constipatie, laxeermiddelgebruik of pijnlijke ontlasting niet verbeterde.

Maar een andere studie uitgevoerd in 2018 wees uit dat het toevoegen van vezels aan het dieet bij oudere volwassenen effectief kan zijn in het verhogen van de ontlastingsfrequentie en / of het verminderen van laxeermiddelgebruik en het verminderen van de last van constipatie.

Allergieën

Mensen met een tarwe-allergie mogen geen farro consumeren. Symptomen van een tarweallergie zijn huiduitslag of netelroos, misselijkheid, maagkrampen, indigestie, braken of diarree, een verstopte of loopneus, niezen, hoofdpijn en astma. In ernstige gevallen, anaphylaxis kan voorkomen.

Bijwerkingen

Hoewel het meestal niet als tarwe wordt bestempeld, is farro een tarwesoort en bevat daarom gluten. Mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid mogen emmer farro of een ander type farro (eenkoren of spelt) niet consumeren.

Variëteiten

Er zijn andere oude granen die worden beschouwd als soorten farro, dus als je op zoek bent naar farro, moet je het etiket zorgvuldig lezen om er zeker van te zijn dat je het graan krijgt dat je wenst. Er zijn ook veel verschillende variëteiten van elk graan, dus u kunt verschillende namen op de etiketten van de verpakking zien.

Bijvoorbeeld Triticum spelta is spelt en wordt beschouwd als een soort farro. Mogelijk ziet u dit aangeduid als “farro grande” op de etiketten van de verpakking. Triticum monococcum is eikhorn, een ander type farro dat u op het etiket van de verpakking als “farro piccolo” zou kunnen zien. Misschien zie je emmer farro gelabeld als “farro medio.” Emmer farro is het meest voorkomende type farro in de VS.

Om het nog ingewikkelder te maken, kan farro ook gepareld (Perlato), half gepareld (Semiperlato), of gepeld. Halfgeparelde farro heeft een deel van de zemelen verwijderd. Het is meestal licht bekrast om een snellere kooktijd mogelijk te maken. Geparelde farro laat de zemelen volledig verwijderen. Als je op zoek bent naar de snelst kokende farro, kies dan voor geparelde farro. Geparelde en halfgeparelde farro worden niet als volle granen beschouwd omdat een deel of alle zemelen worden verwijderd.

Je kunt emmerbessen ook vinden in sommige winkelschappen of online. Emmerbessen zijn hele, ongemalen tarwekorrels, ook wel gepelde emmer genoemd. Dit is de volkoren versie van farro en moet een nacht worden geweekt voordat het kookt om de kenmerkende farro-textuur te krijgen die de meeste mensen wensen.

Ten slotte wint farromeel aan populariteit. Dit is een volkoren, gemalen emmermeel dat kan worden gebruikt voor recepten zoals muffins, snelle broden, gistbroden en pasta’s. Emmermeel bevat een kleine hoeveelheid gluten, dus het mag niet worden gebruikt als alternatief voor tarwemeel voor degenen die een glutenvrij dieet volgen.

Wanneer het het beste is

Emmer farro is het hele jaar door verkrijgbaar in winkels in het hele land. Het is ook online beschikbaar.

Opslag en voedselveiligheid

Emmer farro moet worden bewaard zoals u al uw granen opslaat. Bewaar het in een luchtdichte container uit de buurt van warmte en licht gedurende maximaal drie maanden. Je kunt farro ook maximaal een jaar invriezen. Zodra het gaar is, bewaar je farro in de koelkast in een luchtdichte container voor maximaal drie dagen.

Hoe zich voor te bereiden

De juiste kookmethode voor farro hangt af van het type dat je koopt. Geparelde farro, die het meest voorkomt, kookt in ongeveer 20-30 minuten en is het gemakkelijkst te bereiden. Dit type farro springt gemakkelijker open tijdens het koken omdat de harde buitenschaal wordt verwijderd. Halfparel farro is licht gescoord of bekrast, zodat het sneller kookt dan volkoren farro, maar het duurt iets langer dan geparelde farro.

Om geparelde farro te koken, vul je een pan met water, voeg je een scheutje zout toe en breng je het aan de kook. Plan om ongeveer 2 1/2 tot 3 kopjes water te gebruiken voor elke kop farro. Voeg de gewenste hoeveelheid farro toe aan het kokende water en kook tot het de gewenste consistentie bereikt. Dit is meestal ongeveer 20 minuten voor al dente farro. Giet de farro af en serveer het heet als bijgerecht of voeg het toe aan een pilaf, soepen of stoofschotels. Je kunt het ook afspoelen in koud water om te gebruiken in een salade of koud gerecht.

Een andere manier om geparelde farro te gebruiken, is door het te koken als risotto. Farro geeft een zetmeel af dat vergelijkbaar is met dat in Arborio-rijst, dus je kunt je favoriete risottorecept gebruiken en in plaats daarvan farro vervangen. Om een eenvoudige risotto te maken, bak je sjalotten of ui en voeg je farro toe met een beetje witte wijn. Blijf het mengsel koken en voeg kleine hoeveelheden bouillon toe totdat de farro de gewenste textuur bereikt (meestal 30 tot 45 minuten). Bestrooi met parmezaan en geniet er warm van.

Half geparelde of hele gepelde farro moet ’s nachts worden geweekt om de kooktijd te verkorten. Weken verzacht de buitenste zemelen, zodat je de textuur kunt krijgen die je wenst zonder farro urenlang op het fornuis te houden. Zodra het geweekt is, kun je dit type farro op dezelfde manier koken als geparelde emmer farro.

Je kunt thuis je eigen emmermeel maken als je een molen hebt. Voeg gewoon de hele emmerbessen toe aan de trechter en kies een medium tot grove stand. Vermijd het gebruik van een fijne instelling, omdat het meel gummy kan worden.