Barre workouts zijn ontworpen om je het slanke, flexibele, sterke lichaam van een danser te geven. Aangeboden in veel sportscholen en barre studio’s, kan elk van de op dans gebaseerde routines door iedereen op elk niveau worden uitgevoerd.
Je hebt geen speciale balletschoenen of -apparatuur nodig om thuis een barre workout te proberen. Zoek gewoon een ruimte waar je je armen en benen volledig kunt strekken. Een houten vloer of ander glad oppervlak is het beste omdat het moeilijk kan zijn om te doen op tapijtoppervlakken.
Je kunt een stevige stoel of aanrecht gebruiken voor balans in plaats van een barre. De training wordt meestal uitgevoerd op blote voeten.
Barre Workout Geschiedenis en voordelen
Deze eerste beginnende barre workout is ontworpen door Lisa Goldschein, balletlerares en choreograaf voor de Performing Arts Magnet aan de Hollywood High School in Los Angeles, Californië met meer dan 25 jaar ervaring in het lesgeven aan barre.
Goldschein gebruikt de op dans geïnspireerde workout met nieuwe studenten om hen te helpen gezond en sterk te worden. Deze training is een complete lichaamstraining die je core versterkt, het lichaam versterkt, balans ontwikkelt, flexibiliteit verhoogt en de houding en het algehele zelfvertrouwen verbetert.
Uw eigen Barre kopen
Als je graag thuis barre workouts doet, kun je overwegen om te investeren in een eigen barre, zodat je niet naast een stoel of aanrecht hoeft te staan. Je kunt een aan de muur gemonteerde barre kopen bij bedrijven zoals de Ballet Barre Store.
Misschien wilt u een verstelbaar systeem overwegen zoals Fluidity Barre, een draagbaar barre- en trainingssysteem dat onder een bed of in een kast wordt opgeborgen. Zowel Fluidity Barre als Pure Barre verkopen online workouts en workout dvd’s die je thuis kunt doen.
Michelle Austin richtte het Fluidity Barre-programma op. Ze zegt dat haar barre workouts een evenwichtig en symmetrisch lichaam bevorderen en ook helpen om de bekkenbodem te versterken, wat helpt bij incontinentie bij vrouwen.
Basic Barre Workout Voetposities
Voordat u begint met uw barre-training voor beginners, wilt u misschien een paar basisvoetposities leren. Ze hebben dezelfde namen als hun balletcollega’s. Je doet veel van de oefeningen in een van deze drie posities.
- Eerste positie: Hakken worden bij elkaar geplaatst (hierboven afgebeeld) en de benen worden iets uit de heupen gedraaid, zodat de voeten een “V” -positie vormen.
- Tweede positie: Hakken liggen ongeveer heup-afstand uit elkaar (afgebeeld op de volgende dia). De poten zijn iets naar buiten gedraaid.
- Derde positie: Begin in de eerste positie. Schuif de linkervoet iets naar voren zodat deze in lijn ligt met de boog van de rechtervoet (zie dia #3). Deze positie kan ook worden omgekeerd, zodat de rechtervoet naar voren schuift en in lijn ligt met de linkerboog.
Maak je geen zorgen als je voeten er niet precies zo uitzien als de foto’s. Draai je voeten comfortabel, maar dwing ze nooit in positie. Naarmate je flexibeler wordt, zullen je voeten natuurlijker worden.
Wanneer u voor het eerst thuis barre-trainingen begint te doen, wilt u misschien uw armen op uw zij ontspannen of de barre of stoel vasthouden voor balans. Naarmate je je meer op je gemak voelt met de bewegingen, doe je de oefeningen met behulp van basisballetarmposities.
Basic Barre Workout voor beginners
Gebruik voor deze basis barre workout een stoel, een barre of een aanrecht voor balans. Probeer niet te hard vast te pakken. Plaats gewoon je hand op het oppervlak voor een beetje ondersteuning.
Plié Peulvruchten
Begin in de eerste positie, buig de knieën iets en stuiter of pulseer zachtjes in die positie. Doe 25 pulsen in de eerste positie, 25 in de tweede positie, 25 pulsen in de derde positie met de rechtervoet vooraan en 25 met de linkervoet vooraan.
Développé Beenliften
Begin op de eerste positie. Met je gewicht op het rechterbeen til je de linkertenen op en volg je een lijn van het rechterbeen naar de knie. Strek nu het linkerbeen voor je uit. Beginners zullen het been slechts een paar centimeter van de vloer strekken. Naarmate je sterker wordt, kun je het been hoger strekken.
Houd het been een seconde in de lucht en raak dan dee tenen naar de grond en schuif de werkvoet terug naar de startpositie. Herhaal het proces door het been naar de zijkant en vervolgens naar de rug te strekken. Herhaal de oefening aan de andere kant.
Kleine Battements
Begin op de eerste positie. Strek het rechterbeen voor je uit met tenen gericht en raak de vloer aan. Til nu snel het been twee tot drie centimeter op en breng dan de tenen weer naar beneden om de vloer lichtjes aan te raken.
Herhaal dit 10 keer, til het been snel op en laat het voorzichtig zakken. Herhaal de reeks door het been 10 keer naar de zijkant te strekken en vervolgens 10 keer naar de achterkant. Naarmate je sterker wordt, voeg je een set grote battements toe, waarbij je het been elke keer op heuphoogte tilt.
Ballet-geïnspireerde Lunges
Begin op de eerste positie. Stap naar voren met de linkervoet in een longeerpositie. Strek beide benen met behulp van je core om het lichaam rechtop te houden. Buig het voorbeen in een longeerpositie en duw vervolgens het voorbeen af en breng de voeten terug naar de eerste positie.
Herhaal dit vijf keer naar voren en vervolgens vijf keer naar de zijkant. Doe dezelfde oefening met de rechtervoet. Om een uitdaging toe te voegen, doe je deze oefening met de armen uitgestrekt naar de zijkant of boven je hoofd.
Ballet Sprongen
Begin op de eerste positie. Buig de knieën iets en spring iets in de lucht. Keer terug naar de startpositie en land zachtjes terug in de eerste positie met de knieën licht gebogen.
Herhaal dit acht keer. Doe dezelfde oefening in de tweede positie en in de derde positie met de rechtervoet vooraan en de derde positie met de linkervoet vooraan.
Misschien wilt u uw beginnende barre-training afsluiten met een reeks zachte rekbewegingen.
Ailey Barre Training
Ailey Barre / Kyle Froman
De volgende thuistraining komt van Sarita Allen, een voormalige danseres bij Alvin Ailey American Dance Theater. Sarita richtte Ailey Barre op in 2015 en geeft de klas les aan studenten van alle niveaus bij Ailey Extension in New York City.
“Ailey Barre verbetert de houding, verhoogt het evenwicht en verbetert de kracht van de kern en het been”, zegt Allen. “Deze verbeteringen zullen je in staat stellen om met kracht en genade door het leven te gaan.”
De oefeningen zijn ontworpen om de maximale resultaten te bereiken in een minimale hoeveelheid ruimte. U kunt een stoel of aanrecht gebruiken voor ondersteuning, maar alle oefeningen moeten worden uitgevoerd met buikspieren in en omhoog geschept en met de wervelkolom zo lang mogelijk.
Heup stretch en been warming-up
Houd een stoel vast met je rechterhand en ga rechtop staan met je voeten in een parallelle positie onder je. Til de linkerarm opzij zodat deze gelijkmatig met de schouder is.
Strek je linkerbeen naar voren, til op en houd de voet zes centimeter van de vloer. Draai vanuit de heup, draai het been uit (met de klok mee) en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit acht keer aan elke kant om op te warmen.
Plié
Kijk naar de achterkant van de stoel met de benen in de tweede positie. Buig de benen langzaam zo ver mogelijk naar beneden zonder hakken van de vloer te laten komen.
Keer terug naar rechte benen en herhaal vier keer. Terwijl je door de plié beweegt, zorg er dan voor dat de knieën direct over de tenen bewegen.
Beenschommel
Houd de stoel met je linkerhand vast en strek de rechterarm recht omhoog naar het plafond. Strek het rechterbeen achter je uit met tenen op de grond gericht.
Zwaai nu het rechterbeen 16 keer vrij naar voren en naar achteren. Herhaal dit aan de andere kant.
Plié 2 Zoekertjes
Kijk naar de achterkant van de stoel met de benen in de tweede positie. Buig de benen langzaam zo ver als je kunt gaan zonder je hielen van de vloer te laten komen.
Til nu de hielen van de vloer en houd het drie seconden vast. Laat de hielen zakken en strek vervolgens de benen. Herhaal de reeks acht keer.
Hamstring Stretch
Kijk naar de voorkant van de stoel. Plaats het rechterbeen op de stoel en loop langzaam met de handen langs het been totdat ze aan weerszijden van de stoelzitting rusten. De borstkas zal dichter bij de knie komen.
Buig en strek in deze voorwaartse stretchpositie acht keer het staande been. Keer vervolgens terug naar een rechtopstaande positie en herhaal de reeks aan de andere kant.
Beenverlenging
Houd de achterkant van de stoel vast met de voeten in de eerste positie. Til het rechterbeen op en plaats de teen net onder de knieschijf. Je been moet uitgedraaid blijven.
Strek je tenen weg van het lichaam totdat het been recht is in een hoek van 90 graden bij je heup. Laat het been op de grond zakken en herhaal het acht keer. Doe dan de hele reeks aan de andere kant.
Barre Workouts voor Weight Loß
Kentaroo Tryman / Getty Images
Je kunt ook een home barre workout gebruiken om af te vallen als je consistent bent met het programma en het combineert met een gezond dieet.
“Je kunt over het algemeen verwachten dat je ongeveer 300 tot 400 calorieën per uur verbrandt,” zegt Michelle Austin over haar Fluidity-training, eraan toevoegend dat het aantal kan variëren afhankelijk van je lichaamstype. “En je hoeft geen uren en uren te besteden aan sporten!”
Austin raadt aan om twee trainingen van 30 minuten per week te doen om te beginnen, met ten minste 48 uur tussen elke sessie om het herstel te maximaliseren.
Volgens Austin voelen Fluidity-gebruikers vaak onmiddellijk resultaten en beginnen ze binnen slechts 10 dagen resultaten te zien. “De training activeert en integreert bijna al je meer dan 630 spieren, inclusief de grote en kleine spieren die vorm, flow en functie geven aan je hele lichaam. Dus resultaten gebeuren snel.”
De trainer stelt voor dat je ook een cardiocomponent zoals wandelen, hardlopen, dansen of zwemmen aan je fitnessroutine toevoegt, “omdat dit natuurlijke vormen van beweging zijn en complementair aan Fluidity.”
Beoordelingsmonsters en -services zijn door de fabrikant verstrekt voor beoordelingsdoeleinden.
Misschien wilt u uw beginnende barre-training afsluiten met een reeks zachte rekbewegingen.
“Ailey Barre verbetert de houding, verhoogt het evenwicht en verbetert de kracht van de kern en het been”, zegt Allen. “Deze verbeteringen zullen je in staat stellen om met kracht en genade door het leven te gaan.”
Austin raadt aan om twee trainingen van 30 minuten per week te doen om te beginnen, met ten minste 48 uur tussen elke sessie om het herstel te maximaliseren.
