-
Low-Carb Dieet Overzicht
-
Een voorbeeldmenu
-
South Beach Compatibel Menu
-
No-Cooking Menu
-
Aanpassingen maken
Als je hebt besloten om een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet te proberen, wil je weten wat een typisch maaltijdplan voor de dag is. Veel diëten zoals het South Beach-dieet, het Atkins-dieet, Protein Power en de Paleo-dieetbenadering benadrukken koolhydraatarm eten, het kiezen van hogere eiwitopties en het houden van vet in uw dieet.
Een gezond eetplan zorgt ervoor dat je uitkijkt naar maaltijden, creatief nadenkt over wat de volgende stap is en geniet van wat je eet. Hoewel je misschien minder eet, zul je geen maaltijden missen en zul je genieten van smaakvol eten.
Low-Carb Dieet Overzicht
Het aantal koolhydraten dat u consumeert op een dieet met een laag carbohdyraatgehalte kan aanzienlijk variëren. De huidige USDA-richtlijnen suggereren dat we 45% tot 65% van onze dagelijkse calorieën uit koolhydraten consumeren. Dus als je 1500 calorieën per dag consumeert, zou je 675 tot 975 calorieën uit koolhydraten eten of 169 tot 243 gram koolhydraten per dag om aan die richtlijn te voldoen.
Koolhydraatconsumptie onder de voorgestelde richtlijnen kan worden beschouwd als een koolhydraatarm dieet. Deze maaltijdplannen bieden ongeveer 1100-1600 calorieën en 43-59 gram koolhydraten per dag.
U wilt uw maaltijden plannen rond vlees, vis, eieren, niet-zetmeelrijke groenten, noten, zaden, koolhydraatarm fruit. Als u niet op het Paleo-dieet zit, kunt u melkproducten, kaas en niet-glutenkorrels opnemen. Blijf bij water, koffie en thee terwijl je een gezoete drank, bier, wijn of cocktails overslaat.
U kunt beslissen of u alleen een zeer licht ontbijt heeft of dat u een uitgebreide ontbijtmaaltijd heeft. Sommige mensen doen het goed om langer tussen de maaltijden door te gaan, terwijl anderen er de voorkeur aan geven hun bloedsuikerspiegel stabieler te houden door om de paar uur een kleine maaltijd of snack te hebben.
Een van de beste strategieën is om naar je lichaam te luisteren en te eten als je honger hebt. Dit wordt intuïtief eten genoemd en is een belangrijk concept bij het vasthouden aan een gezond eetplan voor de lange termijn.
Zodra je leert wat acceptabel is en wat moet worden vermeden op elk eetplan, wordt het gemakkelijker om je eigen maaltijden in kaart te brengen. U kunt naar andere voorbeelddagmenu’s kijken of een online voedingsanalysecalculator gebruiken om uw koolhydraten, eiwitten en calorieën te tellen.
Een voorbeeldmenu
Het volgende dagelijkse menu omvat ontbijt, lunch, diner en een snack en zou werken voor bijna elk koolhydraatarm, eiwitrijk plan. De voedingsinformatie zal variëren op basis van welke voedingsmiddelen u kiest en hoe de voedingsmiddelen worden bereid.
Om een zeer algemeen bereik te bieden, biedt het menu waarschijnlijk ongeveer 1200-1600 calorieën, tot ongeveer 60,4 gram vet, 43-59 gram koolhydraten, 20 gram vezels en ongeveer 119 gram eiwit. Deze voedingsinformatie bevat geen dessert.
| Etenstijd | Voedingsmiddelen |
|---|---|
|
Ontbijt |
3 eieren, elke stijl, met 1-2 porties van 1/2 kopje gekookt of 1 kopje rauwe groenten. Je kunt de groenten gebruiken in een plantaardige omelet of een frittata of de eieren roerei, gebakken of gepocheerd over de groenten serveren, zoals met mediterrane groenten. |
|
Lunch |
Twee kopjes gemengde groenten (of een andere slakeuze) gegarneerd met 6 ons gegrilde kip met 2 eetlepels vinaigrette. Of maak een groene salade met kip en aardbeien (voeg 2 ons extra kip toe) gegarneerd met 1 eetlepel aardbeienvinaigrettedressing. |
|
Snack |
1/2 kopje gewone kwark (je kunt ricotta vervangen door nog een gram koolhydraten) of, voor degenen die het Paleo-dieet volgen, een handvol noten of olijven. 1 middelgrote wig van meloen 2 eetlepels lijnzaadmeel |
|
Diner |
6 ons zalm, gegrild, geroosterd of gebakken 2 kopjes niet-zetmeelrijke, koolhydraatarme groenten, zoals spinazie, asperges, broccoli of bloemkool Optioneel dessert (niet meegeteld in de analyse) |
South Beach Compatibel Menu
Dit menu is compatibel met het South Beach Dieet. De voedingsinformatie zal aanzienlijk variëren op basis van uw voedselkeuzes, de hoeveelheid voedsel die u consumeert (zoals de Chicken Marsala) en uw bereidingswijze.
Als een zeer algemene schatting kan het menu van deze dag 1100-1300 calorieën, 50-65 gram vet, 50-57 gram koolhydraten, ongeveer 13-15 gram vezels, 2500 milligram natrium en 100-110 gram eiwit bevatten, afhankelijk van het voedsel dat je kiest. Dessertcalorieën en macronutriënten zijn niet inbegrepen in these geschatte aantallen.
| Etenstijd | Voedingsmiddelen |
|---|---|
| Ontbijt |
Broccoli-kaas frittata (met 2 eieren en 1 wit) of omelet met 1/2 kopje gekookte broccoli, 2 in blokjes gesneden plakjes Canadees spek en 1/3 kopje magere kaas (laat de kaas weg voor paleo dieet) |
| Lunch |
Groentesoep met een blikje zwarte sojabonen erbij. Een portie is 1 kopje van de soep. Een rosbief wrap gemaakt met twee plakjes magere rosbief, 1/2 kopje geroosterde rode paprika’s en 1 eetlepel mayonaise, gewikkeld in een slablad. |
| Snack |
15 hele amandelen of pompoenpitten |
| Diner |
Kip Marsala 1 kop gekookte groenten (spinazie, snijbiet, mosterd of boerenkool) Optioneel dessert (niet meegeteld in de analyse) |
No-Cooking Menu
Als u een handig menu wilt dat niet hoeft te worden gekookt, gebruikt deze een aantal eetgelegenheden en opties zonder koken. Het aantal calorieën en voedingsstoffen zal sterk variëren, afhankelijk van het restaurant dat u bezoekt en hoe u uw voedsel bereidt. Als een zeer algemene schatting, zou je ongeveer 1096 calorieën, 56 gram koolhydraten, 18 gram vezels, 75 gram eiwit kunnen consumeren.
| Etenstijd | Voedingsmiddelen |
|---|---|
|
Ontbijt |
Ontbijt smoothie met 14 ounces melk of melkvervanger, 1/2 kopje bosbessen, 1/2 theelepel vanille-extract, 1 eetlepel citroensap of limoensap. |
|
Lunch |
Bestel twee gegrilde broodjes kipfilet zonder het broodje of specerijen bij een fastfoodrestaurant zoals Wendy’s. Je zou kunnen vragen of je de gegrilde (niet-gepaneerde) kipfilet gewoon voor minder dan een hele boterham kunt bestellen. Bestel ook een salade met alleen groenten en fruit (geen croutons). |
|
Snack |
3 grote champignons of andere groentedippers met 1 eetlepel smeerbare roomkaas of notenboter |
|
Diner |
Chicken club wrap met 4 ons gesneden of geroosterde kip, 1/2 kopje rode peper, een tomaat, de helft van een avocado en 1 eetlepel mayonaise. Gebruik grote slablaadjes als wrap. Optioneel dessert |
Aanpassingen maken
De calorieën in dit dagelijkse plan kunnen het gemakkelijkst worden gevarieerd door eiwitten en vetten toe te voegen en af te trekken. Als je het gevoel hebt dat je nog steeds honger krijgt, kun je meer vet gebruiken om je eieren of zalm te koken, kaas toevoegen aan je ochtendomelet, meer dressing op je salade gebruiken of boter toevoegen aan je groenten.
Als uw specifieke koolhydraatbehoeften hoger zijn dan dit, voeg dan meer koolhydraten toe. U kunt de Atkins-koolhydraatladder als leidraad gebruiken en 5 of 10 gram koolhydraten toevoegen aan het dagelijkse totaal, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan de bronnen koolhydraatarme groenten, zuivelproducten met veel vet en weinig koolhydraten, noten en zaden en bessen of kersen. Als je minder koolhydraten nodig hebt, laat dan de meloen weg tijdens de snack en de aardbeien op de lunchsalade.
Laura Dolson is een gezondheids- en voedselschrijver die koolhydraatarme en glutenvrije recepten ontwikkelt voor thuiskoks.
Gerelateerde artikelen
Beste low carb maaltijdbezorgdiensten
South Beach-dieet versus andere diëten: wat is het beste?
Beste Paleo maaltijdbezorgdiensten
Ketogeen dieet vs. Other Diëten: Wat is het beste?
Wat is het eiwitrijke dieet?
Beste maaltijdbezorgdiensten voor fitness
Wat is het South Beach-dieet?
11 Suikerarm Fruit
Beste dieet-apps
Wat is het vetarme dieet?
Low-Carb Dieet Overzicht
Trifecta Beoordeling
Hoeveel eiwitten moet ik eten voor gewichtsverlies?
Hoe koolhydraten te tellen
Wat te eten bij In-N-Out: calorieën, gezonde menukeuzes en voedingsfeiten
7-daagse koolhydraatarme maaltijdplan &receptvoorbereiding
Een van de beste strategieën is om naar je lichaam te luisteren en te eten als je honger hebt. Dit wordt intuïtief eten genoemd en is een belangrijk concept bij het vasthouden aan een gezond eetplan voor de lange termijn.
