9 feiten over micronutriënten

Micronutriënten – ook bekend als vitamines en mineralen – zijn de itty-bitty helden van het dagelijks functioneren van het lichaam.

Hoewel we ze niet in zo ruime hoeveelheden nodig hebben als macronutriënten zoals koolhydraten, eiwitten en vetten, hebben deze voedingsstoffen met een kleinere hoeveelheid een belangrijke rol te spelen in onze gezondheid. Ze helpen bijvoorbeeld om de immuniteit te verhogen om chronische ziekten te voorkomen. In feite kan het krijgen van een tekort aan hen leiden tot een groot aantal ziekten, zoals scheurbuik, rachitis en osteoporose.

Er is een breed scala aan micronutriënten die worden geleverd via voedsel en supplementen, hier zijn enkele feiten die u over hen moet weten.

Algemene feiten over micronutriënten

Wat je wel en niet weet over micronutriënten kan van invloed zijn op hoe je ervoor kiest om ze te consumeren. Deze sectie bespreekt enkele van de meest prominente feiten over micronutriënten in het algemeen.

De meeste mensen hebben geen multivitamine nodig voor een goede gezondheid

Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) kunnen de meeste mensen al hun noodzakelijke vitamines en mineralen krijgen via een gezond eetpatroon. Tenzij voorgeschreven door uw arts, is het waarschijnlijk dat u geen dagelijkse multivitamine nodig heeft.

Bovendien toont onderzoek aan dat het gebruik van multivitamine niet geassocieerd is met een verminderd risico op hartaandoeningen of kanker, de mentale achteruitgang niet vertraagt en een vroege dood niet zal voorkomen.

Micronutriënten in de vorm van multivitaminen zijn een big business. Volgens Johns Hopkins Medicine neemt de helft van alle Amerikaanse volwassenen regelmatig een multivitamine of ander voedingssupplement.

Voor sommige mensen, vooral mensen met bepaalde gezondheidsproblemen of tekorten aan voedingsstoffen, kan een multivitamine echter helpen bij het opvullen van lacunes in voedingsstoffen.

Het verkrijgen van uw micronutriënten via voedsel is het beste

Volgens experts is het beter om micronutriënten via voedsel te krijgen, niet via pillen. Multivitaminen kunnen niet de plaats innemen van het eten van een verscheidenheid aan gezond voedsel.

Voedingsmiddelen bevatten een matrix van voedingsstoffen, zoals vezels en vetten, die supplementen eenvoudigweg niet kunnen repliceren. Tenzij uw arts anders adviseert, probeer u te concentreren op het verhogen van uw inname van gezonde, hele voedingsmiddelen voordat u naar een vitamine- of mineralensupplement gaat.

Wat je ziet is niet altijd wat je krijgt

Het is niet meer dan normaal om bij de aankoop van een vitamine- of mineralensupplement aan te nemen dat u krijgt waarvoor u hebt betaald. Helaas heeft recent onderzoek aangetoond dat supplementen niet altijd bevatten wat ze beweren.

Uit een onderzoek uit 2018 bleek zelfs dat veel consumenten meer krijgen dan ze onderhandelen met supplementen. Van de bijna 800 vitamine- en mineralensupplementen bevatte meer dan 20% een of meer niet-aangegeven ingrediënten van farmaceutische kwaliteit.

Voordat u begint met een micronutriëntensupplement (of ander) supplement, praat met uw arts en controleer de database van de FDA op terugroepacties, marktonttrekkingen en veiligheidswaarschuwingen.

Meer is niet altijd beter

Als het gaat om vitamines en mineralen, is meer niet noodzakelijkerwijs beter. Veel micronutriënten worden giftig wanneer ze in hoge doses worden ingenomen.

Anderen, zoals in water oplosbare B- en C-vitamines, worden gewoon uitgescheiden wanneer u er te veel van inneemt. Het is het beste om niet overboord te gaan en je te houden aan de aanbevolen richtlijnen voor vitamine- en mineralenconsumptie.

Feiten over specifieke micronutriënten

Afgezien van micronutriënten en suppletie als geheel, zijn er enkele essentiële feiten om te weten over individuele micronutriënten.

Calcium is overvloedig aanwezig in meer dan alleen zuivel

De oude advertenties logen niet omdat melk echt “een lichaam goed doet” met zijn hoge calciumgehalte van 250 milligram per 8-ounce glas. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), is 1.000 milligram per dag voor de meeste volwassenen. Dus, 1 kopje melk klopt 25% van je dagelijkse behoeften.

Maar het is belangrijk op te merken dat zuivelproducten niet de enige voedingsmiddelen zijn die hoge doses van dit belangrijke mineraal bieden.

Sardines zijn een verrassende bron van calcium bij 400 milligram (40% ADH) per blikje van 100 gram, en bladgroenten zoals collard greens leveren een aanzienlijke hoeveelheid op 15% van de ADH per kopje.

Veganisten kunnen ook uitstekende drinkbare bronnen van calcium vinden in verrijkte niet-zuivelmelk zoals amandel en soja, die vaak vergelijkbare (of soms hogere) hoeveelheden calcium bevatten dan koemelk.

Vlees is niet de Only Bron van Voedingsijzer

Hoewel rood vlees zeker een ijzeren krachtpatser is, is het zeker niet het enige voertuig om genoeg van dit mineraal in uw dieet te krijgen. Er zijn veel andere opties die u kunt gebruiken om aan uw dagelijkse ijzerbehoeften te voldoen.

Voedingsmiddelen zoals zeevruchten, bonen en groenten zijn bijvoorbeeld geweldige bronnen van ijzer en kunnen u zelfs helpen bloedarmoede door ijzertekort te bestrijden en uw immuniteit te vergroten.

Kalium is beschikbaar in veel plantaardige voedingsmiddelen

Kalium is belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk, het helpen van spieren om samen te trekken en het transporteren van voedingsstoffen door het lichaam.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel van deze micronutriënt? Als je bent zoals de meeste mensen, als je aan kalium denkt, denk je waarschijnlijk aan bananen.

Maar, ounce voor ounce, een aantal andere voedingsmiddelen overtreffen deze tropische vruchten voor kaliumgehalte. Snijbiet, avocado’s, watermeloen en cannellini-bonen bieden allemaal evenveel of meer kalium dan banaan per portie.

Vitamine D is verkrijgbaar via sommige voedingsmiddelen

Wist je dat je vitamine D ook uit voedsel kunt halen? We hebben allemaal gehoord dat vitamine D de vitamine “zonneschijn” wordt genoemd. Het opnemen van enkele stralen vult onze vitamine D-reserves om calcium- en fosfaatniveaus te reguleren, botten te versterken en rachitis te voorkomen.

Zuivelmelk is echter sinds de jaren 1920 verrijkt met vitamine D. Ondertussen zijn zalm, paddenstoelen, eierdooiers en tonijn allemaal natuurlijke bronnen van deze voedingsstof.

Volgens onderzoek uit 2019 lopen mensen van 20 tot 39 jaar het grootste risico op vitamine D-tekort, maar mensen van alle leeftijden moeten genoeg binnenkrijgen, zowel door zonneschijn als door voedsel.

Niet alle natrium is slecht

Natrium dient kritieke functies zoals het handhaven van de cellulaire vochtbalans en het bevorderen van een goede spier- en zenuwfunctie.

Negen van de 10 Amerikanen consumeren echter te veel natrium, dus over het algemeen is het slim om op uw zoutinname te letten. Zoals de meeste voedingsstoffen, is er een gezonde middenweg voor natriumconsumptie. Volgens de Food and Drug Administration (FDA) is het het beste om uw dagelijkse inname op niet meer dan 2.300 milligram te houden.

Een woord van bodymindspirit

Micronutriënten bieden een breed scala aan gezondheidsvoordelen en door een gevarieerd dieet te eten, kunnen de meeste mensen aan de dagelijkse behoeften van hun lichaam voldoen. Als u echter overweegt een vitamine- of mineralensupplement toe te voegen, praat dan altijd eerst met uw arts.