Deze oefenbaltraining helpt beginners kracht en flexibiliteit op te bouwen. Het is ook handig als warming-up voor een uitgebreidere routine. Elke oefening in deze trainingsbaltraining gaat vergezeld van korte instructies en een link naar meer gedetailleerde instructies. Gebruik de links voor onbekende oefeningen.
Zorg er wel voor dat je bal niet te groot of te klein is. Controleer hoe u uw oefenbal op maat kunt maken. Het is altijd OK om de bal dicht bij een muur of stevige stoel te hebben die je kunt gebruiken om je evenwicht te helpen.
Knieplooien op de oefenbal
Uitstekend voor het verbeteren van de balans, deze oefening zal helpen om je buik- en rugspieren te gebruiken om de positie van je wervelkolom en bekken op de bal te stabiliseren. Als je je benen parallel houdt, zal het de binnenkant van de dijen aanspreken; en als je voor een diepe plooi bij de heup gaat terwijl je je knie optilt, begin je de beweging van het been van de heup te onderscheiden, wat belangrijk is voor een efficiënte beweging.
Ga op de bal zitten met je benen parallel, voeten plat op de grond, tenen naar voren gericht.
Ga rechtop zitten op je zitbeenderen met je wervelkolom in neutraal (er zijn 3 natuurlijke rondingen aanwezig).
Houd je bekken in balans en stabiel terwijl je één knie optilt en de voet van de vloer verwijdert.
Vervang de voet op de vloer. Verander van kant.
3 Sets.
Schouder stretch op de oefenbal
Gebruik deze oefening om de achterkant van de schouder te strekken en je buikspieren en benen uit te dagen om je stabiel op de bal te houden.
Ga op de bal zitten met je benen parallel, tenen naar voren.
Strek je rechterarm recht voor je uit.
Pak met je linkerhand de onderkant van de rechterbovenarm net boven de elleboog vast en trek je rechterarm voorzichtig over je borst.
Houd je schouders naar beneden en je borst open.
Houd de stretch 5 tot 10 seconden vast. Van kant wisselen
2 sets.
Borstlift op de oefenbal
Borstlift is een geweldige buikoefening. Het werkt de bovenste en onderste buikspieren gebieden. Je zult ook je benen en je bilspieren (kontspieren) moeten gebruiken om stabiel te blijven.
Ga op de bal zitten.
Loop met je voeten naar buiten en trek je buikspieren naar binnen en naar boven om op de bal te rollen, zodat je rug wordt ondersteund door de bal. Je zult waarschijnlijk iets minder dan parallel aan de vloer zijn.
Leg je handen achter je hoofd, ellebogen breed.
Inademen.
Uitademen: Trek je buikspieren diep naar binnen om je hoofd en bovenrug omhoog te krullen. Stop je bekken niet in. Laat je schouders naar beneden.
Inademen: Keer terug naar de startpositie.
Herhaal dit 3 tot 6 keer.
Brug op de Oefenbal
De brug op de bal verstevigt je buik-, rug-, kont- en beenspieren. Het zal je ook helpen om je meer bewust te worden van je uitlijning.
Ga op je rug liggen met je benen in een tafelbladpositie, kuiten op de bal.
Je wervelkolom is neutraal (met een lichte kromming bij de lage wervelkolom). Armen liggen langs je zijkanten.
Houd de benen evenwijdig. Buig je voeten. Stuur energie door je benen terwijl je ze rechttrekt en gebruik je buikspieren om te stabiliseren, til je heupen op zodat je gewicht tussen je schouderbladen rust en je lichaam in een lange diagonale lijn staat. De bal rolt langs je benen terwijl je optilt.
Schouders naar beneden, ruggen van de armen drukken op de mat.
Houd je vast voor een ademcyclus.
Vouw de knieën en heupen om je heupen terug naar de mat te brengen.
3 sets
Plank op de Oefenbal
Nu voeg je kracht van het bovenlichaam toe aan deze trainingsbaltraining.
Kniel met de bal voor je heupen.
Plaats je buik op de bal terwijl je naar voren reikt om je handen plat op de vloer te krijgen op schouderbreedte uit elkaar. Loop met je handen naar buiten, lichaam ondersteund door de bal totdat de bal onder je lage buik ligt.
Stabiliseer je bovenlichaam — borst open, schouders naar beneden, buik opgetild – en til je benen van de vloer. Benen zijn recht en tegen elkaar.
Houd je plankpositie met je lichaam in een lange lijn van schouder tot enkel.
10 – 30 seconden.
Rust en herhaal 2 keer.
Push Up op de oefenbal
Push-up bouwt arm- en schouderkracht op en vereist ook meer kernkracht.
Neem je plank op de balpositie (hierboven).
Loop je lichaam naar buiten zodat de balondersteuning onder je heupen zit. Hoe verder je naar buiten gaat, hoe moeilijker de oefening. Wees voorzichtig.
Plaats je handen direct onder je schouders. Vingertoppen wijzen naar voren.
Inademen.
Uitademen: Buig je ellebogen terug langs je zijkanten (niet uitlopend) om je lichaam in een lijn te laten zakken. Dit is een Pilates push up armpositie, geen militaire stijl.
Inademen: Duw in de vloer om naar boven te komen. Behoud de integriteit van de benen en romppositie.
3 – 6 sets.
