Algemeen gewichtstrainingsprogramma voor basketbal

Uitgebreide trainingsprogramma’s voor individuele sporten zijn ‘geperiodeerd’. Dat wil zeggen, ze zijn onderverdeeld in drie of vier fasen in het jaar waarbij elke fase zich concentreert op een bepaalde fitnessontwikkeling. Geperiodeerde programma’s bieden een progressieve opbouw naar topconditie en prestaties.

Overzicht

Voor professionele sporten die gewichten gebruiken in hun training, wat tegenwoordig het meest is, heeft elke fase verschillende doelstellingen en bouwt elke opeenvolgende fase voort op de vorige.

Aerobe fitness betekent dat je lang kunt joggen of hardlopen in een gematigd tempo zonder te moe te worden. Anaerobe fitness betekent dat je langer kunt doorgaan met hoge intensiteiten voordat je benen en lichaam vertragen. Beide zijn belangrijk in basketbal, vooral als je waarschijnlijk het hele spel speelt. Wanneer u alle elementen van basketbalfitness optimaliseert – hardloopfitness, kracht en kracht – wordt dit beschouwd als piekfitness.

Basis trainingsprogramma

Een jaar lang basketbaltrainingsprogramma kan er hetzelfde uitzien als het programma dat hieronder wordt beschreven.

Vroeg voorseizoen

Volg deze richtlijnen in het vroege voorseizoen:

• Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen op te bouwen na het off-season.
• De nadruk ligt op het opbouwen van aerobe conditie, functionele kracht en hypertrofie.

Laat voorseizoen

Volg deze richtlijnen in het late voorseizoen:

• Spelers werken toe naar de start van het seizoen en de preseason trials staan voor de deur.
• De nadruk ligt op het opbouwen van anaerobe conditie en maximale kracht en kracht.

In het seizoen

Tijdens het seizoen verschuift de training het volgende:

• De competitie is aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor de competitie.
• Behoud van snelheid, aerobe en anaerobe conditie en kracht en kracht wordt benadrukt.

Buiten het seizoen

Volg na het seizoen dit schema:

• Het seizoen zit erop; tijd om even te ontspannen, maar je moet nog steeds actief blijven.
• De nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit – crosstraining, licht sportschoolwerk. Enkele weken pauze van serieuze fitness en krachttraining is nuttig.
• Naarmate het voorseizoen nadert, kan meer regelmatig werk worden hervat met de nadruk op het opnieuw opbouwen van aerobe conditie voor de pre-season training.

Rolspecifieke training

Binnen een generiek trainingsprogramma voor een bepaalde sport kunnen verdere speciale programma’s nuttig zijn, vooral in teams waar leden specifieke rollen hebben en bepaalde voordelige fysieke kenmerken van toepassing zijn. In het voetbal zullen bijvoorbeeld een quarterback en een verdedigende lijnrechter waarschijnlijk een ander programma in de sportschool hebben. De ene legt de nadruk op snelheid en behendigheid en de andere op bulk, kracht en kracht.

In basketbal hebben bewakers waarschijnlijk meer behendigheid en snelheid en minder kracht en bulk nodig dan centers en power forwards, hoewel al het bovenstaande leuk zou zijn voor elke speler als het mogelijk was.

Bewakers kunnen bijvoorbeeld zwaar tillen, met lage herhalingen en veel rust tussen de sets om kracht op te bouwen zonder overmatige bulk. Aan de andere kant zouden de grotere spelers een programma nodig hebben dat kracht en bulk opbouwt, wat meer herhalingen en minder rust tussen de sets betekent.

Beschouw het hier gepresenteerde programma als een allround programma, het meest geschikt voor beginners of casual gewichtstrainers zonder een geschiedenis van krachttraining voor basketbal. De beste programma’s zijn altijd specifiek voor de huidige fitheid van een individu, de rol in het team, de toegang tot middelen en, niet minder belangrijk, het team coaches’ essentiële filosofie.

U bent het best gediend door het volgende programma te gebruiken in samenwerking met een trainer of coach. Als je nieuw bent in krachttraining, poets dan principes en praktijken op met de beginnersbronnen.

Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een training. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen.

Fase 1 – Vroeg voorseizoen

Basis kracht en spieren

Hoe deze fase wordt benaderd, hangt af van de vraag of een speler nieuw is in krachttraining of een seizoen van gewichten afwerkt. Het opbouwen van basiskracht betekent het gebruik van een programma dat alle belangrijke spiergroepen van het lichaam werkt.

Repetitieve sportactiviteiten kunnen de ene kant van het lichaam versterken ten koste van de andere, of een of twee belangrijke spiergroepen met een vergelijkbaar effect benadrukken. Het is onvermijdelijk dat zwakke gebieden gevoelig kunnen zijn voor letsel en slecht kunnen presteren. Dit wil niet zeggen dat je niet-dominante arm of kant net zo goed moet zijn als je vaardigheidsdominante kant.

Maar het betekent wel dat u voldoende trainingsmiddelen moet toewijzen, zodat u functionele basiskracht bereikt op alle gebieden, inclusief tegengestelde spieren en linker- en rechterkant van alle belangrijke spiergroepgebieden – rug, billen, benen, armen, schouders, borst en buikspieren.

In het vroege voorseizoen omvat het basisprogramma een mix van uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofiedoelstellingen, wat betekent dat de gewichten niet te zwaar zijn en de sets en herhalingen in het bereik liggen van 2 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen.

In deze fase bouw je wat kracht op, en wat spieromvang en uithoudingsvermogen. Bewakers en misschien small forwards moeten oppassen dat ze behendigheid en snelheid niet inruilen voor bulk en spieren, hoewel kracht in alle gevallen belangrijk zal zijn.

• Duur: 4 tot 6 weken
• Dagen per week: 2 tot 3, met ten minste één rustdag tussen de sessies en een lichtere week in week 4 om herstel en progressie te bevorderen.
• Herhalingen: 12 tot 15
• Ingesteld: 2 tot 4
• Rust tussen de sets: 30 tot 60 seconden

Fase 1 Oefeningen:

• Barbell squat, dumbbell squat of slee hack squat
• Dumbbell helling bankdrukken
• Roemeense deadlift
• Dumbbell biceps arm krul
• Dumbbell triceps extensie of machine pushdown
• Zittende kabelrij
• Lat pulldown naar voren met een brede grip
• Omgekeerde crunch

Aandachtspunten

• Zoek met vallen en opstaan een gewicht dat een belastende lift vertegenwoordigt voor de laatste paar herhalingen van elke set. Als je het niet zeker weet, begin dan met een licht gewicht en verhoog het naarmate je sterker wordt binnen de trainingsperiode, zodat de waargenomen inspanning vergelijkbaar blijft.
• Til in deze fase niet te zwaar. De laatste paar herhalingen in een set zouden belastend moeten zijn, maar zonder extreme inspanning om te “falen”, vooral voor de arm- en schouderoefeningen. U wilt dat de arm en schouder klaar zijn voor het werk, maar niet overbelast zijn.
• Doe front squats of dumbbell of slee hack squats als de rotatie die nodig is om een barbell op de schouders te plaatsen voor de traditionele back squat het schoudergewricht tot het punt van ongemak benadrukt.
• Schoudergewrichtsbescherming is belangrijk in deze en volgende stadia.
• Circuittraining, hardlooptraining en plyometrie zoals grenzen en sprongen moeten aan dit sportschoolprogramma worden toegevoegd om aan uw schema te voldoen.
• Stop onmiddellijk als acute pijn wordt opgemerkt tijdens of na een oefening en zoek medisch en trainingsadvies als het aanhoudt.

Fase 2 – Mid-Preseason

Krachtontwikkeling

In deze fase bouw je kracht en spieren op. De snelle en behendige spelers moeten oppassen dat ze niet te veel bulken. “Lang, slank, sterk en snel” is het recept. Je hebt een goede basis van vroege preseason workouts, en nu ligt de nadruk op het tillen van zwaardere gewichten om het zenuwstelsel te trainen in combinatie met de spiervezels om grotere belastingen te verplaatsen.

Hypertrofie, die spiergrootte opbouwt, impliceert niet noodzakelijkerwijs kracht. In de basisfase en in deze fase zal hypertrofie je echter goed van pas komen voor de krachtontwikkeling.

Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase, namelijk machtsontwikkeling. Vermogen is het vermogen om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Macht is eseen product van kracht en snelheid.

• Tijd van het jaar: Midden voorseizoen
• Duur: 4 tot 6 weken
• Dagen per week: 2 tot 3, met minstens één dag tussen de sessies
• Herhalingen: 3 tot 6. De spelers die het meest vertrouwen op snelheid en behendigheid moeten het laagste aantal herhalingen doen.
• Ingesteld: 3 tot 5
• Rust tussen de sets door: 3 tot 4 minuten

Fase 2 Oefeningen:

• Barbell squat of slee hack squat
• Barbell bankdrukken
• Roemeense deadlift
• Lat pulldown naar voren met een brede grip
• Pull-ups – 3×6 herhalingen – aanpassen aan het vermogen.

Aandachtspunten

• Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn, maar niet om te falen. De minder herhalingen betekenen dat je in deze fase zwaarder gaat tillen.
• Zorg voor voldoende rust tussen de sets. Je moet je spieren herstellen, zodat je een zware tilsessie kunt voltooien.
• Als u niet in staat bent om te herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, verplaats dit programma dan naar twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan fysiek en mentaal veeleisend zijn.
• Je zult pijn hebben in de spieren na deze sessies. Spierpijn of vertraagde spierpijn (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat u de reacties van uw arm en schouder op deze fase in de gaten houdt. Trek je terug als je gewrichtspijn of ongemak voelt.

Fase 3 – Laat voorseizoen tot in seizoen

Conversie naar Power

In deze fase bouw je voort op de kracht die in fase 2 is ontwikkeld met training die je vermogen om een lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht is een combinatie van kracht en snelheid. Krachttraining vereist dat je lichtere gewichten optilt dan in de krachtfase, maar met explosieve intenties.

Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan minder zijn. Er is geen voordeel aan dit soort training als je vermoeid bent.

• Tijd van het jaar: laat voorseizoen
• Duur: 4 weken lopend
• Dagen per week: 2 tot 3
• Herhalingen: 8 tot 10
• Ingesteld: 2 tot 3
• Rust tussen herhalingen: 10 tot 15 seconden
• Rust tussen de sets: minstens 1 minuut of tot herstel

Fase 3 Oefeningen:

• Barbell of dumbbell hang schoon
• Zittende kalfsverhogingen
• Kabel push pull
• Eén armkabel tilt elke arm op
• Barbell of dumbbell push pers
• Medicijnbal staande draai met partner (6×15 herhalingen snel, herstellen tussen sets) (of alleen)
• Box jump march (6×20 herhalingen snel, herstellen tussen sets)
• Verticale sprong (beide zijden)

Plyometrie – Springen, Grenzen

Aanvullende plyometrische oefeningen die de nadruk leggen op begrenzing, springen en springen kunnen buiten de sportschool, op het veld of op een geschikte locatie worden uitgevoerd. Wees voorzichtig met plyometrische oefeningen, want een blessure kan het gevolg zijn van onoordeelkundige training. Een trainer of coach op locatie met ervaring in plyometrie is een goede verzekering.

Aandachtspunten

• Bij krachttraining is het belangrijk dat je relatief hersteld bent voor elke herhaling en ingesteld, zodat je de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rustperiodes voldoende.
• Tegelijkertijd moet u redelijk zware belastingen duwen of trekken om kracht te ontwikkelen tegen een redelijke weerstand. Hef zwaarder dan fase 1 maar lichter dan fase 2.
• Met de marsen en de medicijnbal draait, doe een volledige set op maximaal en rust dan voldoende voor de volgende.
• Rust kort tussen elke verticale sprong, zodat u elke sprong kunt maximaliseren.

Fase 4 – In het seizoen

Behoud van kracht en kracht

Wissel fase 2 (Kracht) en fase 3 (Kracht) af voor in totaal twee sessies per week. Doe elke vijfde week helemaal geen krachttraining om het herstel te bevorderen.

Aandachtspunten

• Probeer minstens twee dagen tussen een krachtsessie en een spel te laten.
• Probeer geen krachttraining te doen op dezelfde dag als je op het veld traint of op zijn minst afzonderlijke trainingen tussen de ochtend en de middag.
• Rust volledig uit van krachttraining een week op vijf. Licht gymwerk is prima.
• Gebruik je oordeel. Offer geen court skills training op voor krachtwerk tijdens het seizoen.

Fase 5 – Buiten het seizoen

Nu is het tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Vergeet gedurende enkele weken basketbal en doe andere dingen. Fit en actief blijven met crosstraining of andere activiteiten is nog steeds een goed idee.

Geef jezelf voldoende tijd om het volgend jaar allemaal weer te doen.