Eieren voeding feiten en voordelen voor de gezondheid

Er zijn zoveel manieren om eieren te bereiden dat het moeilijk is om er niet van te houden. Eieren zijn voedzaam, wat betekent dat ze een hoog niveau van vitamines en mineralen bieden in verhouding tot de calorieën die ze bevatten. Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en choline, en ze bevatten ook verschillende B-vitamines, samen met vitamine A en D. Of je nu kookt, klautert, bakt of je eieren bakt, ze zijn handig en gezond (en zullen je cholesterolgehalte in het bloed niet verhogen, zoals ooit werd gevreesd).

Eieren Voeding Feiten

Een groot ei bevat 78 calorieën, 5 g vet, minder dan 1 g koolhydraten, 6 g eiwit en 147 mg choline, wat het geheugen en de stemming ondersteunt. De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor één groot hardgekookt kippenei (50 g).

Koolhydraten

Eieren zijn een koolhydraatarm voedsel en bieden minder dan 1 gram koolhydraten in één groot ei. Ze hebben een kleine hoeveelheid suiker en geen vezels.

Vet

Er zit 5 gram vet per groot ei. Ongeveer 1,6 gram is verzadigd vet en de rest is meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet. Het bereiden van eieren met vet (zoals het bakken in boter of olie) voegt vet en calorieën toe aan je maaltijd. Het meeste vet in een ei zit in de dooier. De dooier levert ongeveer 55 calorieën aan gecombineerd vet en eiwit.

Eiwit

Eieren zijn een goede bron van hoogwaardige, complete eiwitten. Het meeste zit in het eiwit: er zitten 4 tot 5 gram eiwit, 17 calorieën en vrijwel geen vet in een enkel groot eiwit. Eiwitten zijn ook een goede bron van leucine, een aminozuur dat kan helpen bij gewichtsverlies.

Vitaminen en Mineralen

Eieren leveren belangrijke vitaminen en mineralen. Ze bevatten vitamine D (belangrijk voor de opname van calcium), fosfor, vitamine A (voor een gezond gezichtsvermogen, huid en celgroei) en twee B-complex vitamines die je lichaam nodig heeft om voedsel om te zetten in energie. Eieren zijn ook een zeer goede bron van riboflavine, selenium en choline.

Gezondheidsvoordelen

Naast de gezondheidsvoordelen van de micronutriënten van eieren, zijn het eiwit en vet in eieren ook gunstig.

Helpt spiermassa te behouden

Eieren zijn een goede bron van eiwitten. Het eten van voedingsmiddelen met eiwitten kan je helpen om sterke spieren op te bouwen en te onderhouden, wat moeilijker kan worden naarmate we ouder worden.

Zorgt voor gezond vet

Hoewel eieren verzadigd vet bevatten, bieden ze ook zowel meervoudig onverzadigd vet als enkelvoudig onverzadigd vet, die als “goede” vetten worden beschouwd omdat is aangetoond dat ze nuttig zijn bij het verlagen van uw LDL of “slechte” cholesterol en het stimuleren van de gezondheid van het hart. De American Heart Association beveelt aan om verzadigde vetten te beperken tot ongeveer 13 gram per dag als u doorgaans dagelijks ongeveer 2.000 calorieën consumeert.

Bevordert de gezondheid van het oog

Eieren zijn ook hoog in de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, die onze ogen helpen beschermen tegen maculaire degeneratie (leeftijdsgebonden verlies van gezichtsvermogen).

Ondersteunt de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen

Choline, waarvan eieren een uitstekende bron zijn, helpt de cognitieve ontwikkeling in de baarmoeder te stimuleren en kan ons ook beschermen tegen leeftijdsgebonden geheugenverlies en andere cognitieve stoornissen.

Allergieën

Ei-allergieën zijn een van de meest voorkomende allergieën, vooral bij kinderen. Symptomen kunnen milde huiduitslag of maagpijn omvatten en in ernstige gevallen anafylaxie, een levensbedreigende aandoening. Als u een ei-allergie vermoedt, zoek dan de zorg van een gekwalificeerde zorgverlener voor persoonlijk advies.

Het is mogelijk om allergisch te zijn voor het eiwit en/of de eigeel. Een allergie voor kippeneieren kan ook betekenen dat u allergisch bent voor ganzeneieren en eendeneieren. Het beheren van een ei-allergie kan ingewikkeld zijn omdat zoveel voedingsmiddelen worden bereid met eieren. Omdat eieren echter een belangrijk allergeen zijn, moeten ze worden geïdentificeerd op voedseletiketten, onder de Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act.

In het verleden werden sommige vaccins – waaronder het seizoensgriepvaccin – gemaakt met eieren. Ei-vrije vaccins zijn nu beschikbaar en de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat iedereen het griepvaccin krijgt, zelfs mensen die allergisch zijn voor eieren.

Bijwerkingen

Sommige mensen maken zich zorgen over het cholesterol in eieren, maar cholesterol in de voeding (186 milligram in een groot ei) en cholesterol in het bloed, dat wordt getest om uw risico op hartaandoeningen te bepalen, zijn anders. Huidig medisch bewijs suggereert dat het eten van voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte in de voeding geen significante invloed heeft op uw risico op hartaandoeningen.Verminder in plaats daarvan uw verzadigde en transvetinname om het cholesterolgehalte in het bloed op een gezond niveau te houden.

Variëteiten

Er is geen verschil in voedingskwaliteit tussen bruine en witte eieren (of een andere kleur schaal). Er zijn echter enkele eieren die meer voedingswaarde kunnen bieden. U ziet bijvoorbeeld “Omega-3-eieren” in sommige winkels. Deze eieren zijn afkomstig van kippen die lijnzaad hebben gekregen om het niveau van gezond omega-3 vet in hun eieren te verhogen. Bovendien produceren kippen die zich mogen voeden met groenten, engerlingen en andere natuurlijke voedingsmiddelen van nature eieren met meer omega-3-vet. Deze eieren kunnen worden geëtiketteerd als ‘geweide eieren’.

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw definieert “vrije uitloop” eieren als: “geproduceerd door kippen die verticaal en horizontaal in binnenhuizen kunnen rondlopen, en toegang hebben tot vers voedsel en water, en continue toegang tot buiten tijdens hun legcyclus.” Er is geen regelgeving voor het type voer dat deze kippen ontvangen.

Evenzo is er ook een standaard voor eieren met het label ‘kooivrij’. De USDA zegt dat de kippen die deze eieren leggen “verticaal en horizontaal in binnenhuizen moeten kunnen rondlopen en toegang moeten hebben tot vers voedsel en water … [Cage-free systems] moet hen in staat stellen natuurlijk gedrag te vertonen en verrijkingen zoals krabgebieden, zitstokken en nesten bevatten.”

Meestal kopen Amerikanen kippeneieren. Maar andere eieren van pluimvee zijn soms beschikbaar, en deze hebben iets andere voedingsprofielen. Per 50g (de portiegrootte van één groot kippenei):

• Ganzenei: 105 calorieën, 7,8 g eiwit, 7,5 g vet (2 g verzadigd), 119 mg choline, 481 mg cholesterol
• Eendenei: 105 calorieën, 7,2 g eiwit, 7,8 g vet (2,1 g verzadigd), 119 mg choline, 499 mg cholesterol
• Kwartelei: 79 calorieën, 6,5 g eiwit, 5,5 g vet (1,8 g verzadigd), 132 mg choline, 422 mg cholesterol

Opslag en voedselveiligheid

Bewaar eieren in de koelkast op 40 graden F of kouder. Je kunt eieren meestal ongeveer drie weken bewaren vanaf de datum van aankoop. Na het hardkoken blijven eieren tot een week in de koelkast staan. Eieren kunnen tot een jaar worden ingevroren als ze uit de schaal worden verwijderd, geklopt en verzegeld in luchtdichte containers.

Omdat rauwe eieren bacteriën kunnen bevatten die door voedsel overgedragen ziekten veroorzaken, moet u ze veilig behandelen. Gekoeld bewaren en grondig koken:

• Roerei en omeletten moeten worden gekookt totdat er geen vloeibaar ei zichtbaar is.
• Gebakken eieren en gepocheerde eieren moeten worden gekookt totdat het wit volledig is uitgehard en dooiers beginnen te verdikken.
• Stoofschotels en andere gerechten met eieren moeten worden gekookt tot een interne temperatuur van 160 graden Fahrenheit.

Misschien vindt u gepasteuriseerde eieren in uw supermarkt. Deze zijn in hun schelpen verhit om bacteriën te doden, maar zijn niet gekookt. Ze zijn veiliger te gebruiken in recepten die vragen om ongekookte of gedeeltelijk gekookte eieren, zoals Caesar saladedressing of spaghetti carbonara.

Hoe zich voor te bereiden

Eieren zijn een noodzaak voor bakkers en een veelzijdig ingrediënt voor elke thuiskok – en niet alleen tijdens het ontbijt. Een gepocheerd ei op volkoren toast maakt op elk moment van de dag een heerlijke maaltijd. Als je van roerei houdt, probeer dan spinazie en een beetje kaas toe te voegen voor een gezond, vullend gerecht. Je kunt zelfs eieren in een mok in de magnetron krabbelen (voeg wat groenten toe voor nog meer voedingsstoffen en vezels).