9 Voedsel en alternatieve bronnen van elektrolyten

Met de populariteit en prevalentie van elektrolytvervangende dranken, zal het je misschien verbazen om te leren dat felgekleurde dranken en poeders niet de enige bron van deze noodzakelijke voedingsstoffen zijn. Grab-and-go flessen of tabletten kunnen een handige manier zijn om verloren mineralen te vervangen, maar diezelfde mineralen zijn aanwezig in veel alledaagse voedingsmiddelen en dranken.

Elektrolyten zijn de mineralen die het lichaam verliest door zweet, urine, uitwerpselen en braaksel en omvatten natrium, kalium, magnesium, calcium, chloride, bicarbonaat en fosfor. Ze zijn verantwoordelijk voor het uitvoeren van elektrische ladingen in het lichaam (vandaar hun “elektrische” naam) en dienen belangrijke functies zoals het reguleren van de vochtbalans, het houden van spieren die samentrekken en het handhaven van de juiste zuurgraad van bloed.

Het lijdt geen twijfel dat ze een belangrijke rol spelen bij het goed laten functioneren van je lichaam. Maar sommige elektrolytdranken kunnen veel toegevoegde suikers en kunstmatige kleuren bevatten (om nog maar te zwijgen van de hoge prijs), dus misschien geeft u er de voorkeur aan om uw voorraad in plaats daarvan uit uw normale dieet te halen. Hier zijn negen alternatieve bronnen van elektrolyten die u misschien wilt proberen.

Melk

Het is algemeen bekend dat koemelk een uitstekende bron van calcium is, maar dit is niet het enige mineraal dat “een lichaam goed doet”, met name een lichaam met weinig elektrolyten. Naast de 300 milligram calcium in 1 kopje, vindt u ook 366 milligram kalium (10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH), 93 milligram natrium (4% van de dagelijkse waarde), 246 milligram fosfor (35% ADH) en 29 milligram magnesium (7% ADH voor mannen en 9% voor vrouwen).

Overweeg na een zware training om een koud glas melk te pakken. Het zal helpen uw eiwit- en koolhydraatvoorraden aan te vullen met respectievelijk 8 gram en 11 gram – een bonus die de meeste elektrolytdranken niet zullen bieden.

Kokoswater

Verfrissend en enigszins pittig, kokoswater is een geweldige caloriearme, volledig natuurlijke elektrolytenvervanger. Het zit vol met kalium, met 600 milligram, of 16% van de DV, in elke kop. Bovendien bevat het veel natrium met 252 milligram (11% van de ADH) per portie van 1 kopje.

In tegenstelling tot veel elektrolytdranken heeft zuiver kokoswater geen toegevoegde suikers. Maar het bevat wel een nuttige voedingsstof waar je misschien meer van wilt krijgen – vezels. Eén kopje heeft 2,6 gram. Sommige winkelvariëteiten zijn echter niet puur en bevatten toegevoegde suikers, dus als u toegevoegde suikers wilt vermijden, lees dan zorgvuldig de etiketten.

Sap

In de loop der jaren heeft sap een slechte rap gekregen voor het leveren van calorieën en suikers zonder de vezels van hele vruchten. Toch kan het zijn plaats hebben in een gezond dieet, vooral als je wat elektrolyten wilt toevoegen.

Sinaasappelsap bevat bijvoorbeeld magnesium, kalium en calcium. Sommige sinaasappelsappen zijn zelfs verrijkt met calcium om meer van deze voedingsstof te bieden. Zorg er bij het kiezen voor dat je er een kiest die 100% sap is, vrij van toegevoegde suikers. Hoewel het geen elektrolyt is, bevatten veel verrijkte sinaasappelsapvariëteiten ook vitamine D, een belangrijke in vet oplosbare vitamine.

Bouillon

Een kopje kalmerende bouillon is niet alleen gemakkelijk op je maag tijdens een griepaanval – het is ook een geweldige elektrolytvervanger, die je misschien nodig hebt als je maagvirus braken en / of diarree omvat. De meeste plantaardige en dierlijke bouillons bevatten veel natrium.

Kippenbouillon kan bijvoorbeeld meer dan 900 milligram (39% DV) per kopje bevatten. Onder normale omstandigheden is het niet noodzakelijkerwijs de beste keuze voor de gezondheid om zoveel natrium te consumeren, omdat het kan bijdragen aan hoge bloeddruk. Maar wanneer er een acute behoefte is om elektrolyten te vervangen, kan het passend zijn om naar iets met veel natrium te reiken.

Bladgroenten

Zoals voedselbronnen van elektrolyten gaan, kun je het niet veel beter doen dan spinazie, boerenkool, boerenkool en andere bladgroenten. In elk groenpakket ligt veel kalium, calcium en magnesium. 1 kopje rauwe boerenkool heeft bijvoorbeeld 73 mg kalium, 53 mg calcium en 7 mg magnesium. De veelzijdigheid van greens stelt u in staat om hun elektrolytvoordelen te plukken in salades, smoothies, soepen en meer.

Avocado’s

Op weg naar brunch after een weekend afstand lopen? Overweeg om de avocadotoast te bestellen. Een kwart van een avocado heeft 244 milligram kalium (7% ADH) en 32 milligram magnesium (10% ADH voor vrouwen en 8% voor mannen).

Bananen

De goede pers die bananen krijgen voor hun kaliumgehalte is welverdiend. Een middelgrote vrucht bevat 422 milligram (12% ADH). Bananen zijn een geweldig ingrediënt voor smoothies na de training, en omdat ze mild op smaak zijn, zijn ze vaak een gemakkelijk voedsel om tijdens een ziekte te bewaren.

Gedroogde abrikozen

Over kaliumrijk fruit gesproken, er is er een die verrassend hoog is – gedroogde abrikozen. Deze bescheiden oranje bollen bevatten buitengewoon hoge hoeveelheden kalium – 465 milligram per kwart kopje (13% ADH).

Ondertussen bevatten ze ook kleine hoeveelheden calcium en fosfor. Om hun elektrolyteffecten te versterken met een natriumboost, probeer gedroogde abrikozen in een trailmix met gezouten noten.

Zuivel Yoghurt

Net als zijn voorloper, melk, is zuivelyoghurt een ander natuurlijk elektrolytrijk voedsel. Calcium en kalium zijn in overvloed te vinden in yoghurt gemaakt met koemelk. Meng citrusvruchten of bessen in yoghurt voor extra kalium.

Net als melk helpt een portie yoghurt je te vullen met eiwitten, vooral als je de Griekse variëteit kiest. En als je net elektrolyten hebt verloren door een aanval van diarree, kunnen de probiotische levende, actieve culturen in yoghurt helpen om je maagdarmkanaal weer op koers te krijgen. Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health zijn probiotica veelbelovend gebleken voor de behandeling van verschillende soorten diarree.

Een woord van bodymindspirit

Na een aanval van inspannende oefening of een maagvirus, kunt u altijd een drankje of supplement pakken dat specifiek is gericht op elektrolytvervanging. Maar dat hoeft misschien niet.

Begin met de lijst met voedingsmiddelen en dranken hierboven. En zorg ervoor dat u voedingsetiketten leest (of, voor hele voedingsmiddelen zonder etiketten, een beetje onderzoek doet) om het elektrolytgehalte van andere veel voorkomende voedingsmiddelen te ontdekken.