Wat is het vruchtbaarheidsdieet?

Het vruchtbaarheidsdieet is ontworpen om u te helpen zwanger te worden door verschillende wijzigingen aan te brengen in uw dieet en activiteitsniveau. Deze veranderingen benadrukken het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen waarvan wordt aangenomen dat ze de vruchtbaarheid stimuleren, zoals plantaardige eiwitten en volvette zuivelproducten.

Verschillende clinici, waaronder de co-auteurs van het boek “The Fertility Diet”, theoretiseerden dat dieet en lichaamsbeweging ook de vruchtbaarheid kunnen beïnvloeden. En het dieet is geworteld in de wetenschap. De onderzoekers van de Harvard Medical School die het ontwikkelden, onderzochten gegevens van een grote, langdurige studie met meer dan 100.0000 vrouwen om te leren wat die vrouwen aten en hoe vaak ze zwanger werden.

Walter Willett, MD, DrPH, en zijn co-auteur, Jorge Chavarro, MD, ScD, keken naar welke voedings- en bewegingsfactoren het belangrijkst leken te zijn voor de vruchtbaarheid. De strategieën in hun boek zijn specifiek gericht op ovulatoire onvruchtbaarheid, het type onvruchtbaarheid dat je hebt als je eierstokken tijdens elke menstruatiecyclus geen volwassen eieren produceren.

Hoewel het onderzoek niet bewijst dat het volgen van het vruchtbaarheidsdieet je zal helpen zwanger te worden, zeggen voedingsdeskundigen dat sommige aspecten van het programma je kansen om zwanger te worden zeker kunnen vergroten.

De 2021 U.S. News en World Report Best Diets rangschikt het vruchtbaarheidsdieet nummer 14 in Best Diets Overall en geeft het een algemene score van 3,4 / 5. Lees meer over de voor- en nadelen van dit eetplan om te bepalen of dit het juiste dieet voor u is.

Wat kun je eten?

“Het vruchtbaarheidsdieet” identificeert 10 belangrijke dieet- en bewegingsveranderingen die mensen kunnen aanbrengen om hun kansen om zwanger te worden te verbeteren. De veranderingen benadrukken het overschakelen van bepaalde voedingsmiddelen die de conceptie kunnen belemmeren naar voedingsmiddelen die mogelijk de conceptie kunnen helpen.

• Vermijd transvetten. Kunstmatige transvetten zijn verboden in de Verenigde Staten vanwege hun nadelige gezondheidseffecten, maar je zult willen proberen om natuurlijke transvetten te vermijden die ook in margarine, verkorting en gefrituurd voedsel worden aangetroffen.
• Gebruik meer onverzadigde plantaardige oliën, zoals olijfolie en koolzaadolie.
• Eet meer plantaardige eiwitten, zoals bonen en noten, en minder dierlijke eiwitten.
• Kies volle granen en andere bronnen van koolhydraten die “lagere, langzamere effecten op de bloedsuikerspiegel en insuline” hebben in plaats van “zeer geraffineerde koolhydraten die de bloedsuikerspiegel en insuline snel verhogen.”
• Consumeer elke dag melkvet in de vorm van een glas volle melk, een klein schaaltje ijs of een kopje volvette yoghurt, en “tijdelijk ruilen in magere melk en magere of magere zuivelproducten zoals kwark en bevroren yoghurt voor hun volvette neven.”
• Neem een multivitamine met foliumzuur—van cruciaal belang voor de ontwikkeling van de foetus— en andere B-vitamines.
• Krijg voldoende ijzer van fruit, groenten, bonen en supplementen, maar niet van rood vlees.
• Wees je bewust van wat je drinkt. Vermijd suikerhoudende frisdranken en andere met suiker beladen dranken. Drink koffie, thee en alcoholische dranken met mate. Drink in plaats daarvan water.
• Streef naar een gezond gewicht. Als je overgewicht hebt, kan het verliezen van tussen de 5% en 10% van je gewicht de ovulatie op gang brengen, volgens het onderzoek.
• Start een dagelijks trainingsplan, of als je al sport, harder trainen. Toch moet je het niet overdrijven, vooral als je mogelijk ondergewicht hebt, omdat te veel lichaamsbeweging tegen de conceptie kan werken.

Wat u moet weten

Het vruchtbaarheidsdieet is niet specifiek een dieet voor gewichtsverlies. Het onderzoek toont echter aan dat vrouwen met body mass indexen tussen 20 en 24 het minst vaak moeite hadden om zwanger te worden.

Bovendien merken de auteurs op dat vrouwen met overgewicht die moeite hebben met ovuleren, hun kansen kunnen verbeteren door af te vallen. Daarom bevat “Het vruchtbaarheidsdieet” tips voor het verliezen van een bescheiden hoeveelheid gewicht. De auteurs speculeren dat sommige van de strategieën ook kunnen helpen om de vruchtbaarheid bij mannen te verbeteren.

De auteurs bevelen aan dat degenen die willen afvallen op het vruchtbaarheidsdieet een goed ontbijt eten – een ontbijt met een ei, yoghurt of havermout, met volkoren toast aan de zijkant – binnen een paar uur na het ontwaken voor de dag. Dit helpt om de vakjes voor plantaardige eiwitten, volle granen en volle melk aan te vinken.

De auteurs bevelen ook aan dat vrouwen die proberen af te vallen niets eten na het avondeten. Maar u hoeft uw maaltijden of uw snacks niet te timen. Het dieet vraagt alleen om je te concentreren op specifieke voedingsmiddelen, niet om te eten op specifieke tijden van de dag, of om wisselende voedingsmiddelen.

Als het gaat om lichaamsbeweging, als u het vruchtbaarheidsdieet volgt en u bent nog niet actief, moet u een trainingsplan starten dat een aantal krachtige trainingen omvat. “Het trainen van je spieren is goed – niet slecht – voor ovulatie en conceptie. Het is een integraal onderdeel van het verliezen of beheersen van gewicht en het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel en insuline,” schrijven de auteurs.

Onverzadigde plantaardige olie

Het dieet beveelt aan om verzadigd vet te vervangen door enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet. Dit soort vetten worden als gezond beschouwd. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in olijfolie, koolzaadolie, avocado’s en noten zoals cashewnoten en amandelen. Zaden, zoals sesam- en pompoenpitten, zijn ook goede bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet.

Meervoudig onverzadigd vet wordt aangetroffen in vette, koudwatervissen zoals sardines, zalm en tonijn. Omdat vis echter een bron van kwik kan zijn (wat gevaarlijk is voor een zich ontwikkelend kind), beveelt het vruchtbaarheidsdieet aan om meervoudig onverzadigde vetten uit plantaardige bronnen te halen, zoals lijnzaad, walnoten en koolzaadolie. Sojabonen, zonnebloem en saffloerolie kunnen ook meervoudig onverzadigd vet leveren.

Plantaardige eiwitten

Co-auteurs van “The Fertility Diet” ontdekten dat vrouwen met de hoogste inname van dierlijke eiwitten meer kans hadden op ovulatoire onvruchtbaarheid dan degenen met de laagste inname van dierlijke eiwitten. In feite voorspelde het toevoegen van één portie per dag rood vlees, kip of kalkoen bijna een toename van 32% in het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid.

Bovendien was het omgekeerde waar toen de onderzoekers naar plantaardige eiwitten keken: vrouwen die veel plantaardig eiwit consumeerden, hadden veel minder kans op ovulatoire onvruchtbaarheid. Daarom concludeerden de auteurs dat het eten van meer eiwitten uit planten en minder van dieren kan helpen bij onvruchtbaarheid en je kansen om zwanger te worden kan verbeteren.

Volle granen

De totale hoeveelheid koolhydraten in het vruchtbaarheidsdieet was niet verbonden met ovulatoire onvruchtbaarheid. Wel bleek het type koolhydraatbronnen een rol te spelen.

In het bijzonder hadden vrouwen die veel koolhydraten consumeerden met een hoge glycemische lading – in feite voedingsmiddelen die de neiging hadden om te worden verteerd en snel in suiker te veranderen – meer kans op onvruchtbaarheid dan vrouwen die koolhydraten consumeerden met een lagere glycemische lading (het type dat veel vezels bevat en langer duurt voordat het lichaam afbreekt).

ÞVoor het dieet hoeft u de glycemische index niet te volgen. In plaats daarvan beveelt het je gewoon aan om over te schakelen naar volle granen voor brood en pasta, meer bonen te consumeren en veel groenten en heel fruit te eten. Je moet ook je frisdrank vervangen door water.

Volle melkproducten

Willett en Chavarro vonden een verband tussen magere zuivelproducten en onvruchtbaarheid: hoe meer magere zuivelproducten in het dieet van een vrouw, hoe groter de kans dat ze moeite had om zwanger te worden. Omgekeerd, hoe meer volvette zuivelproducten in het dieet van een vrouw, hoe kleiner de kans dat ze problemen had om zwanger te worden.

Het “krachtigste vruchtbaarheidsvoedsel” was volle melk, gevolgd door ijs en volle yoghurt. Daarom beveelt “The Fertility Diet” aan dat elke vrouw die zwanger probeert te worden, één portie volvette melk, ijs of yoghurt per dag consumeert. De portiegrootte voor ijs is ongeveer een half kopje.

IJzerrijk fruit, groenten en bonen

Vrouwen die proberen zwanger te worden, lijken meer geluk te hebben wanneer ze tussen de 40 en 80 mg ijzer per dag consumeren, wat twee tot vier keer hoger is dan de algemene aanbevelingen voor ijzerinname voor vrouwen, volgens “Het vruchtbaarheidsdieet.”

Om zoveel ijzer binnen te krijgen, beveelt het dieet aan om je te concentreren op ijzerrijk plantaardig voedsel. Abrikozen, donkere bladgroenten zoals spinazie, asperges en kokosnoot bevatten bijvoorbeeld allemaal veel ijzer, net als veel bonen en sommige noten. Praat met uw arts over het nemen van een ijzersupplement; in feite bevatten veel prenatale vitamines een flinke dosis ijzer.

Omdat het vruchtbaarheidsdieet flexibel is – het beveelt alleen specifieke soorten voedsel aan, zoals plantaardige eiwitten, in tegenstelling tot het vereisen van specifiek voedsel – is het gemakkelijk aan te passen. Als u bijvoorbeeld een glutenvrij dieet volgt, kunt u glutenbevattende voedingsmiddelen gemakkelijk vermijden, zolang u ervoor zorgt dat u voldoende vezels en plantaardige eiwitten uit glutenvrije voedingsmiddelen haalt. Als u bent gediagnosticeerd met een voedselallergie, zoals een allergie voor boomnoten, kunt u eenvoudig alle noten overslaan terwijl u de basisbeginselen van het vruchtbaarheidsdieet volgt.

Het dieet stelt een beetje een dilemma voor vrouwen die allergisch zijn voor melk, degenen die lactose-intolerant zijn of degenen die gewoon niet van melk houden. Probeer in die gevallen de andere aanbevelingen van het boek te volgen, zoals het eten van meer plantaardige eiwitten en het krijgen van meer lichaamsbeweging.

Voorbeeld boodschappenlijstje

Het vruchtbaarheidsdieet legt de nadruk op donkere, bladgroenten, complexe koolhydraten, plantaardige eiwitten en gezonde vetten. Het volgende boodschappenlijstje geeft suggesties om aan de slag te gaan met het dieet. Merk op dat dit geen definitief boodschappenlijstje is en dat u misschien andere voedingsmiddelen vindt die beter voor u werken.

• Donker bladgroenten (spinazie, boerenkool, snijbiet)
• Broccoli, asperges, courgette
• Citrusvruchten (grapefruit, sinaasappels)
• Bessen (frambozen, bosbessen, bramen)
• Bananen, avocado’s
• Volkoren brood en pasta
• Zilvervliesrijst en quinoa
• Tofu, kip, zalm, tonijn in blik, sardines, eieren
• Volle yoghurt, melk, kwark
• IJs (vermijd kunstmatige smaakstoffen of grote hoeveelheden toegevoegde suiker)

Voorbeeld maaltijdplan

“Het vruchtbaarheidsdieet” omvat een week aan maaltijdplannen en 15 recepten voor gerechten die zich aan het dieet houden, waaronder rode linzen, geroosterde amandel- en gembersoep, broccoli en witte bonengratin en oranje geglazuurde zalm.

Het volgende driedaagse maaltijdplan is niet all-inclusive, maar zou u een algemeen idee moeten geven van hoe het vruchtbaarheidsdieet eruit ziet. Als u ervoor kiest om het dieet te volgen, kunnen er andere maaltijden zijn die meer geschikt zijn voor uw smaak en voorkeuren.

Dag 1

• Ontbijt: 5 minuten avocado- en eiertoast; 8-ounce glas volle melk, 1 banaan
• Lunch: 1 kop Vegetarische Zuidwest Quinoa Salade; 1 appel
• Diner: Vis Taco’s Met Pittige Saus en Zoete en Pittige Gegrilde Veggie Salsa

Dag 2

• Ontbijt: 3/4 kopje volvette Griekse yoghurt gegarneerd met verse bessen
• Lunch: Gestapelde mediterrane sandwich; 1 kop Rode Curry Linzensoep met Boerenkool; 5 kalamata olijven
• Diner: Geroosterde rode peper en spinazie pasta; Geroosterde bieten en feta salade

Dag 3

• Ontbijt: 1 kopje havermout gegarneerd met walnoten of amandelen, geschaafde kokosnoot en fruit
• Lunch: 1 kopje Tomaten Basilicum Soep; volkoren crackers; 1/2 kop volvette kwark
• Diner: Ovengebakken Salmon met kruiden; geroosterde asperges; gemengde greens

Voors en tegens

Pros

Het vruchtbaarheidsdieet is ontworpen voor vrouwen die proberen zwanger te worden, maar veel van de aanbevelingen – eet veel groenten, vermijd suikerhoudend voedsel en krijg veel vezels – kunnen op iedereen van toepassing zijn, niet alleen op vrouwen die proberen zwanger te worden. De co-auteurs van “The Fertility Diet” zijn echter voorzichtig om gevallen op te merken waarin hun aanbevelingen voor het oplossen van onvruchtbaarheid mogelijk niet overeenkomen met de aanbevelingen voor een algeheel gezond dieet.

Het vruchtbaarheidsdieet beveelt aan om minder dierlijke eiwitten en meer plantaardige eiwitten te consumeren. Als u dit doet, verhoogt u uw vezelinname (eiwitrijk plantaardig voedsel, zoals bonen, bevat ook veel vezels) en verbetert u uw inname van verschillende vitamines en mineralen.

Snel verteerbare koolhydraten – het soort dat wordt aangetroffen in frisdranken, cakes en andere snoepjes, chips, wit brood en bier – is slecht voor de vruchtbaarheid, volgens “Het vruchtbaarheidsdieet”.

Tegens

De auteurs van “The Fertility Diet” geloven dat volvette zuivelproducten kunnen helpen de ovariële functie te verbeteren en daarom onvruchtbaarheid te helpen. Ze stellen echter ook dat het eten van veel volvette zuivelproducten op de lange termijn misschien niet de gezondste aanpak voor je lichaam is. Bovendien kan het toevoegen van volvette zuivel betekenen dat je meer rekening moet houden met de andere voedingsmiddelen die je eet om te voorkomen dat je aantal calorieën zich uitbreidt.

Het eten van een gezond dieet kan tijdrovend zijn. Als u het dieet volgt zoals geschetst, besteedt u meer tijd aan het bereiden van maaltijden, omdat u gezonde ingrediënten helemaal opnieuw moet koken, wat misschien niet altijd ideaal is voor uw schema.

Is het vruchtbaarheidsdieet een gezonde keuze voor u?

Het vruchtbaarheidsdieet is meestal afgestemd op de federale richtlijnen voor gezonde voeding. De voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw 2020-2025 voor Amerikanen bevelen aan om voedzame voedingsmiddelen en dranken te consumeren terwijl ze binnen de aanbevolen limiet van 2.000 calorieën per dag blijven voor gewichtsbeheersing. De USDA beveelt ook aan om voedingsmiddelen en dranken met hogere hoeveelheden toegevoegde suikers, verzadigd vet en natrium te beperken en ook de consumptie van alcoholische dranken te beperken. Federale richtlijnen omvatten:

• Groenten van alle soorten – donkergroen; rood en oranje; bonen, erwten en linzen; Zetmeelrijke; en andere groenten
• Vruchten, vooral hele vruchten
• Granen, waarvan ten minste de helft volkoren is
• Zuivel, inclusief vetvrije of magere melk, yoghurt en kaas, en / of lactosevrije versies en verrijkte sojadranken en yoghurt als alternatieven
• Eiwitrijk voedsel, waaronder mager vlees, gevogelte en eieren; zeevruchten; bonen, erwten en linzen; en noten, zaden en sojaproducten
• Oliën, waaronder plantaardige oliën en oliën in levensmiddelen, zoals zeevruchten en noten

Het enige grote verschil tussen de richtlijnen van de USDA en het vruchtbaarheidsdieet is het zuivelgedeelte. De USDA beveelt magere melk en niet-vette of magere yoghurt aan, terwijl het vruchtbaarheidsdieet specifiek vraagt om volvette versies van zuivelproducten. Het vruchtbaarheidsdieet beperkt ook magere dierlijke eiwitten.

Als u probeert af te vallen terwijl u het vruchtbaarheidsdieetprogramma volgt, moet u mogelijk calorieën tellen om ervoor te zorgen dat u niet te weinig of te veel krijgt. Een ideaal bereik is ongeveer 1.500-1.750 calorieën per dag voor gewichtsverlies, maar die cijfers variëren op basis van verschillende factoren zoals leeftijd, gewicht, geslacht en niveau van fysieke activiteit.

Bovendien moeten mensen met een normaal gewicht mogelijk calorieën tellen om ervoor te zorgen dat ze niet aankomen of verliezen tijdens het volgen van het dieetplan. 2.000 calorieën per dag wordt meestal aanbevolen voor gewichtsbeheersing. Gebruik deze rekenmachine om het juiste aantal calorieën voor u te bepalen.

Gezondheidsvoordelen

Het eten van meer plantaardig voedsel zal uw inname van verzadigd vet verminderen, wat uw algehele gezondheid kan helpen. Het verwisselen van deze voedingsmiddelen voor opties die hoger zijn in vezels is over het algemeen een goed idee. Het vruchtbaarheidsdieet beperkt ook suiker, wat goed is voor je hart. Onderzoek toont aan dat het verminderen van suiker uw risico op diabetes en andere aandoeningen die worden beïnvloed door slechte voeding kan verminderen.

Het vruchtbaarheidsdieet beperkt ook transvetten, die te vinden zijn in margarine, gefrituurd voedsel en sommige gebakken goederen. Natuurlijke transvetten, wanneer geconsumeerd in overmatige hoeveelheden, zijn in verband gebracht met hartaandoeningen.

Gezondheidsrisico

Hoewel er geen veel voorkomende risico’s verbonden zijn aan het vruchtbaarheidsdieet, geeft onderzoek aan dat het mogelijk is om te veel ijzer binnen te krijgen. Het is belangrijk om met uw arts te praten over uw ijzerinname, zodat u het niet overdrijft. Bovendien kan het eten van te veel volvette zuivel leiden tot gewichtstoename.

Een woord van bodymindspirit

Hoewel je kunt afvallen op het vruchtbaarheidsdieet, is dat niet het belangrijkste doel; het dieet is bedoeld om mensen te helpen die moeite hebben met zwanger worden omdat ze niet ovuleren. Toch is het een over het algemeen gezond dieet. In combinatie met aanbevelingen over fysieke activiteit, zou het dieet uw algehele welzijn moeten verbeteren en het kan u helpen zwanger te worden.

Vergeet niet dat het volgen van een dieet op lange of korte termijn misschien niet nodig voor u is en dat veel diëten die er zijn gewoon niet werken, vooral op lange termijn. Hoewel we geen rage dieettrends of niet-duurzame methoden voor gewichtsverlies onderschrijven, presenteren we de feiten zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen die het beste werkt voor uw voedingsbehoeften, genetische blauwdruk en budget en doelen.

Als je doel gewichtsverlies is, onthoud dan dat afvallen niet noodzakelijkerwijs hetzelfde is als je gezondste zelf zijn, en er zijn veel andere manieren om gezondheid na te streven. Lichaamsbeweging, slaap en andere levensstijlfactoren spelen ook een belangrijke rol in uw algehele gezondheid. Het beste dieet is altijd het dieet dat in balans is en past bij uw levensstijl.