Falafel Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Een falafel zorgt voor een gezonde dosis plantaardig eiwit. Met kikkererwten of tuinbonen als een van de kenmerkende ingrediënten, onderscheidt de falafel zich als een populaire voorgerechtkeuze voor vleesloze eters. Vol met smaakvolle specerijen, verse kruiden, knoflook en sjalotten, de falafel is een menubestanddeel van mediterrane, Midden-Oosterse en vegetarische restaurants.

Dit voedsel bevat een bescheiden hoeveelheid natrium (minder dan 1 gram zout per portie), een zware dosis eiwit uit kikkererwten en antioxidanten uit sjalotten (een bolgroente vergelijkbaar met een ui die bekend staat om zijn hart- en botgezondheidseigenschappen). Meestal geserveerd in de vorm van een bal of pasteitje, wordt een traditionele falafel gebakken of gebakken en gegarneerd met specerijen en groenten voor extra smaken en texturen.

Falafel Nutrition Feiten

Deze voedingsinformatie voor een middelgrote falafelpasteitje van 2,25 inch rond en met een gewicht van 17 gram wordt verstrekt door het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) FoodData Central.

Koolhydraten

Een falafelpasteitje bevat iets meer dan 5 gram koolhydraten, waarvan het merendeel afkomstig is van de kikkererwten of tuinbonen. Het voedsel is rijk aan complexe koolhydraten en oplosbare vezels – het type vezels dat helpt het LDL-cholesterol te verlagen (bekend als het “slechte” cholesterol).

Vetten

Met 3 gram vet per portie is falafel een vetarm voedsel. De meeste falafelpasteitjes of -ballen worden echter gefrituurd in olie, waardoor het vetgehalte toeneemt. Om het vetgehalte te voorkomen, zoek je naar falafels gekookt in onverzadigde vetoliën of kook je ze zelf met behulp van een bakolie op hoog vuur zoals avocado-olie en een kleine koekenpan om de hoeveelheid olie die je gebruikt te regelen.

Eiwit

Rijk aan plantaardige eiwitten, bevat een falafel kikkererwten of tuinbonen die een voedzame eiwitkeuze zijn voor diegenen die de voorkeur geven aan een alternatief voor vlees. Kikkererwten bevatten, in vergelijking met andere plantaardige voedselkeuzes, hogere hoeveelheden eiwitten – 17 tot 30% van het droge gewicht.

Vitaminen en Mineralen

De belangrijkste voedingsstoffen in een zelfbereide falafel zijn de volgende:

• Calcium, dat de gezondheid van de botten bevordert (54 mg)
• Magnesium, dat helpt bij het reguleren van de bloeddruk normaal (82 mg)
• Fosfor, dat sterke botten bevordert (192 mg)
• Kalium, dat helpt bij vochtregulatie (585 mg)
• Foliumzuur, dat een gezonde celgroei bevordert (93 mg)

Calorieën

Een enkele, zelfgemaakte falafelpastei van 17 gram bevat iets minder dan 57 calorieën. Het merendeel van deze calorieën komt uit koolhydraten en water (ongeveer 40%). Typische in de winkel gekochte pasteitjes zijn echter veel groter en gemiddeld ongeveer 250 calorieën per pasteitje.

Gezondheidsvoordelen

De voedzame ingrediënten waaruit falafel bestaat, dragen bij aan de gezondheidsvoordelen. In feite kan falafel van invloed zijn op alles, van gewichtsbeheersing tot insulineregulatie. Hier zijn enkele van de potentiële gezondheidsvoordelen van falafel.

Kan gewichtsbeheersing ondersteunen

Volgens een recensie gepubliceerd in het tijdschrift Voedingsstoffen, diëten met een hoog vezelgehalte en matige eiwitconsumptie waren gecorreleerd met meer conventioneel geaccepteerde lichaamsgewichtmarkers. In deze review ontdekten onderzoekers dat kikkererwtenconsumenten 53% minder kans hadden om te ervaren wat de medische gemeenschap obesitas noemt en 51% minder kans op verhoogde glucosespiegels (wat leidt tot minder type 2 diabetesdiagnoses).

Ze hadden ook een lagere body mass index (26,4 versus 28,6) en een kleinere tailleomtrek (92,2 versus 97,9 centimeter) in vergelijking met mensen die geen kikkererwten aten.

Kan helpen met glucose- en insulineregulatie

Kikkererwten in een falafel kunnen helpen om te regulerenat uw glucose- en insulinespiegels, wat vooral nuttig is voor prediabetica en diabetici, volgens de Tijdschrift voor Voedingswetenschap en -technologie. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat deelnemers na de consumptie van kikkererwten een vermindering van 29% tot 36% in de bloedglucoseconcentratie ervoeren.

Kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen

Als een gezond plantaardig eiwit, laag in cholesterol en vrij van trans- of verzadigde vetten (twee van de grootste bijdragers aan een hoog cholesterolgehalte), is een falafel een voedzame optie voor iedereen die een hart-gezond dieet volgt.

Kan verlichting bieden van kankeraandoeningen

Onderzoekers ontdekten dat knoflook, een ingrediënt in falafel, geloofwaardig bewijs toont voor therapeutische effecten bij de behandeling van kanker op basis van klinische studies bij mensen. Knoflook kan ook helpen bij het verlichten van kankeraandoeningen bij borst-, colorectale, maag-, long- en pancreaskanker.

Dergelijk onderzoek naar de kankervoordelen van knoflook is noodzakelijk en waardevol. Op basis van de National Cancer Database en de Surveillance, Epidemiology en End Results werden in 2019 ongeveer 16,9 miljoen mensen geïdentificeerd met kanker. Dit aantal kan in 11 jaar oplopen tot meer dan 22,1 miljoen.

Kan helpen met een goede darmfunctie

Voor mensen die worstelen met constipatie, kan het opnemen van falafel in uw dieet helpen. Met de vezelrijke en complexe koolhydraatinhoud van falafel kan het voedsel de spijsvertering ondersteunen vanwege de tijd die het kost om de kikkererwten te verteren in vergelijking met maaltijden met een lager vezelgehalte.

Allergieën

De meest voorkomende allergische reactie op het eten van falafel is te wijten aan het hoofdingrediënt – kikkererwten. Allergische reacties op het consumeren van kikkererwten omvatten meestal huidirritaties, zoals roodheid, ontsteking, huiduitslag en netelroos. Een ernstige allergische reactie kan leiden tot anafylactische shock, die levensbedreigend kan zijn. Als u denkt dat u een allergie voor kikkererwten heeft, is het belangrijk om met een zorgverlener te praten.

Bijwerkingen

In de winkel gekochte falafelmixen kunnen een grote hoeveelheid natrium bevatten. Als u hartmedicatie gebruikt of een natriumarm dieet volgt, moet u met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg spreken voordat u deze producten aan uw dieet toevoegt. Je kunt ook overwegen om je eigen falafel helemaal opnieuw te maken om de hoeveelheid zout die wordt gebruikt te beheersen.

Opslag en voedselveiligheid

Bewaar falafels in een luchtdichte verpakking in uw koelkast voor maximaal 5 dagen. Je kunt pasteitjes tot 3 maanden invriezen.

Hoe zich voor te bereiden

De meest gebruikelijke manier om een falafel te bereiden, is door de ingrediënten van dit vegetarische voedsel in de vorm van een plat pasteitje te rollen dat lijkt op een hamburger of in een ronde bal en het vervolgens te bakken. Je kunt de falafel dan consumeren zoals je een hamburger tussen twee broodjes zou consumeren, in pitabrood of op zichzelf.

Omdat falafel droog kan smaken, kan het toevoegen van vloeibare specerijen vaak een bevredigender smaakprofiel creëren. Populaire toppings zijn tzatziki, yoghurtdip, hummus en tahin. Misschien wilt u ook plantaardige toppings toevoegen, zoals tomaten, komkommers en ingelegde uien.