Eiwit in kipfilet, biefstuk, bonen, vis en meer eiwitrijke voedingsmiddelen

Eiwit is een essentieel onderdeel van elk dieet. Of uw doel nu gewichtsverlies is, het opbouwen van spieren of het handhaven van de algehele gezondheid, het is belangrijk om eiwitrijk voedsel in uw dieet op te nemen. Het kennen van de hoeveelheid eiwit in kipfilet, bonen, biefstuk, vis en andere voedingsmiddelen kan u helpen uw maaltijden optimaal te structureren.

Waarom je eiwitten nodig hebt

We hebben allemaal eiwitten nodig om ons lichaam optimaal te laten functioneren. Eiwit is nodig om spieren, het immuunsysteem en de hersenen te ondersteunen. Je lichaam heeft voldoende eiwitten nodig om essentiële aminozuren te verkrijgen. Voedingseiwit is ook nodig om verschillende eiwitten in het lichaam te maken, zoals hemoglobine en antilichamen.

Hoewel zeer zeldzaam, als u eiwittekort krijgt, kunt u spierverlies, slechte wondgenezing en een gecompromitteerd immuunsysteem ervaren. Eiwittekort kan u kwetsbaarder maken voor infecties, waarvan sommige ernstig of moeilijk te behandelen kunnen zijn.

Een dieet met veel eiwitrijk voedsel kan u helpen een gezond gewicht te behouden. Omdat je lichaam er langer over doet om deze voedingsmiddelen te verteren, zul je je langer tevreden voelen wanneer je voedsel met eiwitten eet in tegenstelling tot mensen met een hoger percentage koolhydraten.

Wat is Lean Protein?

Je zult vaak de term “mager eiwit” horen wanneer je je eiwitbronnen onderzoekt. Maar wat betekent die term eigenlijk? Volgens de USDA moet mager rundvlees voor ten minste 90% mager worden geëtiketteerd. Sommige magere stukken rundvlees omvatten rond gebraden, bovenste lendenen, topentrecote en chuck schouder.

Voor pluimvee is mager eiwit huidloos. De magerste stukken komen van kipfilet of kalkoenschnitzel.

Het kiezen van magere bronnen van varkensvlees komt neer op welke delen u kiest. Magere stukken omvatten varkenslende, ossenhaas en ham.

Hoeveel eiwitten je nodig hebt

De aanbevolen innamewaarde voor eiwitten is 0,8 gram per kilogram (ongeveer 2,2 pond) lichaamsgewicht. Als je eenmaal weet hoeveel eiwitten je nodig hebt, kun je een maaltijdplan maken dat de eiwitrijke voedingsmiddelen bevat die je het leukst vindt om aan je behoeften te voldoen. Hoewel kip, vis en rood vlees de meest voor de hand liggende eiwitbronnen in de voeding kunnen zijn, kun je, als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, eiwitten krijgen van plantaardige bronnen zoals bonen, noten en zaden.

Deze richtlijnen zijn algemeen. De hoeveelheid eiwit in elke voedselbron kan variëren, vooral afhankelijk van hoe ze worden bereid en gekookt. U kunt deze methode gebruiken om porties te tellen in plaats van grammen te tellen.

Kip en Kalkoen

Kip zonder vel en kalkoen zijn uitstekende bronnen van magere eiwitten. Een portie kip of kalkoen van 3 ounce (ongeveer de grootte van de palm van je hand) levert ongeveer 26 gram eiwit.

Mager gevogelte is een uitstekende eiwitbron omdat het minder vet en calorieën bevat met een hogere verhouding eiwit per portie in vergelijking met sommige andere soorten vlees.

Gram eiwit per 100 gram voedsel:

• Kipfilet: 32 gram
• Kalkoenborst: 30,1 gram
• Kippendij: 24,8 gram
• Kip drumstick: 23,9 gram
• Kippenvleugel: 30,5 gram

Rundvlees

De meeste stukken rundvlees hebben ongeveer 7 gram eiwit per ounce; de exacte hoeveelheid kan echter variëren, afhankelijk van hoeveel vet de snede bevat.

Gram eiwit per 100 gram voedsel:

• Biefstuk: 27,3 gram
• Hamburger pasteitje: 18 gram
• Beef chuck pot gebraden: 34,6 gram
• 85% mager gehakt: 25,9 gram
• Deli-style rosbief: 18,6 gram

Vis

Vis en schaaldieren zijn een belangrijke bron van eiwitten over de hele wereld. Wanneer gekookt, hebben de meeste soorten vis ongeveer 6 gram eiwit per ounce. Koud water, vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en sardines bieden ook gunstige omega-3-vetzuren.

Gram eiwit per 100 gram voedsel:

• Tilapia: 26,2 gram
• Tonijn, ingeblikt in water: 23,6 gram
• Sardines, ingeblikt in olie: 24,6 gram
• Heilbot: 22,5 gram
• Zalm: 24,6 gram
• Garnalen: 24 gram

Als je zwanger bent, van plan bent zwanger te worden of maaltijden voor kinderen bereidt, kies dan zeevruchten met lagere niveaus van kwik.

Varkensvlees

Varkensvlees heeft ongeveer hetzelfde eiwitgehalte als rundvlees en gevogelte. Net als bij andere soorten vlees, vraag om magere stukken en onthoud dat de manier waarop je vlees kookt en serveert, evenals je portiegrootte, allemaal van invloed zijn op de voedingswaarde. Of u het bijvoorbeeld bakt of grillt of extra beleg toevoegt, zoals paneermeel en sauzen, heeft invloed op het totale calorieën- en macronutriëntengehalte.

Gram eiwit per 100 gram voedsel:

• Varkenslende of ossenhaas: 26,2 gram
• Karbonades: 24,7 gram
• Gemalen varkensvlees: 25,7 gram
• Ham: 16,6 gram
• Spek in Canadese stijl: 20,3 gram
• Spek: 13,7 gram

Houd er rekening mee dat gezouten varkensvleesproducten zoals spek en prosciutto en sommige vleeswaren grote hoeveelheden zout kunnen bevatten. Sterk bewerkte varkensvleesproducten zoals hotdogs kunnen ook verborgen suiker bevatten.

Eieren en zuivel

Hoewel ze typische ontbijtfavorieten zijn, kunnen eieren en zuivelproducten ook eiwitten toevoegen aan andere maaltijden. Of je ze nu kookt met de dooier of alleen de witte, eieren bieden ook meer dan eiwitten: ze zijn een goede bron van micronutriënten zoals choline, selenium en vitamine B-complex.

Als u lactose verdraagt, bieden zuivelproducten veelzijdige manieren om wat eiwitten aan uw dieet toe te voegen, hoewel ze ook vet toevoegen. Als u probeert uw vetinname laag te houden, kies dan voor zuivelproducten gemaakt met magere of magere melk, of neem kleinere porties van de volvette versie.

Gram eiwit per 100 gram voedsel:

• Kwark: 10,4 gram
• Gewone Griekse Yoghurt: 10 gram
• Harde kaas, zoals parmezaan: 35,8 gram
• 2% magere melk: 3,5 gram
• Zwitserse kaas: 27 gram
• Ei : 12,6 gram
• Mozzarella kaas: 23,7 gram

Bonen en soja

Bonen zijn een belangrijke bron van eiwitten voor veganistische en vegetarische diëten. In vergelijking met dierlijke eiwitbronnen zijn bonen lager in sommige essentiële aminozuren. Zolang je echter een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten eet, is het onwaarschijnlijk dat je een tekort krijgt.

Je kunt creatief worden met tofu, een eiwitbron afgeleid van soja. Of u het bijvoorbeeld bakt of grillt of extra beleg toevoegt, zoals paneermeel en sauzen, heeft invloed op het totale calorieën- en macronutriëntengehalte.

Gram eiwit per 100 gram voedsel:

• Sojabonen: 13 gram
• Tofu: 8 gram
• Zwarte bonen: 21,6 gram
• Linzen: 24,6 gram
• Spliterwten: 23,1 gram
• Sojamelk, ongezoet: 2,78 gram

Noten en zaden

Net als bij bonen zijn noten en zaden rijk aan eiwitten en kunnen ze een boost geven aan veganistische of vegetarische diëten. Merk op dat de hoeveelheid die nodig is om een eiwitequivalent te leveren minder is voor noten en zaden dan voor bonen.

Naast eiwitten bieden de meeste noten en zaden meervoudig onverzadigde vetten, vezels, mineralen (zoals magnesium en calcium) en fytonutriënten.

Grammen eiwit per 100 gram voedsel:

• Lijnzaad: 18,3 gram
• Cashewnoten: 15,3 gram
• Pompoenpitten: 29,8 gram
• Zonnebloempitten: 19,3 gram
• Amandelen: 20,3 gram
• Pecannoten: 8,9 gram

Noten en zaden behoren tot de meest veelzijdige opties voor eiwitten, omdat ze op zichzelf kunnen worden gegeten of aan een maaltijd kunnen worden toegevoegd. Je kunt noten toevoegen aan je ontbijtgranen of yoghurt, wat zaden in een smoothie strooien of beide gebruiken als niet-vleeseiwitbronnen voor salades en roerbakgerechten.

Eiwitpoeders

Eiwitpoeder kan worden gemaakt van plantaardige en dierlijke eiwitbronnen zoals wei en caseïne (beide te vinden in melk), ei, soja, rijst, hennep en erwten. De hoeveelheid eiwitten en koolhydraten in verschillende eiwitpoedermerken varieert afhankelijk van de bron, dus zorg ervoor dat u de etiketten zorgvuldig controleert.

Veel eiwitpoeders worden op de markt gebracht voor bodybuilders en atleten. Eiwitpoeders zijn niet gereguleerd, dus ze kunnen toxines en / of additieven bevatten. Zoek naar een USP-, NSF- of Consumer Labs-zegel om ervoor te zorgen dat de ingrediënten in het product veilig zijn en het etiket nauwkeurig is.

Een woord van bodymindspirit

Het maakt niet uit wat je favoriete bron van eiwitten is, het krijgen van een voldoende hoeveelheid zal helpen om je lichaam optimaal te laten functioneren. Bonen, noten en zaden zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten voor degenen die ervoor kiezen om geen vlees te eten of hun inname van vlees te beperken om ethische, ecologische of andere persoonlijke redenen.