Krachttrainingsprogramma’s voor sport

Speel je voetbal, basketbal, golf, zwemmen, honkbal, cricket of atletiek? Aan welke sport je ook deelneemt, als het kracht en/of explosieve kracht vereist, is de kans groot dat je baat kunt hebben bij krachttraining. Zelfs duursporters voor wie kracht en kracht geen primaire eigenschap is, kunnen baat hebben bij sterke buik- en onderrugspieren.

Dit artikel beschrijft de basisprincipes van krachttraining voor sport terwijl je gemeenschappelijke sporten en activiteiten gebruikt om die principes te demonstreren.

Vier belangrijke trainingsdoelen worden erkend voor gewichts- en weerstandstraining:

Specificiteitsregels in training

Specificiteit is een algemeen principe in sporttraining. Het betekent dat als je kunt trainen op een manier die je activiteit imiteert wanneer je in de sport concurreert, je het grootste deel van je tijd op die manier moet trainen. Hardlopers rennen, zwemmers zwemmen, speerwerpers gooien, teamsporten oefenen bewegingen.

Toch kunnen aspecten van fitness niet altijd worden verkregen uit evenementspecifieke trainingspatronen. Fysieke conditionering vereist meestal activiteiten die een aanvulling vormen op specifieke training. Aerobic en krachttraining zijn hier voorbeelden van. Zelfs zwemmers rennen en heffen gewichten om hun aerobe en kracht en kracht te verbeteren.

Bepaal de primaire prestatiespiergroepen

Laten we zeggen dat je sport voetbal is – Amerikaans, Rugby of Voetbal – ze hebben allemaal één ding gemeen: rennen, sprinten, draaien, omzeilen, draaien en instellen voor een tackle. Het is essentieel dat de ketens van spieren die bij deze activiteiten worden gebruikt, die de “voorste en achterste keten” worden genoemd, worden ontwikkeld voor kracht, stabiliteit en kracht. Ik heb het over de onderrug, bilspieren (kont), de heupbuigers, de hamstrings, quadriceps, spieren van de rug en de voorkant van de dijen, evenals de buikspieren. Dit is de krachtpatser waarvan het grootste deel van je op hardlopen gebaseerde atletische beweging en prestaties afhankelijk zijn.

Natuurlijk, als je een linebacker of rugby forward bent, heb je ook sterke schouders en nekspieren nodig, maar elke persoon die hardloopteamsporten speelt, heeft die sterke middensectieketen van spieren nodig die in eerste instantie hun ‘go-to’-spieren zijn. Degenen die deelnemen aan basketbal, hockey, honkbal, skiën en meer kunnen ook profiteren van stabiliteit en kracht in deze spieren.

De beste oefeningen voor het ontwikkelen van deze spieren zijn de core lifts, de squat en deadlift, en variaties en extensions. Een allround programma kan ook helpen, maar deze grote twee liften zullen wonderen doen voor het been, de heup, de kont, de rug en de buikkracht.

Daarnaast kan een zwemprogramma bijvoorbeeld extra aandacht moeten richten op de schouders, armen en rugspieren.

Overweeg vereisten voor sterkte, bulk en vermogen

Je sport kan in wezen een kracht- en krachtsport zijn, zoals sprinten of kogelstoten, of de vereisten kunnen meer een mix van kracht zijn en uithoudingsvermogen, wat bij veel hardloopteamsporten het geval is. Hoe dan ook, het ontwikkelen van basiskracht, met of zonder spierhypertrofie, is een fundamenteel doel van algemene voorbereidingstraining. Krachtprogramma’s bestaan over het algemeen uit zware lasten en een klein aantal herhalingen.

Sommige sporten vereisen bulk (spierhypertrofie) en kracht – de grote mannen in voetbal (NFL, rugby) bijvoorbeeld – en anderen moeten ervoor zorgen dat ze voldoende kracht combineren met mobiliteit, snelheid en zelfs uithoudingsvermogen – een middenvelder in voetbal (voetbal) zou een voorbeeld zijn.

Voor het ontwikkelen van kracht, de snelheid van de training lift of oefening is belangrijk. Kracht is bijvoorbeeld een belangrijke overweging voor het aanpakken van voetballers, maar ook voor de slagman’s swing in honkbal of de slag van de batsman in cricket of de swing van een golfer. Tiger Woods heeft laten zien wat een goed krachttrainingsprogramma kan doen voor vermogensverbetering in een sport die balslag vereist.

Overweeg vereisten voor letselpreventie

Blessurepreventie is een aspect van krachttraining dat vaak wordt genegeerd. Hoewel het niet bijdraagt aan primaire prestatieverhogingen voor sport, kan blessurepreventie zeker de sportprestaties helpen door ervoor te zorgen dat een atleet fit is op cruciale momenten in de evenementenkalender.

Versterking van zeer gevoelige spiergroepen zoals de onderrug en hamstrings, het schouder rotator cuff complex en de quadriceps spieren die de kniegewrichtsfunctie regelen, kunnen prestatievoordelen bieden bij afwezigheid van primaire kracht, kracht of uithoudingsvermogen. Houd hier rekening mee bij krachttraining voor een sport waarvoor je gewichten in eerste instantie misschien niet als een voordeel beschouwt. Duurlopen, fietsen of zwemmen kunnen voorbeelden zijn.

Samenvatting

Kortom, krachttrainingsprogramma’s moeten specifiek worden voorbereid voor individuen, rekening houdend met de sport, de rol – bijvoorbeeld in teamsporten – of het specifieke evenement binnen een sportdiscipline zoals atletiek of zwemmen of gymnastiek. Bovenstaande informatie moet een goed begin zijn.