De beste trainingsvariëteiten voor functionele en sterke heupen

Je heupen zijn krachtige movers en bevatten het gewricht dat beweging van je benen mogelijk maakt. Sterke en functionele heupen verminderen de risico’s op letsel aan uw heupen en knieën en beschermen het gewricht.Krachtopbouwende bewegingen die beide benen tegelijk (bilateraal) en één been tegelijk (unilateraal) werken, zijn beide essentieel voor het goed trainen van de heupen om sterk en functioneel te zijn.

Krachttraining is de primaire methode voor het opbouwen van sterke heupen. Hieronder staan enkele uitstekende oefeningen die zullen helpen.

Belang van heupkracht

De heupen zijn een van de meest voorkomende gebieden waar artrose ontstaat. U kunt de kans op het ontwikkelen van artrose verminderen door de spieren die het heupgewricht ondersteunen te versterken.

Je heupen helpen ook stabiliteit en richting te bieden voor je kniegewricht en het hebben van sterke heupen kan je kniegewrichten beschermen en herstellen tegen letsel en pijn. Als je een hardloper bent, zijn heupen vaak een plaats van pijn of letsel en dus is het versterken van je heupen van vitaal belang om dit te voorkomen. De heupabductoren en adductoren werken samen om je heupen te stabiliseren. Het is van vitaal belang om oefeningen uit te voeren die beide spiergroepen aanpakken voor sterke heupen.

Squats

Enkele van de beste oefeningen voor het versterken van de heupen zijn squats. Er zijn veel soorten squats die de heupen zullen werken. Deze klassieke beweging van het onderlichaam is een functionele oefening die iedereen zou moeten uitvoeren. Hurken is een basaal menselijk bewegingspatroon dat wordt gebruikt om te zitten en te staan. Unilaterale en bilaterale squats zijn nuttig voor het trainen van de heupen. Hier zijn enkele van de squat-variëteiten die u in uw training kunt opnemen:

• Basis squat: Dit is de basis squat oefening met behulp van lichaamsgewicht of barbell. Het kunnen uitvoeren van een volledige basis squat is essentieel.
• Halve squats: Als je nog geen volledige barbell squat (of zelfs lichaamsgewicht) kunt uitvoeren, is een halve squat, een verminderd bewegingsbereik, een goede plek om te beginnen voor het opbouwen van heupkracht.
• Overhead squat: Als je het normale squatpatroon onder de knie hebt, zal het toevoegen van een balansuitdaging met de overhead squat je stabiliteit en kracht in je heupen en core verbeteren.
• Goblet kraakpand: Goblet squats zullen de gewichtsverdeling van je squat veranderen waarbij het zwaartepunt meer voor je beweegt. Hierdoor kun je dieper hurken om de heupbuigers nog meer te laten werken. Het is ook een uitstekende oefening voor het leren van het squatpatroon.
• Voorste squat: De front squat zal je zwaartepunt weer veranderen naar de voorkant van je lichaam. Dit daagt je quadriceps en bilspieren uit, evenals je core- en heupkracht, vooral de voorkant van je heupen en heupbuigers.
• Sumo kraakpand: Sumo squats zullen je buitenste heupen op nieuwe en uitdagende manieren bewerken. Neem ze op in je onderlichaamroutines voor afwisseling en om delen van je heupen te raken, voel je niet zo veel met traditionele squats.
• TRX pistool squat: De pistool squat is een zeer uitdagende oefening die veel oefening vergt om onder de knie te krijgen. Het gebruik van een TRX of andere ophangtrainer maakt de oefening gemakkelijker uit te voeren en biedt nog steeds een uitstekende uitdaging voor je spieren. Het is een eenzijdige balans- en stabiliteitsopbouwende oefening die uw heupmobiliteit en -kracht zal verbeteren.
• Squat met één been: Net als de TRX pistol squat is de single-leg squat eenzijdig en zal het je evenwicht en stabiliteit in je heupen uitdagen en opbouwen.
• Jump squatsJump squats zijn een plyometrische oefening die kracht en kracht opbouwt in je heupen en hele onderlichaam.

Lunges

Lunges zijn ongeliterale bewegingen van het onderlichaam die kracht, stabiliteit en mobiliteit kunnen opbouwen. De voorwaartse lunge is vergelijkbaar met het bewegingspatroon dat wordt gebruikt voor traplopen, waardoor het een uiterst functionele en waardevolle oefening is. Het correct uitvoeren van een lunge mimet looppatronen en verbetert de balans tijdens het lopen en andere dynamische movements essentieel voor het dagelijks leven.

Er zijn veel variaties die je in je training kunt opnemen als je eenmaal de basislonge-vorm hebt. Zijlonges zullen je buitenste heupspieren trainen en tegelijkertijd de mobiliteit en kracht in het zijlichaam en het transversale bewegingsvlak helpen verbeteren. Het toevoegen van dynamische bewegingen zoals een walking lunge zal de balansuitdaging vergroten en helpen bij het opbouwen van extra stabiliteit en kracht in je heupen en benen.

Andere heupoefeningen om te proberen

Squats en lunges zijn de meest waardevolle basisbewegingen om onder de knie te krijgen voor het opbouwen van heupkracht en stabiliteit. Je kunt ook oefeningen opnemen die meer uitdaging bieden, zoals:

• Opstapjes
• Heupstoten
• Clamshell
• Viervoetige heupverlenging
• Laterale bandwandeling

Ook het werken aan uw mobiliteit en flexibiliteit in uw heupen zal de gezondheid van de heupen verbeteren en blessures helpen voorkomen. Voeg wat heuprekoefeningen toe aan het einde van je trainingen, zoals liggende heupbuigerrekoefeningen, knielende heupbuigerrekoefeningen en achterovergebogen heuprekoefeningen.

Een woord van bodymindspirit

Het opbouwen en behouden van heupkracht zal helpen voorkomen en herstellen van heup- en kniepijn en blessures en zal uw atletische vaardigheden in andere sporten zoals hardlopen verbeteren. Sterke heupgewrichten zijn essentieel voor het dagelijkse basisleven en functionele beweging. Krachttraining, evenals mobiliteits- en flexibiliteitswerk, zijn de sleutel tot gezonde, sterke en welgevormde heupen. Neem heupversterkende en mobiliteitsoefeningen op in uw trainingsroutines voor het hele lichaam.