Effectieve krachttraining van 20 minuten die u thuis kunt doen

Effectieve krachttraining van 20 minuten die u thuis kunt doen
man die Bulgaarse split squat doet

svetikd / Getty Afbeeldingen


  • Voordelen van workouts van 20 minuten thuis
  • Krachttraining van 20 minuten
  • Veiligheidstips
  • Veelgestelde vragen

Voor de tijdverslindende massa kan zelfs de gedachte om van en naar de sportschool te rijden een voldoende groot afschrikmiddel zijn om te voorkomen dat je een training inpast. Die retourrit, helemaal alleen, kan meer dan 20 minuten duren. Dit is precies waarom je zou moeten overwegen om een paar thuistrainingen aan je routine toe te voegen voor de dagen dat je schema bijzonder vol is.

De realiteit is dat u met de juiste routine van 20 minuten kracht en cardiovasculaire gezondheid kunt opbouwen terwijl u uw fitnessdoelen op het goede spoor houdt. De sleutel is om je te concentreren op het richten op alle belangrijke spiergroepen van je lichaam terwijl je een circuitachtige routine uitvoert die je lichaam in beweging houdt.

Voor deze krachttraining van 20 minuten heb je dumbbells, een kleine lusweerstandsband, een bank of stevig oppervlak nodig (een plyobox is ook een goede optie), een medicijnbal, yogamat en een timer (veel trainingsapps bieden geïntegreerde intervaltimers) om je training op schema te houden.

Voordelen van workouts van 20 minuten thuis

Maar al te vaak raken mensen verstrikt in het idee dat trainingen minstens 1 uur moeten duren om de moeite waard te zijn. Dit kan niet verder van de waarheid zijn. Elke training, of het nu 5 minuten of 45 minuten is, is beter dan helemaal geen training.

En de aanbevelingen van het American College of Sports Medicine voor fysieke activiteit stellen dat gezonde volwassenen moeten streven naar ten minste twee dagen krachttraining en tussen de 75 en 150 minuten cardiovasculaire oefening gedurende de week moeten verzamelen (hoe krachtiger de oefening, hoe minder totale minuten je nodig hebt om te accumuleren).

Dit betekent dat als u vijf dagen per week 15 tot 30 minuten matige tot krachtige intensiteitsoefeningen kunt doen, inclusief twee krachttrainingen van 20 minuten, u effectief kunt voldoen aan de nationale richtlijnen. En als die krachttrainingen ook uw hartslag verhogen tot het niveau van een cardioroutine met matige intensiteit – zoals veel circuittrainingen zijn bedoeld – kan uw krachttraining tellen als zowel een kracht- als een cardioroutine.

Bovendien, wanneer u ervoor kiest om thuis te trainen, vermindert u de externe tijd die vaak nodig is om een training te starten en te voltooien. Er is geen inpakking van een sporttas, geen woon-werkverkeer van en naar de sportschool, en als je ervoor kiest om je trainingen aan het begin of einde van de dag te doen, kun je je dagelijkse douche natuurlijk in je routine opnemen.

Bovendien zijn er de potentiële kostenbesparingen om te overwegen. Een goed afgeronde, thuisgebaseerde routine vereist niet veel apparatuur, dus als je gemotiveerd kunt blijven om thuis te trainen in plaats van maandelijkse sportschoolkosten te betalen, kunnen de besparingen oplopen.

Kortom, thuistrainingen kunnen effectief, efficiënt en betaalbaar zijn. En ze maximaliseren uiteindelijk de tijd en energie die u aan uw trainingsroutine besteedt.

Krachttraining van 20 minuten

Deze krachttraining van 20 minuten is ontworpen om te worden uitgevoerd als een circuit dat elke belangrijke spiergroep van je lichaam uitdaagt en tegelijkertijd je hartslag hoog houdt met minimale rustperiodes tussen de oefeningen. Deze cardio-krachtcombinatie maakt de training over het algemeen efficiënter, waardoor het niet nodig is om extra cardiovasculaire oefeningen te doen op dezelfde dag dat u deze krachtroutine uitvoert.

Je voert twee rondes van de oefeningen uit. Stel een intervaltimer in om werkperioden van 50 seconden bij te houden, gevolgd door rustperioden van 10 seconden tussen de oefeningen. Dit geeft je voldoende tijd om van de ene zet naar de volgende over te gaan. Nadat je de oefeningen eenmaal hebt voltooid, gun je jezelf 1 minuut rust voordat je de bewegingen een tweede keer uitvoert.

Als je merkt dat je meer rust nodig hebt tussen de oefeningen, pas dan de werkperiode aan op 40 tot 45 seconden, gevolgd door 15 tot 20 seconden rust. Dit houdt de training op 20 minuten terwijl de intensiteit van de training wordt verminderd. Dit is wat deze training van 20 minuten inhoudt.

Bench Step Ups

Bench step ups zijn een goede manier om een circuitroutine te starten, omdat ze je hartslag helpen verhogen terwijl je de belangrijkste spiergroepen van je onderlichaam opwarmt. Voor deze oefening heb je alleen een stevige bank, stoel of plyo box nodig.

  1. Ga naar de bank staan, je voeten op heupafstand van elkaar, je kern betrokken.
  2. Stap op de bank, leid met je rechtervoet en volg met de linker.
  3. Stap terug naar beneden, keer de beweging om, leid met je linkervoet, volg met de rechter.
  4. Stap back weer omhoog, dit keer leidend met je linkervoet, en volgend met de rechter.
  5. Stap weer naar beneden, keer de beweging om, leid met je rechtervoet, volg met de linker.
  6. Ga door voor de duur van het werkinterval (50 seconden).

Dumbbell Squat Pers

De dumbbell squat press is een full-body oefening die bijna al je belangrijkste spiergroepen betrekt, met name je benen, bilspieren, schouders en core. Voor deze oefening heb je alleen een set dumbbells nodig. Hier leest u hoe u deze beweging in de training kunt opnemen.

  1. Sta rechtop, je voeten op ongeveer schouderafstand van elkaar, je knieën licht gebogen, je kern betrokken.
  2. Houd een paar halters “gepijnigd” op je schouders met je ellebogen aan je zijkanten, je handpalmen naar binnen gericht.
  3. Druk je heupen naar achteren en begin je bilspieren naar de grond te laten zakken terwijl je knieën buigen om een squat uit te voeren.
  4. Houd je gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten, je borst omhoog en je schouders in het kwadraat naar voren.
  5. Blijf zo laag mogelijk hurken terwijl je een goede vorm behoudt, met als doel je knieën te buigen tot ten minste 90 graden.
  6. Druk door je hielen en keer de beweging om om terug te keren naar staan, knijp in je bilspieren terwijl je opstaat.
  7. Druk de halters over je hoofd terwijl je staat en strek je ellebogen volledig uit terwijl je je handpalmen naar voren draait.
  8. Laat de dumbbells terug zakken naar de “racked” positie op je schouders en begin onmiddellijk aan de volgende squat.
  9. Ga door voor de duur van het werkinterval (50 seconden).

Dumbbell Renegade Rij

Een dumbbell renegade row is een geweldige oefening om je bovenrug, triceps, borst en kern uit te dagen. Het enige wat je nodig hebt om deze oefening uit te voeren is een set dumbbells en een yogamat.

  1. Begin in een hoge push-up positie op een yogamat en pak met elke hand een halter vast.
  2. Zorg ervoor dat de dumbbells direct onder je schouders zijn geplaatst, zodat ze parallel aan je lichaam zijn (je handpalmen naar binnen gericht).
  3. Betrek je core en controleer of je lichaam een rechte, diagonale lijn vormt van je hielen naar je hoofd.
  4. Houd je nek uitgelijnd met je rug, zodat je niet buigt of je hoofd laat vallen.
  5. Verplaats je gewicht naar je linkerhand en trek de rechter dumbbell naar je borst, knijp je rechterschouderblad naar je wervelkolom terwijl je dat doet. Je bovenarm moet je zij grazen terwijl je je rechterelleboog langs je romp trekt.
  6. Draai de beweging om en laat de rechter halter terug naar de mat zakken.
  7. Herhaal dit naar de andere kant, deze keer verschuif je je gewicht naar je rechterhand terwijl je de dumbbell aan de linkerkant naar je borst trekt.
  8. Laat de linker halter terugzakken naar de mat.
  9. Ga door voor de duur van het werkinterval (50 seconden).

Gestreepte zijstappen

Gestreepte zijstappen helpen de vaak over het hoofd geziene abductorspieren van je benen (de buitenste dijen) samen met de bilspieren uit te dagen. Je kunt de oefening ook voelen in je quads en core. Je hebt een kleine, lusvormige weerstandsband nodig om deze oefening uit te voeren.

  1. Plaats een kleine, lusvormige band rond beide benen en plaats deze iets boven je enkels.
  2. Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar, zodat de band strak is, maar niet strak gespannen. Het gewicht moet gelijkmatig over uw voeten worden verdeeld.
  3. Betrek je core en druk je heupen naar achteren en buig je knieën terwijl je jezelf in een kwart- of half-squat laat zakken,
  4. Stap zo ver mogelijk met je rechtervoet naar rechts en druk tegen de weerstand van de band terwijl je stapt. Plant je rechtervoet stevig voordat je met je linkervoet volgt en breng je voeten terug naar een heupbreedteafstand.
  5. Stap zo ver mogelijk met je linkervoet terug naar links en druk tegen de weerstand van de band terwijl je stapt. Plant je linkervoet stevig voordat je met je rechtervoet volgt.
  6. Blijf naar rechts stappen en vervolgens terug naar links, voor de duur van het werkinterval (50 seconden).

Triceps Bench Dip

De triceps bench dip richt zich op de triceps spieren die langs de achterkant van je bovenarmen lopen. Je kunt de uitdaging ook voelen in je schouders, onderarmen en kern. Het enige wat je nodig hebt om deze oefening uit te voeren is een trainingsbank of stevige stoel.

  1. Ga op de rand van een bank of stoel zitten met je handen plat op de bank, gepositioneerd aan de buitenkant van een van beide heupen.
  2. Pak de voorrand van de bank vast.
  3. Stap met je voeten naar voren zodat je knieën recht zijn, je hielen op de grond en je tenen naar boven wijzen.
  4. Druk door je handpalmen en betrek je triceps om je bilspieren op en van de bank af te tillen.
  5. Schuif je gewicht iets naar voren zodat je bilspieren net voor de rand van de bank staan. Dit is de uitgangspositie.
  6. Buig je ellebogen en laat daarbij je bilspieren naar de grond zakken.
  7. Controleer of je ellebogen naar achteren wijzen (niet naar buiten naar de zijkanten slingeren) en dat je heupen van nature buigen als je bilspieren lager zijn – je wilt dat je rug bijna de voorkant van de bank “graast” terwijl je gaat – je wilt niet dat je heupen naar voren drukken, weg van de bank.
  8. Ga door totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
  9. Druk door je handpalmen en strek je ellebogen uit om terug te keren naar de startpositie.
  10. Ga door voor de duur van het werkinterval (50 seconden).

Dumbbell Chest Press met Bridge

De dumbbell chest press met een brug is een goede manier om je borst, schouders, triceps, core en bilspieren tegelijkertijd te bewerken. Voor deze oefening heb je een set dumbbells en een yogamat nodig.

  1. Ga op een yogamat liggen met je knieën gebogen, voeten op ongeveer heupafstand van elkaar.
  2. Houd een halter in elke hand – je ellebogen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen, je bovenarmen plat tegen de mat, je ellebogen naar de zijkanten wijzen, loodrecht op je romp. Je handpalmen moeten naar je knieën worden gedraaid.
  3. Betrek je core, druk door je voeten en knijp in je bilspieren om je heupen van de mat te tillen.
  4. Blijf je heupen optillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouderbladen. Dit is de brugpositie.
  5. Druk de halters recht omhoog en naar elkaar toe terwijl je je ellebogen volledig over je borst uitstrekt.
  6. Draai de beweging om en laat de halters weer naar beneden zakken.
  7. Houd de brugpositie aan en blijf op de borst drukken gedurende het werkinterval (50 seconden).
  8. Laat je heupen en de dumbbells voorzichtig terug naar de mat zakken aan het einde van het interval.

Medicijnbal Houtkarbonades

Medicijnbalhoutkarbonades zijn een uitstekende oefening voor het versterken van de kern, met name de schuine spieren. Het enige wat je nodig hebt voor deze oefening is een medicijnbal of een halter.

  1. Sta rechtop, je voeten op ongeveer schouderafstand van elkaar, je knieën licht gebogen.
  2. Houd met beide handen een medicijnbal bij je heupen.
  3. Hurk iets naar beneden en strek je ellebogen. Houd je heupen en hoofd in het kwadraat naar voren, draai je schouders iets naar links terwijl je de medicijnbal net aan de buitenkant van je linkerheup plaatst. Dit is de uitgangspositie.
  4. Zwaai de medicijnbal omhoog en diagonaal over de voorkant van je lichaam terwijl je door je voeten drukt en je knieën en heupen strekt om terug te keren naar een staande positie.
  5. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en draai je schouders en heupen naar rechts, zodat je eindigt met je romp naar de rechterkant van de kamer gericht met je armen uitgestrekt en voor je. Het is prima als je rechterhak wegtrekt van de vloer terwijl je draait.
  6. Keer de beweging om en veeg de medicijnbal terug naar beneden en over je lichaam, waarbij je terugkeert naar een lichte hurkpositie met de medicijnbal aan de buitenkant van je linkerheup.
  7. Ga door voor de duur van het werkinterval (50 seconden).
  8. Herhaal de oefening een tweede keer na het rustinterval (10 seconden).
  9. Wissel van kant, te beginnen met de medicijnbal aan de buitenkant van je rechterheup voordat je de bal omhoog en over je lichaam naar de linkerkant van de kamer veegt.
  10. Ga door voor de duur van het werkinterval (50 seconden).

Plank

Rond je ronde oefeningen af met een plank om je core, heupen, bilspieren, quads, schouders, borst en triceps te richten. Het enige wat je nodig hebt om deze oefening uit te voeren is een trainingsmat of een yogamat.

  1. Begin op je ellebogen en knieën op een trainingsmat.
  2. Controleer of je ellebogen direct onder je schouders zijn uitgelijnd, je onderarmen en handpalmen plat tegen de mat.
  3. Betrek je core en stap je voeten naar achteren, waarbij je je benen volledig strekt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hielen naar je hoofd.
  4. Houd de positie vast voor de duur van het werkinterval (50 seconden), of zolang u een goede vorm kunt behouden zonder het aangegeven werkinterval te overschrijden.

Nadat je je plank hebt voltooid, rust je een minuut voordat je de oefeningen een tweede keer herhaalt.

Hoe u uw thuistraining effectief kunt maken

Om het maximale uit uw home workout, het is ontzettend belangrijk dat je een plan hebt en dat je je plan volgt. Hier zijn enkele tips om u te helpen uw doelen te bereiken.

  • Zorg voor een speciale trainingsruimte met alle benodigde apparatuur. Zelfs als het slechts een hoek van je woonkamer of slaapkamer is, zal het instellen van een ruimte als je “sportschool” het gemakkelijker maken om je te concentreren op je training wanneer je die ruimte betreedt.
  • Volg een schema. Maak de dagen en tijden die u van plan bent om thuis te trainen, plan ze in uw agenda en respecteer ze als vooraf ingestelde afspraken die u niet kunt overslaan.
  • Weet waar je dagelijkse training uit bestaat. Maak aan het begin van elke week een plan en volg dan het plan. Dit betekent dat u de trainingen en oefeningen die u van plan bent van tevoren te doen, moet kiezen. Op die manier, wanneer je geplande trainingstijd begint, ben je niet aan het klauteren om erachter te komen wat je gaat doen.
  • Verander in echte trainingskleding. Zelfs als je vanuit huis werkt en de hele dag athleisure-kleding draagt, is het belangrijk om jezelf mentaal voor te bereiden op je training. Veranderen in trainingsspecifieke kleding en schoenen, je favoriete trainingsafspeellijst opzetten en een waterfles vullen zijn kleine en eenvoudige manieren om over te schakelen tussen ’thuisleven’ en ’trainingsleven’, zelfs als ze in dezelfde ruimte plaatsvinden.
  • Stel uw apparatuur en timer(s) van tevoren in. Als je intervaltraining of circuittraining doet, is het belangrijk om snel te kunnen schakelen tussen oefeningen. Neem een minuut of twee aan het begin van je routine om alles georganiseerd en klaar voor gebruik te krijgen.
  • Schakel telefoonmeldingen uit en vraag familieleden om u niet te onderbreken. Het is ongelooflijk gemakkelijk om afgeleid te raken als je thuis traint. Zet je telefoon in de vliegtuigmodus om te voorkomen dat je oproepen of berichten krijgt terwijl je aan het trainen bent, en vraag familieleden om je tijd te respecteren alsof je buitenshuis traint.
  • Houd uw trainingen bij en breng dienovereenkomstig wijzigingen aan. Maak aantekeningen over de weerstandsniveaus die je voor elke oefening gebruikt en hoe elke training je laat voelen. Als een oefening of training gemakkelijker begint te voelen, blijf jezelf dan uitdagen door de gewichten, tijd, intensiteit of het type training dat je uitvoert te verhogen.

Veiligheidstips

Als het gaat om thuistrainingen, is het belangrijk om te functioneren als je eigen, persoonlijke ‘sportschoolmanager’. Maak een risicobeoordeling van de ruimte en apparatuur die u gebruikt. Vraag jezelf af of de ruimte groot genoeg is om comfortabel te bewegen. Is de apparatuur volledig functioneel?

Controleer of dumbbells niet los zitten of dat weerstandsbanden niet beginnen te scheuren. Zorg er ook voor dat er niets op de vloer ligt waardoor je midden in je training kunt uitglijden of struikelen.

Afgezien van ervoor te zorgen dat uw ruimte veilig is, is het een goed idee om met een zorgverlener te praten om ervoor te zorgen dat u wordt vrijgemaakt voor lichaamsbeweging. En als je al een tijdje niet hebt getraind, is het belangrijk om langzaam te beginnen en je geleidelijk omhoog te werken. Begin met lichtere weerstandsniveaus, kortere intervallen of minder intensiteit dan de laatste keer dat je trainde. Het kost tijd om kracht en uithoudingsvermogen weer op te bouwen.

Tot slot, als u niet zeker weet of u een oefening correct uitvoert, of als u werkt rond oude verwondingen die uw bewegingsbereik of mobiliteit beïnvloeden, overweeg dan om een gecertificeerde personal trainer in te schakelen voor een paar sessies om te helpen met uw vorm. Trainers kunnen ook aanpassingen aan oefeningen aanbieden die ongemakkelijk of te geavanceerd aanvoelen voor uw fitnessniveau.

Een woord van bodymindspirit

Home workouts zijn een uitstekende, efficiënte en betaalbare manier om uw gezondheid en conditie te behouden of te verbeteren. Maar gemotiveerd blijven kan een uitdaging zijn.

Zorg ervoor dat je je op je gemak voelt met de oefeningen en trainingen die je van plan bent te volgen. En behandel je trainingen als een afspraak: kom opdagen, wees voorbereid en volg ze op.

Veelgestelde vragen


  • Is 20 minuten lang genoeg voor een training?

    Elke training is beter dan helemaal geen training met gezondheidsgerelateerde voordelen van lichaamsbeweging die na slechts 5 minuten begint op te bouwen. Bovendien helpen trainingen van alle duur u minuten te verzamelen in de richting van de trainingsrichtlijnen van de ACSM die suggereren dat gezonde volwassenen ernaar streven om elke week 75 tot 150 minuten cardiovasculaire oefeningen uit te voeren, afhankelijk van het intensiteitsniveau.

    Gezien het feit dat dezelfde richtlijnen ook twee krachttrainingen voor het hele lichaam per week suggereren, helpt een training van 20 minuten die alle belangrijke spiergroepen raakt en tegelijkertijd de hartslag verhoogt tot een gematigd intensiteitsniveau (of hoger) om als het ware twee vliegen in één klap te slaan.


  • Kun je spieren opbouwen met een krachttraining van 20 minuten?

    De sleutel tot het opbouwen van spieren is om je spiergroepen uit te dagen in de mate dat ze na een training opnieuw moeten worden opgebouwd en hersteld. Het is het proces van het opnieuw opbouwen en repareren van spiervezels dat de spieren stimuleert om sterker terug te groeien en beter voorbereid om dezelfde uitdaging aan te gaan tijdens je volgende training. Met andere woorden, het is niet zozeer de Tijd je besteedt aan het sporten zoals het is manier waarin je je spieren uitdaagt. Als het je doel is om spiermassa op te bouwen, moet je je concentreren op het tillen van zwaardere gewichten en je spiergroepen aan het einde van elke set bijna tot falen brengen.

    Dat gezegd hebbende, er is ook een dosis-respons effect. Hoe meer weerstandstraining je doet, hoe meer resultaten je zult zien. Als je elke dag slechts 20 minuten hebt om weerstand te trainen, kan dit betekenen dat je je moet concentreren op slechts één of twee spiergroepen per dag en het volume en de intensiteit van de oefeningen die je op die dagen uitvoert, moet verhogen.


  • Wat zijn de voordelen van thuis sporten?

    Er zijn veel voordelen aan thuis trainen. Ten eerste is het handig. U hoeft niet naar een aparte locatie te reizen. Ten tweede is het efficiënt – u kunt eenvoudig trainingen aan het begin of aan het einde van uw dag opnemen, waardoor het gemakkelijker wordt om rond te komen met een enkele douche na uw training. Ten derde is het kosteneffectief, omdat het mogelijk is om een volledige lichaamsroutine uit te voeren met weinig tot geen apparatuur en geen doorlopende sportschoolkosten vereist. Eindelijk is het effectief. Zowat elke training die je in een sportschool kunt doen, kun je aanpassen voor thuisroutines. Voor degenen die gemotiveerd kunnen blijven om thuis te sporten, is het een uitstekende optie voor het behoud van gezondheid en welzijn.

Om het meeste uit je thuistraining te halen, is het ongelooflijk belangrijk dat je een plan hebt en dat je je plan volgt. Hier zijn enkele tips om u te helpen uw doelen te bereiken.

  • Zorg voor een speciale trainingsruimte met alle benodigde apparatuur. Zelfs als het slechts een hoek van je woonkamer of slaapkamer is, zal het instellen van een ruimte als je “sportschool” het gemakkelijker maken om je te concentreren op je training wanneer je die ruimte betreedt.
  • Volg een schema. Maak de dagen en tijden die u van plan bent om thuis te trainen, plan ze in uw agenda en respecteer ze als vooraf ingestelde afspraken die u niet kunt overslaan.
  • Weet waar je dagelijkse training uit bestaat. Maak aan het begin van elke week een plan en volg dan het plan. Dit betekent dat u de trainingen en oefeningen die u van plan bent van tevoren te doen, moet kiezen. Op die manier, wanneer je geplande trainingstijd begint, ben je niet aan het klauteren om erachter te komen wat je gaat doen.
  • Verander in echte trainingskleding. Zelfs als je vanuit huis werkt en de hele dag athleisure-kleding draagt, is het belangrijk om jezelf mentaal voor te bereiden op je training. Veranderen in trainingsspecifieke kleding en schoenen, je favoriete trainingsafspeellijst opzetten en een waterfles vullen zijn kleine en eenvoudige manieren om over te schakelen tussen ’thuisleven’ en ’trainingsleven’, zelfs als ze in dezelfde ruimte plaatsvinden.
  • Stel uw apparatuur en timer(s) van tevoren in. Als je intervaltraining of circuittraining doet, is het belangrijk om snel te kunnen schakelen tussen oefeningen. Neem een minuut of twee aan het begin van je routine om alles georganiseerd en klaar voor gebruik te krijgen.
  • Schakel telefoonmeldingen uit en vraag familieleden om u niet te onderbreken. Het is ongelooflijk gemakkelijk om afgeleid te raken als je thuis traint. Zet je telefoon in de vliegtuigmodus om te voorkomen dat je oproepen of berichten krijgt terwijl je aan het trainen bent, en vraag familieleden om je tijd te respecteren alsof je buitenshuis traint.
  • Houd uw trainingen bij en breng dienovereenkomstig wijzigingen aan. Maak aantekeningen over de weerstandsniveaus die je voor elke oefening gebruikt en hoe elke training je laat voelen. Als een oefening of training gemakkelijker begint te voelen, blijf jezelf dan uitdagen door de gewichten, tijd, intensiteit of het type training dat je uitvoert te verhogen.