Als je al een halve marathon hebt voltooid en je hebt je hardlopen bijgehouden, hoef je niet een paar maanden te wachten om je volgende halve marathon te lopen. Hieronder vindt u een schema van acht weken voor de halve marathon waarmee u klaar bent voor de race en volledig kunt rennen.
Overzicht
Houd er rekening mee dat dit trainingsschema niet voor iemand is die gloednieuw is in hardlopen of de afgelopen maanden niet heeft gelopen. Om dit trainingsschema te starten, moet je een trainingsbasis van ongeveer 15 mijl per week hebben en moet je comfortabel tot 6 mijl per keer kunnen rennen.
Als je niet op dat niveau bent, wil je misschien een langer trainingsprogramma voor de halve marathon volgen. Probeer een van deze trainingsschema’s van 12 weken voor halve marathons voor beginnende, gemiddelde of gevorderde hardlopers.
Wekelijkse trainingsruns
Je training omvat temporuns, intervalruns, lange runs en easy run, die hieronder allemaal in detail worden uitgelegd. Zie het weekschema (hieronder) voor de exacte details over hoeveel je precies moet rennen en in welk tempo. Het schema geeft niet aan welke dag je elke training moet uitvoeren, dus het is aan jou om te beslissen wanneer je ze wilt uitvoeren.
De meeste hardlopers bewaren hun lange runs graag voor zaterdag of zondag wanneer ze meer tijd hebben om te rennen, maar je kunt doen wat het beste werkt voor je schema.
Probeer gewoon te voorkomen dat je temporuns, intervalruns en lange runs doet op back-to-back-dagen. Je moet een rustdag nemen of tussendoor een gemakkelijke run of cross-training doen.
Tempoloop (TR)
Voor temporuns begin en eindig je met enkele kilometers in een gemakkelijk, comfortabel tempo.Als je een gevorderde hardloper bent en meer kilometers wilt toevoegen, kun je altijd langer gaan voor je warming-up of cooldown. Je moet het tempo lopen in een tempo dat comfortabel hard aanvoelt, wat meestal tussen je 10K en halve marathon tempo ligt. Als je niet zeker bent van je huidige tempotempo, kun je tussen een 6-7 lopen op de RPE (rating of perceived exertion) schaal van 1-10.
Interval uitvoeren (IR)
Intervallopen zijn herhalingen van een bepaalde afstand (d.w.z. 400 m) in uw 10K-tempo en vervolgens een herstelperiode na elk interval. Bijvoorbeeld, 4 x 800m op 10K tempo met 2:30 herstel tussendoor zou betekenen dat je in totaal vier herhalingen van 800 meter loopt met 2:30 minuten gemakkelijk hardlopen of lopen tussen herhalingen door.
Als alternatief kunt u ook intervallen van verschillende afstanden uitvoeren. Veel hardlopers trainen bijvoorbeeld door herhalingen te lopen die 400 meter, 1200 meter of een mijl zijn. Rustintervallen moeten ook veranderen om langere of kortere afstanden mogelijk te maken.
Intervalruns kunnen overal worden gedaan, inclusief de loopband, maar het is het gemakkelijkst om ze op een baan te doen. Je moet eerst in een rustig tempo opwarmen.Voer vervolgens de intervallen / herstelbewerkingen uit voor het ingestelde aantal herhalingen. Sluit je intervallen af met een cooldown van 10 minuten.
Lange termijn (LR)
Sommige lange runs worden gedaan in een comfortabel, conversatietempo voor de aangewezen kilometers.Als je ademhaling uit de hand loopt, ga je te snel. Delen van sommige lange runs worden gedaan in een specifiek tempo, gebaseerd op uw beoogde halve marathon tempo (THMP).
U kunt een racetijdschattercalculator zoals deze gebruiken om een schatting van uw halve marathontijd te krijgen door een recente tijd van een race van een andere afstand in te pluggen.
Easy Runs (ER) en Cross-Training
Cross-training of gemakkelijke runs kunnen op de andere dagen van de week worden gedaan, als uw schema het toelaat. Het wordt aanbevolen om ten minste één volledige rustdag per week te nemen.Net als je lange runs, moeten gemakkelijke runs ook in een comfortabel, conversatietempo worden gedaan.
Cross-training kan elke andere activiteit dan hardlopen zijn die je leuk vindt, zoals fietsen, dansen, roeien, zwemmen, yoga of krachttraining.Je moet de activiteit op een matige intensiteit doen. Streef naar minstens één dag krachttraining per week; twee dagen per week is nog beter.
Je verstevigende training hoeft niet te lang of intens te zijn. Je hebt zelfs geen speciale apparatuur nodig – je kunt gewoon basis lichaamsgewichtoefeningen doen, zoals in deze voorbeeldtraining.
Warming-up en Cooldowns
Voor warming-ups en cooldowns moet je in een rustig tempo rennen of lopen.Je kunt ook beginnen met een aantal dynamische stretch- en warming-upoefeningen zoals butt schoppen en jumping jacks.
Het trainingsplan
Hieronder vindt u een voorbeeld van een trainingsplan om te volgen:
Week 1
Run # 1: Tempo run (TR): 1 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up; 1-2 mijl in tempo tempo; 1-mijl cooldown
Run # 2: Interval run (IR): 10 minuten warming-up; 6 x 400m in 10K tempo met 90 seconden herstel (gemakkelijk tempo) ertussen; Cooldown van 10 minuten
Run # 3: Lange run (LR): 6 mijl in een gemakkelijk, comfortabel tempo
Run # 4: Easy run (ER): 4 mijl
2 Weken
Run # 1: TR: 1 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up; 1-2 mijl in tempo tempo; 1-mijl cooldown
Run # 2: IR: 10 minuten warming-up; 4 x 800m in 10K tempo, met 400m herstel ertussen; Cooldown van 10 minuten
Run # 3: LR: 8 mijl in een gemakkelijk, comfortabel tempo
Run # 4: ER: 4 mijl
3 Weken
Run # 1: TR: 2 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up; 2-3 mijl in tempo tempo; 1-mijl cooldown
Run # 2: IR: 10 minuten warming-up; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m op 10K tempo, met 400m herstel ertussen; Cooldown van 10 minuten
Run # 3: LR: 10 mijl op THMP (gericht tempo van de halve marathon) + 30 seconden / mijl
Run # 4: ER: 5 mijl
4 Weken
Run # 1: TR: 1 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up; 2-3 mijl in tempo tempo; 1-mijl cooldown
Run # 2: IR: 10 minuten warming-up; 4-6 x 800m op 10K tempo, met 400m herstel ertussen; Cooldown van 10 minuten
Run # 3: LR: 10 mijl in een gemakkelijk, comfortabel tempo en eindig dan met 2 mijl bij THMP
Run # 4: ER: 4 mijl
5 Weken
Run # 1: TR: 1 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up; 3 mijl in tempo tempo; Cooldown van 5 minuten
Run # 2: IR: 10 minuten warming-up; 4-6 x 800m in 10K tempo, met 90 seconden herstel ertussen; Cooldown van 10 minuten
Run # 3: LR: 13 mijl in gemakkelijk, comfortabel tempo
Run # 4: ER: 3 mijl
6 Weken
Run # 1: TR: 1 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up; 3 mijl in tempo tempo; Cooldown van 5 minuten
Run # 2: IR: 10 minuten warming-up; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m op 10K tempo, met 400m herstel ertussen; Cooldown van 10 minuten
Run # 3: LR: 10 mijl in een gemakkelijk, comfortabel tempo en eindig dan met 2 mijl bij THMP
Run # 4: ER: 3 mijl
7 Weken
Run # 1: TR: 1 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up; 3 mijl in tempo tempo; 1-mijl cooldown
Run # 2: ER: 5 mijl
Run # 3: LR: 6 mijl gemakkelijk tempo
Run # 4: ER: 3 mijl
8 Weken
Run # 1: TR: 1 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up; 2 mijl in tempo tempo; 1-mijl cooldown
Run # 2: ER: 3 mijl
Run # 3: ER: 2 mijl
Een halve marathon vinden
Je zult moeten beslissen of je een grote of kleine halve marathon wilt lopen en of je naar een leuke locatie wilt reizen of dicht bij huis wilt blijven. Als je op zoek bent naar iets lokaals, neem dan contact op met je lokale hardloopclub of buurtloopwinkel. Als je wilt reizen voor een grote race, bekijk dan lijsten met enkele van de beste halve marathons in de VS in de lente, zomer, herfst en winter. Als je liever niet reist, zoek dan online naar virtuele races die je overal kunt lopen waar het jou uitkomt.
Een woord van bodymindspirit
Het voltooien van je wekelijkse trainingsruns is slechts een deel van je voorbereiding op het lopen van een halve marathon. Je moet je ook mentaal voorbereiden op de race door strategieën te ontwikkelen voor het omgaan met het ongemak en de mentale uitdagingen die je ongetwijfeld zult ervaren tijdens training en racen.
Je moet ook goede zelfzorg beoefenen door voldoende slaap te krijgen en gezonde eetgewoonten te oefenen. Luister naar je lichaam en let op mogelijke waarschuwingssignalen van hardloopblessures. Als u pijn ervaart die langer dan zeven tot 10 dagen aanhoudt, raadpleeg dan uw zorgverlener om mogelijke oorzaken en behandeling te bepalen.
De meeste hardlopers bewaren hun lange runs graag voor zaterdag of zondag wanneer ze meer tijd hebben om te rennen, maar je kunt doen wat het beste werkt voor je schema.
U kunt een racetijdschattercalculator zoals deze gebruiken om een schatting van uw halve marathontijd te krijgen door een recente tijd van een race van een andere afstand in te pluggen.