Een overzicht van excentrische spiercontractie

Wanneer je nadenkt over spiercontracties, zullen de meeste mensen aannemen dat dit een concentrische contractie betekent, zoals een biceps curl, waarbij de spier tegelijkertijd samentrekt en verkort.

Er is een ander type contractie waarbij de spier langer wordt naarmate deze samentrekt.Dit wordt een excentrische spiercontractie genoemd. Excentrische contracties treden op wanneer een spier zich verzet tegen een sterkere kracht en zijn oorspronkelijke traject omkeert. Excentrische weeën worden soms remcontracties, negatief werk of gewoon ‘negatieven’ genoemd.

Praktijkvoorbeelden

Excentrische contracties zijn in wezen de yang van yin naar concentrische contracties. De twee werken samen om spiermassa en kracht op te bouwen. Hoewel concentrische contracties effectief zijn in het activeren van spiergroei, kan het gecontroleerde gebruik van zowel concentrische als excentrische samentrekkingen zorgen voor grotere, allround kracht door de spieren in en rond een gewricht te stabiliseren.

Excentrische contracties omvatten over het algemeen een dalende of loslatende beweging, terwijl concentrische samentrekkingen over het algemeen leiden tot heffen of stijgen. Wanneer u bijvoorbeeld een halter optilt, gebruikt u concentrische samentrekkingen; als je het verlaagt, zijn excentrische weeën in het spel.

Biomechanica

Wanneer gebruikt in de geneeskunde, betekent de term “excentriek” “weg van het centrum”. Dit is een geschikte manier om te beschrijven wanneer een spier zowel geactiveerd als verlengd is.

Tijdens een excentrische samentrekking wordt de spier uitgedaagd door een tegengestelde kracht, zoals een zwaar gewicht of zwaartekracht. Hoewel de spier in staat is om zich tegen de kracht te verzetten, zal hij zich eraan aanpassen, maar dit op een manier doen in die zin dat de spier gespannen blijft.

Zelfs als je trappen afdaalt, leg je stress op je spieren waardoor ze kunnen groeien, zelfs als je niet zoveel energie gebruikt.

Negatief werk

Excentrische spiercontractie produceert negatief werk. Negatief werk is de kracht die wordt gebruikt om een spier om te keren vanaf het oorspronkelijke traject. Aangezien concentrische contracties het primaire middel voor spiergroei zijn (en daarom positief werk worden genoemd), zijn excentrische contracties die welke de spier terugbrengen naar het startpunt (negatief werk).

In de natuurkunde wordt dit spanningsenergie genoemd. Dit gebeurt wanneer de uitgerekte spier de mechanische energie absorbeert en omzet in wat bekend staat als elastische terugslag.

Elastische terugslag is energie die gebruikt kan worden voor de volgende beweging. Als u bijvoorbeeld squats doet, gebruikt de liftfase (concentrisch) energie, terwijl de squatting (excentrische) fase energie absorbeert en de volgende concentrische beweging versterkt. Het is niet anders dan de werking van bronnen waarin geabsorbeerde energie wordt omgezet in kinetische energie.

Hardlopen is een ander voorbeeld. Tijdens het hardlopen wordt mechanische energie geabsorbeerd elke keer dat je voet de grond raakt en zal doorgaan als je lichaam je voet inhaalt. Bij die beweging is de elastische terugslagenergie maximaal en wordt deze gemakkelijk overgebracht naar de volgende stap, waardoor je vooruit wordt geduwd.

Afhankelijk van je tempo kan dit de illusie wekken dat je minder energie verbruikt ondanks het toepassen van meer kracht.

Voordelen

Excentrische oefeningen kunnen snel spieren conditioneren en opbouwen.Voor het eerst bergafwaarts wandelen kan bijvoorbeeld pijn in de quadriceps veroorzaken, vooral de volgende dag. Maar het duurt maar een paar uitstapjes meer voordat de spieren en pezen sterker worden en minder vatbaar voor pijn.

Dit komt door excentrische samentrekkingen, hoewel functioneel “gemakkelijker”, vereist meer kracht. Het is deze verhoogde kracht die je in staat stelt om harder te duwen op de concentrische samentrekkingen. Hoewel excentrische oefeningen eerder spierpijn (DOMS) veroorzaken, herhaalt u de oefening een week of zo later zal steevast doms symptomen verminderen.

Door evenveel aandacht te besteden aan elk type contractie, kunt u uw risico op letsel of opnieuw letsel verminderen.

Atletische training maakt vaak gebruik van plyometrie en excentrische oefeningen om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Rennen, sprinten, springen, springen en een bal gooien gebruiken allemaal excentrieke samentrekking om kracht te leveren.

Pilates-oefeningen maken ook vaak gebruik van excentrische samentrekkingen, die bestand zijn tegen de veren in de reformer of de zwaartekracht bij de training van de lichaamsgewichtmat. Excentrische oefeningen worden vaak gebruikt bij revalidatie, zoals voor ACL-tranen en blessures.