Aan de slag met het glutenvrije dieet

Aan de slag met het glutenvrije dieet
persoon die verse groenten snijdt

Milan Jovic / Getty Images


  • Calorie- en voedingsdoelen
  • Kruidenier Staples
  • Hydratatie
  • Recept ideeën
  • Koken en maaltijdplanning
  • Volgende in Glutenvrije dieetgids

    Wat is het glutenvrije dieet?

Wanneer u bent gediagnosticeerd met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid, moet u alle sporen van gluten in uw dieet elimineren. Gluten verbergen zich op onverwachte plaatsen en het kost wat tijd om ze allemaal te leren.

U moet ook stappen ondernemen om kruisbesmetting van gluten in uw voedsel te voorkomen. Hoewel dit misschien moeilijk klinkt, zijn er enkele eenvoudige dingen die u kunt doen om dit gemakkelijker te maken wanneer u een niet-glutenvrije keuken opzet.

Voor velen is het moeilijkste deel van glutenvrij gaan het veranderen van je relatie met voedsel. Je zult waarschijnlijk merken dat je rouwt om het verlies van sommige van je favoriete voedingsmiddelen of gefrustreerd bent door het gebrek aan goedkoop, gemaksvoedsel. Dit is een normale reactie en zal tijd kosten om aan te passen. Voor mensen met coeliakie of een echte glutengevoeligheid is het elimineren van gluten echter medisch noodzakelijk en zal het merkbare positieve veranderingen in uw gezondheid veroorzaken die het ongemak meer dan goedmaken.

Op een glutenvrij dieet kun je nog steeds veel gezond en lekker eten. En gelukkig, omdat glutenvrij eten in de loop der jaren aan populariteit heeft gewonnen, zijn er meer handige opties beschikbaar en tal van manieren om glutenvrije variaties van uw favoriete comfortfood te maken.

Uw calorie- en voedingsdoelen

Studies tonen aan dat het niet ongebruikelijk is dat mensen overgewicht of obesitas hebben op het moment dat ze worden gediagnosticeerd met coeliakie.Bovendien hebben sommige mensen ondergewicht – in sommige gevallen ernstig ondergewicht – wanneer ze voor het eerst worden gediagnosticeerd en willen ze aankomen.

Het glutenvrije dieet is niet ontworpen om een dieet voor gewichtsverlies te zijn, maar wanneer mensen met de diagnose coeliakie gluten elimineren, kan hun gewicht op natuurlijke wijze normaliseren. Als u echter actief probeert af te komen of te verliezen, is het handig om u bewust te zijn van hoeveel calorieën u consumeert.

Niet alle glutenvrije voedingsmiddelen worden als gezond beschouwd. Het kiezen van hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, magere eiwitten, glutenvrije volle granen, noten en zaden, is belangrijk voor het verhogen van het gehalte aan voedingsstoffen en het beperken van calorieën.

Kruidenier Staples

Wanneer u voor het eerst begint met het glutenvrije dieet, kunnen maaltijdplanning en boodschappen doen een uitdaging vormen. Het goede nieuws is dat glutenvrije voedingsmiddelen tegenwoordig gemakkelijker te vinden zijn en meestal prominent worden geëtiketteerd. In feite hebben veel supermarkten een sectie gewijd aan glutenvrije alternatieven.

Veel hele voedingsmiddelen zijn glutenvrij in hun natuurlijke staat. Verse groenten en fruit, gewone melk, rijst, aardappelen, vlees, zeevruchten en gevogelte zijn bijvoorbeeld allemaal veilig op een glutenvrij dieet. Sommige voorverpakte voedingsmiddelen kunnen echter verborgen gluten bevatten en het is belangrijk om ingrediëntenlijsten te lezen.

Glutenvrije voedingsmiddelen

  • Verse groenten en fruit

  • Vers, gewoon vlees, gevogelte en vis

  • Brood en pasta’s met het label “glutenvrij”

  • Gewone rijst en maïs

  • De meeste aardappel- en tortillachips (controleer het etiket)

  • Gewone melk, yoghurt en eieren

  • 100% vruchtensap

  • Veel frisdranken en gebottelde dranken

  • Peulvruchten

  • Van nature glutenvrije granen, zoals quinoa, amarant, teff, sorghum, bruine rijst

Glutenbevattende voedingsmiddelen

  • Brood en broodproducten (tarwe)

  • Pasta (tarwe en griesmeel)

  • Gebak, waaronder muffins, wafels en gebak (tarwe)

  • Sommige ingeblikte soepen (pasta, tarwe en gerst)

  • Crackers en koekjes (tarwe, gerst en rogge)

  • Veel diepvriesproducten (tarwe en gerst)

  • Wat ijs (tarwe)

Het kan helpen om wat onderzoek te doen voordat je je in de supermarkt waagt. Controleer uw favoriete voorverpakte voedingsmiddelen om te bepalen of ze al dan niet glutenvrij zijn; als dat niet het geval is, kijk dan of je een glutenvrije versie van hetzelfde voedsel kunt identificeren om te proberen. Er zijn bijvoorbeeld veel verschillende soorten glutenvrije pasta, waarvan sommige door dezelfde bedrijven worden gemaakt als gewone, tarwebevattende pasta.

Glutenvrij brood is voor veel mensen het grootste struikelblok. Hoewel glutenvrij brood is verbeterd, heeft het misschien nog steeds niet dezelfde smaak en textuur die je misschien gewend bent. Misschien wilt u overwegen om brood te elimineren terwijl u zich aanpast aan glutenvrij zijn, en vervolgens experimentereng met glutenvrij brood (pro tip: het is beter geroosterd).

Winkel in de omtrek van de supermarkt, waar u de producten, vlees, gevogelte, vis, zuivel en eieren vindt. Hele, verse voedingsmiddelen zijn glutenvrij. Als u op zoek bent naar een glutenvrij graan dat gemakkelijk en goedkoop is, kies er dan voor om een grote zak bruine rijst te kopen. Rijst is een goedkoop, veelzijdig graan dat een gemakkelijke aanvulling is op maaltijden. Koop alleen producten op basis van granen, zoals koekjes of crackers als ze specifiek zijn gelabeld als ‘glutenvrij’.

Gluten kunnen zich op onverwachte plaatsen verstoppen. Sommige ijsfabrikanten gebruiken bijvoorbeeld tarwe als verdikkingsmiddel. Bovendien bevat conventionele sojasaus, waarvan je zou denken dat het is gemaakt van sojabonen, tarwe als hoofdingrediënt (glutenvrije sojasaus is verkrijgbaar in de meeste supermarkten).

Als het gaat om bereide voedingsmiddelen, zoals specerijen of bevroren maaltijden, vertrouw dan op glutenvrije lijsten met producten of op schaplabels in de supermarkt (sommige supermarktketens, zoals Publix en Wegmans, labelen bereide voedingsmiddelen “glutenvrij” in de schappen).

Glutenvrije snacks

Glutenvrij eten betekent niet dat je moet afzien van snacks. Hier zijn enkele glutenvrije snacks, plus hun calorie- en voedingsinformatie:

  • 9 glutenvrije crackers (merk Mary’s Gone Crackers): 140 calorieën, 6 g vet, 21 g koolhydraten, 0 g vezels, 1 g eiwit, 240 mg natrium
  • 10 baby wortelen met snack-sized hummus singles (Sabra merk): 185 calorieën, 11g vet, 17g koolhydraten, 6g vezels, 5g eiwit, 250mg natrium
  • vers fruit kopje met meloen, druiven en gemengde bessen (14 oz): 160 calorieën, 0,5 g vet, 39 g koolhydraten, 4 g vezels, 3 g eiwit, 40 mg natrium
  • 1 middelgrote banaan: 105 calorieën, 0,5 g vet, 27 g koolhydraten, 3 g vezels, 1,3 g eiwit, 1 mg natrium
  • 1 container Griekse vanille magere yoghurt (merk Chobani): 120 calorieën, 0g vet, 16g koolhydraten, 0g vezels, 13g eiwit, 240mg natrium
  • 1 kopje selderijsticks met notenboter single pack (Justin’s merk): 118 calorieën, 16 g vet, 13 g koolhydraten, 5,4 g vezels, 8 g eiwit, 136 mg natrium
  • 1,5 oz zak gewone aardappelchips (Merk Lays Classic): 240 calorieën, 16 g vet, 23 g koolhydraten, 2 g vezels, 3 g eiwit, 250 mg natrium
  • 1 oz pistachenoten, gepelde en licht gezouten (ongeveer 45 pitten): 170 calorieën, 13 g vet, 5 g koolhydraten, 3 g vezels, 6 g eiwit, 160 mg natrium
  • 1 energiereep (Soort Reep, pure chocolade noten &zeezout smaak): 180 calorieën, 15g vet, 16g koolhydraten, 7g vezels, 6g eiwit, 140mg natrium
  • 1,55 oz chocoladereep (Hershey Milk Chocolate merk): 210 calorieën, 13g vet, 26g koolhydraten, 1g vezels, 3g eiwit, 35mg natrium

Een glutenvrije keuken creëren

Als u glutenvrij eet vanwege coeliakie of glutengevoeligheid, is het belangrijk om een veilige, glutenvrije plek te hebben om te koken om kruisbesmetting te voorkomen – zelfs een klein beetje gluten kan u ziek maken. Dat betekent dat je je keuken moet ontdoen van glutenvoedsel en ingrediënten en waarschijnlijk een aantal van je kookpannen en keukengerei moet vervangen.

Je moet glutenbevattende items weggeven of weggooien die je niet langer kunt eten, en nieuw keukengereedschap kopen, vooral alles wat plastic is of krassen heeft die glutenresten kunnen bevatten.

Als de rest van je huishouden niet glutenvrij met je meegaat, stel dan regels op om een keuken te delen. Creëer je eigen glutenvrije ruimte in de keuken en houd je kookpannen en keukengerei gescheiden. Veel mensen kopen twee sets gereedschap in verschillende kleuren. De blauwe spatels kunnen bijvoorbeeld voor glutenvrij zijn, terwijl de gele spatels voor glutenbevattend voedsel zouden zijn. De medewerking van je hele huishouden is belangrijk voor deze manier van werken.

Hydratatie

Sommige dranken kunnen gluten bevatten en die wilt u ook vermijden. Water, gewone koffie, thee, de meeste vruchtensappen, frisdranken, energiedranken en sportdranken zijn allemaal veilige opties.

Conventioneel bier is niet glutenvrij (dit geldt ook voor lichte bieren). Sommige populaire koffiedranken (ijskoud en warm) worden niet als veilig beschouwd op het glutenvrije dieet. Bovendien moet je oppassen voor bepaalde smoothies, vooral “groene” smoothies die tarwegras bevatten, dat niet gegarandeerd glutenvrij is.

Recept ideeën

Glutenvrije receptideeën zijn er in overvloed online en in kookboeken. Maar een recept hoeft niet specifiek als “glutenvrij” te worden bestempeld om in een glutenvrij dieet te passen; het hoeft alleen maar geen gluteningrediënten te bevatten.

Een groenteroerbakrecept of een paella rijstgerecht kan bijvoorbeeld al glutenvrij zijn. Als dat niet het geval is, is het misschien gemakkelijk om het gerecht glutenvrij te maken door glutenvrije sojasaus te vervangen of door verschillende kruiden te kiezen. Evenzo kunt u elk pastarecept glutenvrij maken door glutenvrije pasta te vervangen en ervoor te zorgen dat u een glutenvrije pas kiestta saus. De kooktijd voor glutenvrije pasta kan echter verschillen van tarwepasta en u moet de instructies op de verpakking raadplegen.

Ontbijt

Er zijn twee benaderingen die u kunt nemen bij het plannen van uw glutenvrije ontbijten: u kunt glutenbevattende ontbijtproducten zoals ontbijtgranen en toast vervangen door glutenvrije versies van die voedingsmiddelen, of u kunt van nature glutenvrij voedsel eten. Veel mensen combineren deze twee benaderingen. Een gezond glutenvrij ontbijt kan bijvoorbeeld bestaan uit:

  • een zomergroente omelet met aardappelen oven geroosterd in olijfolie
  • glutenvrije volkoren granen gegarneerd met melk en een halve banaan
  • glutenvrije warme ontbijtgranen met een fruitbeker aan de zijkant
  • glutenvrije ontbijtpan gemaakt met glutenvrij brood, eieren, kippenworst en cheddarkaas
  • glutenvrije bevroren wafels gegarneerd met aardbeien en slagroom

Als je haast hebt, pak dan een glutenvrije bagel en leg deze in laagje met roomkaas (Philadelphia Brand is glutenvrij), een hardgekookt ei of handvol noten en wat vers fruit, of pak een glutenvrije yoghurt uit de koelkast op weg naar buiten. Als je ze van tevoren maakt, kunnen bloemloze bananenontbijtkoekjes ook op drukke ochtenden tijdbesparend zijn.

Aan de andere kant, als je iets interessanters wilt, overweeg dan glutenvrije ei- en zwarte bonenontbijtaco’s, of gebakken eieren en rode kool met Parmezaanse kaas. U kunt zelfs een volledig glutenvrije en vegetarische brunch organiseren.

Lunch en diner

Er zijn zoveel heerlijke glutenvrije recepten beschikbaar dat het onmogelijk is om ze allemaal op te sommen. Hier zijn er een paar die een substantieel hoofdgerecht voor lunch of diner zouden maken:

  • Varkensvlees en appel kebab
  • Spinazie en Pesto Zalm
  • Sheet Pan Kip en Aardappelen met Salsa

Voor een lichtere lunch of diner, overweeg:

  • Gebakken tonijnsalade met venkel en sinaasappelsalsa
  • Mediterrane gegrilde aubergine salade
  • Groente Kaas Enchiladas

Glutenvrije voorgerechten of bijgerechtideeën zijn onder meer:

  • Restaurant-Stijl Creamy Fish Chowder
  • Zoete en pittige esdoorn-geroosterde wortelgroenten
  • Boerenkool en Linzen gevulde zoete aardappel
  • Fruitsalade met Citrusdressing

Toetje

Natuurlijk kun je het houden bij glutenvrij ijs of sorbet als dessert – dat zijn beide veilige keuzes. Maar er zijn nog veel meer heerlijke opties beschikbaar:

  • Brownie Hapjes
  • Kaneel Citroen Coconut Bliss Ballen
  • Wilde Bosbessen Oranje Scones
  • Met chocolade bedekte banaan walnootbeten

Snacks

Zoals je hierboven zag, zijn er tal van glutenvrije snacks beschikbaar (sommige gezond en sommige niet). Maar als je de tijd hebt, kun je je eigen snacks helemaal opnieuw maken:

  • Banaan Pindakaas Smoothie
  • Spicy Edamame Dip (vergeet niet om alleen glutenvrije crackers te gebruiken)
  • Garlicky Olive, Walnut en Edamame Mix

Koken en maaltijdplanning

Er is geen twijfel over mogelijk: het volgen van het glutenvrije dieet betekent dat je waarschijnlijk meer maaltijden helemaal opnieuw zult koken. Dat is goed nieuws; helemaal opnieuw koken maakt je maaltijden over het algemeen gezonder, omdat je de beste ingrediënten kunt kiezen. Maar het slechte nieuws; koken vanaf nul kost zeker meer tijd. Daar moet je rekening mee houden bij het plannen van je weekplanning.

Er zijn een paar manieren waarop u tijd kunt besparen en toch gezonde, zelfgemaakte glutenvrije maaltijden kunt maken:

  • Plan vooruit om restjes te hebben door weer half zoveel voedsel te maken als je denkt dat jij en je gezin in één keer zullen eten.
  • Reinig en reorganiseer je vriezer (of overweeg zelfs om te investeren in een zelfstandige vriezer), zodat je zelfgemaakte voorgerechten met één portie kunt invriezen.
  • Koop een aanrechtrijstkoker die elke keer perfecte rijst maakt.
  • Koop voorgehakte groenten in de supermarkt (zorg ervoor dat ze worden bereid in een gebied dat gescheiden is van de bakkerij; gelukkig zijn de meeste dat wel).
  • Probeer glutenvrije slowcooker recepten die je kunt laten koken terwijl je andere dingen doet (deze Marokkaanse stoofpot is heerlijk).

Recepten met tarwebloem zijn moeilijker glutenvrij te maken. Doorgewinterde chef-koks hebben echter vaak behoorlijk geluk met het vervangen van meel door maïszetmeel in bepaalde recepten. Bovendien beweren glutenvrije meelmengsels zoals Cup4Cup directe vervangingen te zijn voor tarwemeel in bakrecepten (hoewel uw kilometerstand enigszins kan variëren, afhankelijk van het recept).

Een woord van bodymindspirit

Het glutenvrije dieet is essentieel voor uw gezondheid als u coeliakie of niet-coeliakie gluten gevoeligheid. Voor mensen met coeliakie kan het blijven consumeren van glutenbevattende voedingsmiddelen leiden tot ernstige darmschade,complicaties zoals osteoporose en zelfs bepaalde zeldzame kankers. Voor mensen met glutengevoeligheid geloven de meeste artsen niet dat permanente schade wordt aangericht door voortdurende gluteninname, maar het zal waarschijnlijk onaangename symptomen veroorzaken.

Toch is het glutenvrije dieet niet gegarandeerd gezond. Om uw gezondheid te verbeteren (en mogelijk gewicht te verliezen, ervan uitgaande dat dat ook uw doel is), moet u ervoor zorgen dat de glutenvrije maaltijdplannen die u volgt goede voedingskeuzes bevatten: veel verse groenten en fruit; mager vlees, gevogelte en vis (ervan uitgaande dat je niet vegetarisch bent); en hele glutenvrije granen.

Je kunt ook andere problemen die van invloed zijn op je gezondheid niet verwaarlozen, dus zorg ervoor dat je voldoende goed slaapt, een regelmatige trainingsroutine volgt en je stress beheert. Zorgen voor uw spijsvertering is van cruciaal belang, vooral als uw gezondheid vereist dat u glutenvrij bent, maar gewoon glutenvrij gaan zal niet al uw problemen oplossen, tenzij u tegelijkertijd andere gezonde gewoonten beoefent.

Glutenvrij brood is voor veel mensen het grootste struikelblok. Hoewel glutenvrij brood is verbeterd, heeft het misschien nog steeds niet dezelfde smaak en textuur die je misschien gewend bent. Je kunt overwegen om brood te elimineren terwijl je je aanpast aan glutenvrij zijn, en dan te experimenteren met glutenvrij brood (pro tip: het is beter geroosterd).

Glutenvrij eten betekent niet dat je moet afzien van snacks. Hier zijn enkele glutenvrije snacks, plus hun calorie- en voedingsinformatie:

  • 9 glutenvrije crackers (merk Mary’s Gone Crackers): 140 calorieën, 6 g vet, 21 g koolhydraten, 0 g vezels, 1 g eiwit, 240 mg natrium
  • 10 baby wortelen met snack-sized hummus singles (Sabra merk): 185 calorieën, 11g vet, 17g koolhydraten, 6g vezels, 5g eiwit, 250mg natrium
  • vers fruit kopje met meloen, druiven en gemengde bessen (14 oz): 160 calorieën, 0,5 g vet, 39 g koolhydraten, 4 g vezels, 3 g eiwit, 40 mg natrium
  • 1 middelgrote banaan: 105 calorieën, 0,5 g vet, 27 g koolhydraten, 3 g vezels, 1,3 g eiwit, 1 mg natrium
  • 1 container Griekse vanille magere yoghurt (merk Chobani): 120 calorieën, 0g vet, 16g koolhydraten, 0g vezels, 13g eiwit, 240mg natrium
  • 1 kopje selderijsticks met notenboter single pack (Justin’s merk): 118 calorieën, 16 g vet, 13 g koolhydraten, 5,4 g vezels, 8 g eiwit, 136 mg natrium
  • 1,5 oz zak gewone aardappelchips (Merk Lays Classic): 240 calorieën, 16 g vet, 23 g koolhydraten, 2 g vezels, 3 g eiwit, 250 mg natrium
  • 1 oz pistachenoten, gepelde en licht gezouten (ongeveer 45 pitten): 170 calorieën, 13 g vet, 5 g koolhydraten, 3 g vezels, 6 g eiwit, 160 mg natrium
  • 1 energiereep (Soort Reep, pure chocolade noten &zeezout smaak): 180 calorieën, 15g vet, 16g koolhydraten, 7g vezels, 6g eiwit, 140mg natrium
  • 1,55 oz chocoladereep (Hershey Milk Chocolate merk): 210 calorieën, 13g vet, 26g koolhydraten, 1g vezels, 3g eiwit, 35mg natrium

Je moet glutenbevattende items weggeven of weggooien die je niet langer kunt eten, en nieuw keukengereedschap kopen, vooral alles wat plastic is of krassen heeft die glutenresten kunnen bevatten.