Wil je je energieker voelen? Het voedsel dat je eet, kan gewoon het ticket zijn om je elke dag perkier te voelen.
Je hersenen en lichaam hebben alle drie de macronutriënten nodig – koolhydraten, vetten en eiwitten – en het krijgen van de juiste hoeveelheden van deze voedingsstoffen kan je energie geven. Ongeveer de helft van je calorieën moet afkomstig zijn van koolhydraten, ongeveer 30% van vet en ongeveer 20% van eiwitten. Ik weet dat verschillende voedingsdeskundigen over die percentages discussiëren, en misschien merk je dat je de voorkeur geeft aan een dieet dat lager is in vet of lager in koolhydraten, maar toch heb je alle drie de macronutriënten nodig.
Balanceer elke maaltijd en snack
Houd die macronutriëntenbalans in gedachten door al je maaltijden en snacks te plannen. Idealiter zouden ze allemaal een bepaalde hoeveelheid eiwitten, complexe koolhydraten en vet moeten bevatten. Beter nog, kies hele voedingsmiddelen of minimaal bewerkte voedingsmiddelen in plaats van sterk bewerkte voedingsmiddelen en producten met toegevoegde suikers.
Begin met een gezonde eiwitbron, voeg een fruit of groente (of meer dan één), volkoren en iets met een beetje vet toe. Het ontbijt kan bijvoorbeeld een plakje volkoren toast zijn met pindakaas en een banaan. De toast en banaan bieden complexe koolhydraten die je nodig hebt voor energie, samen met wat vezels, en de pindakaas voegt eiwitten en wat gezond vet toe. Andere opties:
- Snack halverwege de ochtend: Gewone Griekse yoghurt met verse bessen en noten
- Lunch: Kalkoen sandwich met kaas op volkoren brood met een salade aan de zijkant
- Diner: Een zalmfilet met zilvervliesrijst en asperges.
Zie je het patroon? Elke maaltijd of snack heeft een complex koolhydraat, wat eiwitten en een beetje vet en bevat een of meer groenten of fruit.
Wees consistent met de maaltijden
Misschien merk je dat het eten van je maaltijden op vergelijkbare tijden per dag je helpt een gezonder dieet te volgen en je energieker te voelen omdat je niet zo hongerig wordt. Zoek een dagelijks maaltijdpatroon dat voor u werkt. Sommige mensen geven de voorkeur aan drie grotere maaltijden per dag, maar misschien werken drie kleinere maaltijden en twee of drie kleine snacks beter voor je.
En je maaltijden hoeven niet allemaal even groot te zijn. Misschien geef je de voorkeur aan een groot ontbijt en een kleiner diner, of misschien hou je van een klein ontbijt, een snack halverwege de ochtend en een grote lunch en een middelgroot diner. Maar welke maat maaltijden of eetpatroon u ook kiest, zorg ervoor dat u binnen uw dagelijkse caloriebehoeften blijft.
Wees voorzichtig met cafeïne en alcohol
Heb je het gevoel dat je elke dag moet beginnen met een grote dosis cafeïne? Op basis van het aantal coffeeshops waar ik elke dag langs rijd, zou ik zeggen dat dat gebruikelijk is. Maar hoeveel cafeïne is oké? Moet je je ochtendbeker (of twee) opgeven?
Helemaal niet. Een of twee kopjes koffie zijn prima, maar als je meer dan dat drinkt, is het misschien tijd om te bezuinigen, vooral als de cafeïne je zenuwachtig en prikkelbaar maakt. Schakel over op groene thee, die minder cafeïne bevat dan koffie, of drink cafeïnevrije kruidenthee in de middag en avond.
Let op uw alcoholinname als u regelmatig geniet van drankjes voor volwassenen. Eén drankje kan prima zijn, maar zelfs een beetje te veel alcohol kan de slaap verstoren, en natuurlijk zal het drinken van veel alcohol leiden tot een kater en een ruwe, slaperige ochtend.
