De beste oefeningen voor zwangerschap

De beste oefeningen voor zwangerschap
De voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

  • Voordelen van lichaamsbeweging
  • Beste zwangerschapsoefeningen
  • Oefenplan van een week
  • Veiligheidsmaatregelen

Zwangerschap is een uitdagende tijd voor velen – zowel fysiek als mentaal. Je lichaam verandert op verschillende manieren om een groeiende foetus tegemoet te komen. In feite is het kweken van een baby een zeer veeleisende gebeurtenis die vergelijkbaar is met het lopen van marathons gedurende 10 maanden.

Om je voor te bereiden op deze monumentale ervaring, overweeg dan om lichaamsbeweging aan je routine toe te voegen. Over het algemeen biedt het tal van voordelen voor zowel u als uw baby. Bovendien is de meeste lichaamsbeweging veilig voor zwangere mensen, maar er zijn enkele specifieke oefeningen en intensiteiten om te vermijden.

Sommige oefeningen geven je ook veel meer voordeel dan andere en helpen potentiële gezondheidsproblemen, pijn en ongemak te verminderen. Oefening kan je zelfs helpen om je voor te bereiden op de bevalling.

Zorg ervoor dat u een zorgverlener raadpleegt voordat u aan een nieuw oefenplan begint. Dit is wat je moet weten over lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap.

Voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

Oefening wordt aanbevolen voor iedereen, inclusief degenen die zwanger zijn. Frequente activiteit helpt bij het stimuleren van een gezonde gewichtstoename. En het verhoogt ook uw fitnessniveau en versterkt uw cardiovasculaire systeem.

Onderzoek toont zelfs aan dat moeders en baby’s betere gezondheidsresultaten hebben met prenatale deelname aan oefeningen. Het belangrijkste is om actief te blijven en uw bloed te laten stromen en elk advies van uw arts op te volgen.

Voordelen van lichaamsbeweging

Voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap zijn onder meer:

  • Kortere arbeid
  • Minder risico op vroeggeboorte
  • Minder complicaties tijdens zwangerschap en bevalling
  • Korter verblijf in het ziekenhuis
  • Minder risico op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie
  • Gezondere baby’s met minder kans op toekomstige cardiovasculaire gezondheidsproblemen
  • Snellere hersenontwikkeling voor de baby
  • Hogere APGAR-scores
  • Minder rugpijn
  • Minder obstipatie
  • Verminderd risico op een keizersnede

De beste zwangerschapsoefeningen

Oefeningen die helpen om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, zijn fantastische keuzes tijdens de zwangerschap. Zwangerschap, bevalling en bevalling zijn immers fysiek uitdagend en in goede conditie zijn brengt je in de beste positie voor succes. Er is ook minder kans op enkele van de meest voorkomende oorzaken van pijn en ongemak.

Aërobe oefeningen die je hart laten pompen, zoals wandelen, een hometrainer gebruiken, wateraerobics en zwemmen, zijn allemaal opties die je tijdens de zwangerschap kunt proberen. Deze oefeningen zijn ook low-impact en beginnersvriendelijk.

Krachttraining tijdens de zwangerschap wordt ook aanbevolen. De fysieke veranderingen die optreden tijdens de zwangerschap, zoals een verhoogd gewicht, kunnen druk uitoefenen op de structuur van uw bekken en wervelkolom.

Bovendien zorgen hormonale veranderingen ervoor dat je ligamenten steeds flexibeler worden om arbeid en bevalling mogelijk te maken. Deze factoren kunnen betekenen dat u minder stabiel bent en meer risico loopt op pijn en vallen. Krachttraining kan sommige van deze problemen voorkomen en behandelen.

Ten slotte is ademwerk een ander essentieel aspect van zwangerschapsoefeningen. Leren om je adem te verbinden met je bekkenbodem en spieren te ondersteunen, kan helpen je wervelkolom te beschermen en de gezondheid van de bekkenbodem te verbeteren.

Ademwerk oefening

Probeer de volgende ademwerkoefening voordat u begint met trainen:

  • Adem in terwijl je je voorstelt dat je adem je vagina en rectum vult met lucht en je zitbotten uit elkaar duwen.
  • Adem uit en voel je adem je bekken, buik en ribbenkast verlaten.
  • Concentreer je op het gevoel van je vagina en perineum dat naar boven en naar binnen trekt en strakker wordt terwijl je uitademt.
  • Voltooi één tot twee sets van 10 herhalingen per dag.

Oefen dit ademhalingsverbindingspatroon tijdens uw oefeningen en dagelijkse taken waarbij u lasten optilt, draait of draagt.

Een week zwangerschapsoefeningsplan

Hier is een voorbeeld van een zwangerschapsoefeningsplan dat alle soorten nuttige bewegingen en activiteiten omvat. Zorg er echter voor dat u met een zorgverlener praat voordat u met dit trainingsregime begint.

Als u een zwangerschap met een hoog risico heeft, bespreek dan uw fitnessdoelen met uw arts om ervoor te zorgen dat wat u hebt gepland geschikt is voor uw situatie. Zodra u alles duidelijk heeft, kunt u lichaamsbeweging opnemen in uw dagelijkse routine (op voorwaarde dat het past binnen de richtlijnen van uw artselines).

Maandag

Vandaag begin je langzaam en versoepel je jezelf in het trainingsprogramma. Langzaam gaan is vooral belangrijk als je tot nu toe voornamelijk sedentair bent geweest. Hier is een voorbeeld van waar je mee kunt beginnen.

  • Maak een wandeling van 20 tot 30 minuten
  • Oefen je ademwerk

Dinsdag

Tegenwoordig is het doel om een krachttrainingsroutine voor het hele lichaam te voltooien die helpt bij de houding en het versterken van de delen van het lichaam die zwak kunnen worden en tot rugpijn kunnen leiden. Voer 10 tot 12 herhalingen van elke oefening uit en plan om twee tot drie volledige sets van de onderstaande oefeningen te doen. Vergeet echter niet om eerst op te warmen. Je wilt geen spieren trekken.

  • Goblet of bodyweight squats
  • Lichaamsgewicht heupstoten
  • Facepulls
  • Dumbbell-rij met één arm
  • Palloff pers

Vergeet ook niet om je ademwerk te oefenen.

Woensdag

Vandaag is een herhaling van de oefening van maandag. Als u zich goed voelt – en uw arts heeft groen licht gegeven – kunt u proberen in een stevig tempo te lopen als u er zin in heeft. Overdrijf het gewoon niet en controleer je intensiteitsniveau.

  • Ga 20 tot 30 minuten zwemmen of wandelen
  • Oefen je ademwerk

Donderdag

Hier is een tweede krachttrainingsroutine die helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen. Probeer drie sets te doen met 12 tot 15 herhalingen van elke oefening.

  • Glutebrug met één been en lichaamsgewicht
  • Dode beestjes
  • Vogelhonden
  • Gestreepte rijen
  • Verzetsband Roemeense deadlift

Vergeet niet om vandaag je ademwerk te oefenen.

Vrijdag

Vandaag omvat wat zachte stretching en mobiliteitswerk om eventuele spierspanning die je voelt te verlichten. Probeer 10 herhalingen van deze stretches en ga twee tot drie keer door de set.

  • Muur engelen
  • Poortopener (zorg ervoor dat je iets vasthoudt voor balans)
  • Hamstring stretch
  • Kat koe stretch
  • Duivenhouding

Maak vandaag ook een wandeling van 20 tot 30 minuten en oefen je ademwerk.

Zaterdag

Gebruik vandaag als hersteldag. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan je nieuwe trainingsregime. Als u ongemak of nieuwe symptomen voelt die u nog niet eerder hebt ervaren, neem dan contact op met een zorgverlener.

  • Probeer prenatale yoga of krijg een massage
  • Oefen je ademwerk

Zondag

Vandaag zou moeten bestaan uit wat lichte oefening. Zorg ervoor dat je luistert naar de signalen van je lichaam en probeer jezelf niet te pushen. Je moet je lichaam de tijd geven om zich aan te passen aan een nieuw trainingsregime.

  • Rijd 20 tot 30 minuten of langer op een hometrainer als je in staat bent. Ga anders zwemmen, wandelen of voer een andere lichte cardiovasculaire oefening uit.
  • Oefen je ademwerk

Veiligheidsmaatregelen

De belangrijkste veiligheidsoverweging is om er zeker van te zijn dat een zorgverlener uw trainingsroutine goedkeurt. Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je naar je lichaam luistert, vooral tijdens het eerste en derde trimester, wanneer vermoeidheid ervoor kan zorgen dat lichaamsbeweging inspannender aanvoelt.

Hoewel trainen gedurende deze tijd nog steeds wordt aanbevolen, moet u mogelijk de intensiteit, lengte of frequentie van uw trainingen verminderen. Hier zijn enkele aanvullende veiligheidstips:

  • Monitor intensiteit: Streef naar een maximaal intensiteitsniveau van zes of zeven op basis van een intensiteitsschaal van één tot 10. Je moet comfortabel kunnen spreken.
  • Grondig opwarmen: Strek je borst, bovenrug en heupbuigers. Activeer ook je bilspieren en betrek je core voor krachttraining. Heupmobiliteitsbewegingen zijn ook essentieel.
  • Specifieke oefeningen wijzigen of stopzettenPush-ups, planken, crunches, sit-ups en trunkrotaties (houtkarbonades) moeten allemaal worden vermeden vanaf het tweede trimester en in de toekomst.
  • Aanpassingen aanbrengen in latere trimesters: Het kan nodig zijn om de belasting van uw gewichten te verminderen omdat het moeilijk is om uw kern goed te schrap zetten in het tweede trimester en verder. Pas uw bewegingsbereik aan door kleinere bewegingen uit te voeren. Probeer bijvoorbeeld een meer smalle houding voor lunges en squats.
  • Blijf niet te lang op je rug liggen: Hoewel het veilig is om voor korte periodes op je rug te liggen, moet je voorkomen dat je het in je derde trimester verlengt.
  • Focus op vorm: Het is altijd essentieel om een uitstekende vorm te garanderen, maar dit geldt nog meer tijdens de zwangerschap. Vertraag je bewegingen, neem langere rustperiodes en observeer je vorm. En vergeet niet om de juiste ademhalingstechnieken te gebruiken.
  • Pas op voor pijn: Het ervaren van pijn rond uw schaamstreek of lies, rond het midden van uw billen of de achterkant van uw dij kan wijzen op pijn in de bekkengordel. Stop met sporten en bel meteen uw arts.

Wanneer een dokter te zien

Als oefeningen urineverlies veroorzaken of een zwaar gevoel in uw perineum veroorzaken, is het het beste om ze te vermijden en met een zorgverlener te praten. Hoewel dit een veel voorkomende ervaring is, kan het wijzen op bekkenbodemproblemen die moeten worden aangepakt.

Een woord van bodymindspirit

Actief blijven tijdens de zwangerschap is een fantastische manier om je kansen op een gezonde en veilige zwangerschap, bevalling en bevalling te vergroten. U en de baby zullen ook op vele manieren profiteren na de bevalling, waaronder een sneller herstel en gezondere resultaten.

Krachttraining en lichte cardiovasculaire oefeningen zijn uitstekende keuzes voor zwangerschap. Ook het leren om correct te ademen om je wervelkolom te beschermen en de gezondheid van je bekkenbodem te verbeteren, is van vitaal belang. Neem contact op met uw arts voordat u begint met een trainingsroutine.

Voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap zijn onder meer:

  • Kortere arbeid
  • Minder risico op vroeggeboorte
  • Minder complicaties tijdens zwangerschap en bevalling
  • Korter verblijf in het ziekenhuis
  • Minder risico op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie
  • Gezondere baby’s met minder kans op toekomstige cardiovasculaire gezondheidsproblemen
  • Snellere hersenontwikkeling voor de baby
  • Hogere APGAR-scores
  • Minder rugpijn
  • Minder obstipatie
  • Verminderd risico op een keizersnede

Probeer de volgende ademwerkoefening voordat u begint met trainen:

  • Adem in terwijl je je voorstelt dat je adem je vagina en rectum vult met lucht en je zitbotten uit elkaar duwen.
  • Adem uit en voel je adem je bekken, buik en ribbenkast verlaten.
  • Concentreer je op het gevoel van je vagina en perineum dat naar boven en naar binnen trekt en strakker wordt terwijl je uitademt.
  • Voltooi één tot twee sets van 10 herhalingen per dag.

Oefen dit ademhalingsverbindingspatroon tijdens uw oefeningen en dagelijkse taken waarbij u lasten optilt, draait of draagt.

Als oefeningen urineverlies veroorzaken of een zwaar gevoel in uw perineum veroorzaken, is het het beste om ze te vermijden en met een zorgverlener te praten. Hoewel dit een veel voorkomende ervaring is, kan het wijzen op bekkenbodemproblemen die moeten worden aangepakt.