-
Soorten vezels
-
Richtlijnen voor vezelinname
-
Hoe meer vezels te krijgen
Veel mensen weten dat ze meer vezels moeten consumeren om constipatie of diarree te verlichten. Maar een vezelrijk dieet is belangrijk voor iedereen. De term “voedingsvezels” omvat twee soorten vezels die worden aangetroffen in plantaardig voedsel.
Voedingsvezels, of ruwvoer, bevorderen verschillende gezondheidsvoordelen naast de regelmaat van de darm. Deze omvatten een betere controle van cholesterol en bloedsuikerspiegel, het verlagen van het risico op diabetes of hartaandoeningen, het helpen bij gewichtsverlies en het voorkomen van obesitas en zelfs het verminderen van het risico op kanker.
Verschillende soorten vezels
Voedingsvezels zijn te vinden in alle plantaardige voedingsmiddelen, waaronder volle granen, fruit, groenten, noten en peulvruchten (bonen, erwten en linzen). Hoewel het als een koolhydraat wordt beschouwd, verschillen voedingsvezels van andere koolhydraten die worden afgebroken tot suikermoleculen.
Voedingsvezels zijn niet verteerbaar, wat betekent dat het door het lichaam reist zonder te worden afgebroken zoals enzymen andere voedselstoffen afbreken, zoals eiwitten, suikers, vetten en andere soorten koolhydraten.
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels kunnen oplossen in water. Dit type vezels wordt aangetroffen in haver, bonen, noten, erwten, linzen, lijnzaad en gerst, evenals in de zachte delen van fruit zoals appels, bosbessen, druiven, pruimen en citrusvruchten.
Terwijl oplosbare vezels door het spijsverteringskanaal gaan, absorbeert de vezel water om een gelachtige substantie te worden. Het helpt diarree te verlichten door extra water op te nemen, de consistentie van ontlasting te verstevigen en de snelheid te vertragen dat voedsel door het spijsverteringskanaal reist.
Oplosbare vezels spelen ook een belangrijke rol in hoe het lichaam suikers en zetmeel verteert. Het creëert vetzuren met een korte keten, die signalen naar de lever sturen om te stoppen met het produceren van glucose.
Dit vermindert de hoeveelheid insuline die nodig is om bloedsuikers te stabiliseren en kan glucose-intolerantie verminderen. Bij mensen die al diabetes type 1 of 2 hebben, kan het consumeren van een dieet met veel oplosbare vezels de hoeveelheid insuline verminderen die nodig is om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden.
Het regelmatig consumeren van oplosbare vezels (het soort dat gels) kan de bloedglucose verlagen en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen.
Bovendien bevordert oplosbare vezel de gezondheid van het hart door zijn rol bij het verlagen van cholesterol. Terwijl oplosbare vezels door het spijsverteringskanaal reizen, bindt het zich aan galzuren en cholesterol, die vervolgens met de vezel worden geëlimineerd. Na verloop van tijd leidt dit tot het verlagen van LDL (lipiden met lage dichtheid of “slechte cholesterol”) in het bloed, wat het risico op hartaandoeningen of beroertes kan verminderen.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels zijn het type vezels dat niet oplost in water. Terwijl het door het spijsverteringskanaal gaat, voegen onoplosbare vezels bulk of gewicht toe aan de ontlasting. Hoewel het geen laxeermiddel is, bevordert onoplosbare vezel een optimale beweeglijkheid van het spijsverteringskanaal, wat constipatie kan verlichten en een tijdige eliminatie van afvalstoffen in de dikke darm kan aanmoedigen.
Onoplosbare vezels verzachten ook de ontlasting, vergemakkelijken de passage van stoelgang en verminderen de behoefte aan overbelasting, wat kan helpen bij zowel de preventie als de behandeling van aambeien.
Onoplosbare vezels worden gevonden in tarwe, rogge, bruine rijst, peulvruchten en noten, evenals in de cellen van plantenwanden. Groene, bladgroenten, evenals de schillen en schillen van de meeste groenten en fruit, zijn uitstekende bronnen van de onoplosbare vezels in plantenwanden.
Voedingsvezels spelen ook een rol bij zowel gewichtsverlies als het voorkomen van obesitas. Omdat voedingsmiddelen met veel voedingsvezels u meestal meer tevreden en vol laten voelen, kunt u minder eten, wat na verloop van tijd tot gewichtsverlies leidt.
Veel vezelrijke voedingsmiddelen zijn ook laag op de glycemische index, een schaal die rangschikt hoeveel een voedsel de bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden. Dit resulteert in minder suikerpieken, wat helpt om constante hunkering te voorkomen en fungeert als een natuurlijke eetlustremmer.
Vezelrijk voedsel is meestal minder energierijk, wat betekent dat ze minder calorieën bevatten voor hetzelfde volume voedsel in vergelijking met vezelarm voedsel.
Vezelrijke diëten zijn ook bestudeerd voor hun rol bij het voorkomen van kanker. Terwijl onderzoekers nog steeds een mogelijk verband met darmkanker bestuderen, hebben recente studies een verband gevonden met borstkanker. Onderzoekers hebben gemeld dat een hogere vezelinname bij vrouwen tijdens de tiener- en jongvolwassen jaren geassocieerd is met een lager risico op het ontwikkelen van borstkanker.
Richtlijnen voor vezelinname
Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek varieert de aanbevolen dagelijkse inname van voedingsvezels afhankelijk van leeftijd en geslacht, variërend van 21 tot 38 gram per dag. De USDA schat echter dat de meeste Amerikanen niet aan de richtlijnen voldoen en gemiddeld slechts ongeveer 15 gram per dag hebben.
| Aanbevolen dagelijkse inname van voedingsvezels | ||
|---|---|---|
| Geslacht | Jonger dan 50 jaar | Ouder dan 50 jaar |
| Vrouwelijk | 25 gram per dag | 21 gram per dag |
| Mannelijk | 38 gram per dag | 30 gram per dag |
Hoewel de meeste plantaardige voedingsmiddelen zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevatten, vermelden voedingsetiketten meestal de totale hoeveelheid voedingsvezels die in elke portie worden aangetroffen versus het specificeren van de hoeveelheid vezeltype.
Hoewel beide soorten vezels een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van een optimale gezondheid, moet de focus liggen op de totale consumptie van voedingsvezels die voldoet aan de dagelijkse aanbevolen inname, met een poging om zoveel mogelijk bronnen van voedingsvezels in het dieet op te nemen.
Hoe u uw vezelinname kunt verhogen
Richt je op het stimuleren van je consumptie van plantaardig voedsel en je zult toevoegen aan je dagelijkse vezeltelling. Houd er rekening mee dat het het beste kan zijn om de vezelinname geleidelijk te verhogen om krampen, een opgeblazen gevoel of gas te voorkomen, wat vaak voorkomt wanneer te snel te veel vezels worden toegevoegd.
- Voeg bruine, pinto of zwarte bonen toe aan soepen en salades.
- Voeg tarwezemelen of haver toe aan yoghurt of smoothies en ook bij het bakken van muffins, cakes of koekjes.
- Streef naar ten minste vijf porties fruit en groenten per dag, kies voor vers of bevroren versus ingeblikt (ingeblikt fruit is vezelarm).
- Kies een ontbijtgranen met volle granen vermeld als het eerste ingrediënt.
- Kies snacks zoals gedroogd fruit en noten, of mueslirepen waaraan vezels zijn toegevoegd.
- Vervang witte rijst, brood en pasta door volkoren producten en bruine rijst.
Een andere manier om voedingsvezels te verhogen is door een dagelijks supplement te nemen. Houd er echter rekening mee dat supplementen niet dezelfde soorten vezels, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen bieden als een gezond dieet dat wordt geconsumeerd uit een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels.
Als je meer voedingsvezels aan je dieet begint toe te voegen, vergeet dan niet om veel water te drinken. Experts raden nu aan dat individuen elke dag het equivalent van de helft van hun lichaamsgewicht in ons water drinken.
Dit betekent bijvoorbeeld dat iemand met een gewicht van 150 pond 75 gram water per dag moet drinken. Het voldoen aan de aanbevolen waterinname zal helpen om voedingsvezels het beste te laten werken terwijl het door het spijsverteringskanaal reist.
Kenneth Brown, MD, is een door de raad gecertificeerde gastro-enteroloog en doctor in de interne geneeskunde. Dr. Brown is gespecialiseerd in prikkelbare darm syndroom, darmkanker screening, en gastro-oesofageale reflux ziekte.
Voedingsvezels zijn niet verteerbaar, wat betekent dat het door het lichaam reist zonder te worden afgebroken zoals enzymen andere voedselstoffen afbreken, zoals eiwitten, suikers, vetten en andere soorten koolhydraten.
Het regelmatig consumeren van oplosbare vezels (het soort dat gels) kan de bloedglucose verlagen en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen.
Onoplosbare vezels verzachten ook de ontlasting, vergemakkelijken de passage van stoelgang en verminderen de behoefte aan overbelasting, wat kan helpen bij zowel de preventie als de behandeling van aambeien.
Vezelrijk voedsel is meestal minder energierijk, wat betekent dat ze minder calorieën bevatten voor hetzelfde volume voedsel in vergelijking met vezelarm voedsel.
Als je meer voedingsvezels aan je dieet begint toe te voegen, vergeet dan niet om veel water te drinken. Experts raden nu aan dat individuen elke dag het equivalent van de helft van hun lichaamsgewicht in ons water drinken.
