Edamame Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Edamame is een groene sojaboon die vaak in zijn peul wordt geserveerd en bestrooid met zeezout. Deze bonen zijn een rijke bron van plantaardige eiwitten die ook een flinke hoeveelheid vezels, essentiële vitamines en mineralen bevatten. Bovendien toont onderzoek aan dat het consumeren van soja-eiwit kan helpen om uw cholesterol te verlagen en zelfs het risico op bepaalde kankers te verminderen.

Hoewel er enige bezorgdheid is geuit over de mogelijke nadelige gezondheidseffecten van het eten van enorme hoeveelheden soja, zijn voedingsdeskundigen het erover eens dat soja – inclusief edamame – veilig is wanneer het in gemiddelde hoeveelheden wordt geconsumeerd. De FDA heeft vastgesteld dat verminderingen van coronaire hartziekten worden gezien wanneer ten minste 25 gram soja-eiwit wordt geconsumeerd, samen met een dieet met weinig verzadigd vet en cholesterol. Daarom moet je niet aarzelen om edamame aan je dieet toe te voegen.

Voedingswaarde feiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor één kopje (155 g) gepelde edamame-peulen.

Koolhydraten

Edamame, een peulvrucht, is lager in koolhydraten dan veel andere peulvruchten. Een kopje gepelde, gestoomde edamame bevat bijna 14 gram koolhydraten. Dat is vergeleken met 40 gram koolhydraten voor een kopje gekookte linzen of bruine bonen en 45 gram voor een kopje gekookte garbanzo-bonen.

Edamame kan worden aanbevolen voor mensen met diabetes omdat het zeer laag in suiker is (slechts 3,4 gram per gekookte kop gepelde bonen). Het is ook rijk aan vezels en eiwitten om de glucose-opname in het bloed te vertragen en suikerpieken te voorkomen. Bovendien kunnen mensen die een koolhydraatarm dieet volgen edamame eten omdat het zo weinig koolhydraten bevat, vooral in vergelijking met andere bonen.

Edamame schittert ook met betrekking tot vezels – een kopje gepelde en gekookte edamame biedt 8 gram vezels, of ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse vezeltoewijzing. De dagelijkse waarde (DV) die wordt gebruikt voor voedseletiketten en die door de FDA is ingesteld, beveelt 28 gram vezels per dag aan.

Vetten

Een kopje gekookte edamame bevat 8 gram vet, dat als vetarm wordt beschouwd. Daarvan is slechts 1 gram verzadigd vet (u moet uw inname van verzadigde vetten beperken tot niet meer dan ongeveer 12 gram per dag).

Het grootste deel van de rest van het vetgehalte van edamame komt van “goede” enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Een kopje gestoomd, gepelde edamame bevat ongeveer 3,4 gram meervoudig onverzadigd vet, voornamelijk in omega-6 essentiële vetzuren. Edamame heeft ook een kleine hoeveelheid omega-3 vetzuur, een ander meervoudig onverzadigd vet. Meervoudig onverzadigde vetten kunnen helpen uw zogenaamde “slechte” LDL-cholesterol te verlagen, vooral wanneer deze gezonde vetten verzadigde of transvetten vervangen. Dit kan dan leiden tot een vermindering van uw risico op hartaandoeningen.

Diezelfde kop edamame bevat ongeveer 2 gram enkelvoudig onverzadigd vet, dat u, naast meervoudig onverzadigd vet, ook kan helpen uw LDL-cholesterolgehalte te verlagen.

Eiwit

Edamame is een eiwitkrachtpatser: een kopje gekookte, gepelde edamame-peulen bevat ongeveer 18,4 gram eiwit. Bovendien is soja-eiwit een hoogwaardig eiwit, vergelijkbaar met dierlijk eiwit, omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Dit is de reden waarom mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen vaak veel soja eten, waaronder edamame.

Bovendien is ongeveer een derde van de calorieën in edamame afkomstig van eiwitten, met nog eens een derde van koolhydraten en het laatste derde van vetten. Dat maakt edamame een uitgebalanceerd voedsel om in je dieet op te nemen.

Vitaminen en Mineralen

Edamame bevat veel micronutriënten, vooral magnesium en vitamine C. Een kopje gekookte, gepelde edamame bevat:

• 20% van uw dagelijkse ijzerbehoefte
• 11% van je dagelijkse vitamine C-behoeften
• 8% van het calcium dat je dagelijks nodig hebt

Bovendien biedt edamame bijna 14% van uw dagelijkse kaliumbehoeften, plus sporenhoeveelheden koper, zink, fosfor, riboflavine, niacine en vitamine K.

Je kunt het voedingsprofiel van edamame niet gelijkstellen aan de voedingsstoffen in gewone sojabonen, sojameel of tofu. Dat komt omdat edamame wordt geoogst als jonge sojabonen, niet als volwassen sojabonen, en het heeft andere hoeveelheden micronutriënten dan de volwassen sojabonen die worden gebruikt om tofu en soja-eiwit te maken. Edamame heeft aanzienlijk meer vitamine K, mangaan en folaat dan volwassen sojabonen, maar bevat minder ijzer en koper.

Ook de vitamines en mineralen in edamame kunnen variëren op basis van waar de planten worden gekweekt.

Ten slotte heeft edamame zeer hoge niveaus van soja-isoflavonen, verbindingen in veel planten. Isoflavonen worden vaak “natuurlijke oestrogenen” genoemd omdat ze zich kunnen gedragen als het vrouwelijke hormoon oestrogeen in je lichaam. Ze kunnen ook beschermend zijn tegen hormoonafhankelijke kankers, osteoporose, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten en helpen de symptomen van de menopauze te verlichten. Edamame en andere sojaproducten omvatten drie belangrijke isoflavonen: genisteïne, daidzeïne en glyciteïne.

Gestoomd edamame bevat ongeveer 28 milligram per kopje in een totaal isoflavonen, wat 20 procent meer fyto-oestrogeen is dan gekookte volwassen sojabonen. Toch bevat edamame aanzienlijk minder fyto-oestrogeen dan volwassen, gekiemde sojabonenzaden, die meer dan 53 milligram isoflavonen per kopje bevatten, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw.

Calorieën

Edamame bevat 188 calorieën in een kopje (155g) gepelde peulen. Een totaal van 37% van de calorieën komt uit eiwitten, 36% uit vet en 27% komt uit koolhydraten.

Gezondheidsvoordelen

Edamame, als een goede bron van soja-eiwit, kan u helpen uw risico op verschillende gezondheidsproblemen te verminderen, waaronder een hoog cholesterolgehalte en hoge bloeddruk. Het bewijs voor positieve gezondheidseffecten bij andere aandoeningen, waaronder botgezondheid, borstkanker en prostaatkanker, is minder duidelijk.

Helpt cholesterol in balans te brengen

Een cumulatieve meta-analyse uit 2019 van 46 klinische onderzoeken uitgevoerd door het Journal of the American Heart Association concludeerde dat sojaconsumptie geassocieerd is met significante verlagingen van het totale cholesterol en slechte cholesterol (LDL) met vergelijkbare verlagingen van een statine (lovastatine) bij 30%.

Voedingsmiddelen die 25 gram soja-eiwit of meer bevatten, kunnen uw cholesterol verlagen, volgens de Food and Drug Administration van de Verenigde Staten. Om dit niveau te bereiken, moet je ongeveer anderhalve kopje gekookte, gepelde edamame per dag eten. Deze hoeveelheid kan uw zogenaamde “slechte” LDL-cholesterol met ongeveer 3% of 4% verlagen – een bescheiden voordeel, maar alle kleine beetjes helpen.

Anderhalve kop edamame is veel om op een dag te eten, maar er zijn tal van manieren om edamame aan je dieet toe te voegen. Probeer bijvoorbeeld dit krokant gebakken edamame-recept als snack om tussen de maaltijden door op te kauwen of wanneer je naar een wedstrijd kijkt.

Helpt de bloeddruk onder controle te houden

Er is enig medisch bewijs dat diëten met veel eiwitten de bloeddruk kunnen verlagen, en met name soja-eiwit lijkt te helpen, vooral wanneer het koolhydraten vervangt. Onderzoek toont aan dat een hogere sojaconsumptie de bloeddruk kan verlagen.

Studies hebben echter niet aangetoond hoe dit werkt, en er is meer onderzoek nodig voordat artsen definitief kunnen zeggen dat edamame en andere sojaproducten uw bloeddruk kunnen verlagen. Bovendien keek geen van de studies specifiek naar edamame, hoewel ze wel keken naar sojaproducten die dezelfde verbindingen bevatten, zoals isoflavonen.

Verhoogt de gezondheid van de botten en osteoporose

Je moet sterke botten bouwen om je te beschermen tegen breuken en om je mobiel te houden. Dit is vooral belangrijk naarmate u ouder wordt – uw risico op een osteoporose-gerelateerde fractuur neemt toe naarmate u ouder wordt.

Een dieet met een zeer hoog soja-eiwitgehalte, inclusief de soorten soja-eiwit in edamame, wordt geassocieerd met goede markers van botgezondheid in sommige medische onderzoeken. Voor postmenopauzale botverlies kunnen soja-isoflavonen botverlies helpen voorkomen dat leidt tot osteoporose.

Onderzoekers hebben echter geen oorzaak-en-gevolgrelatie gevonden tussen botgezondheid en hogere innames van soja-eiwit, en ze hebben niet specifiek gekeken naar de effecten van edamame op de gezondheid van de botten en osteoporose. Je moet dus niet alleen vertrouwen op het eten van edamame om je botten sterk te houden; zorg ervoor dat je voldoende calcium binnenkrijgt en traint, vooral met gewichtdragende oefeningen.

Verlicht de symptomen van de menopauze

Japanse vrouwen lijken te lijden aan minder symptomen van de menopauze – met name opvliegers – dan vrouwen in de Verenigde Staten en in andere landen. Een hogere soja-inname, die een aanzienlijke hoeveelheid oestrogeenachtige isoflavonen omvat, kan hier een reden voor zijn. Daarom hebben onderzoekers onderzocht of soja-eiwit kan helpen bij opvliegers.

Hoewel de resultaten van verschillende studies inconsistent zijn geweest, geeft een grote analyse van het onderzoek naar dit onderwerp aan dat soja-isoflavonensupplementen kunnen helpen om opvliegers in wvoorteken rond de tijd van de menopauze. Deze studies werden echter niet uitgevoerd met edamame; in plaats daarvan gebruikten ze isoflavonen gewonnen uit sojabonen.

Daarom kun je er niet van uitgaan dat het eten van edamame je zal helpen met opvliegers.

Kan helpen kanker te voorkomen

Mensen die in landen wonen (met name in Azië) waar de soja-inname hoog is, hebben lagere percentages borstkanker en prostaatkanker, tonen medische studies aan. Bovendien, als je alleen mensen in die landen vergelijkt, lijken degenen met een hogere soja-inname lagere percentages borst- en prostaatkanker te hebben. Het consumeren van soja kan colorectale en rectale kanker helpen voorkomen, vooral voor vrouwen die postmenopauzaal zijn.

Allergieën

Edamame is een andere naam voor jonge sojabonen, dus iedereen die allergisch is voor soja moet ook edamame en alle gerechten gemaakt met edamame vermijden. Symptomen van soja-allergie zijn jeuk en zwelling van het gezicht, samen met ademhalingsmoeilijkheden in ernstige gevallen. Als u een van deze symptomen ervaart na het eten van edamame, zoek dan onmiddellijk medische hulp.

Pure sojaproducten, waaronder edamame, zijn glutenvrij. Daarom moet u edamame kunnen hebben als u coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid heeft. U moet echter altijd voorzichtig zijn om kruisbesmetting met sojaproducten te voorkomen.

Bijwerkingen

Sommige mensen ervaren winderigheid en een opgeblazen gevoel wanneer ze edamame eten, vooral als de edamame niet grondig is gekookt. Als je merkt dat je dit probleem hebt, probeer dan de volgende keer je bonenpeulen langer te koken en eet er misschien minder van.

Variëteiten

Er zijn verschillende soorten edamame. Je hebt meer kans om erfstukken en speciale variëteiten te zien op boerenmarkten. Je kunt zowel verse als bevroren edamame in veel supermarkten vinden als shelled en in-the-pod opties.

Opslag en voedselveiligheid

Edamame kan in de koelkast worden bewaard of worden ingevroren, hetzij gepeld of nog steeds in de peul. Indien bewaard in de koelkast in een luchtdichte container, moet edamame ongeveer een week meegaan. Consumeer geen edamame dat slijmerig, beschimmeld of ruikt.

Hoe zich voor te bereiden

Om edamame te koken, hoeft u het alleen maar vijf tot 10 minuten te stomen, hetzij op het fornuis of in de magnetron. Het wordt over het algemeen gestoomd in de peulen (die elk één tot vier bonen bevatten), maar je kunt de gepelde bonen ook stomen zonder de peulen. Traditioneel wordt het geserveerd in de peulen en bestrooid met zeezout.