Eenvoudige tests om uw fitnessniveau thuis te meten

Fitnesstests zijn een geweldige manier om uw fitnessniveau te controleren wanneer u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Ze kunnen u ook helpen uw voortgang bij te houden, waardoor het gemakkelijker wordt om te bepalen waar u mogelijk wijzigingen in uw trainingsplan moet aanbrengen om vooruit te blijven gaan.

Als u een uitgebreide en dure beoordeling van uw fitnessniveau wilt, kunt u naar een sportprestatielab gaan. Maar voor de meerderheid van de mensen is dit onnodig en soms onbetaalbaar.

In plaats daarvan kunt u uw fitnessniveau identificeren en volgen door thuis een paar eenvoudige tests uit te voeren. Zorg er altijd voor dat u met uw arts hebt gesproken voordat u begint met het verhogen van fysieke activiteit om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is.

Fitness Test

Gebruik een fitnesstest om te zien wat uw huidige fitnessniveau en vaardigheden zijn voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint. Je hebt een paar items nodig om elk van deze fitnesstests uit te voeren. De tools die je bij de hand wilt hebben:

• Kernsterkte- en stabiliteitstest: Stopwatch, oefenmat (optioneel)
• Push-up test: Stopwatch, oefenmat (optioneel)
• 12 minuten durende run test: Stopwatch, ergens om te draaien

Het kan ook nuttig zijn om een helper je push-up herhalingen te laten tellen, tijd bij te houden tijdens de kerntest of de afstand te berekenen die je loopt. Schrijf uw fitnesstestresultaten in uw dagboek of noteer ze in uw favoriete fitness-app om uw voortgang beter bij te houden.

Kernsterkte- en stabiliteitstest

Deze test beoordeelt niet alleen de kernsterkte en stabiliteit, zoals de naam al doet vermoeden, maar meet ook de kracht van het bovenlichaam. Het wordt soms de plankfitheidstest genoemd omdat het de plankpositie gebruikt om de kracht te beoordelen.

Een voordeel van deze test is de eenvoud, evenals hoe het meerdere spieren betrekt die de kern helpen ondersteunen. Deze test kan je een goed beeld geven van je huidige kernkracht en kan worden gebruikt om je voortgang in de loop van de tijd te volgen.

Mensen die honderd crunches kunnen doen, zijn soms verbaasd als ze deze test niet volledig kunnen voltooien. Probeer het en overtuig uzelf. Als je de test echter niet kunt voltooien, maak je dan geen zorgen. Het betekent simpelweg dat je moet werken aan het verbeteren van je kernkracht.

Hoe het te doen

Om deze fitnesstest uit te voeren, ga je in een plankpositie en laat je je onderarmen op de grond rusten. Houd deze positie 60 seconden vast en til vervolgens je rechterarm 15 seconden van de grond. Breng die arm terug naar de grond en vervolgens je linkerarm voor dezelfde hoeveelheid tijd.

Ga vervolgens verder met je benen. Til eerst je rechterbeen gedurende 15 seconden op. Breng het terug naar de grond en til vervolgens je linkerbeen gedurende 15 seconden op. Breng het terug naar de grond.

Til vervolgens zowel de rechterarm als het linkerbeen tegelijkertijd op en houd het 15 seconden vast. Breng ze terug naar de grond en til je linkerarm en rechterbeen gedurende 15 seconden op. Laat die terug naar de grond zakken en houd de initiële plankpositie 30 seconden vast.

Wat uw resultaten betekenen

Als je in staat bent om deze progressie door te komen, heb je een goede kernkracht. Zo niet, dan suggereert dit dat je kernkracht en stabiliteit baat kunnen hebben bij een regelmatige core workout.

Push-Up Test

De push-up bestaat al heel lang omdat het eenvoudig en effectief is, zowel als een oefening in het bovenlichaam als als een manier om de kracht en fitheid van het bovenlichaam te meten.

Kracht van het bovenlichaam is essentieel voor veel atleten. Het is ook gunstig voor ouders die kinderen of studenten ophalen die zware rugzakken dragen, en is vaak een goede indicatie van de algehele fitheid.

Hoe het te doen

Om de push-uptest uit te voeren, begint u in een push-uppositie voordat u uw lichaam laat zakken totdat uw ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Strek de armen en keer terug naar de startpositie. Dit geldt als één herhaling.

Doe zoveel push-ups als je kunt terwijl je nog steeds een goede vorm behoudt (je tenen, heupen en schouders moeten allemaal in een rechte lijn zijn). Registreert het nummer dat u hebt kunnen voltooien.

Wat uw resultaten betekenen

De resultaten van deze test variëren afhankelijk van leeftijd en geslacht. Voor example, een man van in de 30 die 44 of meer push-ups kan doen, wordt beschouwd als in “uitstekende” vorm, maar als hij 12 push-ups of minder kan doen, wordt zijn fitnessniveau als “zeer slecht” beschouwd. Maar voor een vrouw van in de 50 duiden 29 of meer push-ups op een “uitstekende” vorm.

Ongeacht waar u valt op een push-up fitnesstestgrafiek, het is handig om uw voortgang bij te houden door deze test elke twee tot drie maanden uit te voeren. Dit helpt je om te zien of je krachttraining in je bovenlichaam werkt en of je sterker wordt.

12 minuten durende runtest

De 12 minuten durende run test of “Cooper test” werd ontwikkeld door Dr. Ken Cooper in de jaren 1960 als een manier voor het leger om aerobe fitheid te meten en een schatting van VO2 max te geven. De hardlooptest wordt vandaag de dag nog steeds gebruikt en is een eenvoudige manier om de aerobe conditie te beoordelen.

Hoe het te doen

Deze test moet worden uitgevoerd na een grondige warming-up. Het wordt ook het best uitgevoerd op een track, zodat u de afstand nauwkeurig kunt meten (of langs een weg of pad waar u GPS kunt gebruiken).

Om het te doen, voer 12 minuten uit. Sluit vervolgens de afstand aan die u tegen een van deze formules bent aangelopen om een schatting van uw VO2 Max te krijgen.

• Kilometer: VO2 max = (22.351 x kilometer) – 11.288
• Km: VO2 max = (35.97 x mijl) – 11.29

Wat uw resultaten betekenen

Je fitnessniveau wordt bepaald op basis van je leeftijd, geslacht en hoe ver je hebt kunnen rennen. Een vrouwtje van in de 40 zou in bovengemiddelde conditie verkeren als ze in 12 minuten tussen de 1.900 en 2.300 meter kan lopen; een man van in de 40 moet 2.100 tot 2.500 meter lopen om hetzelfde fitnessniveau te bereiken.

Veelgestelde vragen

Wat is een basis fitheidstest?

Een basisfitnesstest omvat oefeningen die zijn ontworpen om spierkracht en cardiovasculaire fitheid te testen. De exacte oefeningen die worden gebruikt om deze tests uit te voeren, kunnen variëren. Squats kunnen bijvoorbeeld worden gebruikt om de beenkracht te beoordelen en een staptest kan helpen bij het bepalen van de cardioconditie.

Wat zijn de 6 basis fitheidstesten?

Deze zes tests worden vaak gebruikt om het fitnessniveau te bepalen.

• Een flexibiliteitstest, zoals de zit en bereik
• Een duurtest, zoals de Cooper test
• Een krachttest van het bovenlichaam, zoals de push-up test
• Een kernsterktetest, zoals de planktest
• Een doelhartslagtest
• Een berekening van de lichaamsgrootte, zoals het gewicht

Hoe kun je bepalen hoe fit je bent?

Al deze tests kunnen u helpen uw fitnessniveau te bepalen. De eerste stap is om precies te beslissen wat u wilt beoordelen, zoals kracht van het bovenlichaam of cardiovasculair uithoudingsvermogen. Voltooi vervolgens een test die is ontworpen om dat specifieke aspect van fitness te meten.

Wat is de beste fitheidstest?

Geen enkele fitnesstest is beter dan de andere, omdat ze allemaal verschillende dingen meten. Als u zich zorgen maakt over de nauwkeurigheid, wilt u misschien contact opnemen met een sportprestatielaboratorium en hen een paar fitnesstests laten uitvoeren. Ze hebben toegang tot de nieuwste technieken en de meest geavanceerde testapparatuur.

Een woord van bodymindspirit

De bovenstaande fitnesstests kunnen allemaal worden gedaan vanuit het comfort van uw huis of op buurtwegen of tracks. Gecombineerd kunnen deze tests u een goed idee geven van uw algehele conditie. Individueel kunnen ze u helpen bepalen waar u aan moet werken.

Als je bijvoorbeeld worstelt met de kernkracht en stabiliteit, moet je misschien werken aan het opbouwen van je kernspieren. Omgekeerd kan moeite met de push-uptest wijzen op een noodzaak om aan je bovenlichaam te werken.

Al met al kunnen deze tests een bron van motivatie zijn om een fitnessregime te starten of voort te zetten dat is ontworpen om u in de best mogelijke conditie te houden.