9 mediterrane dieet ontbijtrecepten

Het mediterrane dieet is een eetpatroon gemodelleerd naar de voedingsgewoonten van mensen die rond de Middellandse Zee wonen. De focus op volle granen, fruit, groenten, olijfolie en zeevruchten (met beperkte zuivel en vlees) is in verband gebracht met een groot aantal bewezen gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van het risico op hartaandoeningen en het beheersen van diabetes type 2. US News and World Report heeft het gerangschikt als het nummer één beste dieet in het algemeen en het beste dieet voor gezond eten. En het is een van de meest onderzochte diëten die er zijn.

Als je aan ‘mediterraan’ denkt, kun je je stevige, hartige maaltijden voorstellen die zorgen voor smakelijke lunches of diners, maar er is ook genoeg gelegenheid om bij het ontbijt mediterraan te gaan! En dat betekent niet dat je alleen moet letten op voedingsmiddelen die zijn geïnspireerd op de keuken van het Midden-Oosten, Zuid-Europa of Noord-Afrika. (Dat doe je niet hebben om baba ghanoush bij het ontbijt te eten, tenzij je dat echt wilt.) Zolang ingrediënten passen bij de mediterrane dieetfilosofie, kunnen alle smaken worden opgenomen.

Gebakken eieren met spinazie en feta

Eenvoudig? Cheque. Gezond? Cheque. Heerlijk? Ja, dat ook. Deze gebakken eieren met spinazie en feta van Olive Tomato gebruiken slechts vijf ingrediënten, maar komen met maximale smaak uit de oven.

Mensen met zowat elk dieet – van glutenvrij tot vegetarisch tot natriumarm – kunnen genieten van dit eenvoudige, hartige ontbijt, maar de combinatie van groenten, olijfolie, feta en eieren is vooral geschikt voor mensen met een mediterraan dieet.

Fruit en Noten Havermout Ontbijtrepen

Ontbijtbars zijn altijd een handige keuze voor drukke ochtenden. Gooi de verpakte variëteit weg en probeer je eigen mediterrane dieetvriendelijke repen te maken.

Bouwstenen van volkoren gerolde haver en volkorenmeel vormen de basis van deze fruit- en noten havermout ontbijtrepen bij de Healthy Foodie. Pecannoten dragen gezonde vetten bij. In ongeveer 35 minuten van begin tot eind biedt dit recept 16 repen, waardoor je genoeg krijgt om de hele week mee te gaan.

Griekse Yoghurt Ontbijt bowls

Een mediterraan dieet kan zuivel beperken, maar Griekse yoghurt, met zijn hoge gehalte aan eiwitten en probiotica, is een gezonde uitzondering op de regel. Deze Griekse yoghurt ontbijtkommen van The Domestic Dietitian bieden zes verschillende manieren om ’s ochtends als eerste te genieten van de romigheid van Griekse yoghurt – van het toppen met granaatappelsnibs en pistachenoten tot het mengen met ananas, kokosnoot en chiazaad. Probeer ze alle zes!

Low-Carb Portabella Champignon Gebakken Eieren

Als je zowel mediterraan als koolhydraatarm wilt gaan, zoek dan niet verder dan koolhydraatarme portabella champignongebakken eieren van bodymindspirit Fit. Met slechts 7 gram koolhydraten en 182 calorieën per portie, bieden deze een nieuwe bereiding van eieren – gebakken in de holtes van portabella-paddenstoelen. Het is een leuke en smakelijke manier om extra groenten binnen te krijgen bij het ontbijt.

Huisgemaakte Granola met Olijfolie en Tahini

Zoals gezegd, op een mediterraan dieet hoef je je niet alleen te concentreren op recepten die de keuken rond de Middellandse Zee weerspiegelen, maar het kan zeker geen kwaad als je dat doet!

Deze huisgemaakte granola met olijfolie en tahin van The Mediterranean Dish barst van de traditionele mediterrane ingrediënten. Pistachenoten, Medjool dadels, gedroogde kersen en – verrassing! – tahin bundelen hun krachten in dit unieke ontbijt. Meng het geheel met olijfolie en kruiden en je hebt een heerlijke, gezonde, beslist mediterrane granola.

Groene Peer Smoothie

Er is veel meer aan deze groene perensmoothie van The Spruce Eats dan de naam je misschien wil doen geloven. De felgroene tint komt niet alleen van peren, maar ook van een flinke dosis boerenkool. Toch zul je hier waarschijnlijk geen overweldigende veggiesmaak proeven, omdat verse gember, honing, kaneel en banaan allemaal aan de mix worden toegevoegd.

Meng gewoon alle ingrediënten in een blender en je bent klaar om te genieten van een antioxidantrijk fruit- en groenteontbijt.

Bruine suiker gebakken citrus met honing yoghurt

De zuurheid van grapefruit is in balans met de zoetere smaken van sinaasappel, honing en bruine suiker in deze bruine suiker gebakken citrus met honingachtige yoghurt. In dit recept van bodymindspirit Fit “supreme” je een grapefruit en sinaasappel (een mooi woord voor het verwijderen van huid, merg, membranen en zaden), bestrooi ze met bruine suiker en bak ze vervolgens. Zodra ze zijn afgekoeld, serveer je met yoghurt, honing en muesli.

Alleen ontbijt nodig voor één? Het recept halveert gemakkelijk.

Plantaardige Shakshuka met Pesto

Heb je een beetje extra tijd voor een ontspannen weekendontbijt? Haal het meeste uit de ochtend met een plantaardige shakshuka met pesto van Simply Recipes. Shakshuka is een Noord-Afrikaans gerecht van eieren gekookt in een tomatensaus. Deze versie laadt de koekenpan met veel groenten om de hartige saus te maken en laat vervolgens eieren erop pocheren. Maak het af met klodders zelfgemaakte of in de winkel gekochte pesto en serveer met dikke sneetjes knapperig brood.

Hot Millet Ontbijtgranen

Het mediterrane dieet moedigt het consumeren van veel volle granen aan – en er is geen tekort aan goed-voor-je-granen om mee te experimenteren. Gierst biedt bijvoorbeeld een uniek alternatief voor de gebruikelijke haver of volkoren toast die je normaal gesproken bij het ontbijt zou kunnen gebruiken. Bovendien is het een glutenvrij graan dat van nature rijk is aan eiwitten en vezels.

Probeer deze warme gierst ontbijtgranen van bodymindspirit Fit, die een stomende, geruststellende kom maakt. Je kunt het aankleden met kaneel, kardemom, nootmuskaat of andere kruiden die je verkiest.

Easy Smoked Salmon Ontbijt Wrap

De meeste Amerikanen zijn niet zo bekend met het eten van vis bij het ontbijt, maar een gemakkelijk gerookte zalmontbijtwikkel van Two Healthy Kitchens kan je gedachten over het beginnen van de dag met zeevruchten veranderen.

In deze eenvoudige wrap nestelen gerookte zalm, roerei, spinazie, tomaat, kappertjes en een schmear roomkaas zich in een volkoren flatbread. Het is een grab-and-go-ontbijt dat verschillende vakjes van een mediterraan dieet controleert: volle granen, groenten en zeevruchten.