-
Gezondheidsvoordelen
-
Mogelijke bijwerkingen
-
Dosering
-
Waar moet je op letten?
-
Veelgestelde vragen
Vitamine B-complex is een supplement dat meestal acht van de B-vitamines levert: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folaat) en B12 (cobalamine). B-vitamines, die van nature voorkomen in vlees, bladgroenten, zuivel, bonen, erwten en hele of verrijkte granen, zijn in water oplosbaar en spelen essentiële rollen in bepaalde lichaamsfuncties, zoals het helpen van uw lichaam om energie te maken van het voedsel dat u eet en het vormen van rode bloedcellen.
Gezondheidsvoordelen
Elk van de acht vitamines in vitamine B-complex supplementen heeft zijn eigen unieke reeks gezondheidsvoordelen. Vitamine B1 is bijvoorbeeld van cruciaal belang voor de groei, ontwikkeling en functie van cellen in het lichaam. Andere vitamines, zoals B2, werken in het lichaam samen met andere B-vitamines om voedsel om te zetten in energie. B2 zet B6 om in een bruikbare vorm en helpt bij de productie van niacine, die voornamelijk uit voedsel wordt verkregen en essentieel is voor de goede werking van cellen.
Terwijl vitamine B5 vetten en koolhydraten afbreekt voor energie en het lichaam helpt andere vitamines te gebruiken, zoals riboflavine (te vinden in B2), is B6 betrokken bij de immuunfunctie en is het door het lichaam vereist om eiwitten en koolhydraten uit voedsel te gebruiken en op te slaan in de vorm van glycogeen.
B7 helpt het lichaam vetten, koolhydraten en eiwitten uit het voedsel dat je eet om te zetten in energie. Het is ook nodig om vetzuren te maken (die helpen om de algehele gezondheid op te bouwen en te behouden) en de gezondheid van botten en haren te behouden. Vitamine B9 is nodig om cellen te helpen DNA te produceren en te onderhouden (het genetische materiaal dat in alle lichaamscellen wordt aangetroffen), terwijl B12 belangrijk is voor het eiwitmetabolisme.
Houd er rekening mee dat niet iedereen vitamine B-suppletie nodig heeft. Praat met uw zorgverlener als u denkt dat suppletie u ten goede kan komen. Afhankelijk van uw individuele behoeften, kan uw provider u adviseren om een specifiek B-vitaminesupplement te nemen, zoals B6 of B12, in plaats van een vitamine B-complexsupplement.
Zet voedsel om in energie
De meeste B-vitamines zijn betrokken bij het proces van het omzetten van voedsel in energie. Sommige helpen om koolhydraten te metaboliseren en anderen helpen bij het afbreken van vet en/of eiwitten.
Hoewel dit een essentieel proces is, wil dat niet zeggen dat het nemen van een vitamine B-complexsupplement je energie zal stimuleren. Hoewel B-vitamines essentieel zijn voor je lichaam, is het effect anders wanneer ze worden geconsumeerd in de vorm van voedingssupplementen in plaats van voedsel. Een B-complex supplement kan een specifieke vitaminekloof of -tekort vullen, maar het kan geen energie leveren in de vorm van calorieën zoals een voedselbron.
Betrokken B-vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B7 en B12
Ondersteunt de gezondheid van de hersenen
Onderzoek toont aan dat B-vitamines zowat elk aspect van de gezondheid van de hersenen ondersteunen. Hoewel alle B-vitamines een gezonde hersenfunctie bevorderen, is een review uit 2016 gepubliceerd in Voedingsstoffen geeft aan dat met name vitamine B6, B9 en B12 een rol spelen bij het homocysteïnemetabolisme, wat het risico op cognitieve achteruitgang en dementie helpt verminderen. In het bijzonder ondersteunt B12 gezonde DNA-structuren, wat belangrijk is tijdens de ontwikkeling van de foetus en de preventie van chronische ziekten en kanker.
Vitamine B6 ondersteunt zowel de ontwikkeling als de functie van de hersenen, terwijl vitamine B9 het risico op geboorteafwijkingen in de hersenen en de wervelkolom, zoals spina bifida, kan verminderen.
Betrokken B-vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Produceert rode bloedcellen
Sommige B-vitamines, met name vitamine B12, spelen een essentiële rol bij de vorming van rode bloedcellen. Gezonde rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof naar elk deel van het lichaam te transporteren, en wanneer er een vitamine B12-tekort is, zal het lichaam moeite hebben om voldoende rode bloedcellen te produceren, wat vaak leidt tot bloedarmoede.
Vitaminen B2 en B9 zijn ook nodig voor de productie en groei van rode bloedcellen. Hoewel vitamine B5 een rol speelt bij de productie van rode bloedcellen, helpt het ook de hoeveelheid cholesterol die door het lichaam wordt geproduceerd te verminderen. En vitamine B6, die nodig is voor meer dan 100 verschillende enzymreacties in het lichaam, helpt bij de vorming van hemoglobine, waardoor rode bloedcellen ook zuurstof door het bloed kunnen transporteren.
Betrokken B-vitamines: B2, B5, B6, B9, B12
Bevordert de gezondheid van het zenuwstelsel
Vitamine B2 helpt de gezondheid van de ogen, het zenuwstelsel en de huid te behouden. Het helpt ook bij de conversion van voedsel in energie en helpt enzymen in het lichaam goed te functioneren – om nog maar te zwijgen van het feit dat het DNA maakt en repareert, en helpt bij de optimale functie van het spijsverterings- en zenuwstelsel.
Betrokken B-vitamines: B1, B2, B3, B6, B12
Ondersteunt hormoonproductie
Vitamine B3 en B5 zijn nodig voor de aanmaak van hormonen in de bijnieren, zoals geslachts- en stresshormonen. Aan de andere kant stimuleert vitamine B6 neurotransmitters en hormonen die de stemming beïnvloeden en de biologische klok van het lichaam reguleren.
Betrokken B-vitamines: B3, B5, B6
Kan stress verminderen
Onderzoek toont aan dat bepaalde B-vitamines kunnen helpen om stress te verlichten. Bijvoorbeeld een studie uit 2019 gepubliceerd in Voedingsstoffen vastgesteld dat vitamine B-suppletie de stemming ten goede kan komen, hoewel meer onderzoek naar de voedingspatronen en micronutriëntenstatussen van bredere populaties nodig is om een evidence-based aanbeveling te doen.
Betrokken B-vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Kan migraine voorkomen
Vitamine B-suppleties blijken migraine bij sommige mensen te voorkomen, zoals in een rapport uit 2015 dat de effecten van vitamine B-suppletie op personen met migraine analyseerde. De auteurs stelden vast dat het verlagen van homocysteïnespiegels met foliumzuur (de synthetische vorm van folaat) en vitamine B6 en B12 kan helpen de symptomen te verminderen die gepaard gaan met migraine met aura, wat betekent dat een terugkerende hoofdpijn met sensorische stoornissen.
Het rapport merkt echter op dat meer rigoureus onderzoek nodig is om de veiligheid en werkzaamheid van B-vitaminesuppletie te bepalen als een preventieve maatregel voor mensen met chronische migrainehoofdpijn.
Betrokken B-vitamines: B2, B6, B9, B12
Mogelijke bijwerkingen
Hoewel vitamine B-complex supplementen in water oplosbaar zijn en niet lang in het lichaam worden vastgehouden, kunnen grote doses in supplementvorm bepaalde bijwerkingen veroorzaken. Er is een dagelijks aanvaardbaar innameniveau (UL) voor sommige B-vitamines (wat hoger is dan wat de meeste mensen nodig hebben), maar het is niet vastgesteld voor alle van de B-vitamines.
De ADH voor thiamine (vitamine B1) is bijvoorbeeld 1,2 milligram en er is geen aanvaardbare bovengrens omdat er geen nadelige effecten worden geregistreerd bij innames boven 50 milligram, maar dat betekent niet dat dit niet het geval kan zijn. De aanvaardbare bovengrens voor niacine (vitamine B3) is 35 milligram, voor vitamine B6 is het 100 milligram, en vitamine B9 (folaat) is 1000 microgram.
Meer consumeren dan de UL verhoogt uw kansen op bijwerkingen zoals:
- B3 (niacine): Overtollige B3 kan leiden tot blozen van de huid of pijn, verhoogde bloedsuikerspiegels en levertoxiciteit.
- B6 (pyridoxine): Te veel B6 kan leiden tot zenuwbeschadiging, huidlaesies, verslechtering van de nierfunctie en een verhoogd risico op een hartaanval, beroerte en overlijden bij mensen met diabetes en gevorderde nierziekte. Studies hebben hoge doses vitamine B6 geassocieerd met een licht verhoogd risico op heupfracturen en verhoogd risico op longkanker (indien ingenomen met vitamine B12).
- B9 (folaat): Een hoger dan vereiste inname vitamine B6 kan leiden tot nierschade, verhoogde insulineresistentie bij nakomelingen, lagere natuurlijke killercelactiviteit bij oudere vrouwen en kan worden geassocieerd met een verhoogd risico op sommige kankers. Het kan ook de diagnose van een vitamine B12-tekort maskeren.
- B12 (cobalamine): Vitamine B12 blijkt de achteruitgang van de nierfunctie te versnellen en het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen bij mensen met een verminderde nierfunctie te verhogen. Hoge doses vitamine B12, ingenomen met foliumzuur, zijn in verband gebracht met een groter risico op kanker en mortaliteit, samen met acne en rosacea bij sommige mensen.
Voordat u met een supplement begint, moet u uw zorgverlener raadplegen.
Dosering
Hoewel het consumeren van een gevarieerd dieet meestal voldoende is om voldoende B-vitamines uit voedsel te halen, lopen sommige mensen een verhoogd risico op een tekort, vooral degenen die ouder zijn dan 50 jaar, antacidamedicatie nemen of coeliakie, de ziekte van Crohn, gastritis of andere spijsverteringsstoornissen hebben.
Als u een maag- of gewichtsverliesoperatie heeft ondergaan, regelmatig alcohol drinkt of een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kunt u ook meer vatbaar zijn voor een tekort. Mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben mogelijk meer vitamine B6, B12 en folaat nodig.
De National Institutes of Health (NIH) biedt de volgende aanbevolen dagelijkse innames (ADH) voor elk van tDe acht B-vitamines:
| Aanbevolen dagelijkse inname (RDI’s) voor B-vitamines | ||
|---|---|---|
| Mannen | Vrouwen | |
| B1 (Thiamine) | 1,2 mg | 1,1 mg |
| B2 (Riboflavine) | 1,3 mg | 1,1 mg |
| B3 (Niacine) | 16 mg | 14 mg |
| B5 (Pantotheenzuur) | 5 mg | 5 mg |
| B6 (Pyridoxine) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (Biotine) | 30 mcg | 30 mcg |
| B9 (Foliumzuur) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (Cobalamine) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Het handhaven van uw ADH van B-vitamines kan helpen tekorten te voorkomen. Afhankelijk van de B-vitamine (s) waaraan u een tekort heeft, kunnen de symptomen een of meer van de volgende zijn:
- Bloedarmoede
- Broos haar en nagels
- Cardiovasculaire symptomen
- Depressie
- Moeite met concentreren
- Vermoeidheid
- Haaruitval
- Prikkelbaarheid
- Zenuwachtigheid
- Geheugenverlies op korte termijn
- Huidaandoeningen
- Maagklachten
- Zwakheid
- Gewichtsverlies
Waar moet je op letten?
In de Verenigde Staten worden voedingssupplementen niet gehouden aan dezelfde strenge testnormen als farmaceutische geneesmiddelen. Dit betekent dat de kwaliteit van supplementen, zoals vitamine B-complex, van het ene merk tot het andere kan variëren en dat u veel verschillende merken vitamine B-supplementen kunt vinden bij drogisterijen, supermarkten, natuurvoedingswinkels en online.
Zoek bij het winkelen voor B-vitamines naar merken die zijn getest door een onafhankelijke certificeringsorganisatie, zoals de U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab of NSF International. Dit kan helpen om de kwaliteit te waarborgen.
Vitamine B-supplementen moeten worden bewaard op een koele, droge plaats en buiten het bereik van kinderen.
Voedingsbronnen van B-vitamines
B-vitamines worden voornamelijk aangetroffen in dierlijke voedselbronnen en verrijkte granen, hoewel veel groenten, fruit, noten en peulvruchten ook een bepaalde hoeveelheid B-vitamines bevatten. Hier is een blik op gemeenschappelijke voedselbronnen, waarvan je veel overlap zult merken.
- B1 (thiamine): Verrijkte ontbijtgranen, verrijkte en volkoren producten (brood, ontbijtgranen, rijst, noedels en meel), tarwekiemen, varkensvlees, forel, zwarte bonen, mosselen en tonijn
- B2 (riboflavine): Melk en zuivelproducten, verrijkte ontbijtgranen, runderlever, kokkels, portobello-champignons, amandelen en kip
- B3 (niacine): Eieren, vis, verrijkt brood en granen, rijst, noten, melk en zuivel, kip, rundvlees, kalkoen, lamsvlees, orgaanvlees, pinda’s
- B5 (pantotheenzuur): Vlees, avocado, broccoli, boerenkool, eieren, melk, champignons, verrijkte granen, orgaanvlees, gevogelte, aardappelen en peulvruchten
- B6 (pyridoxine): Kikkererwten, runderlever, tonijn, zalm, kipfilet, verrijkte ontbijtgranen, aardappelen, kalkoen, fruit (behalve citrusvruchten) en rundvlees
- B7 (biotine): Runderlever, eigeel, tarwekiemen, varkensvlees, rundvlees, zonnebloempitten, zoete aardappel, amandelen, volkoren voedsel, sardines, spinazie en broccoli
- B9 (folaat): Spinazie, runderlever, broccoli, spruitjes, bonen en peulvruchten, asperges, sinaasappelsap, pinda’s, avocado, donkere bladgroenten, verrijkte granen en zalm
- B12 (cobalamine): Runderlever (en ander orgaanvlees), kokkels en andere schaaldieren, rundvlees, kip, vis, eieren, melk en andere zuivelproducten, en sommige verrijkte granen
Een woord van bodymindspirit
Om uw gezondheid te behouden, kunt u alles krijgen wat u nodig heeft van het eten van een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet gevuld met voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan B-vitamines, zoals bladgroenten, noten, bonen en peulvruchten, volle granen, magere eiwitten, paddenstoelen en eieren. Er is geen solide bewijs om het nemen van overmatige hoeveelheden B-vitamines te ondersteunen als je er geen tekort aan hebt.
Als u echter moeite heeft om de ADH van B-vitamine uit uw dieet te consumeren, kan het nemen van een vitamine B-supplement gunstig zijn. Een tekort aan B-vitamines kan een aantal symptomen veroorzaken, waaronder vermoeidheid, bloedarmoede, verlies van eetlust, depressie, buikpijn, spierkrampen, haaruitval en eczeem. Raadpleeg uw zorgverlener om erachter te komen of een vitamine B-complexsupplement geschikt voor u is.
Veelgestelde vragen
-
Hoeveel vitamine B-complex moet je dagelijks innemen?De ADH van elk type vitamine B varieert van persoon tot persoon, rekening houdend met geslacht, leeftijd en zwangerschap. Mannen hebben bijvoorbeeld over het algemeen hogere doses vitamine B1, B2 en B3 t nodighan vrouwen, terwijl degenen die zwanger zijn meer foliumzuur nodig hebben dan de ADH. Mensen die vegetarische of veganistische diëten volgen, kunnen suppletie van bepaalde B-vitamines, zoals B12, nodig hebben.
Meer informatie:
De beste vitamine B-complex supplementen
-
Hoe lang duurt het voordat vitamine B-complex werkt?Hoewel uw lichaam mogelijk vanaf de eerste dag baat kan hebben bij vitamine B-complex (vooral als u een tekort heeft), vereiste een onderzoek naar de consumptie van het supplement een innameperiode van vier weken om het effect ervan op depressieve symptomen, angst en stress volledig te begrijpen. Daarom, hoewel sommigen de voordelen meteen kunnen voelen, kan het voor anderen langer duren.
-
Wanneer moet je vitamine B-complex nemen?In water oplosbare vitamines (zoals B-vitamines) hebben voldoende water nodig voor een optimale opname. Daarom wordt over het algemeen aanbevolen om dit type supplement op een lege maag en met een glas water in te nemen. Hoewel er niet één optimale tijd is voor het nemen van vitamine B-complex, omdat veel B-vitamines bekend staan om hun energieverhogende effecten, wilt u het misschien ’s ochtends innemen.
Meer informatie:
De beste tijd om vitamines te nemen
-
Moet je een vitamine B-complex injectie krijgen?De meeste mensen hebben geen vitamine B-complexinjectie nodig als ze voldoende vitamine B uit een gevarieerd dieet consumeren. Als u echter denkt dat het nuttig kan zijn bij het verbeteren van de algemene gezondheid en energieniveaus, neem dan contact op met uw zorgverlener om te bepalen of de injectie geschikt voor u is.
Houd er rekening mee dat niet iedereen vitamine B-suppletie nodig heeft. Praat met uw zorgverlener als u denkt dat suppletie u ten goede kan komen. Afhankelijk van uw individuele behoeften, kan uw provider u adviseren om een specifiek B-vitaminesupplement te nemen, zoals B6 of B12, in plaats van een vitamine B-complexsupplement.
