DASH-dieet versus andere diëten: wat is het beste?

Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wordt algemeen erkend als een gezond eetplan door voedings- en gezondheidswerkers. Het stond het afgelopen decennium consequent in de top twee diëten op basis van US News en World Report en is op grote schaal bestudeerd door voedingsonderzoekers die de gezondheidsvoordelen onderzoeken die ermee gepaard gaan.

Maar het DASH-dieet is niet voor iedereen een perfect eetplan. Het dieet vereist dat u uw natriuminname vermindert, wat een uitdaging kan zijn voor mensen die gewend zijn aan het eten van bewerkt gemaksvoedsel. Voordat u dit programma kiest, moet u zien hoe het zich verhoudt tot andere diëten die vaak worden aanbevolen voor gezond eten.

USDA-aanbevelingen

Nutriëntenbalans

Wanneer u het DASH-dieet volgt, kunt u verwachten dat u beide macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) consumeert in overeenstemming met de USDA-aanbevelingen. U zult ook profiteren van het consumeren van voldoende hoeveelheden belangrijke micronutriënten, waaronder vezels en belangrijke vitamines en mineralen.

De USDA 2020-2025 Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt bijvoorbeeld aan dat volwassenen ongeveer 45% tot 65% van hun totale calorieën uit koolhydraten moeten consumeren. Op het DASH-eetplan consumeer je ongeveer 55% van je totale calorieën uit koolhydraten.

Bij het kiezen van koolhydraten om te consumeren, beveelt het DASH-plan aan dat u volle granen (zoals volkorenbrood of volkoren pasta) selecteert in plaats van geraffineerde granen (zoals wit brood of witte pasta). Door dit te doen, bereikt u waarschijnlijk de aanbevolen inname van voedingsvezels.

De voedingsrichtlijnen van de USDA bevelen aan dat volwassen mannen van 19-50 jaar 31-34 gram vezels per dag consumeren en vrouwen van 19-50 jaar tussen 25-28 gram vezels per dag consumeren. Op het DASH-dieet consumeert u ten minste 30 gram vezels per dag op basis van een dieet met 2.000 calorieën.

Een andere bron van gezonde koolhydraten (en vezels) op het DASH-eetplan is fruit en groenten. Het DASH-plan geeft aanbevelingen voor het aantal porties fruit en groenten dat elke dag moet worden geconsumeerd op basis van uw totale calorie-inname per dag. Je consumeert drie tot zes porties groenten en drie tot zes porties fruit. Deze aanbevelingen voldoen niet alleen aan de aanbevelingen van USDA, maar helpen u ook om uw aanbevolen inname van belangrijke vitamines en mineralen te bereiken.

Uw vetinname op het DASH-dieet is matig. Dit kan sommige mensen helpen zich aan het eetplan te houden. Wanneer u het programma volgt, kunt u verwachten dat u ongeveer 28% tot 30% van uw totale calorieën uit vet consumeert. De USDA beveelt aan dat volwassenen ongeveer 27% van de totale calorieën uit vet consumeren op basis van een dieet met 2.000 calorieën. De voedingsrichtlijnen van de USDA bevelen aan dat volwassenen 20% tot 35% van de totale calorieën uit vet consumeren.

Ten slotte komt uw eiwitinname op het DASH-dieet overeen met de aanbevolen richtlijnen. De USDA adviseert dat volwassenen 10% tot 35% van de totale calorieën uit eiwitten consumeren. Op het DASH-dieet wordt aanbevolen dat u magere eiwitbronnen kiest. Daarbij moet u ongeveer 18% van uw calorieën uit eiwitten consumeren op basis van een dieet met 2.000 calorieën.

Natrium

Het onderscheidende kenmerk van het DASH-dieet is de aanbeveling met een verminderd natriumgehalte. Volgens gegevens van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) consumeren Amerikanen gemiddeld 3.400 milligram natrium per dag. De USDA beveelt aan dat Amerikanen minder dan 2.300 milligram (mg) natrium per dag consumeren als onderdeel van een gezond eetpatroon.

Op het DASH-dieet zijn er twee natriumniveaus die u kunt volgen.

DASH-experts adviseren ook om het zoutvaatje van tafel te halen.

Zodra u dit niveau met succes hebt bereikt, stelt het DASH-dieetplan voor dat u met uw zorgverlener praat over het geleidelijk verlagen van uw inname tot 1.500 mg per dag. Vooral voor mensen van middelbare leeftijd en ouder, zwarte Amerikanen en degenen die al een hoge bloeddruk hebben. Als u het DASH-dieet volgt om uw bloeddruk te verlagen, kan dit het niveau zijn dat u wilt bereiken.

Variëteit

Een van de voordelen van het kiezen van het DASH-dieet is dat het programmen variatie in je eetplan. Hoewel sommige eetplannen voor een betere gezondheid of gewichtsverlies elke dag een calorielimiet bieden, beveelt het DASH-eetplan aan dat u een bepaald aantal porties voedsel consumeert die in een breed scala aan voedselgroepen vallen.

Elke dag in het DASH-programma consumeert u voornamelijk granen, groenten, fruit, vetvrije of magere zuivelproducten, magere eiwitten (vlees, gevogelte, peulvruchten en vis), noten en zaden. Deze voedselgroepen komen overeen met die aanbevolen door de USDA.

Vetten en oliën worden met mate geconsumeerd en beperkte snoepjes (die weinig vet bevatten) zijn toegestaan. Deze aanbevelingen zijn ook in overeenstemming met die van de USDA.

Calorieën

Om het juiste aantal porties te bepalen dat elke dag op het DASH-dieet moet worden geconsumeerd, zult u eerst uw juiste calorie-inname bepalen. Er zijn verschillende niveaus voorzien. U schat uw calorie-inname op basis van leeftijd, geslacht en activiteitsniveau (sedentair, matig actief of actief).

Voor vrouwen variëren de aanbevolen calorieniveaus van 1.600 tot 2.400 calorieën per dag. Voor mannen variëren de aanbevolen calorieniveaus van 2.000 tot 3.100 calorieën per dag. Voor degenen die proberen af te vallen, wordt ook een calorieniveau van 1.200 en 1.400 verstrekt. Deze calorieniveaus zijn consistent met caloriebereiken die worden aanbevolen door de USDA.

Een andere manier om het aantal calorieën te bepalen dat u elke dag nodig heeft om af te vallen of een gezond gewicht te behouden, kunt u een caloriecalculator gebruiken om uw aantal te schatten.

Vergelijkbare diëten

Het DASH-dieet is vergelijkbaar met andere hoog aangeschreven diëten, waaronder het mediterrane dieet, het Mayo Clinic-dieet en het flexitarische dieet. Het is echter het enige populaire dieet dat zich specifiek richt op natriumniveaus.

DASH Dieet

Algemene voeding: Net als de mediterrane, flexitarische en Mayo Clinic-diëten, is er een sterke nadruk op het eten van een verscheidenheid aan voedzaam voedsel op het DASH-dieet. Net als andere programma’s die hier worden vermeld, kunt u verwachten dat u elke dag een redelijk aantal calorieën consumeert om een gezond gewicht te bereiken of te behouden. Op dit eetplan vermindert u echter ook uw natriuminname. Deze eetstijl moedigt je ook aan om minder vet te consumeren. Het DASH-dieet legt niet specifiek de nadruk op gezondere vetkeuzes (zoals plantaardige oliën), maar richt zich in plaats daarvan op het verminderen van uw totale inname.

Gezondheidsvoordelen: Het DASH-dieet is uitgebreid bestudeerd en het is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt bij mensen met hypertensie en mensen met een normale bloeddruk. In feite hebben onderzoekers gesuggereerd dat “de DASH-voedingsbenadering de meest effectieve voedingsmaatregel zou kunnen zijn om de bloeddruk te verlagen bij hypertensieve en prehypertensieve patiënten op basis van hoogwaardig bewijs.”

En degenen die het eetplan volgen, kunnen andere gezondheidsvoordelen verwachten. Verder onderzoek heeft aangetoond dat het DASH-dieet helpt om LDL-cholesterol te verlagen en ook andere cardiovasculaire risicofactoren kan verbeteren. Van het DASH-dieet is aangetoond dat het het risico op jicht bij mannen vermindert in vergelijking met het westerse dieet.

Naast studies die specifiek het DASH-dieet ondersteunen, heeft onderzoek consequent aangetoond dat het verminderen van uw suikerinname, het elimineren van zwaar bewerkte, natriumrijke voedingsmiddelen en het verhogen van uw inname van groenten en fruit leidt tot een breed scala aan gezondheidsvoordelen.

Gewichtsverlies: Hoewel u een caloriearm doelplan op het DASH-dieet kunt volgen, ligt de primaire nadruk niet op gewichtsverlies. Bovendien richten studies die het DASH-dieet onderzoeken zich niet op gewichtsverlies, maar eerder op andere gezondheidsresultaten. Het kan dus moeilijk zijn om te zeggen hoe het DASH-dieet zich verhoudt tot andere diëten wanneer u probeert af te vallen.

Het DASH-dieet bevat geen snelle fase van gewichtsverlies die wordt aangeboden door programma’s zoals het Mayo Clinic-dieet.

DuurzaamheidHet DASH-dieet kan moeilijker te handhaven zijn dan andere diëten omdat het zowel vet als natrium beperkt – twee ingrediënten waar veel Amerikanen van genieten. Je zult ook aanzienlijk moeten bezuinigen op gemaksvoedsel dat veel mensen gewend zijn te eten.

Om deze reden en verschillende andere, kan het DASH-dieet een uitdaging zijn om je aan te houden. Een studie die dash-dieetnaleving onderzocht, wees uit dat mensen het moeilijk hebben om zich aan het programma te houden en meer nodig hebben dan alleen counseling om het voor de lange termijn vol te houden.

Mediterraan dieet

Het mediterrane dieet wordt gerangschikt als het beste dieet in het algemeen door U.S. News en World Report. Het wordt echter niet beschouwd als een “dieet” voor gewichtsverlies of een verbeterde gezondheid, maar eerder als een op wellness gebaseerd eetprogramma dat gezonde voedselkeuzes bevordert die zijn geïnspireerd op maaltijden die worden geserveerd.n Mediterrane landen.

Algemene voeding: Je zult een breed scala aan voedingsmiddelen consumeren op het mediterrane dieet, met de nadruk op plantaardige keuzes. Fruit, groenten, volle granen en plantaardige oliën worden aangemoedigd. Plantaardige eiwitten zoals noten, zaden, peulvruchten worden aangemoedigd en vis en mager vlees (met mate).

Net als het DASH-dieet is er geen caloriedoel om te behalen op dit eetplan. In tegenstelling tot het DASH-dieet zijn er geen aanbevolen porties van voedselgroepen. U zult waarschijnlijk meer vet consumeren op het mediterrane dieet; de vetten zijn echter waarschijnlijk meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten die als beter voor u worden beschouwd dan verzadigd vet.

Gezondheidsvoordelen: Net als DASH is het mediterrane dieet op grote schaal bestudeerd. Dit dieet heeft ook bekende gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op hart- en vaatziekten, metabool syndroom, bepaalde kankers, obesitas en diabetes. Het mediterrane dieet wordt ook geassocieerd met gezonder ouder worden.

Gewichtsverlies: Het mediterrane dieet is niet ontworpen voor gewichtsverlies, maar u zult waarschijnlijk afslanken op het programma. Net als het DASH-programma worden de voedselkeuzes die u maakt tijdens het volgen van het mediterrane dieet geassocieerd met een gezond gewicht. Het eten van meer fruit, groenten, volle granen en mager vlees in gematigde portiegroottes zal u waarschijnlijk helpen uw streefgewicht te bereiken en te behouden.

Studies hebben aangetoond dat dit eetprogramma u kan helpen gewicht te verliezen wanneer het caloriebeperkt is, gecombineerd met fysieke activiteit en langer dan zes maanden wordt gevolgd.

Duurzaamheid: Er zijn verschillende onderzoeken geweest naar de naleving van het mediterrane dieet op de lange termijn. Naleving van het programma maakt het veel waarschijnlijker om de gezondheidsvoordelen te behalen die ermee gepaard gaan. De meeste therapietrouwstudies richten zich echter op populaties in de Middellandse Zee.

Uw vermogen om u aan dit dieet te houden, kan gedeeltelijk afhangen van uw huidige eetstijl. Als u momenteel afhankelijk bent van gemaksvoedsel (zoals magnetronmaaltijden) of veel rood vlees eet, kunt u moeite hebben om u aan te passen aan dit plan. Omdat het echter meer vet mogelijk maakt en natrium niet beperkt, kan het gemakkelijker te volgen zijn dan DASH.

Flexitarisch dieet

Het Flexitarisch Dieet is een vegetarisch dieet dat zorgt voor meer flexibiliteit. Dit dieet staat op de tweede plaats op de lijst van beste diëten tegen 2021 U.S. News en World Report-gebonden met het DASH-dieet. Een versie van het dieet is gebaseerd op een boek van geregistreerde diëtist Dawn Jackson Blatner genaamd “The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life.” De term flexitariër wordt echter ook losjes gebruikt om te verwijzen naar een semi-vegetarisch eetplan.

Algemene voeding: Dit dieet richt zich op plantaardig eten, maar sommige vlees is in beperkte hoeveelheden toegestaan. Het is minder streng dan een traditioneel vegetarisch dieet. Op het programma (net als de andere genoemde eetstijlen) maak je voedselkeuzes die de nadruk leggen op fruit, groenten, peulvruchten en volle granen.

Wanneer je het Flexitarische boek volgt, eet je caloriebeperkte maaltijden. Uw totale dagelijkse inname zal ongeveer 1.500 calorieën zijn. U zult waarschijnlijk ook voldoen aan de aanbevolen inname voor macro- en micronutriënten als u het programma volgt.

Gezondheidsvoordelen: Het flexitarische dieet is niet uitgebreid bestudeerd zoals het mediterrane dieet en het DASH-dieet. Er zijn echter aanwijzingen dat een plantaardig eetprogramma aanzienlijke gezondheidsvoordelen biedt. Plantaardige diëten zijn in verband gebracht met het verlagen van uw risico op hartaandoeningen, hypertensie en diabetes. U kunt mogelijk ook uw medicatiebehoeften in dit programma verminderen.

De eetstijl kan ook een rol spelen bij de behandeling van inflammatoire darmziekten, zoals de ziekte van Crohn.

Gewichtsverlies: In vergelijking met het DASH-dieet en het mediterrane dieet, kan het flexitarische dieet eerder voordelen voor gewichtsverlies bieden. Dit dieet biedt recepten en maaltijdsuggesties die caloriebeperkt zijn om het energietekort te bevorderen dat nodig is voor gewichtsverlies. Sommige studies hebben aangetoond dat een semi-vegetarisch dieet de metabole gezondheid kan verbeteren en u kan helpen af te slanken.

Duurzaamheid: Hoewel dit eetprogramma waarschijnlijk duurzamer is dan een strikt vegetarisch dieet (vooral voor vleeseters), kunnen sommige mensen moeite hebben om zich aan de caloriebeperkingen te houden als je het boek als je gids gebruikt. Recepten worden echter in het boek verstrekt en voedingsmiddelen zijn gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten, waardoor dit programma duurzaam is. Je kunt ook een meer sustaina volgenble definitie van flexitariër en volg een vegetarisch dieet dat af en toe vlees en vis toestaat.

Mayo Clinic Dieet

Het Mayo Clinic-dieet staat op nummer zes op de lijst met beste diëten door U.S. News en World Report. Dit abonnement eetprogramma omvat twee fasen: “Lose It” en “Live It.” Om het programma te volgen, meldt u zich aan voor een abonnement van $ 5 / week op de website van het dieetprogramma.

Algemene voeding: Net als het DASH-dieet richt dit programma zich op porties voedsel in plaats van calorieën (hoewel caloriedoelen worden verstrekt). Het eten van de juiste portiegroottes wordt sterk aangemoedigd. Fruit, groenten, volle granen en andere voedzame voedingsmiddelen worden aanbevolen. Het wordt ook aanbevolen dat u voedingsmiddelen met een laag natriumgehalte kiest.

Mannen kunnen van plan zijn om tussen de 1.400 en 1.800 calorieën per dag te consumeren. Vrouwen kunnen van plan zijn om 1.200 tot 1.600 calorieën te consumeren op het plan. De voedingsmiddelen die op dit plan worden aanbevolen, zullen u helpen om de USDA-aanbevelingen voor goede voeding te bereiken.

Gezondheidsvoordelen: Het Mayo Clinic Dieet is gebaseerd op het gezonde eetprogramma dat is ontwikkeld door hartgezondheidsexperts van de Mayo Clinic. Hoewel er geen formele studies zijn die het merkprogramma onderzoeken, zijn de eetprincipes waarop het eetplan is gebaseerd die welke u zullen helpen de gezondheid van het hart te verbeteren en uw risico op chronische ziekten te verminderen.

Het eetplan komt ook overeen met voedselaanbevelingen van de American Diabetes Association.

Gewichtsverlies: Het Mayo Clinic Dieet is ontworpen om u te helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Je krijgt niet alleen een caloriedoel, maar er zijn ook andere hulpmiddelen in het programma opgenomen, zoals interactieve hulpmiddelen (voedseltracker, dagboek, enz.), Gepersonaliseerde maaltijdplannen, motiverende tips en trainingsadvies. Het feit dat het programma uitgebreid is, kan u helpen om effectiever af te vallen op dit plan.

Ook bevat het Mayo Clinic-dieet een startfase waarin u waarschijnlijk meer gewicht verliest dan een traditioneel dieet. Deze fase is nuttig voor sommige mensen die een motiverende boost nodig hebben om zich aan hun plan te houden. Na de eerste fase zal gewichtsverlies waarschijnlijk optreden met een snelheid van één tot twee pond per week.

Duurzaamheid: Dit eetplan is waarschijnlijk duurzamer dan sommige vergelijkbare plannen voor gewichtsverlies. Voor degenen die een beperkt budget hebben, is de prijs van $ 5 / week een verkoopargument. Veel commerciële plannen vereisen dat u meer betaalt. Het voedsel dat je consumeert is gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten en er wordt rekening gehouden met af en toe een verwennerij die kan helpen om de therapietrouw te stimuleren.