De gezondste kookmethode

De kookmethoden die u kiest, hebben invloed op de voedingswaarde van het voedsel dat u serveert. Lange blootstelling aan hitte vermindert bijvoorbeeld het totale vitaminegehalte van voedingsmiddelen, maar verhoogt de beschikbaarheid van sommige antioxidant fytochemicaliën. Bovendien hebben kookmethoden die toegevoegde vetten of oliën vereisen de neiging om veel calorieën aan een maaltijd toe te voegen. Hier is een blik op verschillende kookmethoden en hoe ze de voedingswaarde van uw voedsel beïnvloeden.

Voedingsstoffen beschadigd door warmte

Ten eerste is het goed om te weten welke voedingsstoffen kwetsbaarder zijn voor koken. Voor het grootste deel worden vitamine K en de meeste mineralen niet echt beïnvloed door temperaturen of contact met water, warmte en lucht. Een uitzondering is kalium, dat verloren kan gaan aan kookvloeistoffen.

Warmte beschadigt vitamine E en C plus de meeste vitamines van het B-complex, behalve riboflavine en niacine. Koken in water zorgt ervoor dat vitamine C, de meeste vitamines van het B-complex en kalium worden beschadigd of uitgeloogd in de vloeistof. Koken in vet kan vitamine A, D en E verminderen.

Niet alle kookmethoden hebben dezelfde effecten op alle voedingsmiddelen en er komt meer kijken bij het kiezen van een gezonde kookmethode. En omdat we plezier hebben in eten, is het belangrijk om te overwegen wat koken doet met de smaak en textuur van voedsel.

Kookmethoden met vloeistoffen

Kokend omvat koken in water, bouillon, bouillon of andere vloeistof op 212 graden Fahrenheit. Groenten, pasta, kip, schaaldieren en eieren in de schaal worden vaak gekookt. Het effect van koken op de voedingswaarde varieert afhankelijk van hoe lang het voedsel wordt gekookt. Groenten verliezen veel van hun vitamine C- en B-complex vitamines, maar de beschikbaarheid van sommige carotenoïden kan toenemen, althans in sommige groenten. Een deel van de voedingsstoffen wordt uitgeloogd in het water.

Blancheren is wanneer je voedsel voor een korte tijd in kokend water dompelt. Het is vaak de eerste stap naar het bewaren van voedsel omdat het groenten helpt hun felle kleuren te behouden wanneer ze later worden ingevroren. Het voedingsverlies is minimaal omdat de kooktijd vrij kort is.

Sudderend is als koken, maar bij een lagere temperatuur (180 tot 200 graden Fahrenheit) en is zachter. Meestal wordt de vloeistof aan de kook gebracht, waarna het vuur wordt verlaagd en kan sudderen. Verlies van voedingsstoffen is vergelijkbaar met koken.

Stroperij is vergelijkbaar met sudderen, maar het water wordt niet aan de kook gebracht voordat het voedsel wordt toegevoegd. De watertemperatuur voor stroperij is ook lager dan koken en sudderen, maar het verlies van voedingsstoffen is meestal ongeveer hetzelfde. Eieren, vis en sommige vruchten worden vaak gepocheerd.

Stoven (of stoven) omvat koken in vloeistof, meestal op een lagere temperatuur, en wordt meestal gebruikt voor vlees, vis en groenten. De lange kooktijd en blootstelling aan hitte betekenen dat veel vitamine C verloren gaat, maar alle andere voedingsstoffen die in het kookvocht worden uitgeloogd, blijven behouden zolang je het als saus, stoofpot of soep serveert.

Stomen gebruikt ook vloeistof, maar het voedsel wordt niet in het water gedompeld. In plaats daarvan doet de warmte van de stoom het koken. Van alle kookmethoden waarbij vloeistof betrokken is, lijkt stomen het beste te zijn voor het vasthouden van voedingsstoffen. Het stomen van voedsel is niet zo moeilijk, maar je moet een vrijstaande groentestomer of een dampmand kopen.

Koken onder druk omvat het gebruik van een speciale snelkookpan die hogere temperaturen mogelijk maakt. De kooktijd is veel korter dan koken en er gaan minder voedingsstoffen verloren in het proces.

Kookmethoden met droge warmte

Roasting omvat het koken van uw voedsel in de oven met of zonder toegevoegd vet, bij een temperatuur tussen 285 en 400 graden Fahrenheit. Roosteren wordt vaak gebruikt om vlees, vis, groenten en eieren te koken. Roosteren beschadigt vitamine C en de meeste vitamineS van het B-complex vanwege de hitte, en vitamine A en E kunnen ook worden vernietigd als er extra vet wordt toegevoegd. Bovendien kan overbranden leiden tot de vorming van acrylamide, een verbinding methich kan in verband worden gebracht met kanker, maar er is meer onderzoek nodig.

Sauteren is een droog-warmtemethode die meestal een kleine hoeveelheid vet vereist om te voorkomen dat voedsel aan de pan blijft plakken. Het wordt vaak gebruikt voor groenten en sommige soorten mals of gemarineerd vlees. Er wordt heel weinig vet toegevoegd en de kooktijd is korter, waardoor er minder voedingsstoffen verloren gaan.

Grillen of braden omvat koken boven houtskool, vlammen of verwarmingselementen met of zonder toegevoegde vetten. Warmtegevoelige vitamines gaan verloren, maar er gaat ook wat vet verloren als het wegloopt. Een breed scala aan voedingsmiddelen kan worden gekookt op een grill, waaronder vis, vleesgroenten, aardappelen en wat fruit.

Bakken wordt meestal gebruikt voor brood, koekjes, gebak en andere voedingsmiddelen gemaakt met deeg, zoals pizza. Maar je kunt ook stoofschotels en aardappelen bakken. De hitte beschadigt vitamine C en veel van de vitamines van het B-complex, maar wat het bakken echt maakt of breekt als een gezonde kookmethode, zijn de ingrediënten in je gerecht. Een pluspunt is dat bakken granen iets gemakkelijker te verteren maakt, maar het kan ook de vorming van acrylamiden in granen en aardappelen veroorzaken.

Magnetron ovens worden vaak gebruikt om restjes op te warmen, maar magnetron is ook een goede manier om wat groenten te koken. De korte kooktijd betekent dat er slechts een minimaal verlies van voedingsstoffen is, wat goed is. De grootste moeilijkheid met het gebruik van een magnetron is het verwarmen van voedsel tot een temperatuur die heet genoeg is om bacteriën te doden, dus het is geen goede manier om vlees en gevogelte te koken.

Kookmethoden met vet

Frituren is wanneer u uw voedsel volledig onderdompelt in olie die wordt verwarmd tot tussen 285 en 375 graden Fahrenheit. Je hebt meestal een stand-alone friteuse of een grote pot nodig om te frituren. Omdat het een vrij snelle manier is om voedsel te koken, veroorzaakt het niet zoveel verlies van voedingsstoffen als koken en andere watermethoden, maar omdat het voedsel een deel van de olie absorbeert, kunnen het aantal calorieën en het vetgehalte van het voedsel ver omhoog gaan.

Pan-frituren is vergelijkbaar met frituren in die zin dat het voedsel wordt gekookt in hete olie, maar er wordt minder olie gebruikt in de koekenpan. Afhankelijk van het voedsel dat je bakt, kunnen het aantal calorieën en de vetabsorptie hoog zijn.

Roerbakken vertrouwt op hete temperaturen en een kleine hoeveelheid olie. Door de korte kooktijd gaat er niet veel van de voedingswaarde verloren. Omdat slechts een kleine hoeveelheid olie wordt gebruikt, kunnen roergebakken gerechten zowel voedzaam als weinig calorieën bevatten.

Hoe u al uw kookmethoden gezonder kunt maken

Het maakt niet uit welke kookmethode u kiest, er zijn een paar stappen die u kunt nemen om voedingsstoffen te behouden en de gezondheidsvoordelen te verbeteren:

• Of je nu kookt, poocheert, roerbakt of sauteert, kook je groenten tot ze net zacht zijn, niet totdat ze papperig zijn.
• Serveer gekookt voedsel onmiddellijk, omdat het warm houden van voedsel een nog groter verlies van vitamine C veroorzaakt.
• Omdat je weet dat gekookt voedsel een deel van hun voedingsstoffen verliest, voeg je elke dag wat rauw fruit en groenten toe (als snack of salade) om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt.
• Als je vetten moet toevoegen aan het gerecht dat je kookt, is het het beste om een gezondere olie te kiezen, zoals olijfolie of koolzaadolie.
• Eet of drink kookvloeistoffen (als je bijvoorbeeld groenten hebt gekookt, gebruik dan het gekookte water om soep of bouillon te maken). Als je het niet meteen kunt gebruiken, vries dan de voedingsrijke vloeistof in voor later gebruik.
• Dep bij het grillen het vlees eerst droog zodat het beter bruin wordt. En zorg ervoor dat de grill erg heet is voordat je je voedsel toevoegt.
• Gebruik spuitoliën om pannen licht te coaten om de hoeveelheid olie die wordt gebruikt te verminderen.

Een woord van bodymindspirit

De kookmethoden die u kiest, zijn belangrijk voor de textuur en smaak van uw voedsel, maar hebben ook invloed op de voedingswaarde. Kies methoden die minder verlies van voedingsstoffen mogelijk maken, maar geen toevoeging van grote hoeveelheden vet vereisen. Geen enkele kookmethode is perfect, dus zorg ervoor dat je elke dag een ruime hoeveelheid vers fruit en groenten krijgt als onderdeel van een gezond uitgebalanceerd dieet.