De gezondheidsvoordelen van kalium

Kalium is een van de 16 mineralen die je lichaam nodig heeft om een optimale gezondheid te behouden. Het is moeilijk om het belang van kalium te bagatelliseren: je lichaam heeft het nodig voor bijna alles wat het doet, inclusief een goede nier- en hartfunctie, spiercontractie en zenuwtransmissie.

Kalium in het dieet

Omdat je lichaam geen mineralen kan produceren, moet je ze uit je dieet halen. Net als calcium, fosfor, magnesium, natrium, chloride en zwavel, is kalium een “macromineraal”, zo genoemd omdat het in grote hoeveelheden nodig is – volwassenen worden aangemoedigd om ten minste 4.700 mg per dag te consumeren. Kalium is overal beschikbaar in voedsel (fruit en groenten zijn bijzonder goede bronnen), maar de meeste mensen consumeren minder dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Zelfs wanneer voedsel en voedingssupplementen worden gecombineerd, ligt de totale kaliuminname voor de meeste mensen onder de aanbevolen hoeveelheden, volgens de National Institutes of Health.

Kalium supplementen

Vanwege de sleutelrol die kalium in het lichaam speelt, is het belangrijk dat uw kaliumgehalte in het bloed binnen een smal bereik blijft. Hoewel het de voorkeur heeft om kalium uit uw dieet te halen, als u zeer actief bent of niet regelmatig voldoende kaliumrijk voedsel consumeert, kan het zinvol zijn om extra kalium te nemen op basis van behoefte.

Het wordt echter niet aanbevolen dat u kaliumsupplementen neemt zonder eerst met uw zorgverlener te spreken. Bloedspiegels van kalium worden strak gereguleerd door het lichaam, meestal door de nieren. Maar wanneer de nieren niet goed werken, hetzij als gevolg van leeftijd, diabetes, hartfalen of bepaalde andere aandoeningen, kunnen kaliumspiegels tot hoge niveaus stijgen, wat leidt tot gevaarlijke hartritmeproblemen en zelfs hartstilstand.

Vanwege dit potentiële gevaar beperkt de Food and Drug Administration vrij verkrijgbare kaliumsupplementen tot minder dan 100 mg, slechts 2 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Om vergelijkbare redenen, praat met uw arts voordat u begint met een kaliumrijk dieet.

Gezondheidsvoordelen

Net als de meeste andere macromineralen is kalium een elektrolyt, wat betekent dat het oplost om elektrisch geladen ionen te creëren die je lichaam nodig heeft om het metabolisme te reguleren. Kalium helpt bij het reguleren van elke cel, weefsel en orgaan van het menselijk lichaam.

Vanwege de brede rollen van kalium in het lichaam, kunnen lage innames het risico op ziekte verhogen. Kalium lijkt een rol te spelen op deze vier gebieden:

Gezondheid van het hart

Een uitgebreide hoeveelheid literatuur toont aan dat lage kaliuminnames het risico op hypertensie (hoge bloeddruk) verhogen, vooral in combinatie met hoge innames van natrium. Over het algemeen suggereert het bewijs dat het consumeren van meer kalium een gunstig effect kan hebben op de bloeddruk en beroerte, en het kan ook helpen andere vormen van hart- en vaatziekten (CVD) te voorkomen.

Evenzo rapporteerden de auteurs van een meta-analyse van negen cohortstudies een significant 24 procent lager risico op een beroerte met hogere kaliuminnames en een niet-significante vermindering van coronaire hartziekten en CVD-risico.

Eén review vond echter inconsistente relaties tussen kaliuminname en het risico op een beroerte op basis van 15 observationele studies, daarom is meer onderzoek naar zowel voedings- als aanvullend kalium nodig voordat definitieve conclusies kunnen worden getrokken. Hoewel het vermoeden bestaat dat het voordeel van kalium op HVZ te wijten is aan het effect op hoge bloeddruk, kunnen andere mechanismen betrokken zijn, omdat uit onderzoek blijkt dat hogere kaliuminnames nog steeds een significant lager risico op een beroerte (zo hoog als 15 procent) produceerden, zelfs wanneer de bloeddruk werd verantwoord. Een mogelijkheid is dat kalium atherosclerose kan voorkomen, ook bekend als verharding van de slagaders, een bevinding waarover wetenschappers in 2017 rapporteerden.

Nierstenen

Hoewel meer onderzoek nodig is om het verband tussen kalium en nierstenen volledig te begrijpen, tonen observationele studies aan dat hogere kaliuminnames geassocieerd zijn met een lager risico op niersteenes – deels omdat kalium zich hecht aan calcium in de urine, waardoor de vorming van minerale kristallen die zich kunnen ontwikkelen tot nierstenen wordt voorkomen.

In een studie van 45.619 mannen in de leeftijd van 40 tot 75 jaar zonder voorgeschiedenis van nierstenen, hadden degenen met de hoogste kaliuminname (gemiddeld meer dan 4.042 mg per dag) een 51 procent lager risico op nierstenen gedurende vier jaar follow-up dan degenen met de laagste innames (minder dan 2.900 mg per dag).

Evenzo, in een studie van meer dan 90.000 vrouwen die geen voorgeschiedenis van nierstenen hadden, hadden degenen die gemiddeld meer dan 4.099 mg kalium per dag consumeerden een 35 procent lager risico op nierstenen gedurende een follow-upperiode van 12 jaar dan degenen die gemiddeld minder dan 2.407 mg kalium per dag hadden.

Gezondheid van de botten

Studies suggereren dat kalium in de voeding geassocieerd is met een verhoogde botmineraaldichtheid die de gezondheid van de botten kan verbeteren. Uit een overzicht uit 2015 van 14 studies bleek bijvoorbeeld dat kalium de botresorptie aanzienlijk vermindert, het proces waarbij bot wordt afgebroken, waardoor hun kracht toeneemt.Hoewel het onderliggende mechanisme achter de botboost onduidelijk is, lijkt de studie de hypothese te bevestigen dat kalium het bot helpt beschermen door het nadelige effect van een dieet met veel zuurvormende voedingsmiddelen, zoals vlees en graankorrels, te neutraliseren.

Type 2 Diabetes

Talrijke observationele studies van volwassenen hebben associaties gevonden tussen lagere kaliuminnames of lagere serum- of urinekaliumspiegels en verhoogde snelheden van nuchtere glucose, insulineresistentie en diabetes type 2. Het mogelijke mechanisme: Omdat kalium nodig is voor insulinesecretie uit pancreascellen, kan te weinig kalium de insulinesecretie aantasten en kan dit leiden tot glucose-intolerantie.

Deze associatie is echter niet voldoende geëvalueerd in klinische onderzoeken. In een kleine klinische studie bij 29 Afro-Amerikaanse volwassenen met prediabetes en lage tot normale serumkaliumspiegels, verlaagde suppletie met 1.564 mg kalium gedurende drie maanden de nuchtere glucosespiegels aanzienlijk, maar had geen invloed op glucose- of insulinemetingen tijdens een orale glucosetolerantietest. Hoewel de bevindingen veelbelovend zijn, is meer onderzoek nodig om het verband van kalium met bloedglucosecontrole en diabetes type 2 te bevestigen.

Mogelijke bijwerkingen

Voedingsbronnen

Van kalium uit voedsel is niet aangetoond dat het schade veroorzaakt bij gezonde mensen met een normale nierfunctie. Kalium is oplosbaar in water, wat betekent dat overtollig materiaal in de urine wordt weggespoeld. Omdat er geen bewijs is dat hoge innames van kalium in de voeding gevaarlijk zijn bij volwassenen met een normale nierfunctie, is er geen bovengrens voor kalium in de voeding vastgesteld.

Voedingssupplementen

Kaliumsupplementen kunnen kleine gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken. Chronische inname van zeer hoge doses kaliumsupplementen (tot 15.600 mg gedurende vijf dagen) bij gezonde mensen kan de plasmaspiegels van kalium verhogen, maar niet buiten het normale bereik. Zeer grote hoeveelheden kaliumsupplementen of zoutvervangers die kalium bevatten, kunnen echter het vermogen van de nieren om kalium uit te scheiden overschrijden, waardoor acute hyperkaliëmie ontstaat, zelfs bij gezonde personen.

Effecten van hoge kaliumspiegels

Mensen met een chronische nierziekte en degenen die bepaalde medicijnen gebruiken – waaronder ACE-remmers en kaliumsparende diuretica – kunnen abnormaal hoge niveaus van kalium in hun bloed ontwikkelen, een aandoening die hyperkaliëmie wordt genoemd. Hyperkaliëmie kan bij deze mensen voorkomen, zelfs wanneer ze typische hoeveelheden kalium uit voedsel consumeren.

Hyperkaliëmie kan zich ook ontwikkelen bij mensen met diabetes type 1, congestief hartfalen, leverziekte of bijnierinsufficiëntie, een aandoening waarbij de bijnieren niet genoeg van bepaalde hormonen produceren.

Het krijgen van te veel kalium uit supplementen of zoutvervangers kan zelfs hyperkaliëmie veroorzaken bij gezonde mensen als ze zoveel kalium consumeren dat hun lichaam het teveel niet kan elimineren.

Mensen met een risico op hyperkaliëmie moeten met hun zorgverleners praten over hoeveel kalium ze veilig kunnen krijgen uit voedsel en supplementen. Het National Kidney Disease Education Program heeft informatie over voedselkeuzes die kunnen helpen het kaliumgehalte te verlagen.

Effecten van lage kaliumspiegels

Bepaalde mensen kunnen moeite hebben om voldoende kalium binnen te krijgen:

Degenen die koolhydraatarme diëten volgen, kunnen op korte termijn ook het risico lopen op kaliumverlies. Dit is because overmatige hoeveelheden kalium zullen nodig zijn om glycogeen, de opgeslagen vorm van glucose, terug te zetten in glucose voor energie. Zonder de gebruikelijke inname van koolhydraten (die het lichaam traditioneel gebruikt om glucose aan te maken), zal het lichaam geen andere keuze hebben dan zijn glycogeenreserves op te gebruiken en daarmee een grotere hoeveelheid kalium in het lichaam. En omdat het lichaam slechts zoveel kalium vasthoudt als nodig is voor dat moment, moet je kaliumrijk voedsel blijven consumeren om je niveaus op peil te houden.

Hoewel de kaliumvoorraden van uw lichaam in de eerste week of twee op een koolhydraatarm dieet kunnen dalen, naarmate uw lichaam zich begint aan te passen aan het dieet en vet begint om te zetten in glucose, zullen uw glycogeenvoorraden uiteindelijk worden hersteld.

Zelfs een matig kaliumtekort kan uw bloeddruk verhogen, uw risico op hart- en vaatziekten en nierstenen verhogen, calcium in uw botten uitputten en het normale ritme van uw hart verstoren (aritmie). Te lage kaliumspiegels, bekend als hypokaliëmie, kunnen leiden tot vermoeidheid, spierkrampen, glucose-intolerantie, abnormale zenuwsensaties (neuropathie) en spijsverteringsproblemen.Ernstigere hypokaliëmie kan leiden tot verhoogd urineren, verminderde hersenfunctie, hoge bloedsuikerspiegels, spierverlamming, ademhalingsmoeilijkheden en onregelmatige hartslag. Ernstige hypokaliëmie kan levensbedreigend zijn.

Vertel uw arts, apotheker en andere zorgverleners over eventuele voedingssupplementen en voorgeschreven of OTC-medicijnen die u gebruikt. Ze kunnen u vertellen of de voedingssupplementen kunnen interageren met uw geneesmiddelen of dat de geneesmiddelen kunnen interfereren met hoe uw lichaam kalium absorbeert, gebruikt of afbreekt.

Dosering en bereiding

De hoeveelheid kalium die mensen nodig hebben, hangt af van hun leeftijd en geslacht. De aanbevolen dagelijkse inname voor adolescenten en volwassenen is 4.700 mg. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben 5.100 mg per dag nodig. Aanbevolen innames voor kinderen van 1 tot 3 jaar is 3.000 mg per dag; 4 tot 8 jaar is 3.800 mg per dag, en 9 tot 13 jaar is 4.500 mg per dag.

Waar moet je op letten?

Kalium wordt gevonden in veel multivitamine / multiminerale supplementen, evenals in supplementen die alleen kalium bevatten. Omdat supplementen slechts tot op zekere hoogte worden gereguleerd door de FDA, is het aan de supplementfabrikanten om veilige producten te leveren. Een analyse van kaliumsupplementen uit 2017 ConsumerLab.com bleek dat de meeste van hoge kwaliteit waren, hoewel er één besmet was met arseen.

Overweeg bij het winkelen voor supplementen op zoek te gaan naar producten die zijn gecertificeerd door ConsumerLabs, de Amerikaanse Pharmacopeial Convention of NSF International. Deze organisaties garanderen niet dat een product veilig of effectief is, maar ze geven aan dat het is getest op kwaliteit.

Vormen van kalium

Kalium in supplementen komt in veel verschillende vormen – kaliumchloride is een veel voorkomende, maar andere vormen omvatten kaliumcitraat, kaliumfosfaat, kaliumaspartaat, kaliumbicarbonaat en kaliumgluconaat. Onderzoek heeft niet aangetoond dat elke vorm van kalium beter is dan de anderen. Wat de vorm ook is, de meeste voedingssupplementen bieden slechts kleine hoeveelheden kalium, niet meer dan 99 mg per portie.

Goede voedselbronnen van kalium

Aan uw voedingsbehoeften moet voornamelijk worden voldaan via uw dieet, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Supplementen kunnen helpen bij het opvullen van voedingstekorten, maar ze kunnen niet alle voedingsstoffen en voordelen van hele voedingsmiddelen repliceren. Hoewel je bananen misschien beschouwt als de koning van kaliumrijk voedsel (een middelgrote banaan bevat meer dan 400 mg), zijn er tal van andere voedingsmiddelen die net zoveel, zo niet meer, kalium per ounce bevatten.

Relatie tussen natrium en kalium

Het is niet ongewoon om te horen over kalium in relatie tot natrium, een ander elektrolyt dat helpt het vocht- en bloedvolume in het lichaam te behouden. Dat komt omdat elk van deze twee mineralen het effect van elkaar kan compenseren, waarbij te veel van de ene de hoeveelheid van de andere vermindert. Dit kan leiden tot veel potentiële negatieve gezondheidsproblemenTs. Uit onderzoek blijkt:

De relatie tussen natrium en kalium is zo verbonden dat de FDA heeft vastgesteld dat voedingsmiddelen die ten minste 350 mg kalium bevatten, op hun etiket mogen zeggen: “Diëten die voedingsmiddelen bevatten die goede bronnen van kalium en laag natrium zijn, kunnen het risico op hoge bloeddruk en beroerte verminderen.”