Als je moe bent van dezelfde oude crunches of andere buikspieroefeningen, is er goed nieuws. Er zijn verschillende dynamische, uitdagende oefeningen die alle spieren van je core zullen trainen.
Deze training maakt gebruik van een aantal geweldige hulpmiddelen om intensiteit toe te voegen aan je core workout. Een weerstandsband, een oefenbal, een medicijnbal en een optionele kettlebell zijn geweldige manieren om je gebruikelijke ab-routine te veranderen en dingen uitdagender en leuker te maken.
Dit zijn geavanceerde oefeningen, dus je moet je zeer comfortabel voelen met de voorgestelde apparatuur.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft en wijzig elke oefening die pijn of ongemak veroorzaakt.
Benodigde apparatuur
Een oefenbal, een medicijnbal, een kettlebell of gewicht en een weerstandsband.
Procedures
- Warm op met een paar minuten lichte cardio of doe deze oefening na een cardiotraining wanneer je spieren warm zijn.
- Doe de oefeningen zoals getoond, houd elke beweging langzaam en gecontroleerd, voor het voorgestelde aantal herhalingen.
- Je kunt alle oefeningen achter elkaar doen in een circuitformaat, dat 1-3 keer herhalen of je kunt 1-3 rechte sets van elke oefening doen voordat je doorgaat naar de volgende set. Als je dat doet, rust dan ongeveer 10-30 seconden tussen de sets.
- Doe deze training ongeveer 3 keer per week met minimaal een dag rust tussendoor.
Houtchops
Weerstandsband woodchops zijn een geweldige oefening om niet alleen de kern, maar het hele lichaam te werken. Je kunt deze zet ook doen met een verzwaarde med-bal zoals afgebeeld.
- Veranker een weerstandsband in de buurt van de vloer of je kunt gewoon aan één uiteinde van de band gaan staan.
- Ga met je linkerkant naar het ankerpunt gericht.
- Houd het handvat met beide handen vast – Mogelijk moet u de band om uw handen wikkelen om de spanning te verhogen.
- Begin in een longeerpositie naar het ankerpunt, armen recht naar beneden.
- Draai, draai op de voeten en veeg de armen diagonaal omhoog naar de andere kant.
- Keer terug om te beginnen en herhaal dit gedurende 12-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
- Je kunt deze beweging ook doen zonder de lunge en pivot. Je zou de hele beweging doen met de benen verankerd, afkomstig van de beweging van de romp.
Ballensnoeken
Met Ball Pikes zijn er verschillende versies, afhankelijk van wat je comfortabel vindt om te doen. Je moet absoluut comfortabel zijn met het gebruik van een oefenbal voordat je deze oefening probeert.
- Ga met de bal onder schenen of enkels liggen, lichaam ondersteund op handen als bij een push-up.
- Beginners – Buig de knieën en rol de bal naar de borst. Probeer je rug recht te houden en de buikspieren samen te trekken. Uitrollen en herhalen.
- Geavanceerd- Houd de benen recht, trek de buikspieren samen en trek de bal in een snoekpositie totdat de tenen op de bal zijn. Je moet in een omgekeerde ‘V’-positie staan.
- Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
Plank op de bal met een beenlift
Door een bal te gebruiken tijdens het doen van een plank, voeg je instabiliteit toe die alle spieren van je kern uitdaagt.
Dit is een zeer geavanceerde zet, dus zorg ervoor dat je je comfortabel voelt bij het gebruik van een oefenbal.
- Ga in een plankpositie met de onderbenen rustend op de bal.
- Voor een hardere versie plaats je de bal onder je tenen. Voor een eenvoudigere versie plaats je de bal onder je schenen.
- Plaats de handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar op de vloer.
- Trek de buikspieren samen om het lichaam in een rechte lijn van top tot teen te houden en til het rechterbeen een paar centimeter van de bal.
- Houd een paar seconden en lager.
- Herhaal dit op het linkerbeen, afwisselende voeten voor 8-16 herhalingen aan elke kant.
Plank Sprongen
Planksprongen nemen een traditionele plank en maken er een dynamische kernoefening van met een element van cardio.
De sleutel hier is om de voeten zo dicht mogelijk bij je handen te springen.
- Ga in een plankpositie met de handen direct onder de schouders, rug plat en kern ingeschakeld.
- Van daaruit spring je met de voeten naar voren, dicht bij je handen.
- Spring terug naar de plankpositie en herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
U kunt ook een zij-aan-zij-uitdaging toevoegen aan het werk de schuine spieren ook. In plaats van direct achter de handen te springen, spring je afwisselend naar rechts en naar links. Wanneer je naar links springt, land je in een squat met je voeten achter je linkerhand. Spring terug naar de plankpositie. en spring dan naar rechts, afwisselende kanten voor 12-16 herhalingen.
Kettlebell Windmolens
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze Kettlebell Windmill omvat het gebruik van een kettlebell, maar je kunt gemakkelijk een halter of helemaal geen gewicht vasthouden.
Deze beweging gaat helemaal over het trainen van je schuine kanten en je andere kernspieren.
- Houd een gewicht of kettlebell in de rechterhand.
- Draai de rechtertenen naar buiten en de linkertenen naar voren, bijna alsof je op een surfplank staat.
- Neem de linkerarm recht omhoog en leun naar rechts, buig de rechterknie terwijl je het gewicht naar de grond laat zakken.
- Je moet direct naar de zijkant gaan zonder via de achterkant af te ronden.
- Kijk omhoog naar je linkerhand voor meer uitdaging.
- Recht terug naar de startpositie en herhaal dit voor 12-16 herhalingen aan elke kant.
Schuine Arm Sweep
Deze beweging is perfect voor de obliques, de spieren aan weerszijden van je taille.
De sleutel tot deze beweging is om je rug recht te houden en alleen zo ver mogelijk terug te gaan.
- Ga zitten met gebogen benen, rug recht, armen recht voor je uit.
- Leun achterover tot een punt waarop je je buikspieren voelt samentrekken, maar vermijd het buigen of belasten van de rug.
- Trek de buikspieren samen en veeg de rechterarm naar beneden en achter je in een halve cirkelbeweging, waarbij je de romp een paar centimeter naar achteren leunt.
- Ga helemaal weer omhoog zitten en herhaal aan de andere kant.
- Voltooi 12-16 herhalingen aan elke kant.
Med Ball Kniedruppels
Met deze versie van knieval voegt het houden van een medicijnbal tussen de knieën intensiteit toe aan deze oefening, waardoor de kern heel hard moet werken om je rug te beschermen.
Als je nieuw bent in deze beweging, begin dan zonder gewicht of een zeer lichte med-bal.
- Ga op de grond liggen met de knieën over de borst naar binnen getrokken.
- Plaats een bal tussen de knieën en strek je armen naar de zijkanten als een vliegtuig, handpalmen naar boven gericht.
- Trek de buikspieren samen en draai de heupen naar rechts, waardoor de knieën naar de grond worden gebracht.
- Houd je schouders plat op de grond en ga alleen zo ver als je kunt.
- Raak de vloer niet aan, maar gebruik de buikspieren om de knieën terug te brengen om te beginnen.
- Pauzeer en doe dan de oefening aan de andere kant.
- Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
Zijplank met beenliften
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze zijplank wordt nog intenser wanneer je een beenlift toevoegt. Je core moet overuren maken om je lichaam stabiel te houden.
Er kan veel stress zijn op de hand en voet op deze, dus misschien wilt u de beweging op uw onderarm doen of een opgevouwen handdoek gebruiken voor ondersteuning.
- Begin in een zijplank en balanceer de linkerhand en de buitenkant van de linkervoet.
- Voor een eenvoudigere versie, houd je voeten gespreid. Voor een hardere versie stapel je de voeten.
- Til de andere arm recht omhoog en houd die positie vast.
- Til en laat het rechterbeen slechts een paar centimeter zakken
- Voltooi 8-16 herhalingen en wissel van kant.
