Een goede training krijgen met low impact-oefening

Low impact oefening wordt vaak gebruikt in combinatie met de woorden zacht, gemakkelijk of licht en wordt vaak aanbevolen voor mensen die geen hoge intensiteit kunnen of willen doen.

Maar wat als je hard wilt werken, maar niet al het rondspringen wilt? Kan low impact oefening u helpen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen, evenals high impact bewegingen? Absoluut.

High Impact Oefening is niet voor iedereen

Als u probeert af te vallen, weet u dat het belangrijk is om in het middelste tot hoge bereik van uw doelhartslagzone te komen (ongeveer 65% tot 85% van de maximale hartslag) voor het verbranden van calorieën. Je weet waarschijnlijk ook dat het gemakkelijker is om je hartslag omhoog te krijgen als je rondspringt.

Maar voor sommige mensen is high impact oefening gewoon geen optie. Enkele redenen waarom u mogelijk een hoge impact moet vermijden, zijn:

• Een afkeer van high impact oefening
• Een beginnende sporter zijn
• Zeer overgewicht
• Chronische problemen zoals artritis, osteoporose of stressfracturen
• Verwondingen in de gewrichten, botten of bindweefsel
• Zwangerschap

Hoewel het belangrijk is om een soort impact te hebben voor gezonde botten, hoef je niet per se rond te springen om een intensieve training te krijgen. Veel low impact oefeningen kunnen uw hartslag in uw doelhartslagzone brengen. Het addertje onder het gras is dat je misschien wat harder moet werken.

Het meeste halen uit low impact oefening

Als je ooit hardlopen hebt toegevoegd aan je wandeltrainingen of voor het eerst in jaren wat jump roping hebt geprobeerd, heb je waarschijnlijk gemerkt hoe hoog je hartslag omhoog schiet. Maar als je geen high impact oefeningen kunt of wilt doen, zijn er enkele alternatieven.

Wandelen

Wandelen is veruit de meest populaire low impact oefening. Maar om je hartslag omhoog te krijgen, zijn er enkele dingen die je misschien moet doen.

• Loop sneller. Een fout die we vaak maken is te langzaam lopen om de hartslag omhoog te krijgen. Het opvoeren van het tempo kan je helpen de intensiteit van je trainingen te verhogen.
• Probeer intervaltraining. Door korte uitbarstingen van snelheid of af en toe een steile heuvel toe te voegen aan uw wandeltrainingen, kunt u de intensiteit van uw trainingen en uw calorieverbranding verhogen. Probeer een van de Hill Workouts op de loopband of een van de Beginner Interval Workouts om aan de slag te gaan.
• Gebruik je armen. Zorg ervoor dat je de loopband niet vasthoudt en zwaai, als je buiten bent, met je armen om de intensiteit hoog te houden. Gewichten vasthouden terwijl je loopt is een no-no (het kan letsel veroorzaken), maar overweeg het gebruik van wandelstokken als alternatief.
• Dingen door elkaar halen. Als wandelen je enige bron van cardio is, cross-train dan met andere activiteiten, zoals fietsen, zwemmen of het gebruik van een roeimachine om je lichaam uitgedaagd te houden. Wandelen is iets wat we elke dag doen en daarom zijn we er heel goed in. Iets leren waar je niet zo bedreven in bent, kan een geweldige boost zijn voor je uithoudingsvermogen en vetverlies.

Lopen op de trap

Trappen op lopen, of het nu een echte trap is of de draaiende trap in de sportschool, kan een ongelooflijk intense training zijn en een geweldige manier om je hartslag omhoog te krijgen.

Als je een beginner bent, probeer dan een paar minuten traplopen toe te voegen aan je gebruikelijke training of spring op de stapmolen in de sportschool voor een snelle vijf minuten tegen het einde van je training. Je zult merken dat je niet heel snel hoeft te gaan om je hartslag omhoog te krijgen.

Wandelen

Wandelen kan een andere zware activiteit met een lage impact zijn, vooral als je een helling op wandelt. Het veranderende terrein vereist veel werk van het onderlichaam en het beklimmen van een berg omvat de grote spieren van de bilspieren, heupen en dijen – precies wat je wilt voor een intensieve cardiotraining.

Step Aerobics

Step aerobics kan een geweldig alternatief zijn als je van gechoreografeerde oefeningen houdt, maar niet het beuken van hi / lo aerobics wilt. Omdat je op een verhoogd platform stapt, kun je meestal je hartslag omhoog krijgen zonder te springen. Het gebruik van de armen kan ook meer intensiteit toevoegen aan de training.

Cathe Friedrich is slechts één video-instructeur die low impact workouts aanbiedt voor de meer gevorderde sporter, zoals Low Impact Circuit, Low Impact Step en Low Max Step. U kunt ook groepsfitnesslessen of andere meer geavanceerde video’s proberen die een hoge impact kunnen hebben en de training kunnen aanpassen om deze laag te houden.

Andere opties

Je kunt ook andere activiteiten kiezen die geen impact hebben, maar toch trainingen met hoge intensiteit bieden, zoals fietsen, zwemmen, langlaufen, de Versaclimber of roeien. Elk van deze activiteiten kan intens zijn als je hard werkt, maar je wilt misschien ook cross-trainen met impactactiviteiten om je lichaam op verschillende manieren uitgedaagd te houden.

Intensiteit toevoegen aan uw trainingen

De sleutel tot het maken van low impact oefening werk is om een beetje harder te werken door je hele lichaam te betrekken bij wat je doet. Probeer enkele van deze ideeën om je trainingen intenser te maken:

• Voeg bewegingen van het bovenlichaam toe. Bewegingen van het bovenlichaam kunnen bijdragen aan je algehele intensiteit, dus denk aan het zwaaien met je armen tijdens het lopen, het opheffen van de armen boven je hoofd tijdens het stappen of andere soorten aerobics, of het kiezen van machines in de sportschool met opties voor het bovenlichaam, zoals een langlaufmachine of elliptische trainer.
• Ga sneller. Het tempo oppakken, of je nu wandelt, fietst of elliptische trainer bent (heb ik dat verzonnen?) is een andere manier om je trainingen een beetje zwaarder te maken.
• Gebruik grote bewegingen. Een andere manier om intensiteit toe te voegen is door grote, overdreven bewegingen te gebruiken. Als je bijvoorbeeld op je plaats marcheerde, kon je de beweging moeilijker maken door de knieën hoog te brengen en de armen boven je hoofd te cirkelen.
• Betrek het onderlichaam. De meeste cardio-activiteiten hebben betrekking op het onderlichaam, maar je kunt intensiteit toevoegen zonder impact door dingen te doen zoals squats of lunges om de benen echt betrokken te krijgen. Voeg wandelende lunges of zijstappen met squats toe aan je gebruikelijke looptraining om de intensiteit te verhogen.