Balanceer heupbuigers en buikspieren met Pilates

Als je Pilates-lessen of fitnesslessen volgt, hoor je misschien de zin: “Blijf uit je heupbuigers.” De heupbuigers zijn een groep spieren naar de voorkant van de heup. Hun belangrijkste rol is om de dij en romp van het lichaam dichter bij elkaar te brengen, bijvoorbeeld wanneer je je been en knie naar je lichaam beweegt.

Technisch gezien omvatten de heupbuigers de iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris en sartoriusspieren. Van de groep zijn de iliacus en de psoas, die je bekken aan je dijbeen (dijbeen) en lumbale (onderste) wervelkolom bevestigen, waarschijnlijk de belangrijkste. Collectief spelen al deze spieren echter een belangrijke rol. Je gebruikt ze in veel dagelijkse activiteiten, waaronder wandelen, opstaan en bukken.

Hoe heupbuigers ab-workouts overnemen

Uiteraard heb je je heupbuigers nodig. Maar je hebt ze meestal niet zo nodig als je ze gebruikt in buikspieroefeningen. Wanneer u zich op de buikspieren richt, voert u oefeningen uit die de afstand tussen uw dij en romp verkleinen – denk aan sit-ups, roll-ups en beenliften. De heupbuigers zijn een sterke groep spieren en ze proberen het over te nemen , dus je werkt uiteindelijk je heupbuigers meer dan je buikspieren.

Een perfect voorbeeld is het soort sit-up waarbij je je voeten onder iets plaatst dat ze vasthoudt en vervolgens een heleboel sit-ups doet met een bijna platte rug. Die werken meestal je heupbuigers. Mensen die Pilates doen lopen hetzelfde risico met de vele flexie (voorwaarts buigende) oefeningen die ze doen.

Tekenen van sterke heupbuigers en zwakke buikspieren

Lage rugpijn en pijn in de liesstreek kunnen tekenen zijn dat u zwak bent in de buikspieren en te veel gebruik maakt van uw heupbuigers.Een andere aanwijzing is dat je je voeten en benen niet naar beneden kunt houden als je een sit-up doet of oprolt. Wat er gebeurt, is dat de buikspieren niet sterk genoeg zijn om hun op-en-over contractie te doen, dus om de romp en dij dichter bij elkaar te brengen, nemen de heupbuigers het over en vliegen de voeten omhoog.

Het omgekeerde van heupflexie is een heupverlenging, die optreedt wanneer u de hoek tussen uw dij en de voorkant van uw bekken vergroot. Een goed voorbeeld is wanneer je je been naar achteren beweegt. Je gluteus maximus (ook bekend als je bilspieren) en je hamstrings zijn primaire spieren van heupextensie. Het is belangrijk dat de spieren van heupflexie en heupextensie op een evenwichtige manier samenwerken, en veel mensen hebben zwakke of strakke heupextensoren.

Hoe kom je uit je heupbuigers

Dit is niet altijd eenvoudig. Veel mensen moeten er constant aan werken om hun heupbuigers niet in te schakelen. Om te beginnen kun je de heupbuigers niet echt helemaal buiten de meeste buikspieroefeningen laten – ze zijn nog steeds een belangrijk onderdeel van het beeld. Het idee is om er een gewoonte van te maken om de buikspieren zoveel mogelijk te betrekken om te voorkomen dat de heupbuigers het overnemen.

Je eerste verdedigingslinie is altijd bewustzijn. Wanneer je Pilates of ander ab-gericht werk doet, richt je aandacht dan op je buikspieren. Deze basis Pilates-oefeningen kunnen het bewustzijn vergroten en de basis leggen voor buikkracht en lichaamsmechanica die het gebruik van ab en heupbuigers in evenwicht brengen.

• Knieplooi: In deze oefening stabiliseren de buikspieren het bekken, zodat u de subtiliteiten van de heupbuigers aan het werk kunt voelen. Probeer grote spieren, zoals de quadriceps van de dij, zoveel mogelijk uit de oefening te houden.
• Borstlift: Deze oefening betrekt alle buikspieren, maar het voelt meer als een bovenste buikspieroefening. Stabiliseer het bekken in een neutrale positie en beweeg alleen het bovenlichaam in isolatie. Je heupen en benen moeten stil blijven en niet vastgrijpen. Als de heupbuigers overbetrokken raken, heb je misschien het gevoel dat je knieën naar je borst willen trekken of strakheid in de lies en dij.
• Ondersteunde roll back: Deze oefening nodigt uit tot een diepe buikschep. Terwijl je terugrolt, voel je misschien een punt waarop de heupbuigers de beweging willen grijpen. Dat voel je aan de plooi van je bovenbeen. Terwijl je naar beneden rolt, probeer je te concentreren op het naar beneden rollen en het beheersen van de buikspieren. Denk aan het krijgen van wat ruimte tussen de bovenkant van de dij en de onderste buikspieren.
• De Honderd aangepast: De volle honderd roept op om de benen te strekken, iets wat de heupbuigers vaak zien als een oproep tot overactie. Het uitvoeren van de honderd in een aangepaste positie met je knieën gebogen en voeten plat op de grond, of benen in tafelblad, kan je helpen focussen on met behulp van je buikspieren.

Een woord van bodymindspirit

Terwijl je werkt aan het vergroten van je bewustzijn van de relatie tussen de buikspieren en de heupbuigers, zul je ontdekken dat er wederkerigheid is in termen van één set spieren die de romp of het bekken stabiliseren terwijl de andere set beweegt. Wat je wilt bereiken is een gespierde balans, betere functionaliteit en uiteindelijk meer keuzes over hoe je beweegt.