Alles wat u moet weten over koolhydraten: eenvoudig, complex, vezels en wat u moet kiezen

In de loop der jaren hebben sommige dieetprogramma’s koolhydraten als ‘goed’ of ‘slecht’ bestempeld. In plaats van een moreel label te plakken op het voedsel dat we eten, is het echter belangrijk om te begrijpen hoe de drie macronutriënten – vetten, eiwitten en koolhydraten – samenwerken om ons op ons best te laten functioneren.

Wat zijn koolhydraten en waarom zijn ze belangrijk?

Koolhydraten (koolhydraten) zijn een essentiële energiebron en van vitaal belang voor een goede gezondheid. Wanneer we koolhydraten eten, zet ons lichaam ze om in glycogeen (suiker), waardoor we de energie leveren die we nodig hebben voor lichaamsfuncties.

Hoewel er erkende voordelen zijn aan het verminderen van geraffineerde koolhydraatinnames uit ultrabewerkte voedingsmiddelen, de meeste mensen hebben baat bij het behouden van natuurlijke koolhydraatbronnen, zoals fruit, zetmeelrijke groenten, bonen en volle granen, in hun eetplan. Hoewel sommige koolhydraten gezonder zijn dan andere, draait het allemaal om balans en matiging bij het creëren van een gezond dieet.

Het elimineren van alle koolhydraten kan ervoor zorgen dat je je vermoeid voelt, de trainingsprestaties schaadt en zelfs tekorten aan voedingsstoffen veroorzaakt. Koolhydraten kunnen passen in uw gezonde eetplan, zodat u kunt genieten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen terwijl u nog steeds vooruitgang boekt in de richting van uw fitnessdoelen.

Soorten koolhydraten

In plaats van koolhydraten ‘goed’ of ‘slecht’ te noemen, kunnen ze nauwkeuriger worden omschreven als ‘complex’ en ‘eenvoudig’. Beide soorten koolhydraten kunnen ook worden geraffineerd.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten worden gedefinieerd als polysacchariden, wat eenvoudigweg betekent dat ze ten minste drie glucosemoleculen bevatten. Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen met veel vezels en zetmeel, die langer nodig hebben om te verteren en belangrijke vitamines, mineralen, prebiotica en antioxidanten bevatten.

Energie met langzame afgifte helpt de eetlust en bloedsuikerspiegel te reguleren, waardoor je je langer vol voelt. Volle granen, bonen, quinoa, peulvruchten, haver en bruine rijst zijn uitstekende bronnen van complexe koolhydraten.

Eenvoudige koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten bevatten slechts één of twee suikermoleculen; ze worden monosachariden en disachariden genoemd. Voedingsmiddelen met veel eenvoudige koolhydraten bevatten van nature voorkomende of toegevoegde suikers en worden snel verteerd.

Fruit, sappen, melk, witte bloem, witte rijst, suiker en frisdrank zijn eenvoudige koolhydraten. Hoewel sommige van deze voedingsmiddelen voedingsstoffen bevatten (zoals vitamines in fruit en eiwitten in melk), ontbreken verwerkte koolhydraten zoals crackers en chips aan essentiële voedingsstoffen, zoals vezels en vitamines.

‘Eenvoudige’ koolhydraten ruilen voor ‘complexe’ koolhydraten

Het wisselen van geraffineerde koolhydraten voor complexe koolhydraten geeft je meer waar voor je geld, qua voedingswaarde. Bijvoorbeeld, het eten van een korenaar van de schil versus cornflakes, een geschilde sinaasappel over sinaasappelsap of een gebakken aardappel in plaats van een zak chips zal je lichaam voeden met de vezels en micronutriënten die nodig zijn voor aanhoudende energie en ziektepreventie.

Uitstekende koolhydraatkeuzes

Hier zijn een paar voorbeelden van koolhydraten die de moeite waard zijn om aan uw boodschappenlijstje toe te voegen:

• Bonen en peulvruchten: Laat ze koud of in de gerechten bakken.
• Noten en zaden: Deze zorgen voor gezonde vetten naast complexe koolhydraten.
• Knollen: Zoete aardappelen en witte aardappelen (idealiter met de schil) zijn een bron van complexe koolhydraten.
• Groente: Eet elke dag een variëteit voor vezels en vitamines.
• Hele vruchten: Houd de huid aan wanneer je kunt om de vezelinname te stimuleren.
• Volle granen: Haver, quinoa, bruine rijst, volkorenbrood en gerst, en voedingsmiddelen die ervan zijn gemaakt (zoals brood and pasta) bieden complexe koolhydraten.

Tijdens de voedselverwerking worden veel van de voedzame eigenschappen van natuurlijke voedingsmiddelen weggenomen (namelijk vezels). Suiker, natrium en conserveermiddelen worden dan vaak toegevoegd om de smaak te verbeteren en de houdbaarheid te verlengen. Helaas doen deze additieven weinig om onze gezondheid ten goede te komen.

Dat is de reden waarom hele voedingsmiddelen meestal een betere keuze zijn dan bewerkte. Sommige voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en brood, hebben voedingsstoffen toegevoegd, maar het is ideaal om meer hele voedingsmiddelen te eten in plaats van te vertrouwen op deze verrijkte voedingsmiddelen.

Beperk deze koolhydraten

Hier zijn enkele voorbeelden van verwerkte koolhydraten die beperkte ruimte in beslag moeten nemen in uw algehele eetplan:

• Sappen: Zelfs 100% sap is een geconcentreerde bron van suiker; probeer het te verdunnen met water of het te beperken tot één glas per dag.
• Verwerkte snacks: Pretzels en crackers gemaakt van geraffineerde bloem, suikerhoudende mueslirepen en snoep moeten met mate worden geconsumeerd.
• Suikerhoudende drankenFrisdrank, sportdranken, chocolademelk en gezoete thee voegen een aanzienlijke hoeveelheid suiker toe aan uw dieet.
• Wittebrood: Geraffineerde meelproducten missen meestal vezels en vitamines en bevatten additieven die je minder vaak zou moeten eten.

Soorten vezels in koolhydraten

Voedingsvezels komen voornamelijk uit complexe koolhydraten. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren dat we 45% tot 65% van onze dagelijkse inname uit deze koolhydraten consumeren om aan de vezelbehoeften van ons lichaam te voldoen.

Vezelinname moet variëren van 25 tot 35 gram per dag. Studies tonen aan dat het eten van voldoende vezels helpt bij het verminderen van lichaamsvet en cholesterol, verbeterde spijsvertering en verminderd risico op diabetes en kanker. We hebben twee soorten vezels nodig voor een optimale gezondheid: onoplosbaar en oplosbaar.

Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels worden niet afgebroken tijdens de spijsvertering of opgenomen in de bloedbaan. Het voegt bulk toe aan ontlasting voor gemakkelijkere eliminatie, vermindert de incidentie van constipatie en beschermt tegen darmkanker.

De volgende voedingsmiddelen bevatten veel onoplosbare vezels:

• Gerst
• Bruine rijst
• Bulgur of volkoren granen
• Couscous
• Vruchten
• Meeste groenten
• Zaden
• Tarwezemelen
• Volkorenbrood

Oplosbare vezels

Oplosbare vezels absorberen water en worden een kleverige gel in ons spijsverteringskanaal die helpt de ontlasting te verzachten, waardoor het gemakkelijker te passeren is. Het bindt zich ook aan cholesterol en suiker, waardoor hun afgifte in de bloedbaan wordt verminderd.

Oplosbare vezels werken als een prebioticum, bevorderen goede darmbacteriën, verminderen ontstekingen en stimuleren de immuniteit. De volgende voedingsmiddelen zijn geweldige bronnen van oplosbare vezels:

• Avocado’s
• Gerst
• Droge bonen en erwten
• Meeste vruchten
• Noten en zaden
• Haverzemelen
• Havermout

Effecten van koolhydraatarme diëten

Hoewel koolhydraatarme diëten effectief kunnen zijn voor initieel gewichtsverlies, zijn ze misschien niet voor iedereen de beste optie. Bijvoorbeeld, terwijl koolhydraatarme diëten oudere en zwaarlijvige volwassenen kunnen helpen om meer gewicht te verliezen, actievere mensen hebben vaak een grotere hoeveelheid koolhydraten in het dieet nodig voor energie.

Onderzoek toont ook een mogelijk verband met verhoogde sterfte door alle oorzaken met koolhydraatarme diëten. Aanvullend onderzoek toont aan dat koolhydraatarme diëten het risico op hartcomplicaties, waaronder beroertes en hartfalen, kunnen verhogen.

Koolhydraatarme diëten kunnen ook een negatieve invloed hebben op hormonen, waaronder het verstoren van de menstruatiecyclus en leiden tot vermoeidheid en stemmingsstoornissen.

Waar moet je op letten?

De volgende koolhydraatvergelijking legt uit hoe u de beste koolhydraten voor uw gezondheid kunt vinden:

Kwaliteiten om te zoeken in koolhydraatvoedsel:

• Hoog vezelgehalte: Vergelijk etiketten om elke dag voldoende vezels binnen te krijgen.
• Minimale verwerking: Zoek naar voedingsmiddelen met weinig geraffineerde suikers, geraffineerde granen, natrium en verzadigde en transvetten.
• Rijk aan voedingsstoffen: Geniet van een verscheidenheid aan voedingsstoffen uit kleurrijke, natuurlijke voedingsmiddelen.

Kwaliteiten om te vermijden in koolhydraatrijke voedingsmiddelen:

• Sterk bewerkt: Lange ingrediëntenlijsten en voedingsfeiten die een hoog natriumgehalte, trans / verzadigde vetten en suiker laten zien
• Voedselarm: Laag in vitaminen, mineralen en vezels
• Geraffineerde granen: Zoek in plaats van “verrijkt meel” naar voedseletiketten met het woord “heel”

Studies tonen aan dat geraffineerde suikers, zoals fructose-glucosestroop en witte tafelsuiker, meer dan 20% van de calorieën uitmaken die we elke dag eten. Geraffineerde suikers zijn gekoppeld aan ziekte, obesitas en diabetes type 2. Je kunt toegevoegde suikers op een voedseletiket herkennen omdat ze meestal eindigen op ‘-ose’.

Veelgestelde vragen

Hoeveel koolhydraten per dag is gezond?

De Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2020-2025 bevelen ten minste 130 gram koolhydraten per dag aan. Anders gezegd, tussen 45% en 65% van je dagelijkse calorie-inname moet uit koolhydraten komen.

Wat zijn goede koolhydraten voor iemand met diabetes om te eten?

De American Diabetes Association beveelt aan dat mensen met diabetes het grootste deel van hun koolhydraten uit hele, onbewerkte, niet-zetmeelrijke groenten halen, zoals asperges, courgette, bladgroenten, champignons, tomaten, paprika’s, broccoli, sperziebonen, kool en bloemkool. Deze groenten bevatten veel vezels en minder eenvoudige suikers, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt gereguleerd.

Bovendien kunnen mensen met diabetes wat fruit en hele, minimaal verwerkte granen, bonen en zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, maïs, kikkererwten, zwarte bonen, bruine rijst en volkorenbrood consumeren.

Een woord van bodymindspirit

Koolhydraten zijn essentieel voor goede voeding en duurzame energie. Door vaker onbewerkte koolhydraten te kiezen dan geraffineerde, zal je lichaam helpen de maximale voordelen te behalen die deze macronutriënt te bieden heeft. Hoewel er geen “goed” of “slecht” voedsel is, is het verstandig om af en toe geraffineerde koolhydraten te overwegen in tegenstelling tot een aanzienlijk deel van uw voedingspatroon.