Hoewel er geen tekort is aan fitnessapparatuur om u te helpen calorieën te verbranden, kost de beste helemaal niets: uw eigen lichaam. Of je nu in een steriele hotelkamer bent of in de krappe kelder van je oma, in je woonkamer of de badkamer op het werk, je lichaam heeft alles wat je nodig hebt om een geweldige totale lichaamstraining te krijgen. De sleutel is om de beste lichaamsgewichtoefeningen te kennen en hoe ze samen te stellen voor een effectieve, efficiënte training.
Je kunt veel van deze oefeningen vinden in deze 10 minuten durende Body Weight Circuit Workout.
Squats
Squats.
Hero Images / Getty Images
Wat: Buig de knieën en hurk alsof je in een stoel zit. Oeps, geen stoel. Sta weer op. Herhalen
Waarom: Squats werken elke spier in het onderlichaam en bootsen een beweging na die we de hele dag door doen, waardoor het een functionele oefening is
Eisen: Goede vorm
VoorzorgsmaatregelenSquats kunnen kniepijn veroorzaken, maar dat kun je voorkomen door het gewicht op je hielen en de knieën achter de tenen te houden. Je kunt ook alternatieven voor squats proberen.
Procedures:
- In een circuit: Neem squats op in een circuittraining met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij elke oefening gedurende 30-60 seconden wordt uitgevoerd
- Voor stroom: Wissel een squat af met een squat jump gedurende 30-60 seconden
- Voor uithoudingsvermogen: Doe zoveel squats als je kunt in 30-60 seconden, pomp de benen en armen samen
- Voor kracht: Gewicht toevoegen of, voor lichaamsgewicht squats, vertragen: 4 tellen naar beneden, vasthouden aan de onderkant voor 4 tellen, 4 tellen omhoog, herhalen voor 12-20 herhalingen
Lunges
Wat: Buig in een verspringende houding de knieën en longeer recht naar beneden totdat de knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan. Sta op, herhaal en voel de verbranding
Waarom: Lunges werken alle belangrijke spieren in het onderlichaam en richten zich ook op balans en stabiliteit
Eisen: Gelukkige knieën, goede vorm
Voorzorgsmaatregelen: Kan kniepijn veroorzaken. Meer over lunge variaties om kniepijn te voorkomen.
Procedures:
- In een circuit: Neem lunges op in een circuittraining met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij elke oefening gedurende 30-60 seconden wordt uitgevoerd
- Voor stroom: Wissel een lunge af met een plyo lunge gedurende 30-60 seconden
- Voor uithoudingsvermogen: Doe zoveel lunges als je kunt in 30-60 seconden, wissel van kant
- Voor kracht: Gewicht toevoegen of, voor lichaamsgewicht lunges, vertragen: 4 tellen naar beneden, vasthouden aan de onderkant voor 4 tellen, 4 tellen omhoog, herhalen voor 12-20 herhalingen aan elke kant
Deadlifts met één poten
Wat: Balans op één been en punt van de heupen, de romp laten zakken en het achterbeen recht omhoog brengen totdat beide (enigszins) evenwijdig aan de vloer zijn
Waarom: Ze kunnen overal worden gedaan en vereisen geen speciale apparatuur. Ze doen wonderen op de bilspieren en hamstrings terwijl ze de balans en stabiliteit uitdagen
Eisen: Een sterke kern, fatsoenlijke balans
Voorzorgsmaatregelen: Kan rugproblemen veroorzaken als u naar voren bent afgerond. Houd de schouders naar achteren en de rug plat tijdens de oefening.
Procedures:
- In een circuit: Neem deadlifts met één been op in een circuittraining met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij de oefening aan beide zijden gedurende 30-60 seconden wordt uitgevoerd
- Voor stroom: Doe een gebogen knieversie, buig naar beneden om de vloer aan te raken en duw terug omhoog, houd het achterbeen omhoog. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden aan elke kant. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit
- Voor uithoudingsvermogen: Focus op gecontroleerde snelheid, doe zoveel mogelijk eenbenige deadlifts als je kunt in 30-60 seconden, wissel van kant
- Voor kracht: Voeg gewicht toe of, voor deadlifts met lichaamsgewicht, houd elke deadlift met de armen naar voren, net langs de oren gedurende 5 seconden, herhaal gedurende 12-20 herhalingen aan elke kant
Muur zit
Wat: Tegen een muur zitten zolang je er tegen kunt
Waarom: Wall sits zijn geweldig voor het opwarmen van het onderlichaam en voor het opbouwen van uithoudingsvermogen in de heupen, bilspieren, quads en hamstrings
Eisen: Een muur
Voorzorgsmaatregelen: Het is verleidelijk om hoog op de muur te blijven, maar dit kan tijd verspillen en gewrichtspijn veroorzaken. Houd het gewicht in de hielen en probeer te houden de knieën in een hoek van 90 graden. Ook dit verbrandt echt de quads
Procedures:
- In een circuit: Neem wandzittingen op in een circuittraining met de andere hier getoonde oefeningen, houd deze 30 seconden tot 2 minuten vast
- Voor uithoudingsvermogen: Houd een muur zo lang mogelijk vast. Sta op, rust en herhaal
- Voor een warming-up: Begin met wall sits als warming-up voor je onderlichaam workout, houd het zo lang mogelijk vast
Pushups
Wat: Op de handen en tenen of, als je dat gewoon niet kunt verdragen, op de knieën, buig de ellebogen om jezelf naar de grond te laten zakken. Op onverklaarbare wijze, verander van gedachten en duw terug omhoog. Kan ook gepaard gaan met gegrom, gekreun en, af en toe, rustig snikken
WaaromPush-ups vereisen geen speciale apparatuur of vaardigheid, hoewel ze wel oefening vereisen. Ze richten zich op de borst, maar werken elke spier in het lichaam en kunnen overal worden gedaan
Eisen: Een vloer, bij voorkeur met een yogamat of tapijt
VoorzorgsmaatregelenPush-ups vereisen een solide kracht van het bovenlichaam en veel mensen hebben er een hekel aan. Kan de polsen aanpassen, in welk geval u gewichten of pushup-balken kunt vasthouden
Procedures:
- In een circuit: Neem push-ups op in een circuittraining met de andere oefeningen die hier worden weergegeven, waarbij elke oefening gedurende 30-60 seconden wordt uitgevoerd
- Voor uithoudingsvermogen: Ga voor gecontroleerde snelheid, doe zoveel als je kunt in 30-60 seconden
- In een training van het bovenlichaam: Doe 2-3 sets van 10-20 push-ups samen met je bovenlichaam workout
- Als uitdaging: Doe elke vier weken de push-uptest om je voortgang bij te houden
Dips
Wat: Ga op een bank of stoel zitten, zet je gewicht schrap met je handen en buig de ellebogen in een triceps pushup. Duw terug omhoog en doe het opnieuw
Waarom: Dips kunnen overal worden gedaan zonder speciale vaardigheden of apparatuur (hoewel een stoel meer bewegingsbereik toevoegt). Ze zijn uitstekend geschikt voor het versterken van de triceps
Eisen: Een stoel, hoewel je ze ook op de grond of op zowat alles kunt doen
Voorzorgsmaatregelen: Dips kunnen voor sommige mensen de schouders en polsen belasten. Houd dumbbells of pushup bars vast om de polsen recht te houden. Houd de schouders naar beneden en de heupen dicht bij de stoel. Of doe ze gewoon niet… niemand zal het ooit weten
Procedures:
- In een circuit: Neem dips op in een circuittraining met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij elke oefening gedurende 30-60 seconden wordt uitgevoerd
- Voor uithoudingsvermogen: Ga voor gecontroleerde snelheid, doe zoveel als je kunt in 30-60 seconden
- In een training van het bovenlichaam: Doe 2-3 sets van 10-20 dips samen met je bovenlichaam workout. Probeer verschillende variaties voor elke set
Pull-ups
Wat: Een van de meest ondraaglijk moeilijke lichaamsgewichtoefeningen ooit bedacht
Waarom: Ik probeer nog steeds het antwoord te vinden
Eisen: Een pullup bar, een ijzeren wil, geduld, ervaring en tonnen oefening
VoorzorgsmaatregelenPullups kunnen mogelijk elke spier in je bovenlichaam belasten, als je niet voorzichtig bent. Begin met aanpassingen – je voeten op een stoel laten rusten om ondersteuning toe te voegen, bijvoorbeeld – en werk je geleidelijk op naar volledige pullups
Variaties: Ga op een kruk of stoel staan, negatieven – gebruik een stoel om in positie te komen aan de bovenkant van de bar en laat jezelf langzaam naar beneden zakken, een lat pulldown (een geweldige startoefening voor het opbouwen van kracht voor pullups),
Procedures:
- In een circuit: Neem pullups op in een circuittraining met de andere oefeningen die hier worden getoond. Je kunt deze oefening positioneren nadat je spieren warm zijn, maar voordat ze te vermoeid raken met andere oefeningen. Doe zoveel als je kunt met een goede vorm, of probeer aanpassingen voor langere sets
- In een training van het bovenlichaam: Doe 2-3 sets van 2-20 dips samen met je rugtraining of complete bovenlichaamtraining. Probeer verschillende variaties of wijzigingen voor elke set
Burpees
Wat: Hurk op de grond, spring de voeten op de plank, spring ze er weer in, sta op, huil een beetje als je de energie kunt vinden
WaaromBurpees zijn een oefening voor het hele lichaam, het werken van meerdere spieren en zowat elk aspect van fitness – Kracht, uithoudingsvermogen, cardio, core en psychologische gezondheid. Er zijn geen speciale apparatuur of vaardigheden nodig, maar je hebt wel oefening nodig
Eisen: Een vloer, ervaring met high impact oefening, een liefde voor marteling
Voorzorgsmaatregelen: Deze oefening is geavanceerd en zeer uitdagend. Beginners moeten beginnen met een van de onderstaande wijzigingen
Variaties: De voeten naar achteren stappen in plaats van springen, springen als je opstaat, een push-up toevoegen of apparatuur gebruiken: Medicijnbal, BOSU, kettlebell of Gliding Discs
Procedures:
- In een circuit: Neem burpees op in een cardiocircuit, een krachtcircuit of een mengsel van beide. Ga gedurende 30-60 seconden tijdens elk circuit en probeer elke keer verschillende variaties
- Bij intervaltraining met hoge intensiteit: Doe zoveel mogelijk burpees als je kunt in 30-60 seconden, afgewisseld met andere cardiobewegingen met hoge intensiteit. Je kunt burpees ook gebruiken in een Tabata workout.
De Plank
Wat: Houd een push-up positie, op de ellebogen of handen, zo lang als je kunt
Waarom: Een geweldige core oefening, het trainen van de diepe spieren van de buikspieren en onderrug. De schouders, bilspieren, heupen en armen werken als stabilisatoren, waardoor dit een oefening voor het hele lichaam is
Eisen: Een vloer, het vermogen om een plank na te bootsen
Voorzorgsmaatregelen: Deze beweging kan zeer uitdagend zijn voor beginners en kan de rug belasten als je je lichaam niet recht houdt. Vermijd verslapping in het midden en probeer het op de knieën als een modificatie
Procedures:
- In een circuit: Neem planken op in een circuittraining met de andere hier getoonde oefeningen, houd elke rep 30 seconden tot 2 minuten vast
- In een core workout: Doe drie of meer plankvariaties in je core workout, doe 1-3 sets en houd statische houdingen gedurende 10 seconden tot 2 minuten of doe 10-12 herhalingen van dynamische planken
- Op Facebook: Zoek een ongewone plek om horizontaal te liggen. Geef je plank pose een naam, maak er een foto van en post hem op Facebook
Brug met beendruppels
Wat: Houd een brugpositie met één been recht omhoog. Laat het been naar de zijkant zakken en breng het vervolgens terug naar het midden
Waarom: Deze harder-dan-het-lijkt-beweging werkt de bilspieren, hamstrings, onderrug en buikspieren
Eisen: Een vloer, de mogelijkheid om een brug na te bootsen
Voorzorgsmaatregelen: Deze beweging vereist sterke bilspieren en hamstrings, evenals een sterke kern. Bereid je voor op een branderig gevoel in het staande been
Procedures:
- In een circuit: Neem bruggen met beendruppels op in een circuittraining met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij je 10-20 herhalingen op elk been doet
- In een core workout: Doe bruggen met beendruppels in je core workout, doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen
