IJzer is een essentieel mineraal dat verantwoordelijk is voor de productie van hemoglobine, een eiwit waarmee rode bloedcellen zuurstof naar elk deel van je lichaam kunnen vervoeren. Het is ook een component van myoglobine, dat vergelijkbaar is met hemoglobine, maar wordt aangetroffen in spiercellen. Als je niet genoeg ijzer hebt, kan je lichaam niet genoeg rode bloedcellen produceren, wat van invloed kan zijn op je gezondheid.
Het krijgen van voldoende ijzer in uw dieet is de sleutel tot het handhaven van een optimale productie van rode bloedcellen. Voedingsijzer wordt gecategoriseerd als heem- of nonheme-ijzer. Heemijzer wordt aangetroffen in dierlijke voedselbronnen die hemoglobine bevatten, terwijl nonheme-ijzer is afgeleid van plantaardige voedselbronnen. Je lichaam absorbeert het meeste ijzer uit heemvoedselbronnen zoals rundvlees, gevogelte en vis, die allemaal zowel heem als nonheme-ijzer bevatten.
De National Institutes of Health (NIH) meldt dat de meeste mensen in de Verenigde Staten voldoende ijzer in hun dieet krijgen, maar veel mensen hebben nog steeds een tekort op basis van factoren zoals ras en sociodemografische variabelen. Volgens de NIH lopen baby’s, jonge kinderen, adolescente meisjes en vrouwen die zwanger of premenopauzaal zijn het grootste risico op ijzertekort.
Afhankelijk van uw dieet, als u niet genoeg ijzer krijgt, kunt u vermoeidheid, hersenmist en andere symptomen ervaren, wat kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort. Sommige mensen die koolhydraatarme diëten volgen, kunnen een ijzertekort ontwikkelen omdat ze hun inname van niet-andere bronnen van ijzer in de voeding, zoals granen, hebben verminderd.
Als u daarentegen te veel ijzer in uw dieet krijgt, kunt u symptomen ervaren zoals chronische vermoeidheid, gewrichtspijn en buikpijn. Overmatige ijzerinname kan leiden tot ernstige gezondheidscomplicaties zoals leverziekte, diabetes type 2 en bepaalde hartaandoeningen. Mensen met een risico op ijzerstapeling zijn mensen met een aandoening die bekend staat als erfelijke hemochromatose, die overmatige absorptie van ijzer in de voeding veroorzaakt.
Om uw ijzerinname te beoordelen, worden de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (RDA’s) voor ijzer verstrekt door de NIH. Merk op dat deze waarden niet de RDA’s voor vegetariërs omvatten, die ongeveer 1,8 keer hoger zijn dan carnivoren, volgens de NIH. Dat komt omdat nonheme ijzer uit plantaardig voedsel minder biologisch beschikbaar is dan heemijzer uit dierlijke bronnen.
- Geboorte tot 6 maanden: 0,27 mg (mannelijk en vrouwelijk)
- 7–12 maanden: 11 mg (mannelijk en vrouwelijk)
- 1-3 jaar: 7 mg (mannelijk en vrouwelijk)
- 9–13 jaar: 8 mg (mannelijk en vrouwelijk)
- 14–18 jaar: 11 mg (mannelijk); 15 mg (vrouwelijk)
- 19–50 jaar: 8 mg (mannelijk); 18 mg (vrouwelijk)
- 51 en hoger: 8 mg (mannelijk en vrouwelijk)
De NIH beveelt aan dat zwangere vrouwen die vlees eten 27 mg ijzer per dag moeten krijgen en vrouwen die borstvoeding geven ongeveer 9 mg per dag nodig hebben. Vegetarische vrouwen die zwanger zijn, hebben veel meer nodig – ongeveer 49 mg nonheme (plantaardig) ijzer per dag. Vrouwen die borstvoeding geven en vegetariër zijn, moeten streven naar 16 mg.
Voedingsdeskundigen raden aan om uw ijzer uit voedselbronnen te halen in plaats van voedingssupplementen. IJzersupplementen kunnen gunstig zijn voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen zoals bloedarmoede.Zorg ervoor dat u met uw arts of een geregistreerde diëtist praat voordat u ijzersupplementen aan uw dieet toevoegt.
Het krijgen van meer voedzame hele voedingsmiddelen in uw maaltijden elke dag kan uw ijzerinname verhogen en u helpen uw ADH te bereiken. Kies uit plantaardige of dierlijke bronnen (of een combinatie van beide) uit deze lijst met hele voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte, die ook andere belangrijke vitamines en mineralen bevatten.
Orgaanvlees
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Orgaanvlees staat bekend als bronnen van heemijzer – en met goede reden. Een 4-ounce portie runderlever heeft 5,5 mg ijzer. Het biedt ook 23 gram eiwit en is een uitstekende bron van vitamine A, vitamine B12, riboflavine, folaat en andere voedingsstoffen.
Het ijzer in kippenlever is bijna het dubbele bij 10,2 mg ijzer per portie van 4 ounce. Je kunt ook kippenharten proberen, die ongeveer 6 mg ijzer per portie van 4 ounce wegen.
Schelpdier
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Schelpdieren zijn een uitstekende bron van ijzer, vooral oesters. Afhankelijk van waar ze vandaan komen, kan een portie van zes rauwe oesters ongeveer 4,3 mg ijzer bevatten. Het heeft ook ongeveer 8 gram eiwit.
Als je geen fan bent van oesters, zijn kokkels en garnalen ook geweldige opties. Een 3-ounce portie rauwe kokkels heeft 1,4 mg ijzer en een 4-ounce portie garnalen heeft 1,8 mg ijzer.
Peulvruchten
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Linzen zijn een plantaardige (nonheme) bron van ijzer. Een portie gekookte linzen van 100 gram levert meer dan 3 mg ijzer. Linzen zijn ook rijk aan vezels en leveren ongeveer 8 mg per portie. Bovendien zijn linzen rijk aan eiwitten, B-vitamines, magnesium en zink.
Kikkererwten, ook wel garbanzo-bonen genoemd, zijn een andere bron van ijzer. Een half kopje gekookte kikkererwten heeft ongeveer 2 mg ijzer samen met verschillende andere mineralen. Het heeft ook 141 microgram (mcg) folaat, een van de B-complex vitamines, en 6 gram vezels.
Witte bonen zijn ook een geweldige optie. Een portie van een halve kop bevat meer dan 3 mg ijzer. Die portie van een half kopje bevat 6 mg vezels en bijna 600 mg kalium, plus veel eiwitten, calcium, B-vitamines en antioxidanten.
Pure chocolade
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Pure chocolade is een uitstekende bron van ijzer en antioxidanten. Een portie pure chocolade van een ons (70% tot 85% cacaobestanddelen) heeft bijna 3,4 mg ijzer. Het heeft ook 170 calorieën per portie, dus houd rekening met uw portiegrootte.
Vis
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Alle soorten vis zijn geweldige bronnen van ijzer, vooral sardines, tonijn en makreel. Zoek naar ingeblikte vis zoals hele sardines, die bijna 3 mg ijzer bevatten en andere voedingsstoffen bevatten, zoals 350 mg calcium, 450 mg fosfor en 49 mg selenium.
Tonijn in blik is ook rijk aan ijzer. Een blikje tonijn van 6 ounce heeft 2,7 mg ijzer, samen met veel kalium en B-vitamines en een beetje vitamine D. Het heeft ook 400 mg natrium, wat een beetje aan de hogere kant is. Maar tonijn in blik heeft minder dan 150 calorieën per portie, zolang je het soort kiest dat in water is verpakt, niet in olie.
Hele tonijnsteaks zijn een andere waardevolle bron van ijzer, met 1 mg ijzer in een portie van 3,5 ounce. Een portie van 3 ounce hele, rauwe makreel bevat meer dan drie keer die hoeveelheid met ongeveer 3,4 mg ijzer.
Volle granen
Volle granen zoals quinoa zijn voedingskrachtpatsers, geladen met voedingsvezels, vitamines en mineralen. Quinoa is een oud graan dat veel mensen aanspreekt die een glutenvrij dieet volgen. 1 kopje gekookte quinoa heeft bijna 3 mg ijzer. Het bevat ook 5 gram voedingsvezels, 8 gram eiwit, 118 mg magnesium, 281 mg fosfor en 318 mg kalium.
Amarant is een ander lid van de oude graanfamilie die vol zit met voedingsstoffen. 1 kopje gekookte amarant bevat meer dan 5 mg ijzer. Het heeft ook meer dan 5 gram voedingsvezels, 9,4 gram eiwit, 364 mg fosfor, 332 mg kalium en 116 mg calcium.
Zaden
Zaden kunnen klein zijn, maar ze zijn een grote bron van ijzer en andere vitale voedingsstoffen. Slechts 1 ounce (28 g) pompoenpitten bevat 2,3 mg ijzer, 8,4 gram eiwit, bijna 2 gram voedingsvezels, 154 mg magnesium, 329 mg fosfor en 223 mg kalium.
Chiazaden zijn ook een bekend superfood, met 2,7 mg ijzer, 10 gram voedingsvezels, 5 gram eiwit en 200 mg calcium, wat ongeveer 20% van uw aanbevolen dagelijkse waarde is.
Noten
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Noten zijn een andere plantaardige niet-genetische bron van ijzer. Cashewnoten zijn perfect als snack of toegevoegd aan smoothies. Een ons heeft bijna 2 mg ijzer, samen met vitamines, mineralen en nuttige enkelvoudig onverzadigde vetten.
Maar een portie amandelen van een kwart kopje bevat nog meer, met 3,6 mg ijzer per portie. Evenzo heeft slechts één ons (28 gram) pijnboompitten bijna 2 mg ijzer.
Rood vlees
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Rood vlees is een uitstekende bron van dierlijk heemijzer. Bijvoorbeeld, een 4-ounce ossenhaas biefstuk met het vet bijgesneden heeft iets minder dan 3 mg ijzer. Het is ook een goede bron van zink, kalium en andere mineralen, plus vitamine B-12. Het bevat ongeveer 8 gram vet, dus het is een goed idee om portiecontrole in gedachten te houden.
Magerder rood vlees is ook een goede bron van ijzer. Een 4-ounce portie gemalen bizon heeft bijvoorbeeld ongeveer 2,3 mg ijzer end zit ook vol met meer dan 17 gram eiwit.
Spinazie
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
IJzer moet de reden zijn geweest dat Popeye al die blikken spinazie naar beneden haalde. Afhankelijk van de bron hebben drie kopjes rauwe spinazie ongeveer 2 mg ijzer. Het heeft ook bijna 80 mg calcium en meer dan 470 mg kalium, plus 24 mg vitamine C, wat 25% van uw aanbevolen dagelijkse waarde is. Vitamine C helpt het lichaam ook om ijzer te absorberen.
Gebakken aardappelen
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Aardappelen krijgen niet altijd de eer die ze verdienen, qua voedingswaarde. Ze zijn niet alleen een goede bron van vitamine C- en B-vitamines, maar ze zijn ook een uitstekende bron van kalium en bevatten veel ijzer. In feite heeft een middelgrote gebakken aardappel met de schil meer dan 3 mg ijzer.
Tofu
De Spar eet
Tofu is een voedzaam, caloriearm plantaardig eiwit gemaakt van sojabonen. Het is ook een geweldige bron van voedingsvezels met ongeveer 2,5 gram per portie. Een 3-ounce portie tofu bevat ongeveer 1,4 mg ijzer. Het heeft ook 150 mg calcium en 125 mg kalium.
Gedroogd fruit
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Rozijnen, samen met de meeste gedehydrateerde vruchten, zijn rijk aan ijzer, vezels en andere voedingsstoffen. Een klein doosje (ongeveer 1/3 kopje) heeft bijna 1 mg ijzer—niet slecht voor een snack halverwege de middag. Rozijnen zijn ook rijk aan kalium en een uitstekende bron van B-vitamines.
Evenzo, een kleine portie van ongeveer 5 gedroogde abrikozen of 5 ontpitte, Medjool dadels bevatten elk ongeveer 1 mg ijzer.
Broccoli
Broccoli is een hart-gezonde kruisbloemige groente vol met voedingsstoffen. Het is ook een geweldige plantaardige bron van nonheme ijzer. 1 kopje gehakte rauwe broccoli bevat slechts ongeveer 1 milligram ijzer, maar het heeft ook ongeveer 3 gram eiwit, 60 mg fosfor en 288 mg kalium.
Gevogelte
Gevogelte zoals kip en kalkoen of wild zoals eend en kwartel zijn ook bronnen van dierlijk ijzer. 3-ounce porties geroosterde kalkoen of kipfilet bevatten elk ongeveer 1 milligram ijzer.
Een woord van bodymindspirit
Als u denkt dat u misschien niet genoeg ijzer in de voeding krijgt, zet dan sommige (of alle) van deze ijzerrijke voedingsmiddelen op regelmatige rotatie als onderdeel van een uitgebalanceerd, gezond dieet. Vergeet niet dat niet iedereen zijn ijzerinname moet verhogen, inclusief mensen met gezondheidsproblemen die hun ijzerabsorptie beïnvloeden, bepaalde leeftijdsgroepen en degenen die al aan hun vereisten voldoen. Of u nu vlees eet of vegetariër of veganist bent, het is belangrijk om uw inname te controleren om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid ijzer krijgt voor uw leeftijdsgroep. Als u weinig energie heeft en tekenen van bloedarmoede vertoont, praat dan met uw zorgverlener over het testen van uw hemoglobinegehalte, zodat u gezond kunt blijven.
De NIH beveelt aan dat zwangere vrouwen die vlees eten 27 mg ijzer per dag moeten krijgen en vrouwen die borstvoeding geven ongeveer 9 mg per dag nodig hebben. Vegetarische vrouwen die zwanger zijn, hebben veel meer nodig – ongeveer 49 mg nonheme (plantaardig) ijzer per dag. Vrouwen die borstvoeding geven en vegetariër zijn, moeten streven naar 16 mg.
