Eten en drinken tijdens het sporten: wat te doen en wat te vermijden

Voeding is misschien wel de meest cruciale factor bij het zien van resultaten van uw fitnessinspanningen. Hoe je je lichaam voedt en hydrateert, heeft een drastische invloed op hoe je presteert en herstelt van lichaamsbeweging. Dit omvat cardiovasculaire en krachttraining.

Hoewel hoeveel en wat je eet waarschijnlijk zal verschillen op basis van je doelen en het type training dat je doet, zijn er fundamentele voedingsbeste praktijken die iedereen dienen die fysieke activiteit uitvoert. Bijvoorbeeld het voeden van je trainingen zelf, het bieden van voeding voor je lichaam om te herstellen en te herstellen, en het voldoen aan de basisbehoeften van je lichaam.

Hieronder ontdek je wanneer je het beste kunt eten en drinken tijdens het sporten, welke soorten voedsel en hydratatie je moet kiezen en wat je het beste kunt vermijden.

Wanneer u wilt eten en drinken tijdens het sporten

Eten en drinken tijdens het sporten is niet altijd nodig. De meeste mensen zullen het het beste doen zonder te eten tijdens de training, omdat de spijsvertering niet goed functioneert als gevolg van een verminderde bloedtoevoer naar de organen. Dit effect kan ervoor zorgen dat mensen zich misselijk voelen.

Voor degenen die echter een hogere intensiteit of meer langdurige oefening uitvoeren, kan enige calorie-inname u helpen de trainingssessie door te komen zonder te veel vermoeidheid te voelen. Als u een langeafstandstraining uitvoert, zijn intra-workout vloeistoffen, elektrolyten en koolhydraten essentieel om de prestaties te optimaliseren. Voor op kracht gebaseerde trainingen is eten waarschijnlijk onnodig, tenzij uw sessie langer is dan 60 tot 90 minuten.

Bij het uitvoeren van langere trainingen kan het toevoegen van een licht verteerbare koolhydraat- en / of eiwitbron gunstig zijn. Wat je kiest om te consumeren kan gebaseerd zijn op je doelen. Om bijvoorbeeld op je best te presteren tijdens duurtraining, moet je koolhydraten opnemen.

Als je spieren wilt opbouwen, is zowel een eiwit- als koolhydraatbron voor en na je trainingssessie ideaal. Tijdens uw prestaties kan een adequate inname van koolhydraten de spieren vergemakkelijken om zich aan te passen en te groeien van elke trainingssessie, waardoor uw resultaten worden verbeterd. Hetzelfde geldt voor eiwitten die kort na je training worden geconsumeerd, dus als je liever wacht tot je trainingssessie voorbij is, kun je dezelfde voordelen plukken.

Wat te eten (en hoe het te timen)

De brandstof die je lichaam gebruikt om oefeningen uit te voeren, komt van glycogeenvoorraden in je spieren. Je lichaam gebruikt dit opgeslagen glycogeen eerst, maar als het tijdens je training uitgeput raakt, wordt het gedwongen om energie uit de suikers in je lever en bloed te halen. Zodra dit weg is, kan je lichaam vetreserves en uiteindelijk eiwitten omzetten om je activiteit te voeden.

Voor trainingen die langer dan 90 minuten duren, is het consumeren van koolhydraten, elektrolyten en vloeistoffen tijdens de training ideaal voor het aanvullen van glycogeenvoorraden en uitdrogingspreventie. Deze re-fueling is vooral belangrijk voor iedereen die de prestaties wil verbeteren, spieren wil opbouwen of de conditie wil verhogen.

Omdat de spijsvertering tijdens het sporten kan worden afgestompt, is het verstandig om te vertrouwen op een vloeibare brandstof zoals een intra-workout shake. Sommige mensen geven er echter de voorkeur aan om hele voedingsmiddelen te consumeren. In dit geval is het kiezen van licht verteerbare, hoog-glycemische koolhydraten en licht verteerbare eiwitbronnen het beste. Voedingsmiddelen om te proberen zijn onder andere:

• Bananen
• Energierepen of gels
• Druiven
• Gedroogd fruit (dadels, rozijnen, gedroogde veenbessen)
• Wittebrood
• Watermeloen
• Graan
• Witte rijst
• Wei-eiwit poeder
• Amigeen zure supplementen
• Plantaardig eiwitpoeder

Wat te drinken (en hoe het te timen)

Het drinken van je voeding tijdens een training is waarschijnlijk de optimale oplossing voor het toevoegen van koolhydraten en eiwitten aan je training. Dranken worden meestal gemakkelijker verteerd en snel geabsorbeerd. Bronnen van koolhydraten en eiwitten zijn gemakkelijk toegankelijk in poedervorm om te worden gemengd met vloeistof.

Afgezien van koolhydraat- en eiwitinname, is hydratatie cruciaal voor uw gezondheid en veiligheid tijdens langdurige en intensieve lichaamsbeweging. De hoeveelheid die je tijdens de training moet drinken, hangt af van hoe lang je gaat trainen en je persoonlijke zweetsnelheid.

Studies suggereren een gepersonaliseerd hydratatieplan dat rekening houdt met je zweetverlies. De positie van het American College of Sports Medicine (ACSM) is het erover eens dat gepersonaliseerde hydratatie de optimale route is.

De ACSM beveelt aan om regelmatig vloeistoffen te consumeren tijdens uw trainingssessie. Het bedrag is gebaseerd op verschillende persoonlijke factoren, waaronder uw kleding, de omgeving en de lengte en intensiteit van uw training. De ACSM beveelt aan om elektrolyt- en koolhydraathoudende dranken te consumeren om vloeistof en elektrolyten in evenwicht te brengen en de prestaties te verhogen.

Wat te vermijden

Tijdens het sporten wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Dit deel van het zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de “vecht of vlucht” reactie. Zoals vermeld, leidt dit effect ertoe dat de bloedcirculatie naar het hart, de longen en de skeletspieren wordt geleid, met een verminderde bloedtoevoer naar de organen die verantwoordelijk zijn voor de spijsvertering.

Bij intensieve en langdurige lichaamsbeweging kan aanhoudende vermindering van de bloedtoevoer naar de darm leiden tot ontsteking en verhoogde darmwanddoorlaatbaarheid. Darmdoorlaatbaarheid kan leiden tot voedselintoleranties, gevoeligheden en andere gastro-intestinale problemen.

Om deze redenen is het het beste om te voorkomen dat je iets eet of drinkt dat zwaar of moeilijk te verteren is, vooral vetten en vezels, die de maaglediging vertragen, waardoor onverteerd voedsel in je maag achterblijft, wat leidt tot misselijkheid en maagklachten.

Moeilijker te verteren eiwitten zoals vlees en andere hele voedselbronnen kunnen ook het beste worden vermeden tijdens het sporten. Als u eiwitten aan uw intra-workout voeding wilt toevoegen, blijf dan bij licht verteerbare bronnen zoals wei of veganistische eiwitpoeders of een aminozuursupplement.

Een woord van bodymindspirit

Het is essentieel dat je luistert naar de signalen van je lichaam en je lichaam goed voedt als je je het beste voelt. Dit omvat uw pre-, post- en intra-workout voedingsgewoonten. Er zijn echter enkele best practices om te volgen die ervoor zorgen dat u zich op uw best voelt terwijl u de gewenste resultaten behaalt. Zoek hulp bij een medische professional als u vragen heeft over voedings- of fitnessdoelen.