bodymindspirit / Ryan Kelly
Gefeliciteerd met je beslissing om te trainen voor je eerste halve marathon. Als beginner moet het je doel zijn om de finish van de 13,1 mijl (21 kilometer) race sterk te halen. Dit trainingsschema van 12 weken is perfect voor een beginnende hardloper en een eerste halve marathonloper.
Om met dit plan te beginnen, moet u minstens twee maanden hebben gelopen en moet u een basiskilometrage van ongeveer acht tot 10 mijl per week hebben. Als je de voorkeur geeft aan een hardloop- / wandelprogramma, probeer dan een trainingsschema voor een halve marathon. Als je niet nieuw bent in hardlopen en dit trainingsschema te gemakkelijk lijkt, probeer dan een trainingsschema voor gevorderde beginners halve marathon.
Trainingsstructuur halve marathon
Er zijn veel trainingsplannen voor een halve marathon die je kunt gebruiken als je ervaring opdoet en je finishtijd wilt verbeteren. Als je nog geen recente fysieke hebt gehad, bezoek dan je arts voor medische goedkeuring om te trainen voor een halve marathon. Eenmaal gewist, is hier een overzicht van hoe je kunt trainen voor een halve marathon.
- Maandag: De meeste maandagen zijn rustdagen. Rust is van cruciaal belang voor uw inspanningen op het gebied van herstel en blessurepreventie, dus negeer de rustdagen niet.
- Dinsdag en donderdag: Loop na je warming-up in een gematigd tempo (iets sneller dan je lange looptempo) voor de aangegeven kilometers. Als je je moe voelt, is het goed om in een rustig tempo te rennen. Of loop een paar mijl in 5k-10k doeltempo (temporun) om pacing te testen. Koel af en stretch na je run.
- Woensdags: Sommige woensdagen zijn aangewezen rustdagen. Anderen zijn cross-training (CT) dagen waarop je een cross-training activiteit (fietsen, wandelen, zwemmen, elliptische trainer, enz.) moet doen met een gemakkelijke tot matige inspanning gedurende 30 tot 45 minuten. Het is ook gunstig om minstens één keer per week algemene krachttraining te doen om spieruithoudingsvermogen op te bouwen en het risico op blessures te verminderen.
- Vrijdags: Doe een cross-training (CT) activiteit (fietsen, zwemmen, elliptische trainer, enz.) met een gemakkelijke tot matige inspanning gedurende 30 tot 45 minuten. Als je je op vrijdag erg traag of pijnlijk voelt, neem dan een volledige rustdag. Het is belangrijk dat je je sterk en uitgerust voelt voor je zaterdag lange run.
- Zaterdags: Dit is de dag voor je lange, langzame, afstandsloop. Voer de aangewezen kilometers uit in een gemakkelijk, gesprekstempo. Gebruik je ademhaling als je gids. Je moet gemakkelijk kunnen ademen en comfortabel in volledige zinnen kunnen praten tijdens je run.
- Zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je korte run moet in een zeer gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo zijn, wat helpt om je spieren los te maken. Je kunt ook een hardloop/wandel combinatie doen of cross-train. Sluit je run af met wat zachte stretching.
Het is ook handig om de lange runs van tijd tot tijd op te breken. Meng wat kilometers in het doeltempo van de halve marathon om ervoor te zorgen dat je tempo op schema ligt. Je zou deze snellere kilometers om de andere run naar het midden kunnen toevoegen aan het laatste deel van je trainingsprogramma.
U kunt ook van dag wisselen om aan uw schema te voldoen. Dus als je het op een andere dag druk hebt en liever op maandag of vrijdag traint, is het prima om een rustdag in te ruilen voor een hardloopdag. Als u de afstanden naar kilometers moet converteren, bekijkt u deze mijlen naar kilometers conversies.
Beginners halve marathon trainingsschema
| Week | Ma | Tues | Trouwen | Donder | Vr | Zaterdag | Zon |
| 1 | Rusten | 2 mijlen | Rusten | 2.5 mijlen | Rusten | 3 mijlen | 20 tot 30 minuten EZ run of cross-trein |
| 2 | Rusten | 2 mijlen | Rusten | 3 mijlen | CT of Rust | 4 mijlen | 20 tot 30 minuten EZ run of cross-trein |
| 3 | Rusten | 2.5 mijlen | CT | 3 mijlen | Rusten | 5 mijlen | 20 tot 30 minuten EZ run of cross-trein |
| 4 | Rusten | 3 mijlen | CT | 4 mijlen | Rusten | 6 mijlen | 20 tot 30 minuten EZ run of cross-trein |
| 5 | Rusten | 3 mijlen | CT | 3 mijlen | Rusten | 7 mijlen | 30 minuten EZ run of cross-trein |
| 6 | Rusten | 4 mijlen | CT | 4 mijlen | Rusten | 8 mijlen | 30 minuten EZ run of cross-trein |
| 7 | Rusten | 4 mijlen | Rusten | 4 mijlen | CT | 9 mijlen | 30 minuten EZ run of cross-trein |
| 8 | Rusten | 4 mijlen | CT | 3 mijlen | Rusten | 10 mijlen | 30 minuten EZ run of cross-trein |
| 9 | Rusten | 5 mijlen | CT | 4 mijlen | Rusten | 11 mijlen | Rusten |
| 10 | 30 minuten EZ run of cross-trein | 4 mijlen | Rusten | 3 mijlen | CT | 12 mijlen | 30 minuten EZ run of cross-trein |
| 11 | Rusten | CT | Rusten | 3 mijlen | CT | 5 mijlen | 30 minuten EZ run of cross-trein |
| 12 | Rusten | 2 mijlen | 20 minuten | Rusten | 20 minuten | Wedstrijddag | Rustdag |
Trainingstips
Als je hulp nodig hebt bij het bepalen van je tempo voor trainingsruns of op een wedstrijddag, probeer dan onze tempocalculator.
Je hebt de juiste uitrusting nodig voor de halve marathon. Begin met het aanmeten van een paar hardloopschoenen die geschikt zijn voor langeafstandslopen. Zodra je een paar hebt dat goed werkt, koop je een tweede paar voor de racedag dat slechts ongeveer 50 trainingskilometers op zich heeft voor de racedag.
Koop goede zweetafvoerende hardloopsokken en een race-outfit. Draag je uitrusting op je lange trainingsdagen, zodat je weet dat het voor jou werkt. Hoewel je een deel van je training op een loopband kunt doen, is het het beste om je lange trainingsdagen op zijn minst buiten te doen in vergelijkbare omstandigheden als de racedag.
Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft, inclusief het gebruik van sportdranken tijdens je lange trainingsdagen. Zoek uit wat de wedstrijd op de baan gaat opleveren en train met dat drankje, indien mogelijk.
Als je nieuw bent in wegraces, wil je misschien de basisprincipes onderzoeken en de organisatoren van de race vragen stellen. Het zou slim zijn om een kortere race bij te wonen, zoals een 5K of 10K, en de etiquette van de wegrace in acht te nemen. Veel plezier – je eerste halve marathon zal tenslotte je persoonlijke record zijn.
Christine Many Luff is een personal trainer, fitnessvoedingsspecialist en Road Runners Club of America Certified Coach.
Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft, inclusief het gebruik van sportdranken tijdens je lange trainingsdagen. Zoek uit wat de wedstrijd op de baan gaat opleveren en train met dat drankje, indien mogelijk.
