9 Beste hamstringoefeningen voor sterkere benen

Sumo Kraakpand

Om je binnenste dijen of adductorspieren en hamstrings te trainen, overweeg dan om de sumo squat toe te voegen aan je reeks hamstringoefeningen. Met de sumo squat krijg je dezelfde voordelen als de traditionele squat, maar je verhoogt de activering van de binnenkant van de dijen en hamstrings. U kunt deze beweging met of zonder gewicht uitvoeren.

Stapsgewijze instructies

1. Ga staan met voeten die iets breder zijn dan heupbreedte. Richt je tenen ongeveer 45 graden naar buiten. Je heupen worden naar buiten gedraaid.
2. Steek je armen voor je uit op schouderhoogte. Als u gewicht gebruikt, houdt u de halters stevig op de schouders of in een bokaalpositie voor uw borst.
3. Haal diep adem, betrek je core en duw je heupen naar achteren, terwijl je in een hurkhouding zakt.
4. Pauzeer onderaan, adem uit en druk terug in een staande positie. Houd het gewicht gelijkmatig verdeeld in hiel en middenvoet.
5. Doe 12 tot 15 herhalingen.

Kettlebell Schommel

Als je op zoek bent naar een oefening die het cardio-uithoudingsvermogen verhoogt, calorieën verbrandt en zich richt op meerdere spiergroepen, ga dan swingen. Naast het trainen van alle spieren van het onderlichaam, verhoogt de kettlebell swing specifiek de activering van de hamstrings.

Deze hamstringoefening richt zich op de achterste helft van je lichaam (ook wel de achterste keten genoemd), inclusief de bilspieren en hamstrings.

Stapsgewijze instructies

1. Plaats de kettlebell iets voor je en houd de handgrepen vast. Houd je schouders naar achteren en naar beneden.
2. Ga staan met voeten iets breder dan heupafstand en je tenen iets schuin naar buiten.
3. Houd een rechte wervelkolom met je schouders, buig je knieën iets, stuur je heupen naar achteren en kantel je romp naar voren terwijl je de kettlebell met beide handen oppakt. Dit is geen kraakpand. Het is een heupscharnier, dus vermijd het aanzienlijk buigen van de knieën.
4. Houd de kettlebell vast, rol je schouders naar achteren, betrek je core en begin de beweging door in de bilspieren en hamstrings te knijpen om je heupen volledig te strekken terwijl je het heupscharnier omkeert (de heupen stoppen recht onder je schouders, niet ervoor).
5. Zwaai de kettlebell omhoog voor je borst. Houd je lichaamsgewicht in de richting van je hielen.
6. Laat de kettlebell zakken en zwaai door je benen om te herhalen.
7. Doe 15 tot 20 herhalingen of voer uit voor een bepaalde tijd.
8. Zorg ervoor dat je een heupscharnier doet en geen squat. De scharnierbeweging is wat je in staat stelt om de hamstrings en bilspieren te richten.

Deadlift met één been

De deadlift met één been isoleert de hamstringspier van het staande been. Kies een kettlebell of dumbbell die licht genoeg is om je vorm strak te houden, maar zwaar genoeg om de hamstrings te voelen werken.

Stapsgewijze instructies

1. Ga op het rechterbeen staan met een zachte kniebuiging. Houd een kettlebell in je rechterhand. De linkervoet zal van de vloer zijn.
2. Tip je lichaam naar voren door hijgen op de heupen en het gewicht naar de grond verplaatsen. Houd je borst omhoog. Je linkerbeen gaat recht achter je aan. Ga zo ver als je kunt totdat je de spanning in de rechter hamstring voelt.
3. Ga rechtop staan, knijp in je bilspieren en keer terug naar de startpositie.
4. Voltooi alle herhalingen op het rechterbeen voordat u overschakelt naar het linkerbeen.
5. Doe 8 tot 10 herhalingen op elk been.

Basis brug

De basisbrugoefening isoleert en versterkt de hamstrings en bilspieren. Omdat het een beginnersoefening is, is het geschikt voor de meeste fitnessniveaus.

Stapsgewijze instructies

1. Leg een oefenmat op de grond. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond op ongeveer een voet afstand van je kont. Armen moeten aan je zij rusten.
2. Trek je buikspieren en bilspieren aan, duw je hielen in de vloer en til je heupen van de vloer totdat je lichaam recht van schouders tot knieën is. Focus op het knijpen van de hamstrings.
3. Pauzeer in deze positie gedurende 10 tot 20 seconden
4. Laat je zakken naar de startpositie en herhaal.
5. Doe 10 herhalingen.

Brug met één poot

De brug met één poot is een variant op de standaardbrug. Door één been op te tillen terwijl je in de brugpositie bent, kun je de hamstrings en bilspieren isoleren.

Stapsgewijze instructies

1. Leg een oefenmat op de grond. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond op ongeveer een voet afstand van je kont. Armen moeten aan je zij rusten.
2. Trek je buikspieren en bilspieren aan, duw je hielen in de vloer en til je heupen van de vloer totdat je lichaam recht van schouders tot knieën is. Focus op het knijpen van de hamstrings.
3. Til je linkerbeen op en strek je terwijl je je bekken omhoog en waterpas houdt. Je rechtervoet blijft op de grond geplant.
4. Pauzeer een paar seconden voordat je je billen terugbrengt naar de vloer. Houd het linkerbeen omhoog en gestrekt.
5. Laat de startpositie zakken en herhaal dit met het linkerbeen omhoog voordat u overschakelt naar het rechterbeen.
6. Doe 10 herhalingen op elk been.

Liggende beenkrul

De liggende beenkrul is een isolatieoefening die zich specifiek richt op de hamstrings. Om deze beweging uit te voeren, hebt u toegang nodig tot een beenkrulmachine. De meeste sportscholen hebben een ruggensteunend apparaat. Sommige faciliteiten hebben ook een staande of zittende beenkrulmachine.

Stapsgewijze instructies

1. Pas het rollerpad zo aan dat het boven de hielen rust. Het apparaat moet instructies hebben met foto’s die deze stap demonstreren.
2. Ga op je buik liggen met het rollerpad rustend op je onderste kuiten. Zorg ervoor dat je benen volledig gestrekt zijn. Pak de handgrepen aan weerszijden van de machine vast.
3. Til je voeten op terwijl je je heupen op de bank houdt, buig je knieën en trek je enkels naar je bilspieren.
4. Pauzeer een paar seconden en laat dan langzaam je been zakken naar de startpositie.
5. Doe 10 tot 15 herhalingen.

Leg Press op de bal

Het uitvoeren van een leg press op een oefenbal richt zich op het onderlichaam en verbetert de kernkracht en stabiliteit. Doe de verhuizing indien mogelijk op een vloer zonder vloerbedekking.

Stapsgewijze instructies

1. Ga op een grote oefenbal zitten.
2. Loop met je voeten naar buiten totdat je lichaam op een helling op de bal staat. Je hoofd en schouders zullen van de bal af zijn. Houd je nek natuurlijk en kijk niet omhoog of omlaag. Armen zullen aan je zijde zijn.
3. Buig je knieën alsof je een squat gaat doen. Druk vervolgens door de hielen om terug te keren naar de startpositien, gericht op het samentrekken van de hamstrings.
4. Doe 10 tot 15 herhalingen.

Omgekeerde plank

De omgekeerde plank is een hamstringoefening op gemiddeld niveau die geweldig is voor de kern, bilspieren, hamstrings en het bovenlichaam. Voeg de omgekeerde plank toe aan een core workout of integreer deze in de beendag.

Stapsgewijze instructies

1. Leg een oefenmat op de grond. Ga zitten met je benen gestrekt voor je.
2. Leg je handen iets achter je, handpalmen naar beneden en vingers wijd gespreid. Elke hand moet zich buiten je heupen bevinden, maar in lijn met je schouders.
3. Druk in je handen en til je heupen en bovenlichaam op naar het plafond. Je lichaam moet recht van je hoofd naar je hielen zijn. Kijk omhoog naar het plafond.
4. Trek je core, bilspieren en hamstrings samen en houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
5. Lager naar de startpositie.
6. Doe 5 tot 10 herhalingen.

Traditionele Squat

Je kunt de squat niet verslaan als het gaat om de beste oefening voor de algehele beenontwikkeling. Bekend om zijn vermogen om de bilspieren, quads, hamstrings en kuiten te richten, is de squat een integraal onderdeel van een trainingsplan voor het onderlichaam. En het mooiste? Je kunt ze met of zonder gewicht doen.

Stapsgewijze instructies

1. Ga staan met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Als je gewicht gebruikt, houd dan een halter in elke hand en houd armen aan je zijkanten, of houd in een goblet squat-positie.
2. Betrek je core, buig langzaam je benen en hurk totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Alleen voor lichaamsgewicht, til je armen naar voren terwijl je hurkt.
3. Houd je hoofd omhoog en kijk recht vooruit.
4. Houd de onderste positie een paar seconden vast, adem dan uit, duw door de hielen en keer terug naar de startpositie.
5. Doe 12 tot 15 herhalingen.