Deze matige tot geavanceerde circuittrainingsroutine kan je een volledige lichaamstraining geven die je hart doet bonzen en je spieren laat branden. Je hebt een beetje vloeroppervlak nodig, een paar halters, een oefenbal, een optrekstang en een timer.
Begin met een korte warming-up en doe vervolgens intervallen van 60 seconden van elke oefening met een gat van 10 seconden voor de overgang naar de volgende oefening. Streef naar een training van 20 minuten voor beginners en voer deze vervolgens op tot 30 of meer minuten naarmate je fitter wordt.
Voor de meer ambitieuzen, voeg een ronde van 30 tot 60 seconden touwtjespringen toe tussen elke oefening en je houdt je hartslag de hele tijd verhoogd en verhoogt je uithoudingsvermogen.
Sluit af met een lekkere relaxte foamroller sessie, en je hebt binnen korte tijd een complete workout.
Plank op een oefenbal
bodymindspirit / Ben Goldstein
De plank op een oefenbal helpt niet alleen je lichaam om op te warmen, maar je traint ook je kernspieren en bouwt kernstabilisatie op. Je kunt het eenvoudig houden door één positie vast te houden, of het veel moeilijker maken door kleine rollende cirkels te maken, naar links en rechts te rollen of vooruit en terug te rollen. Om het een beetje gemakkelijker te maken, kun je je voeten breder spreiden en om het uitdagender te maken, beweeg je je voeten samen of probeer je één voet tegelijk.
Pull-ups
bodymindspirit / Ben Goldstein
De pull-up is een geweldige aanvulling op de push-up. Het bouwt rug- en armspieren op en een paar variaties kunnen je helpen om ook de kern te betrekken. Voor beginners, begin met een basishang – gebruik hulp (een stoel of riem om naar de top te komen) en probeer je kin zo lang mogelijk aan de bar te houden en laat jezelf langzaam zakken om kracht op te bouwen.
Naarmate je sterker wordt, kun je je handpositie variëren van breder naar smaller en handgreep van overhand naar underhand.
Box Jumps
bodymindspirit / Ben Goldstein
Dit is een beweging met een hogere intensiteit die een beetje fitheid en coördinatie vereist. Beginners moeten beginnen met een zeer lage box, of eenvoudige squat jumps zonder box om ongelukken te voorkomen. Naarmate je fitter en comfortabeler wordt, verhoog je de boxhoogte en verander je het tempo van je sprongen. Je kunt omhoog springen, dan naar beneden stappen en herhalen. Of je kunt opspringen en terugveren naar de grond en weer recht omhoog. Het hangt allemaal af van je vermogen, dus doe wat voor jou werkt. Vooruitgang in de loop van de tijd.
Dumbbell Rijen
bodymindspirit / Ben Goldstein
De dumbbell-rij met één arm is een eenvoudige manier om de lats te isoleren en een goede rugtraining te krijgen die zich richt op de rug, schouders en armen. Door één arm tegelijk te doen, helpt het ook om de rechter- en linkerkant beter in balans te brengen. Probeer hetzelfde tempo te gebruiken en doe 30 seconden aan elke kant tijdens je interval van één minuut.
V Zit
bodymindspirit / Ben Goldstein
Werk de buikspieren en de core met deze unieke beenlift en sit up combinatie. Beginners kunnen korte herhalingen doen en proberen op te tillen en vast te houden voor een snelle aanraking. Naarmate je sterker wordt, kun je proberen de positie langer vast te houden. Het vasthouden van de positie vereist ook balans en stabiliteit. Oefen het beheersen van de beweging in een langzaam, gestaag tempo en vermijd stuiteren of schokken op en neer.
Zijplank
bodymindspirit / Ben Goldstein
Maak de routine af met zijplanken. Dit telt echt als twee oefeningen, omdat je de positie aan beide kanten maximaal 60 seconden moet vasthouden. Beginners moeten misschien kleine pauzes nemen om de hele minuut te vullen, maar naarmate je sterker wordt, houd je de positie langer vast totdat je 60 seconden kunt doen. Je kunt dit ook moeilijker maken door de positie vast te houden terwijl je op je elleboog zit in plaats van op je hand.
Circuit Workout Take-aways
Deze trainingsroutine kan, net als elke circuittraining, worden aangepast om de intensiteit en de variatie van de routine te verhogen. U kunt het gebruikte gewicht verhogen, het aantal herhalingen dat u voltooit, de snelheid waarmee u elke oefening uitvoert en een verscheidenheid aan andere factoren.
De sleutel tot het krijgen van een goede circuittraining is om je vorm tijdens de training te behouden en altijd te leunen op een ‘safety first’-mentaliteit. Dit betekent dat als je vermoeid raakt, je slordig wordt en als je slordig wordt, heb je meer kans om geblesseerd te raken. Blijf scherp en blijf betrokken bij je training en zodra je vorm faalt, neem dan een pauze en bewaar het voor de volgende training.
