bodymindspirit / Ryan Kelly
-
Wat is cardiovasculair uithoudingsvermogen?
-
Hoe de 12 minuten durende run-test uit te voeren
-
Bereken uw resultaten
-
Fitness testresultaten
-
Hoe u uw Cooper Run-testresultaten kunt verbeteren
-
Veelgestelde vragen
De 12 minuten durende run fitness test werd ontwikkeld door Kenneth Cooper, MD, in 1968als een eenvoudige manier om de aerobe conditie te meten en een schatting van de VO2 max voor militair personeel te geven. De Cooper-test, zoals het ook bekend staat, wordt vandaag de dag nog steeds gebruikt als een veldtest voor het bepalen van de aerobe conditie.
Dr. Cooper ontdekte dat er een zeer hoge correlatie is tussen de afstand die iemand kan rennen (of lopen) in 12 minuten en hun VO2 max-waarde, die de efficiëntie meet waarmee iemand zuurstof kan gebruiken tijdens het sporten. Deze test is nog steeds een van de basisfitnesstests die door het leger worden gebruikt.
Het wordt ook gebruikt door veel coaches en trainers om cardiovasculaire fitheid en trackfitness in de loop van de tijd te bepalen. Met deze eenvoudige test kunt u ook uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergelijken met anderen van uw leeftijd en geslacht.
Wat is cardiovasculair uithoudingsvermogen?
In de sport verwijst het cardiovasculaire uithoudingsvermogen naar het vermogen van een atleet om langdurige training gedurende minuten, uren of zelfs dagen vol te houden. Duurtesten zijn een manier om de efficiëntie van de bloedsomloop en het ademhalingssysteem van een atleet te meten bij het leveren van zuurstof aan de werkende spieren en het ondersteunen van aanhoudende fysieke activiteit.
Uithoudingsvermogen verwijst over het algemeen naar aeroob uithoudingsvermogen. Aërobe oefening vereist zuurstof om de energie te leveren die nodig is voor lichaamsbeweging. Het doel van duurtraining is dus om de lichaamssystemen te ontwikkelen en te verbeteren die de energie produceren en leveren die nodig is om aan de eisen van langdurige activiteit te voldoen.
Hoe de 12 minuten durende run-test uit te voeren
De Cooper 12 minuten durende run test vereist dat de persoon die wordt getest zo ver mogelijk loopt of loopt in een periode van 12 minuten. Het doel van de test is om de maximale afstand te meten die het individu gedurende de periode van 12 minuten heeft afgelegden wordt meestal uitgevoerd op een atletiekbaan door kegels op verschillende afstanden te plaatsen om het meten van de afstand mogelijk te maken.
Een stopwatch is vereist om ervoor te zorgen dat het individu de juiste hoeveelheid tijd loopt. Hier zijn enkele factoren waarmee u rekening moet houden bij het uitvoeren van de Cooper-runtest van 12 minuten:
- Afstand: Noteer het totale aantal mijlen of kilometers dat u in 12 minuten hebt afgelegd.
- Uitrusting: Je hebt een timer nodig om te weten wanneer 12 minuten voorbij zijn. Merk op dat sommige hardloophorloges en fitnessmonitoren een fitnesstestmodus van 12 minuten hebben.
- Plaats: Deze test is ontworpen om te worden uitgevoerd op een baan met een duidelijk aangegeven afstand. U kunt de test uitvoeren op een loopband, maar zorg ervoor dat u de helling tot één graad verhoogt om buiten hardlopen te simuleren.
- Veiligheid: Dit is een inspannende fitnesstest en het wordt aanbevolen dat u de toestemming van uw arts hebt voordat u deze test zelf uitvoert.
- Snelheid: Als je opgewarmd bent, ga dan aan de slag. Ren of loop zo ver als je kunt in 12 minuten.
- Warming: Voer een korte warming-up uit van 10 tot 15 minuten van lage tot matig inspannende activiteit voordat u een fitnesstest uitvoert.
Hoe een Cooper Run Test uit te voeren
- Warm op met wat licht joggen en dynamische bewegingen.
- Markeer op een vlakke, harde ondergrond, idealiter een baan van 400 meter, een duidelijk startpunt. U moet weten welke afstand u zult afleggen door één ronde of heen en weer te voltooien naar het startpunt. Als u zich op een baan bevindt, houdt u deze gedurende de testduur op dezelfde rijstrook aan.
- Start een stopwatch op hetzelfde moment dat u begint met hardlopen.
- Tel elke ronde die je voltooit.
- Stop na 12 minuten en noteer hoeveel ronden je hebt behaald.
- Loop om 10 minuten af te koelen.
Bereken uw 12 minuten durende run testresultaten
Om uw geschatte VO2 Max-resultaten (in ml/kg/min) te berekenen, gebruikt u een van de volgende formules:
- Kilometer: VO2max = (22.351 x kilometer) – 11.288
- Km: VO2max = (35.97 x mijl) – 11.29
De eenvoudigste manier om uw testresultaten (uw VO2 max-score) te krijgen en uzelf te vergelijken met anderen van uw leeftijd en geslacht, is met een online calculator voor testresultaten van 12 minuten.
Nadat u de test hebt voltooid, kunt u uw resultaten vergelijken met de normen en aanbevelingen voor uw leeftijd en geslacht.
12 minuten durende Run Fitness Testresultaten
In plaats van de berekening te gebruiken en uw VO2 max te krijgen, kunt u de afstand die u hebt bereikt gebruiken om te bepalen hoe u beoordeelt.
| Leeftijd | Uitstekend | Bovengemiddeld | Gemiddeld | Onder het gemiddelde | Arm |
| Man 20-29 | meer dan 2800 meter | 2400-2800 meter | 2200-2399 meter | 1600-2199 meter | onder de 1600 meter |
| Vrouwen 20-29 | meer dan 2700 meter | 2200-2700 meter | 1800-2199 meter | 1500-1799 meter | onder de 1500 meter |
| Mannen 30-39 | meer dan 2700 meter | 2300-2700 meter | 1900-2299 meter | 1500-1999 meter | onder de 1500 meter |
| Vrouwen 30-39 | meer dan 2500 meter | 2000-2500 meter | 1700-1999 meter | 1400-1699 meter | onder de 1400 meter |
| Mannen 40-49 | meer dan 2500 meter | 2100-2500 meter | 1700-2099 meter | 1400-1699 meter | onder de 1400 meter |
| Vrouwen 40-49 | meer dan 2300 meter | 1900-2300 meter | 1500-1899 meter | 1200-1499 meter | onder de 1200 meter |
| Mannen 50 | meer dan 2400 meter | 2000-2400 meter | 1600-1999 meter | 1300-1599 meter | onder de 1300 meter |
| Vrouwen 50 | meer dan 2200 meter | 1700-2200 meter | 1400-1699 meter | 1100-1399 meter | onder de 1100 meter |
Hoe u uw Cooper Run-testresultaten kunt verbeteren
Om de testresultaten van uw cooperrun te verbeteren, werkt u aan het bouwen van uw V02 max. Hogere VO2 max-scores kunnen worden bereikt door deel te nemen aan duursporten, met name fietsen, roeien, afstandslopen en langlaufen. Training kan uw V02 max verhogen en uw runtestresultaten verbeteren, maar houd er rekening mee dat genetica, voeding, slaap en andere factoren ook bijdragen aan de resultaten.
Zorg er op de dag van je test voor dat je voldoende slaap hebt gekregen en hersteld bent van eerdere oefeningen. Consumeer twee of meer uur van tevoren een maaltijd met veel koolhydraten en eiwitten. Zorg ervoor dat je ook voldoende gehydrateerd bent voor de test.
Ten slotte is de beste manier om beter te worden in elke activiteit om het te oefenen, volgens de regel van specificiteit. Training in dezelfde methode als de test zal plaatsvinden, zal u helpen meer bedreven te worden in het uitvoeren ervan.
Veelgestelde vragen
-
Wat is de Coopers run test?De Cooper-test is een 12 minuten durende runtest is een basistest die door coaches, trainers en atleten wordt gebruikt om de huidige fitnessniveaus te beoordelen en de trainingsvoortgang bij te houden. Het is een getimede test waarbij je ver mogelijk loopt in het tijdsbestek van 12 minuten.
-
Wat is een goede Cooper testscore?Een goede Cooper-testscore is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Voor mannen van 20 tot 29 jaar is 2400 meter bovengemiddeld. Voor vrouwen van dezelfde leeftijd is meer dan 2200 meter bovengemiddeld.
-
Hoe nauwkeurig is de Cooper-test?De Cooper-test is een eenvoudige maar vrij nauwkeurige manier om uw cardiovasculaire conditie te meten. Er zijn echter andere, nauwkeurigere methoden en sommige factoren kunnen de test beïnvloeden, zoals lichaamsgrootte, voeding, slaap, genetica en meer.
- Warm op met wat licht joggen en dynamische bewegingen.
- Markeer op een vlakke, harde ondergrond, idealiter een baan van 400 meter, een duidelijk startpunt. U moet weten welke afstand u zult afleggen door één ronde of heen en weer te voltooien naar het startpunt. Als u zich op een baan bevindt, houdt u deze gedurende de testduur op dezelfde rijstrook aan.
- Start een stopwatch op hetzelfde moment dat u begint met hardlopen.
- Tel elke ronde die je voltooit.
- Stop na 12 minuten en noteer hoeveel ronden je hebt behaald.
- Loop om 10 minuten af te koelen.
