Miljko / Getty Afbeeldingen
De elliptische trainer is geweldig voor beginners, zodat u zich gemakkelijk een weg kunt banen naar cardio-oefeningen. De elliptische trainer is een bijzonder goede keuze als je lichaam baat heeft bij minder stress op je gewrichten terwijl je toch je hart en onderlichaam conditioneert.
De elliptische trainer biedt een low-impact training in vergelijking met hardlopen of lopen op de loopband, dus het is gemakkelijker voor de knieën en heupen. Maar het is ook gewichtdragend, wat essentieel is voor het opbouwen van sterke botten, spieren en bindweefsel. Als uw machine armgrepen heeft, werkt u uw hele lichaam, wat betekent dat u iets meer calorieverbranding krijgt voor uw trainingsgeld.
Als je net begint met sporten of het is lang geleden dat je hebt gesport, wil je voorkomen dat je te veel, te snel doet. Te hard gaan maakt je niet alleen pijnlijk en ellendig, maar het brengt ook je lichaam in gevaar voor letsel. Je lichaam heeft tijd nodig om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen, daarom is het altijd het beste om te ontspannen in de oefening.
Voorzorgsmaatregelen
Low-impact cardio-oefeningen worden vaak aanbevolen om gezondheidsrisico’s te verminderen en fysieke conditie te behouden. Maar elke situatie is anders. Praat met uw arts voordat u deze training probeert als u ziekten, verwondingen of medische aandoeningen heeft, of als u medicijnen gebruikt die uw hartslag of trainingen kunnen beïnvloeden.
De eerste keer dat je de elliptische trainer probeert, zul je het waarschijnlijk het meest voelen in je onderlichaam, vooral de quads (de spieren aan de voorkant van je dijen). Het is normaal om een brandwond te voelen terwijl je spieren werken. Mogelijk moet je beginnen met een kortere training, 10 minuten of zo, en je een weg banen naar langere trainingen naarmate je meer uithoudingsvermogen opbouwt.
Hoe de training te doen
Volg elk segment van de training en werk aan het vinden van een tempo / weerstand waarmee je kunt werken met de voorgestelde snelheid van waargenomen inspanning. Ga terug als je je te kortademig voelt of als je spieren zwak of vermoeid aanvoelen. Je moet het gevoel hebben dat je aan het sporten bent, maar je moet ook in volle zinnen kunnen praten.
- Voer deze training ongeveer drie keer per week uit, met een dag rust tussendoor.
- Strek je onderlichaam uit na je training en zorg ervoor dat je voor en na water drinkt.
Zorg ervoor dat je je intensiteit in de gaten houdt. De eenvoudigste manier is om te gaan op uw beoordeling van waargenomen inspanning (RPE), een schaal van 1 tot 10 van hoe hard u werkt. Voor deze training blijf je tussen niveau 4, wat een gemakkelijk opwarmtempo is, en niveau 6, dat net buiten je comfortzone ligt. Maak aanpassingen tijdens de training om op een gematigde intensiteit te blijven.
Elliptische training voor beginners
| Tijd | Intensiteit/Tempo | RPE |
| 5 minuten | Warm op in een comfortabel tempo. Houd de weerstand of hellingen laag. | 4 |
| 3 minuten | Verhoog de weerstand en/of hellingen één tot vier stappen, of totdat je harder werkt dan je opwarmtempo. Je moet het gevoel hebben dat je aan het werk bent, maar je moet een gesprek kunnen voeren. Dit is je basistempo. | 5 |
| 2 minuten | Verhoog je weerstand en/of hellingen opnieuw totdat je iets harder werkt dan de basislijn. | 5–6 |
| 3 minuten | Verlaag de weerstand of hellingen terug naar de basislijn. | 5 |
| 2 minuten | Verhoog je weerstand en/of hellingen opnieuw totdat je iets harder werkt dan de basislijn. | 5–6 |
| 5 minuten | Verlaag de weerstand of hellingen terug naar een comfortabel niveau om af te koelen. | 4 |
Totale trainingstijd: 20 minuten
Vooruitgang boeken met de elliptische training
Om te beginnen met het toevoegen aan de beginnerstraining van 20 minuten, begin je met het toevoegen van nog eens drie minuten gemakkelijkere hellingen op niveau 5 en verhoog je ze vervolgens gedurende twee minuten voordat je de vijf minuten durende cooling-down doet. Je kunt een week op dat niveau blijven en dan nog een segment van drie minuten gemakkelijker werk en twee minuten harder werken toevoegen. Nu zit je op het niveau van 30 minuten om te sporten. Dit voldoet aan de minimale dagelijkse inspanningsrichtlijn voor matige tot krachtige fysieke activiteit.
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.
